Fortaleça os seus músculos mais importantes

Três fatos interessantes sobre os músculos abdominais

• Você pode fortalecer os músculos do core sem sequer movê-los. Embora a maioria dos músculos o mova, os músculos do core criam resistência ao movimento – por exemplo, eles protegem a coluna quando você gira o tronco. Portanto, não se surpreenda se tiver dificuldade em manter o equilíbrio durante os exercícios. Você precisa aprender a treinar os músculos do core para que todo o seu corpo funcione com mais eficiência.
• Ficar curvado impede que você fortaleça os músculos abdominais. Exercícios abdominais podem ajudar a corrigir a má postura. Mas uma hora de exercício por semana não compensa 50 horas curvado sobre um teclado. A solução: mantenha as costas retas, o queixo erguido e as escápulas para trás ao longo do dia.
• Ao realizar qualquer exercício, os músculos do core se contraem primeiro. Toda a energia que você usa ao realizar exercícios vem do seu core. Ao atingir um platô ao fazer supinos, agachamentos ou qualquer outro movimento de força, certifique-se de ativar os músculos abdominais o máximo possível.

Ponte lateral

Deitado de lado, apoie o cotovelo no chão e mantenha os pés juntos. Contraia os músculos abdominais e, apoiando-se no chão com a mão, levante os quadris até que o corpo forme uma linha reta dos tornozelos aos ombros. Mantenha a posição por 15 a 45 segundos e repita do outro lado. Use força para contrair os músculos abdominais e glúteos e manter a posição nivelada.

Prancha com elevação diagonal dos braços

Fique em posição de flexão de braço, com as mãos afastadas na largura dos ombros e os cotovelos apoiados no chão. Mantendo o corpo estável, levante o braço direito paralelo ao chão e mova-o 15 graus para a direita. Mantenha a posição por 2 segundos, depois abaixe o braço e repita o movimento com o braço esquerdo. Isso conta como uma repetição. Seus braços devem estar dobrados em um ângulo de 90 graus.

Abaixando a perna

Deitado de costas, pernas retas e levantadas. Sem dobrar as pernas, abaixe a perna esquerda de 5 a 7 cm do chão. Retorne à posição inicial. Em seguida, repita o movimento com a perna direita; esta é uma repetição. Ao abaixar a perna, imagine que você está tentando afastar o calcanhar o máximo possível do quadril. Não aponte os dedos dos pés; o calcanhar deve apontar para cima.

Ênfase deitado em uma fitball

Fique em posição de flexão com as canelas apoiadas na fitball e as mãos ligeiramente mais afastadas do que a largura dos ombros. Contraia os músculos abdominais e dobre as pernas até que os dedos dos pés apoiem na bola. Lentamente, estique as pernas, rolando a bola de volta à posição inicial. Ao dobrar as pernas, levante os quadris de modo que as canelas fiquem afastadas da bola.

Puxada para cima com joelhos

Prenda a corda a uma polia alta e segure as pontas com as duas mãos. Abaixe-se sobre o joelho direito, com o ombro esquerdo voltado para a polia; esta é a posição inicial. Afaste o corpo da polia, pressionando os braços contra o peito, e depois mova-os para baixo, afastando-os de você. Repita os movimentos na ordem inversa para retornar à posição inicial. Mantenha o corpo reto enquanto afasta os braços.

Simule caminhar em posição deitada com a pélvis elevada

Deite-se de costas com as pernas dobradas e as mãos e os pés apoiados no chão. Pressione os calcanhares e contraia os glúteos para levantar o tronco, criando uma linha reta dos joelhos aos ombros. Em seguida, leve o joelho até o peito. Abaixe o joelho e repita com a outra perna. Não deixe os quadris caírem durante o movimento.

Escolha um plano de exercícios que seja adequado para você

• 3 Programas de Exercícios Diários que Ajudarão Você a Alcançar os Resultados Desejados

Uma série de exercícios para ganho rápido de massa muscular

Comece seu treino com exercícios abdominais. Isso ajudará você a melhorar sua postura. Também ajudará você a aprimorar sua técnica e levantar mais peso a cada vez, o que significa um crescimento muscular mais rápido. A boa notícia é que esses exercícios levarão apenas 3 minutos.

Como fazer: Faça uma ponte lateral (1) e, em seguida, uma prancha com elevação diagonal dos braços (2). Mantenha a ponte por 15 a 45 segundos de cada lado no primeiro exercício e repita o segundo de 4 a 12 vezes. Faça esses exercícios no início de um programa de treinamento de força.

Treinamento em circuito sem dor

Você tem problemas na coluna? Então este exercício é para você. Ele melhora a resistência dos músculos abdominais, o que, por sua vez, alivia o excesso de estresse dos músculos das costas e promove uma distribuição mais uniforme da massa muscular por todo o corpo.

Como funciona: Faça caminhadas deitadas (6), prancha com elevação diagonal dos braços (2), polia alta ajoelhada (5) e ponte lateral (1) em circuito. Ou seja, faça um exercício após o outro sem descanso. Faça de 6 a 12 repetições do exercício 6, de 4 a 12 repetições do exercício 2, de 6 a 10 repetições do exercício 5 e de 15 a 45 repetições do exercício 1 para cada lado. Descanse por 60 segundos e repita o circuito uma ou duas vezes. Faça esses exercícios de 2 a 3 vezes por semana ao final do seu programa de treinamento.

Exercícios para resultados máximos

Ao melhorar a forma dos seus músculos abdominais, seu desempenho atlético também melhora – independentemente do esporte que você pratica. Use o programa de 5 exercícios a seguir e você se moverá mais rápido, com mais potência e com menos esforço. Em outras palavras, você alcançará melhores resultados em qualquer esporte, inclusive na academia.

Como fazer: Execute a prancha com elevação diagonal dos braços (2), imitação de caminhada deitado (6), deitado em uma bola de estabilidade (4), puxada alta (5), ponte lateral (1) e abaixamento de pernas (3) como um treinamento em circuito, ou seja, sem descanso um após o outro. Execute de 4 a 12 repetições do segundo exercício, depois de 6 a 12 repetições do sexto exercício, 6 a 12 repetições do quarto exercício e 6 a 10 repetições do quinto exercício. Segure a ponte por 15 a 45 segundos e, em seguida, execute de 6 a 12 repetições do terceiro exercício. Descanse por 60 segundos e repita o circuito. Tente fazer esses exercícios no final do seu programa de treinamento, 2 a 3 vezes por semana.

Quanto mais complexos os movimentos, mais duros serão os músculos.

Agachamentos fortalecem o core mais do que muitos exercícios abdominais e lombares. Exercícios com uma perna só criam ainda mais tensão na região abdominal. Experimente estes exercícios ao final dos seus treinos.

Puxadas de bloco horizontal com elevação de pernas

Segure a corda a uma altura média, segure a alça com a mão direita, braço reto, palma voltada para a esquerda. Perna esquerda ligeiramente flexionada, perna direita esticada e para trás, pé ligeiramente levantado do chão. Esta é a posição inicial. Puxe a corda em sua direção, endireite o corpo e levante o joelho direito. Execute 2 a 3 séries de 10 a 12 repetições com cada perna.

Puxe a alça em direção ao lado do corpo de modo que seus cotovelos fiquem para trás.

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