Exercícios de emagrecimento na piscina

Para uma perda de peso eficaz, os exercícios mais indicados para perda de peso são atualmente considerados aqueles feitos na piscina.

A natação, ao contrário da aeróbica, alivia a coluna e essa atividade física ocorre com estresse mínimo nas articulações. A ginástica ou a aeróbica exercem uma enorme pressão sobre a coluna, e quanto maior o excesso de peso, maior a tensão. Portanto, a natação ajudará não apenas a perder quilos extras, mas também a melhorar a saúde.

Para máxima eficiência, é recomendável se exercitar de acordo com um plano personalizado preparado por um instrutor experiente. Com a seleção correta de exercícios, você pode obter um efeito visível, além de tornar sua silhueta mais atraente, melhorar sua saúde e aumentar seu desempenho.

Visitas regulares à piscina ajudam a aliviar o estresse nervoso e físico, além de melhorar a circulação sanguínea. Apenas um mês de aulas (2 a 3 vezes por semana) melhorará visivelmente sua silhueta, e seus músculos ficarão mais flexíveis e tonificados. Durante a natação, você receberá uma massagem aquática, que é a mais suave e eficaz possível.

Meia hora de natação na piscina queima cerca de 500 calorias. O treino deve durar pelo menos meia hora. Após 2 semanas dessa carga, a duração das aulas pode ser aumentada em mais 30 minutos.

Na piscina, você deve começar com um breve aquecimento de cinco minutos (movimentos arbitrários na água) e, em seguida, usar bóias infláveis ou uma bola para repetir diferentes estilos de nado. Após sessões de cinco minutos, você deve fazer uma pausa de dois minutos. O tempo de natação, assim como a distância, deve ser aumentado gradualmente. Ao final do treino, você deve reduzir gradualmente a carga, finalizando a sessão com uma caminhada na água.

Os exercícios de natação apresentam bons resultados, por isso esse tipo de exercício para perda de peso está se tornando cada vez mais popular. Diferentes estilos de nado envolvem quase todos os músculos — o estilo crawl ajuda a fortalecer os glúteos e os bíceps, e o nado peito — ajuda a eliminar eficazmente a celulite, fortalecendo a parte interna e externa das coxas.

Atualmente, algumas academias oferecem treino na piscina com um personal trainer experiente. No entanto, por diversos motivos, nem todos podem frequentar aulas individuais. Mas o treino independente também pode apresentar bons resultados, desde que siga os princípios básicos do treinamento.

Para treinar os braços, você precisará de uma bola pequena. Entre na água até a clavícula, segurando a bola à sua frente, desenhando um oito. Durante o exercício, o principal é não levantar os braços acima do peito e prestar atenção à respiração. Este exercício deve ser feito de 10 a 15 vezes em duas séries.

Para fortalecer os músculos das pernas, são dados passos largos e cruzados debaixo d'água. As costas devem estar retas, os braços devem ser movimentados vigorosamente e os dedos dos pés devem estar esticados. Na água, não será possível realizar movimentos rápidos e a carga sobre os músculos será distribuída uniformemente. O exercício deve ser feito até que a tensão muscular apareça.

Pular na água. Agachando-se levemente, você precisa impulsionar com força, com os braços pendurados ao longo do corpo. Você precisa pular o mais alto possível, tentando abrir as pernas o máximo possível. Repita o exercício 10 vezes em três séries.

Os exercícios de alongamento devem ser realizados em pé, de lado, próximo ao corpo, apoiando-se nele com uma das mãos e as pernas juntas. Incline-se para o lado, jogando o braço sobre a cabeça. O exercício é feito 10 vezes para cada braço.

É importante lembrar que qualquer treino deve ser combinado com uma dieta específica.

Um conjunto de exercícios para perda de peso na piscina

Qualquer conjunto de exercícios deve começar com um aquecimento.

Antes de começar a fazer exercícios para perder peso na piscina, você precisa se acostumar com a água, depois fazer alguns exercícios de aquecimento para os músculos e depois passar para o treino.

O conjunto de exercícios pode incluir materiais adicionais: bolas, halteres, etc.

Existem conjuntos de pesos especiais para treinamento – pulseiras para mãos ou pés, nas quais são fixadas placas de metal, luvas, etc. Você também pode usar nadadeiras especiais para pés ou mãos, embora esses dispositivos não sejam adequados para iniciantes. Todos os dispositivos adicionais geralmente são incluídos no conjunto de exercícios quando é necessário complicar o treinamento ou aumentar a carga.

No estágio inicial, os exercícios podem consistir em treinar a cintura escapular (ajudará a tonificar e embelezar o peito, o pescoço e os braços), os músculos das pernas e os glúteos (ajudará a reduzir o aparecimento de celulite). Esses exercícios ajudarão a aumentar o tônus geral do corpo e a fortalecer o sistema imunológico. Os exercícios aquáticos são especialmente benéficos para a saúde da mulher – aulas na piscina, que afetam os órgãos da pélvis e o corpo como um todo, reduzem a probabilidade de desenvolver muitas doenças femininas, em particular disfunção ovariana e doenças dos anexos, e também aliviam o curso da síndrome pré-menstrual.

Normalmente, os instrutores criam conjuntos iniciais de exercícios de acordo com o seguinte plano:

• exercícios de respiração;
• aquecimento;
• exercícios básicos (até 10 minutos);
• técnica de natação.

Para treinamento intensivo, os exercícios são realizados aproximadamente na seguinte ordem:

• aquecimento;
• exercícios básicos (até 30 minutos);
• exercícios com cargas adicionais (até 15 minutos);
• treinamento de força, mergulho;
• conjunto final de exercícios.

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Exercícios abdominais na piscina

Existem diversos exercícios na piscina que ajudam a fortalecer os músculos abdominais. Esses exercícios são ótimos para pessoas com músculos abdominais fracos, má circulação, mulheres no pós-parto ou com problemas na coluna. Os músculos abdominais são um dos grupos musculares mais importantes, pois protegem os órgãos internos de danos. Os músculos abdominais são os menos flexíveis, por isso recomenda-se fazer o exercício pelo menos duas vezes por semana:

• Em profundidade (onde seus pés não tocam o fundo), em posição vertical, impulsione-se com os pés e vire-se de costas. Em seguida, impulsione-se novamente e deite-se de bruços na água. Ao fazer o exercício para perder peso na piscina, é importante garantir que seus pés estejam elevados acima da superfície da água. Repita dez vezes sem interrupção.
• Em uma profundidade onde seus pés não tocam o fundo, você precisa levantar suas pernas em um ângulo de 900 em relação ao seu tronco (o exercício de “canto”) e então retornar à posição inicial.
• em profundidade, a partir da posição de “canto”, execute “tesouras” horizontais (cruzando as pernas) e verticais (alternando chutes na água).
• Na profundidade, apoie as mãos nas laterais e deite-se de bruços, abaixe as pernas esticadas até o fundo e depois retorne à posição inicial.
• Também deitado de bruços ao lado do corrimão, como no exercício anterior, puxe alternadamente os joelhos dobrados até o peito e depois retorne ao ponto inicial.

Exercícios abdominais na piscina

Um abdômen definido é o sonho de toda mulher. Exercícios para emagrecer na piscina ajudarão a deixar sua barriga mais chapada:

• Com o nível da água até o peito, pule enquanto gira o corpo simultaneamente (cerca de três minutos). Ao fazer o exercício, tente pular mais alto e girar com mais força, para que os músculos abdominais oblíquos trabalhem e a cintura fique mais fina.
• Estique os braços para a frente, puxe rapidamente os joelhos em direção ao peito e abaixe-os lentamente. Faça o exercício por cerca de três minutos.
• em uma profundidade rasa, descanse as mãos no fundo, aperte a bola entre as pernas esticadas e coloque-a debaixo d'água (cerca de dois a três minutos).
• Sente-se no fundo, a uma profundidade rasa. Levante as pernas esticadas, toque os dedos dos pés com as mãos e abaixe-os lentamente.
• Braços para os lados (na altura dos ombros), levante a perna e faça movimentos circulares para os lados, para a frente e para trás (tente manter a perna na altura máxima). O exercício deve ser realizado em ritmo moderado para sentir a resistência da água (cerca de três minutos para cada perna).

Exercícios de piscina para glúteos

Para os exercícios você precisará de um suporte, que pode ser a lateral da piscina:

• Você precisa segurar a lateral da piscina com uma mão e fazer dez balanços para frente e para trás com a perna localizada perto da parede da piscina. Depois, mude de posição e repita os movimentos com a outra perna.
• segurando o suporte com as duas mãos (de frente para ele), mova simultaneamente as duas pernas para trás, tentando levantá-las até a altura máxima - repita 10 vezes.
• Vire as costas para o suporte, segurando-se com as duas mãos, e mova as pernas alternadamente para criar respingos.
• segurando-se em um suporte (lateral) com uma mão, ande, tentando levantar os joelhos bem alto; correr na água com os joelhos levantados o máximo possível também tensiona muito bem os glúteos.

Exercícios para perda de peso na piscina tonificam todos os músculos do corpo, e você pode praticá-los mesmo sem saber nadar. Exercícios aquáticos tonificam todos os músculos, ajudam a lidar com o medo de água e normalizam o funcionamento do corpo como um todo.

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Exercícios de natação na piscina

A natação é considerada uma excelente maneira de perder quilos extras. Durante a natação, a carga sobre as articulações é reduzida em quase três vezes e, ao mesmo tempo, devido à resistência da água, os músculos são fortalecidos. A natação é especialmente benéfica para as costas, pois ajuda a melhorar a postura e a reduzir torções. Os exercícios para perda de peso na piscina não devem se limitar a mergulhos lentos. Para que a gordura comece a desaparecer, você precisa não apenas nadar, mas alternar estilos e intensidades, o que manterá os músculos em boa forma e iniciará o processo de queima de gordura no corpo.

O estilo de nado mais intenso, e ao mesmo tempo difícil e árduo, é o borboleta. Se você tiver o treinamento físico adequado, deve nadar nesse estilo por cerca de 6 minutos e, em seguida, pode alternar para outro estilo. O estilo crawl é o melhor em termos de gasto energético e técnica de movimento. Você precisa nadar crawl por 20 a 30 minutos diariamente. Se estiver muito cansado, pode alternar os estilos (crawl, peito, costas e crawl novamente). O estilo peito exige dedicação total e muito trabalho, mas durante o treinamento neste estilo, você deve prestar atenção ao trabalho correto dos braços e pernas. Este estilo é bastante difícil tecnicamente e frequentemente requer a ajuda de um instrutor para dominar esta técnica de nado.

Exercícios aeróbicos aquáticos na piscina

A hidroginástica é um conjunto especial de exercícios na água. Existem diversos programas: desde os básicos, baseados em movimentos simples na água, até os avançados, com elementos complexos de ginástica. Geralmente, os exercícios para perda de peso na piscina são acompanhados por música.

Via de regra, os exercícios são realizados em profundidade rasa (cintura ou peito), mas há uma série de exercícios que precisam ser realizados em grandes profundidades. Para maior comodidade, são utilizados diversos dispositivos (pranchas, discos aquáticos, macarrões, etc.) que ajudam a permanecer na água.

A resistência da água durante o exercício desenvolve os músculos de forma eficaz. O conjunto de exercícios é projetado de forma que todos os músculos sejam envolvidos. Na hidroginástica, a carga principal recai sobre a parte inferior do corpo.

Os seguintes tipos de exercícios são amplamente utilizados nas aulas:

• passo de esqui - dê passos largos um após o outro, sem longas pausas e, ao mesmo tempo, faça um pequeno balanço com o braço oposto (braço direito, perna esquerda e vice-versa).
• estocada - estenda a perna à sua frente e alcance o dedo do pé com a mão oposta, retorne ao ponto inicial sem parar e repita o exercício com a outra perna.
• Flutuar - puxe os joelhos em direção ao peito sem empurrar as pernas e pressione com força com as mãos (palmas para baixo). Durante o exercício, você precisa manter os ombros acima do nível da água e o corpo na vertical.

As primeiras aulas de hidroginástica concentram-se principalmente na postura correta do corpo na água, técnicas de respiração e alguns movimentos. À medida que as habilidades são adquiridas, a carga aumenta.

Exercícios de piscina para pernas

Como a maioria dos outros exercícios aeróbicos aquáticos, os exercícios para as pernas são realizados na água, na altura dos ombros:

• passo cruzado (perna esquerda – mão direita). O exercício deve ser executado com a maior energia possível.
• saltos - joelhos meio dobrados, braços abaixados, você precisa empurrar o mais forte possível, enquanto estica os braços para cima.
• Alongamento - o exercício é realizado na lateral, segurando-a com uma das mãos. Incline-se para o lado oposto, jogando a mão livre atrás da cabeça.

Os exercícios para emagrecer na piscina devem ser realizados vigorosamente, tentando vencer a resistência da água.

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Exercícios aquáticos na piscina

Exercícios de perda de peso na piscina são mais práticos e eficazes em comparação com outras atividades físicas. Exercícios na água permitem reduzir significativamente a carga sobre as articulações e a coluna. Além disso, durante as aulas de hidroginástica, a possibilidade de lesões é praticamente eliminada.

Exercícios aquáticos são ótimos para quem tem contraindicação (por exemplo, pessoas com varizes). Durante os exercícios, a resistência da água promove um bom trabalho muscular, o que, por sua vez, leva à destruição da gordura subcutânea.

Os exercícios mais eficazes na água são corrida, saltos com giros, exercícios abdominais, giros, balanços de pernas (braços).

Exercícios com halteres na piscina

Halteres são usados em exercícios de hidroginástica há muito tempo. Atualmente, você pode encontrar halteres para hidroginástica em diversos formatos e tamanhos. A maioria dos halteres é feita de materiais naturais leves e fáceis de flutuar, como a cortiça. Halteres de espuma também são muito populares, pois aumentam significativamente a resistência à água. Alguns fabricantes fabricam halteres com discos removíveis, o que permite aumentar ou diminuir a força de resistência conforme necessário.

Exercícios para perda de peso na piscina podem ser realizados quase da mesma forma que em uma academia tradicional. Por exemplo, a uma profundidade de até a altura dos ombros, você pode balançar os braços para os lados ou levantar halteres, tentando tocar o ombro, dobrando o braço na articulação do cotovelo.

Você precisa trabalhar com halteres na piscina rapidamente para que a carga seja ideal. Exercícios com halteres na água são mais eficazes do que na academia e, além disso, esses tipos de cargas são extremamente seguros.

Para aproveitar ao máximo seu treino, você precisa alternar exercícios com halteres com exercícios clássicos de hidroginástica.

Exercícios de macarrão na piscina

Macarrão é um bastão especial de ginástica. É feito de materiais leves especiais que aumentam a resistência à água quando imerso em água. Com a ajuda do macarrão, um adulto pode facilmente se manter à tona, então exercícios para perder peso na piscina estão incluídos nas aulas de hidroginástica:

• Escada - para este exercício, além do macarrão, você precisará de uma escada comum, disponível em quase todas as piscinas. Deitado de bruços na água, segure-se em um dos degraus inferiores da escada com o pé ou os pés. Estique os braços com o macarrão à sua frente e, em seguida, abaixe-o com força sob a água, mantendo a posição por 20 a 30 segundos e retornando à posição original. Ao fazer o exercício, você deve controlar a respiração.
• âncora - deite-se de frente para a água, coloque o macarrão sob o estômago, segure-se na lateral ou na escada com as mãos (corpo completamente reto), depois abaixe as pernas perpendiculares ao corpo e retorne à posição original.
• Mergulhador - durante o exercício, você precisará prender a respiração debaixo d'água por um curto período. O exercício é realizado a uma profundidade de até o queixo. Segure o macarrão com as mãos de forma que haja cerca de 50 cm entre elas.

Incline-se para a frente, submergindo o macarrão com força na água, enquanto simultaneamente move uma perna para trás (deve parecer uma "andorinha" - as costas e a perna estão alinhadas), depois retorne à posição inicial e repita o exercício com a outra perna (10 vezes para cada perna).

• Agachamento com giros – o exercício é realizado em pé, com água até o peito. Posicione os pés ligeiramente mais afastados que os ombros e segure o macarrão nas mãos a uma distância de 50 cm entre elas. Dobre os joelhos (mantenha a cabeça acima da água), pressione o macarrão e puxe-o até os joelhos. Em seguida, ao retornar à posição original, faça um giro (quando o macarrão emergir, o corpo deve girar junto com os braços e depois retornar ao ponto inicial). Em seguida, repita o exercício com um giro na outra direção – repita 10 giros em cada direção.
• Afundos – o exercício é realizado com água até o peito. Coloque as mãos nas pontas do macarrão, que precisa estar ligeiramente dobrado para formar a letra "U", e segure-o na altura do peito. Mergulhe o macarrão na água, avance para a frente com uma perna e passe-a sobre o arco resultante. A outra perna permanece reta. Em seguida, retorne à posição original e repita o exercício com a outra perna (repita 15 vezes para cada perna).

Exercícios anticelulite na piscina

Exercícios de emagrecimento na piscina também podem ajudar a resolver o problema da celulite. Exercícios na água não só ajudam a reduzir a aparência da celulite, como também melhoram a saúde de todo o corpo. A natação ajuda a normalizar o metabolismo, o que ajuda a eliminar a "casca de laranja":

• Corrida na água – nível da água até o peito ou a cintura. No início, você precisa fazer um aquecimento de cerca de 3 minutos, depois a intensidade do treino pode ser aumentada. Para obter o efeito máximo, recomenda-se correr na água por pelo menos 15 a 20 minutos.
• giros - em pé perto de um suporte e segurando-o com as mãos, faça uma torção com a metade inferior do corpo (é importante garantir que seus ombros não se movam).
• tesoura - fique de costas para o suporte, segure-se no suporte com os braços dobrados nos cotovelos e faça movimentos cruzados com as pernas.
• chutes - fique de frente para o suporte, segure-se nele com as mãos e deite-se na água, paralelo ao fundo, movimentando vigorosamente as pernas para cima e para baixo.

A natação ocupa um lugar de destaque no combate à celulite. Nadar regularmente não só ajuda a firmar e tornar as áreas problemáticas mais atraentes, como também melhora a saúde geral.

Exercícios eficazes de Fitball para perda de peso

A fitball é uma bola de ginástica especial que permite manter os músculos tonificados e eliminar quilos extras rapidamente. Os exercícios com bola são bastante eficazes e, em comparação com outros, são os mais seguros. A fitball é recomendada até mesmo para gestantes, pacientes com problemas na coluna e idosos. Pessoas com varizes também podem se exercitar com a fitball, pois a carga nas pernas durante o exercício é mínima. A singularidade dessa bola reside no fato de que você precisa manter o equilíbrio durante o exercício, o que fortalece todos os grupos musculares e exercita o aparelho vestibular, enquanto até mesmo os grupos musculares que permanecem sem uso durante outros exercícios são trabalhados.

Exercícios para perda de peso na piscina incluem exercícios não com uma fitball, mas com uma bola normal, que tem dimensões regulares; uma fitball geralmente é usada para exercícios na academia.

As bolas de ginástica vêm em diferentes tamanhos (de 45 a 95 cm de diâmetro). Para escolher a bola perfeita para o seu treino, você precisa sentar-se nela e observar o ângulo dos seus joelhos — o ângulo ideal é 90°.

Exercícios com fitball ajudam a fortalecer todos os grupos musculares, já que a bola não é estável, o que resulta em músculos tensos durante toda a sessão. Esses exercícios ajudam a combater eficazmente os depósitos de gordura no abdômen, nádegas e outras partes do corpo.

Além disso, foi desenvolvido um conjunto especial de exercícios para exercícios com fitball, visando treinar um grupo muscular específico. Exercícios com fitball são especialmente bons para fortalecer os quadris e o abdômen. Além disso, exercícios com essa bola contribuem para uma boa postura e para o fortalecimento dos músculos esqueléticos. Com o treinamento regular dos músculos glúteos, com o tempo, você pode se livrar quase completamente da celulite.

Antes do treino, você precisa fazer um pequeno aquecimento para aquecer os músculos (pise no lugar com uma bola nas mãos (regular e quadril alto), 10 a 20 agachamentos com uma bola na sua frente).

Os exercícios a seguir ajudarão você a fortalecer os músculos abdominais e das coxas:

• Deitado de costas, fixe a bola entre os pés (pernas estendidas). Segurando a bola, levante e abaixe as pernas;
• deitado de costas, fixe a bola entre as coxas e aperte-a o máximo possível, depois relaxe os músculos;
• em pé, aperte a bola entre as coxas e contraia os músculos com força por cerca de um minuto, você precisa fazer 2 a 3 abordagens, após cada exercício, sem mudar de posição, você precisa fazer 25 a 30 saltos.
• Coloque o pé esquerdo na bola, fique em uma posição estável e estique os braços para a frente. Mantendo o equilíbrio, faça 20 agachamentos e, em seguida, troque a perna. No total, faça de 2 a 3 séries.

Para fortalecer o abdômen:

• Deite-se de costas sobre a bola, coloque os pés no chão em um ângulo de 900 graus, jogue os braços atrás da cabeça e faça 30 abdominais em três séries.
• Deite-se no chão, coloque os pés sobre a fitball, dobre os joelhos em um ângulo de 90°. Faça 20 abdominais, tentando não perder a bola (2 a 3 séries).

Para fortalecer os glúteos:

• deitado de costas, dobre as pernas na altura dos joelhos e coloque-as sobre a bola, levante a pélvis e contraia os glúteos o máximo possível no ponto mais alto;
• Deite-se sobre a bola com a barriga para baixo, pernas e braços para baixo. Levante lentamente as pernas esticadas e, em seguida, retorne-as à posição inicial.

Os exercícios mais eficazes são aqueles com movimento contínuo. Por exemplo, você pode fazer polichinelos sentado em uma fitball, começando com uma pequena elevação acima da bola e terminando com uma elevação completa. É recomendável fazer este exercício por cerca de dois minutos sem parar.

Avaliações de exercícios de fitball para perda de peso

Avaliações de exercícios para perda de peso com fitball indicam sua alta eficácia. Com a ajuda de exercícios tão incomuns, você não só pode diversificar seus treinos, como também obter uma enorme quantidade de emoções positivas.

Atualmente, existem diferentes tipos de fitballs — com espinhas, com alças para segurar, etc. Vale ressaltar que, se você tem celulite, não deve dar preferência a uma bola de ginástica comum. Exercícios em bolas com superfície áspera permitirão que você obtenha o efeito esperado de forma indolor e bastante rápida.

Para aulas de natação (por exemplo, ao descrever um oito), geralmente são usadas bolas pequenas.

Exercícios de perda de peso na piscina combinados com treino em fitball demonstram resultados eficazes e relativamente rápidos. Tratamentos aquáticos ajudam a aliviar a tensão e a tonificar os músculos. Além disso, a água proporciona uma massagem suave, porém muito eficaz, e ajuda a alcançar a forma ideal. Exercícios em fitball ajudam a fortalecer todos os músculos, melhorar a postura e a eliminar quilos extras.