Exercícios para emagrecer as nádegas

Exercícios para emagrecer os glúteos ajudam a reduzir o excesso de gordura nos músculos glúteos? Eles ajudam, mas apenas se forem realizados regularmente: todos os dias, dedicando apenas 20 minutos para melhorar sua silhueta e se livrar da gordura desnecessária.

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Exercícios eficazes para emagrecer os glúteos

Exercícios para emagrecer os glúteos só serão eficazes quando envolverem esforço físico, ou seja, forçar os três músculos glúteos pares (músculo glúteo): grande, médio e pequeno. A função do músculo grande é estender e girar a articulação do quadril para fora, endireitar o tronco curvado e manter o corpo ereto. O músculo médio do glúteo tem sua própria função: ajudar o músculo grande a abduzir a coxa e endireitar o tronco, bem como garantir que o tronco se curve para os lados. E o músculo pequeno (localizado mais profundamente) é designado para auxiliar músculos mais poderosos, garantindo o funcionamento do sistema musculoesquelético e a locomoção (movimento do corpo no espaço).

Por que estamos falando de músculos? Porque é entre eles que existe uma camada sólida de gordura – o tecido adiposo glúteo. Como qualquer tecido adiposo, ele tem suas próprias funções: fornecer calor ao corpo e armazenar reservas de energia.

Então, vamos começar a fazer exercícios para perda rápida de peso nos glúteos, a fim de aumentar o gasto energético não por meio de calorias consumidas com alimentos, mas usando o excesso de reservas de gordura acumuladas pelo corpo na área dos glúteos.

Exercícios para emagrecer os glúteos na posição vertical

Vale lembrar que o benefício máximo para ativar o metabolismo intratecido das células de gordura não é alcançado pela duração dos exercícios em um ritmo controlado, mas sim pela sua intensidade: em 20 minutos, você precisa ter tempo para fazer cada exercício pelo menos 10 a 15 vezes, com intervalos mínimos entre eles e repetindo todo o complexo pelo menos três vezes. Só então o mecanismo bioquímico de queima do excesso de gordura será ativado.

Os melhores exercícios para ativar os músculos glúteos máximo e médio são balanços de pernas e investidas, então vamos começar com eles.

• Primeiro exercício - balanços para trás

Segurando-se no encosto de uma cadeira ou na borda de uma mesa, faça alternadamente de 10 a 15 movimentos de perna para trás, tentando levantar a perna o mais alto possível; enquanto faz isso, mantenha as costas retas, ou seja, não incline o corpo para a frente.

• O segundo exercício é o balanço lateral

Permanecendo em pé ao lado da cadeira ou apoiando-se em outro suporte com a mão, vire o lado direito em direção a ela e balance a perna esquerda para o lado. Mude de posição (lado esquerdo em direção ao suporte) e balance a perna direita para o lado (lembre-se de quantas vezes você precisa fazer isso).

• Terceiro exercício - investidas

Em pé, com as mãos na cintura, dê um passo largo para a frente com a perna direita e, dobrando-a no joelho, faça agachamentos elásticos enquanto alonga simultaneamente os músculos da perna esquerda (esticada) (a ênfase da perna esquerda está nos dedos dos pés). Certifique-se de que as costas permaneçam retas. Em seguida, troque de perna.

• Exercício 4 - Agachamentos

Posicione as pernas - pés na largura dos ombros - e junte as mãos atrás da cabeça. Faça agachamentos suaves sem levantar os calcanhares do chão; mantenha as costas o mais retas possível e tente agachar o mais baixo possível.

• Exercício 5 – abdução das pernas mantendo o equilíbrio

Posição das pernas: pés juntos, mãos na cintura. Mova a perna direita para trás até que o pé toque o chão apenas com os dedos. Em seguida, levante a perna e mantenha o equilíbrio, apoiando-se na perna esquerda. Após 5 a 7 minutos de posição estática, troque de perna (repita 10 vezes com cada perna).

Exercícios para emagrecer os glúteos na posição horizontal

• Primeiro exercício - meia ponte

Deitado de costas, pernas retas e afastadas na largura dos ombros, braços estendidos ao longo do corpo, palmas das mãos pressionadas no chão. Sequência de execução: flexione as pernas na altura dos joelhos de modo que as canelas fiquem perpendiculares ao chão; eleve a pélvis apoiando-se nos pés, palmas das mãos e escápulas. Mantenha a posição por 5 a 7 segundos e retorne à posição original.

• O segundo exercício é a transferência de pernas

Deitado de costas, com as pernas dobradas na altura dos joelhos e os braços estendidos ao longo do corpo. Apoiado nas palmas das mãos e sem levantar as costas do chão, incline as pernas dobradas para a direita e para a esquerda, tentando tocar o chão com os joelhos.

• Terceiro exercício - meia prancha

Deitado de bruços, pernas esticadas, pés apoiados na ponta dos pés, braços flexionados na altura dos cotovelos. Sequência de execução: eleve o tronco apoiado na ponta dos pés e cotovelos, costas retas. Mantenha a posição por 10 segundos e retorne à posição inicial.

• Exercício 4 – Meia prancha com elevação de pernas

Comece na mesma posição do exercício anterior, mas enquanto mantém o corpo levantado, você precisa levantar a perna, trocando de perna a cada vez.

• Exercício 5 – Elevação de pernas sem prancha

Deitado de bruços, com as pernas esticadas, os pés apoiados na ponta dos pés, os braços dobrados na altura dos cotovelos e a cabeça apoiada nas mãos. O corpo inteiro permanece na posição deitada, e você deve levantar apenas as pernas, sem dobrá-las na altura dos joelhos. Este exercício trabalha muito bem não apenas os músculos glúteos, mas também os abdominais.

Como você pode ver, os exercícios não são difíceis, o principal é fazê-los todos os dias. Também muito útil no combate ao excesso de gordura glútea é o ciclismo (se você pedalar pelo menos em dias alternados) e a natação (qualquer estilo e em qualquer corpo d'água).

A regulação do peso corporal humano é um processo fisiológico complexo no qual os músculos participam ativamente, absorvendo uma parcela significativa de energia. Se uma pessoa leva um estilo de vida sedentário (os médicos chamam isso de hipodinâmica), o equilíbrio energético do corpo é perturbado devido ao consumo excessivo de calorias, o que inevitavelmente leva ao desenvolvimento da obesidade. Os médicos recomendam exercícios para perder peso nos glúteos, mas não se esqueça da necessidade de reduzir ou eliminar completamente os carboidratos, que se transformam em gordura.