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Exercícios para a zona lombar
Última revisão: 08.07.2025
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Flexões para trás
Sente-se com os joelhos dobrados e os pés no chão. Mantenha o corpo reto, ombros para trás e braços estendidos para a frente, paralelos ao chão. Inspire e contraia o abdômen. Incline-se para trás, arredondando a coluna, enquanto pressiona o queixo contra o peito. Pare quando tiver alcançado 2/3 do caminho até o chão. Expire e retorne à posição inicial. Com o tempo, você poderá abaixar as costas para mais perto do chão.
Puxando meias
Deite-se de costas e coloque as mãos atrás da cabeça. Levante as pernas até que as canelas fiquem paralelas ao chão.
Pressione a lombar contra o chão e levante os ombros. Com os dedos dos pés apontando para baixo, abaixe o pé direito o máximo que puder, sem levantar as costas do chão. Retorne à posição inicial e repita com a perna esquerda.
Flexões com elevação de pernas
Fique na posição de flexão de braço, com os braços alinhados aos ombros. Os pés devem estar afastados na largura do quadril. Faça uma flexão de braço com os braços esticados. Em seguida, levante a perna esquerda o mais alto que puder. Não abaixe a perna até ter feito uma flexão completa, com o peito em direção ao chão. Não arqueie as costas. Troque as pernas a cada repetição.
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