Exercícios para a zona lombar

Com o tempo, a pessoa começa a sentir o "peso dos anos", a coluna envelhece, peso e dores aparecem. Portanto, os exercícios para a região lombar são uma espécie de palhinha, na qual você pode recuperar a flexibilidade e a estabilidade anteriores.

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Exercícios para fortalecer a região lombar

Uma lombar fraca é uma tragédia para uma pessoa, pois precisa sustentar toda a parte superior do corpo. A falta de força nos músculos lombares causa uma dor aguda e incômoda na região lombar. E para não agravar a situação, mas para se livrar do desconforto o mais rápido possível, exercícios para fortalecer a lombar podem ajudar. Ao mesmo tempo, para não causar ainda mais danos à saúde, os exercícios devem ser feitos com a carga e a amplitude mais "confortáveis". Se uma pessoa começa a se exercitar com um único pensamento: "dar" mais carga à lombar para fortalecer os músculos mais rapidamente... Este é um equívoco muito perigoso que pode levar a um "colapso lombar" e apenas agravar o problema. Após o exercício, o corpo deve se sentir leve e flexível.

Exercícios para os músculos da parte inferior das costas

Com músculos espinhais fracos, é muito difícil sustentar a estrutura humana. E os músculos lombares precisam sustentar metade do corpo humano em condições de funcionamento. Em situações em que uma pessoa passa muito tempo sentada (por estilo de vida ou necessidade profissional), frequentemente, os músculos das costas atrofiam e tornam-se incapazes de desempenhar suas funções com eficácia. Essa situação precisa ser mudada urgentemente: um estilo de vida ativo e exercícios para os músculos lombares permitirão a recuperação total ou parcial das capacidades perdidas e, ao mesmo tempo, a eliminação da dor e do desconforto nas costas.

Mas, ao praticar qualquer exercício, você deve ouvir seu corpo. Se ocorrer dor espasmódica ou periférica, a atividade física deve ser reduzida ou interrompida temporariamente. Exercícios complexos para a região lombar são bastante eficazes para osteocondrose e reumatismo.

Esses exercícios para os músculos da parte inferior das costas não devem ser realizados:

• Em caso de gravidez. Durante este período, é melhor que a mulher domine um complexo baseado em uma carga reduzida e projetado especificamente para gestantes.
• Você não deve começar a treinar se sofreu recentemente uma lesão na coluna. É necessário aguardar pelo menos dois meses após o incidente para aumentar a carga nos músculos das costas. Nesse caso, consulte primeiro o seu médico.
• Se ocorrer dor aguda durante a carga aplicada.

Exercícios para dor lombar

Quando uma pessoa está em pé (em pé ou sentada), a coluna sofre uma pressão enorme, auxiliada pelo tecido muscular. Quando os músculos estão fracos e atrofiados, toda a carga recai sobre o esqueleto e os discos intervertebrais. Incapazes de suportar tal pressão, eles começam a colapsar, comprimindo as raízes nervosas, o que provoca dores nas costas, especialmente na região lombar. Por mais estranho que pareça, a coluna também é sustentada pelos músculos abdominais, permitindo que ela fique em posição vertical, criando um "espartilho muscular" natural.

Exercícios para dor lombar não são muito difíceis, mesmo para um iniciante, mas dão resultados muito bons.

1. O exercício do "gato" tem um efeito positivo na patologia identificada. Ajoelhe-se. Apoie as mãos no chão o mais confortavelmente possível. Controle a respiração. Ao expirar, arqueie as costas, tentando levantá-las o máximo possível, com a cabeça baixa. Retorne à posição inicial. Ao inspirar, tente arquear as costas o máximo possível, com a cabeça erguida. Faça 15 séries.
2. Deite-se de bruços sobre uma superfície rígida, cruze as mãos atrás da cabeça. As pernas ficam ligeiramente flexionadas e afastadas na largura dos ombros. Tente levantar as escápulas o máximo possível. Faça o exercício expirando, tentando não levantar a lombar do chão. Dependendo da capacidade de cada um, são necessárias de 10 a 30 séries.
3. Um exercício familiar desde a infância, a "meia ponte". A posição inicial é semelhante à do exercício anterior. Só que agora, ao expirar, levante os glúteos o mais alto possível. Neste exercício, você deve ter cuidado para não fazer movimentos bruscos. Faça de 10 a 30 repetições. Essa carga promove um fluxo sanguíneo potente para a área "massageada", o que proporciona um excelente efeito benéfico à saúde.
4. Deite-se de bruços e coloque as mãos (dobradas) no chão, com as palmas alinhadas aos ombros. Relaxe o tronco o máximo possível. Lentamente, comece a esticar os braços, levantando a parte superior do corpo o mais alto possível, alongando a coluna e arqueando a lombar. Mantenha a posição por alguns segundos e retorne suavemente à posição inicial. Cada alongamento subsequente deve ser feito um pouco mais alto do que no caso anterior. Faça de 15 a 20 séries.
5. Ao final da sessão, é necessário relaxar os músculos e dar-lhes um descanso. Sente-se sobre os joelhos, abaixe os glúteos em direção às panturrilhas. Incline-se para a frente, com os braços acima da cabeça, mantendo a linha do corpo, alongando-se para a frente o máximo possível. Nesta posição, tente relaxar todos os músculos das costas o máximo possível. Dois minutos são suficientes para dar um descanso aos músculos das costas.

Esses exercícios simples são bastante eficazes em caso de dor lombar. Mas vale um aviso: você não deve bancar o herói, fazendo exercícios para superar a dor. Tal "façanha" pode sair pela culatra, agravando ainda mais a situação patológica.

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Exercícios para a região lombar com hérnia

As hérnias espinhais são uma patologia muito desagradável e dolorosa, muitas vezes obrigando o paciente a "deitar-se de costas". Essa protrusão do anel fibroso, acompanhada de aumento da pressão sobre a medula espinhal, pode ocorrer na região de qualquer disco, mas é mais frequentemente observada na região lombar. Essa compressão contribui para a ocorrência de dor e leva a disfunções no funcionamento dos órgãos internos.

Para realizar exercícios completos para a região lombar com hérnia, você precisa preparar um rolo rígido e denso com até vinte centímetros de diâmetro. Um dispositivo tão simples permitirá proteger a região lombar contra curvatura e deflexão excessivas. Ele será necessário para exercícios realizados deitado de bruços ou para aliviar dores agudas que já surgiram. Quando isso ocorrer, você precisa deitar-se de costas, tentando pressionar a região lombar o mais firmemente possível contra a superfície. Nessa situação, o rolo preparado ajudará. Depois de algum tempo, a dor deve diminuir.

1. Posição inicial: deite-se de bruços no chão e pressione a lombar o máximo possível contra a superfície. Os braços ficam estendidos ao longo do corpo. Levante lentamente as pernas até que formem um ângulo de 15 graus em relação ao chão. Certifique-se de que a lombar não saia da superfície. Mantenha a posição por 15 segundos e retorne à posição inicial. Faça dez séries como essa.
2. Fazemos o conhecido exercício "tesoura". A posição inicial é a mesma. Elevamos as pernas 15 graus e fazemos movimentos cruzados com elas, imitando o movimento da tesoura. Fazemos dez cruzamentos. Um breve descanso. Fazemos dez aproximações.
3. A pessoa que realiza o exercício deita-se de costas, com as pernas ligeiramente flexionadas e apoiadas em um banco baixo. Eleve a parte superior do corpo, segurando os joelhos com as duas mãos. Mantenha a posição por 15 segundos e retorne à posição inicial. Faça dez repetições.
4. Deite-se de bruços, pernas dobradas na altura dos joelhos e mãos na cintura. Eleve o tronco, tentando tocar os joelhos com a cabeça. Deite-se novamente. Faça dez séries.
5. Vire o corpo e deite-se sobre o lado direito, com o braço direito estendido e a cabeça apoiada nele. O braço esquerdo dobrado, apoiado no chão. Eleve a perna esquerda o mais alto possível (idealmente, a 90°). Mantenha a posição por 15 minutos e abaixe a perna. 15 séries.
6. Faça um exercício semelhante na outra perna.
7. Deite-se de bruços e coloque um travesseiro sob ele. Braços estendidos para cima. Levante lentamente primeiro a perna direita e depois a esquerda, mantendo cada perna elevada por até 15 segundos. Faça 10 séries.
8. Faça um exercício semelhante, enquanto levanta as duas pernas.

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Exercícios de Bubnovsky para a parte inferior das costas

Hoje, muitas técnicas diferentes foram desenvolvidas para ativar as reservas profundas do corpo humano. Entre elas, estão os exercícios de Bubnovsky para a região lombar. A única condição para tais cargas é a exclusão de movimentos bruscos.

1. Ajoelhe-se, apoiando as palmas das mãos no chão. Relaxe os músculos das costas.
2. A posição é a mesma. Ao inspirar, incline-se lentamente para baixo; ao expirar, incline-se para cima. Faça até 20 séries.
3. A posição inicial é semelhante. Trazemos a perna direita em direção ao peito, sentamos sobre ela, estendemos o braço direito para a frente, paralelo à perna esquerda, e o braço é estendido para trás. Mudamos a posição dos braços e pernas. Controlamos a respiração. Se sentir uma leve dor, o exercício pode ser continuado, aumentando gradualmente o tamanho do passo.
4. A posição inicial é a mesma. Sem mudar o apoio, tente esticar o corpo para a frente o máximo possível. Evite dobrar a lombar.
5. Descanse sobre os joelhos e as palmas das mãos. Ao expirar, dobre os cotovelos e abaixe o tronco em direção ao chão. Mova o corpo suavemente até que as nádegas toquem os calcanhares. Este exercício alonga eficazmente os músculos da região lombar. Faça até 6 séries.
6. Deite-se de costas, com os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão e as mãos entrelaçadas atrás da cabeça. Ao expirar, levante a parte superior do corpo, tentando tocar os joelhos com os cotovelos. Não levante as pernas do chão. Repita várias vezes, mesmo com uma leve dor. Pare quando começar a sentir uma leve sensação de queimação na região abdominal. Para tornar o exercício mais eficaz, durante os períodos de cargas dinâmicas, você pode colocar uma bolsa de gelo na região lombar.
7. A posição inicial é semelhante à do exercício anterior, apenas com os braços estendidos ao longo do corpo. Ao expirar, eleve a pélvis o mais alto possível; ao inspirar, retorne à posição inicial. Após uma pausa de um segundo, repita o exercício, fazendo de 10 a 30 séries.

O complexo fornecido pode ser repetido consecutivamente até duas vezes.

Exercícios de Dikul para a parte inferior das costas

Quem sofre de dores se beneficiará dos exercícios de Dikul para a região lombar. Eles visam restaurar o pleno funcionamento das articulações e músculos da região do corpo humano trabalhada. A principal condição é o controle da respiração: o início do exercício é uma inspiração, o ponto culminante da tensão é uma expiração. Todos os exercícios devem ser feitos suavemente, sem solavancos.

1. Deite-se de costas sobre uma superfície rígida, com os braços ligeiramente ao lado do corpo e pressionados contra a superfície. Sem mover a cabeça e os ombros, sem se mover bruscamente, gire em torno do quadril direito (a perna direita não deve se agarrar à superfície). Fixe a postura por três segundos e retorne à posição inicial. Faça o mesmo do outro lado. Execute 8 giros em cada direção, sem parar de monitorar a respiração.
2. A posição do corpo é semelhante à do exercício anterior. As pernas ficam ligeiramente relaxadas. Cruze os braços em cruz sobre o peito, apoiando os antebraços com as palmas das mãos. Levante o ombro e a cabeça direitos do chão, gire-os para a esquerda o máximo possível e fixe por 2 segundos. Deite-se no chão e relaxe. Tudo é semelhante, com um giro para a direita. Faça 8 torções. Faça uma pausa de três minutos e repita o bloco de cargas, realizando três séries.
3. Deitado de costas, pernas estendidas na largura dos ombros e braços cruzados sobre o peito. Fixe a parte inferior do corpo. Comece a "dobrar" suavemente a parte superior do corpo, primeiro para um lado, mantendo a posição por 2 a 3 segundos no ponto máximo de flexão. Retorne à posição inicial. Faça o mesmo com o outro lado. Faça 8 repetições para um lado e depois para o outro. Descanse por cerca de 3 minutos. Repita o exercício três vezes. Se deslizar for muito difícil, você pode fazê-lo inicialmente sobre um oleado.
4. Deitado de costas, com os braços ligeiramente estendidos ao lado do corpo e as palmas das mãos pressionadas no chão. Com a parte superior do corpo fixa, mova suavemente as duas pernas, primeiro para um lado, mantenha a posição por alguns minutos e retorne à posição inicial, depois também para o outro lado. Faça três séries de 8 repetições em cada direção, com um intervalo de três minutos entre os blocos.
5. Deite-se de bruços, esticando os braços ao longo do corpo com as palmas das mãos voltadas para cima. Apoie as pernas em um móvel pesado. Levante a parte superior do corpo da superfície o mais alto possível, mantendo os braços paralelos ao chão. Congele por alguns minutos e retorne à posição inicial.
6. Fique em pé, com a coluna reta. Comece a se inclinar para a frente suavemente, com as costas retas. Dobre os joelhos levemente, apoiando-se levemente neles com as mãos. Mantenha a posição por alguns minutos e retorne à posição inicial. Faça 8 exercícios em três séries.
7. Deite-se sobre o lado direito. O braço esquerdo é jogado para trás da cabeça e alcança o chão, enquanto o braço direito fica perpendicular ao corpo. Levante o braço e a perna esquerdos o mais alto possível e puxe a cabeça. Mantenha a posição por alguns minutos e deite-se, relaxando. Faça três séries de oito repetições com um descanso de três minutos entre os blocos.
8. Fazemos o mesmo exercício, mas do outro lado.
9. Deite-se de costas, com os braços pressionados contra o corpo. Flexionando suavemente os joelhos, tente tocar as nádegas com os calcanhares e estique as pernas. Faça 12 vezes, depois um intervalo de dois minutos e, novamente, um bloco de exercícios, e assim por diante, em várias séries.
10. O corpo deita-se de costas, com as mãos entrelaçadas atrás da cabeça, as pernas dobradas e os pés apoiados no chão. Fixando a parte inferior, tentamos levantar a parte superior do corpo e permanecemos no ponto mais alto por alguns minutos. Repetimos o exercício 12 vezes, realizando três blocos com intervalos de dois minutos.

Exercícios para flexibilidade lombar

O trabalho sedentário e um estilo de vida sedentário levam à ossificação da coluna, perdendo sua flexibilidade anterior. Os exercícios para flexibilidade da região lombar são um conjunto de exercícios simples, mas bastante eficazes.

Primeiro, fazemos os exercícios deitados de costas. Praticamos 10 repetições.

• Braços e pernas estendidos. Dobre suavemente o joelho da perna direita, fixando o pé no esquerdo. Faça o mesmo com a outra perna.
• Mãos entrelaçadas atrás da cabeça. Pernas dobradas e esticadas na altura dos joelhos.
• As mãos são pressionadas contra o corpo, as pernas são flexionadas. Abrimos os joelhos para os lados, tentando alcançar o chão com eles. Retorne.
• As pernas são esticadas. Primeiro com uma perna, depois com a outra, desenhamos círculos (20 vezes no sentido horário e 20 vezes no sentido anti-horário).
• O conhecido exercício "tesoura". Levante levemente as pernas esticadas e faça movimentos cruzados.
• Um exercício semelhante, mas levantamos uma perna e fazemos o exercício do "pêndulo". O mesmo para a outra perna.
• Levante as duas pernas, criando um ângulo reto com o corpo. Afaste-as lentamente, conecte-as e retorne-as à posição inicial. Cada perna forma uma espécie de semicírculo.
• Dobre uma perna e fixe-a com as mãos. Ao expirar, tente tocar o queixo com o joelho. Mantenha a cabeça na superfície. Faça de 10 a 15 repetições com cada perna.

Carrega deitado de bruços.

• As mãos repousam no chão na altura do peito. Estendemos os cotovelos, alongando bem os músculos lombares. Seis repetições.
• A posição inicial é semelhante. Levante uma perna cerca de 20 centímetros, mantenha-a nessa posição por 20 segundos e retorne ao ponto inicial. Faça o mesmo com a outra perna. Até 8 repetições.
• Levante o braço esquerdo e a perna direita em pares. Segure por um tempo. Abaixe. Agora, o braço direito e a perna esquerda. 8 séries.

O corpo está deitado de lado.

• Balance a perna de cima para a frente e para trás. Troque de lado e de perna.
• Queremos a mesma posição, balançando para cima e para baixo.

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Exercícios para a região lombar com osteocondrose

Graças às conquistas da civilização, que aliviaram os humanos de múltiplos fardos, e ao sedentarismo, a osteocondrose se tornou muito mais jovem nos últimos anos. E para resolver esse problema de alguma forma, oferecemos exercícios para a região lombar com osteocondrose, pois essa região é a mais vulnerável.

Posição inicial: deitado de bruços. 8 – 12 repetições.

• Braços esticados. Levante a perna esticada, uma de cada vez, mantendo-a nessa posição por cerca de meio minuto. Abaixe-a suavemente. Faça o mesmo com a outra perna.
• Um exercício semelhante, mas levantamos as duas pernas ao mesmo tempo, as afastamos, juntamos novamente e as abaixamos.
• Feche os pés. Dobre as pernas ligeiramente e levante-as. Mantenha a postura por meio minuto e retorne à posição original.
• Pés se tocando, joelhos dobrados a 90 graus e ligeiramente afastados. Levante e abaixe as pernas, incluindo os joelhos, mantendo a posição por meio minuto.
• Segure a perna com as mãos, arqueie o corpo na cintura, congele e relaxe. Faça o mesmo com a outra perna.

Cargas de tração na posição supina.

• As pernas estão flexionadas, os braços estendidos para os lados em ângulo reto com o corpo. Sem levantar a parte superior, tentamos colocar um par de pernas primeiro de um lado, depois do outro. Quatro vezes em cada direção.
• Dobre uma perna na altura do joelho, depois a outra, segure-a com as mãos e puxe-a até o queixo. Fixe-a. Abaixe-a.
• Joelhos dobrados, mãos cruzadas atrás da cabeça. Eleve e abaixe os glúteos. Aumente a amplitude de movimento o máximo possível.

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Exercícios para um nervo comprimido na parte inferior das costas

Uma leve torção do tronco e a coluna são perfuradas por uma dor aguda. O médico diagnostica uma terminação nervosa comprimida – esta situação é bastante comum. Durante o período de exacerbação, nenhuma carga terapêutica pode ser realizada. É problemático liberar o nervo comprimido por conta própria, usando apenas exercícios para um nervo comprimido na região lombar. Você só pode reduzir ligeiramente a dor e, em seguida, procurar ajuda médica.

Primeiro, você precisa aliviar a tensão na coluna. Isso é bem fácil de fazer. Deite-se de costas em uma superfície rígida (com as pernas formando um ângulo de 90 graus em relação ao corpo - coloque-as sobre uma cadeira), relaxe os músculos e fique assim por um tempo. A dor deve diminuir. Você precisa se levantar com muito cuidado e envolver a região lombar com um cachecol de lã.

Exercícios de alongamento para a parte inferior das costas

Quando uma pessoa é forçada a permanecer na mesma posição por muito tempo, o corpo começa a "ficar dormente" e você precisa alongar todos os músculos. Exercícios simples, mas eficazes, para alongar a lombar estão prontos para ajudar com isso.

1. Um dos exercícios mais produtivos: você precisa deitar-se cuidadosamente no chão, de costas. Dobre uma perna na altura do joelho e use as mãos para puxá-la até o queixo. Conte até dez e relaxe. Faça o mesmo com a outra perna.
2. Sem mudar de posição, dobre as duas pernas na altura dos joelhos e incline-as suavemente para o lado direito e depois para o esquerdo. Faça 10 repetições.
3. Sem mudar de posição, levante as pernas, dobrando-as na altura dos joelhos. Fixe-as com as mãos e puxe-as o mais alto possível, em direção ao queixo. Conte até dez e relaxe.

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Exercícios para gestantes para a região lombar

A espera pelo nascimento de um filho é o maior prazer para uma futura mãe. Mas, na maioria dos casos, também é um período de maior estresse na coluna, o que frequentemente causa dores na região lombar. Como aliviar a condição de uma gestante sem prejudicar a futura mãe? Exercícios para gestantes para a região lombar ajudarão a resolver esse problema.

1. Fique em pé, com os pés juntos. Balance levemente de um lado para o outro, distribuindo o peso do corpo uniformemente. Puxe suavemente os ombros para trás, tentando conectar as escápulas. Expanda o peito o máximo possível. Mentalmente, comece a se esforçar para cima, alongando-se como uma corda.
2. Fique em pé, com os pés ligeiramente mais afastados que os ombros. Comece a se inclinar lentamente, primeiro para um lado, depois para o outro, com as mãos deslizando suavemente ao longo do corpo. Não se esqueça de respirar uniformemente.
3. Coloque os pés na largura dos ombros, dobre os joelhos levemente, coloque as mãos na altura do quadril e comece movimentos circulares suaves com os quadris, tentando criar um oito.
4. Fique de quatro. Imagine que você está segurando um pincel com o bumbum e há um cavalete atrás de você. Você precisa desenhar círculos na tela girando os quadris.
5. Um exercício eficaz é o "gato". Não mudamos a posição. Ao inspirar, tentamos esticar a cabeça e a "cauda" para cima, curvando a lombar. Depois, ao expirar, curvamos as costas para cima, abaixando a "cauda" e a cabeça.

Não se esqueçam de que exercícios moderados só beneficiarão sua gravidez e seu bem-estar, queridas mulheres.

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Exercícios para emagrecer a lombar

Um doce ou um pedaço de bolo a mais se instala imediatamente no corpo como quilos extras, e muitos sabem como é difícil se livrar deles. Isso é especialmente difícil na região da cintura. Mas com algum esforço por parte de quem deseja ter uma cintura fina, praticando exercícios para perder peso na região lombar e adaptando o estilo de vida, ainda é possível resolver esse problema.

• Fique de quatro. Alternadamente, em duplas, levantem, fixando brevemente, o braço esquerdo e a perna direita, ou, inversamente, o braço direito e a perna esquerda. Faça 10 repetições para cada dupla.
• Sentado em uma superfície dura, estique as pernas e incline as mãos para trás. Jogue a cabeça para trás e levante o bumbum, tentando arquear o máximo possível. Repita o exercício até 30 vezes.
• Este exercício é altamente eficaz: deitado de bruços, levante simultaneamente os braços e as pernas, arqueando a lombar. É aconselhável manter essa posição por alguns segundos.

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Um conjunto de exercícios para a parte inferior das costas

Para fortalecer eficazmente os músculos das costas e, em particular, a região lombar, não basta apenas fazer exercícios matinais regulares, embora sejam melhores do que nada. Mas para resolver o problema urgente e se livrar das sensações dolorosas na região lombar, é necessário um conjunto de exercícios para a região, desenvolvido por especialistas. Os seguintes exercícios terapêuticos provaram ser excelentes:

• Fique em pé, próximo à parede, pressionando-se o máximo possível contra ela. Levante os braços e pressione-os contra a parede. Alongue-se como uma corda e fique assim por cerca de um minuto. Após o tempo, abaixe lentamente os braços e alivie a tensão muscular.
• Em seguida, todas as cargas são realizadas deitado, de bruços. Dobre os cotovelos e apoie as palmas das mãos na superfície. Eleve a parte superior do tronco, arqueando a lombar, sem jogar a cabeça para trás. Congele por meio minuto e abaixe-se até a superfície. Faça até 10 desses movimentos.
• Mesma posição inicial, mas com os braços estendidos ao longo do corpo, com as palmas voltadas para baixo. Sem usar os braços, levante a parte superior do corpo e congele nessa posição por meio minuto. Faça até 10 elevações. Todos os exercícios são realizados suavemente. Não jogue a cabeça para trás.
• A posição inicial é a mesma, mas agora começamos a levantar as duas pernas juntas, certificando-nos de que estejam retas. Mantenha a posição por 30 segundos e abaixe-as suavemente. Você não deve se ajudar com as mãos. Repita este exercício até 12 vezes.

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Exercícios de ioga para a parte inferior das costas

Ultimamente, as antigas artes de controle corporal, vindas do Oriente, vêm ganhando cada vez mais popularidade em nosso país. "A coluna vertebral é o cerne da vida", diz a sabedoria oriental. Exercícios de ioga para a região lombar são uma das maneiras simples, porém bastante eficazes, de recuperar a flexibilidade anterior e se livrar das dores nas costas.

1. Marjariasana (gato). Respiração calma. Posição inicial – de quatro apoios. Inspire: levante a cabeça, olhando para o céu, a cauda virtual também se esforça para cima. Expire: abaixe a cabeça e a "cauda", arqueando as costas para cima. Repita, sem forçar demais, várias vezes.
2. Adho-mukha-urdhva-svanasana (cão levantando o focinho para baixo e para cima). A posição inicial corresponde à asana do gato, mas os joelhos estão esticados. Faça uma "colina", inspire e mova o estômago e as nádegas para a posição mais baixa. Retorne à posição inicial e faça essas oscilações de quatro a cinco vezes.
3. Bhujangasana (cobra). Abaixe-se lentamente sobre o tapete, de bruços, e relaxe um pouco todos os grupos musculares. Coloque as palmas das mãos na região dos ombros e estique os braços. É aconselhável levantar o corpo apenas com a força dos músculos das costas. O corpo se curvará na região lombar. Se sentir desconforto, interrompa o exercício, deite-se de bruços, coloque um travesseiro sob a lombar e, relaxando os músculos, deite-se assim por algum tempo.
4. Balasana (bebê). Sente-se sobre os calcanhares, com os joelhos ligeiramente afastados. Inspire e levante os braços, alongando-os. Expire e abaixe os braços em direção aos pés, flexionando o corpo até que a testa toque o chão. Relaxe e permaneça nessa posição por um tempo. Inspire e retorne à posição inicial.
5. Parivrtta Trikonasana (triângulo em pé). Posicione os pés ligeiramente mais afastados que os ombros. Braços paralelos ao chão. Gire a parte superior do corpo enquanto inspira, tentando alcançar o pé direito com a mão esquerda. Braços e ombros formam uma linha. Expire, olhando para cima. Inspire – posição inicial. Repita o mesmo exercício, virando para o outro lado. Faça o ásana quatro vezes em cada direção.

Exercícios para a região lombar em casa

Você não precisa de aparelhos sofisticados para manter o corpo em forma; exercícios simples e equilibrados são suficientes para se sentir animado e pronto para "mover montanhas". Se você não tem a oportunidade de ir à academia, crie uma em casa. O monitoramento ortopédico mostra que a região lombar continua sendo a mais sobrecarregada e vulnerável do nosso corpo. Portanto, para se sentir confortável, vale a pena fazer exercícios simples para a região lombar em casa, e assim você não precisará sair da cama gemendo e com as costas doloridas.

É importante lembrar que, antes de sobrecarregar o corpo com exercícios dinâmicos e estáticos, os músculos precisam ser aquecidos; caso contrário, os exercícios terapêuticos, ao contrário, só podem causar danos. Ao realizar exercícios com pesos, é importante lembrar que todos os exercícios devem ser realizados apenas com força muscular, com as costas e a coluna retas. Para obter o melhor efeito, vale a pena adicionar halteres às cargas, confortáveis para o peso a ser trabalhado. Repetimos todas as cargas de 20 a 25 vezes, realizando dois blocos com um breve intervalo entre eles.

1. Em pé, incline-se suavemente, flexionando levemente os joelhos – as costas devem estar retas. Os braços com halteres pendem para baixo. Comece a puxar os cotovelos em direção à lombar, tentando conectar as escápulas. Em seguida, relaxe os braços.
2. Em pé, com os braços e halteres abaixados, comece a levantar os braços para os lados sem fazer movimentos bruscos, mantendo-os paralelos ao chão. Abaixe os braços.
3. Realizamos um exercício semelhante, só que estendemos os braços para os lados a partir de uma posição não ereta. Neste caso, o corpo é inclinado para a frente a 90 graus.
4. Deite-se de bruços, junte as mãos e coloque-as atrás da cabeça. Controle a respiração. Suavemente, sem movimentos bruscos, comece a levantar o tronco, tentando alcançar o ponto mais alto. Mantenha a posição por alguns segundos. Deite-se e relaxe os músculos.
5. O exercício é semelhante ao anterior, apenas um braço é flexionado e, ao ser levantado, ele se esforça para cima. Nesse caso, o tronco não apenas se eleva, curvando-se, mas também gira em torno do eixo da coluna.

Ao realizar o complexo, você precisa monitorar cuidadosamente a condição do seu corpo; se sentir qualquer dor ou desconforto, você precisa parar o treinamento imediatamente.

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Exercícios para relaxar a parte inferior das costas

O dia de trabalho trouxe fadiga e dor na coluna. Para voltar ao normal, você precisa fazer exercícios para relaxar a região lombar. Eles ajudarão a aliviar os sintomas de dor e relaxar os músculos espasmódicos.

Os exercícios abaixo são realizados deitado de costas, fazendo de 10 a 12 repetições.

• Dobre os membros inferiores de modo que os pés se toquem. Nessa posição agradável, os músculos da virilha se alongam perfeitamente graças à gravidade. Mantenha essa posição por cerca de meio minuto. Para maior conforto, você pode colocar um pequeno travesseiro sob a cabeça.
• Sem mudar de posição, balance levemente os quadris de um lado para o outro.
• Coloque os pés no chão. Cruze uma perna sobre a outra, dobre os braços e coloque-os atrás da cabeça, pressionando os cotovelos contra a superfície. Faça um esforço com a coxa, tentando dobrar a perna inferior em direção ao chão. Mantenha a posição por alguns segundos e depois relaxe. Troque as pernas e repita o exercício.
• A posição inicial é a mesma. Mas agora tentamos puxar a perna de baixo em direção ao corpo, e a perna de cima resiste.
• Levante a parte superior do tronco e segure por alguns segundos.
• Elevando a parte superior do tronco, tentamos alcançar o joelho da perna direita com o cotovelo do braço esquerdo e vice-versa.

Ao alternar posições de alongamento e relaxamento, o complexo afeta efetivamente a área dolorida da coluna.

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Exercícios prejudiciais para a parte inferior das costas

Não é segredo que as cargas aplicadas podem fazer com que uma coluna "instável" volte ao normal ou levar uma pessoa à incapacidade. Portanto, é necessário entender quais exercícios prejudiciais para a região lombar devem ser evitados em seus complexos de saúde.

Exercícios em que:

• Ambas as pernas são levantadas ao mesmo tempo.
• Elevação sincronizada de braços e pernas.
• A carga na parte inferior das costas vem da flexão das costas em uma ponte ou meia ponte.
• O exercício "moinho", que é realizado com as pernas.
• A conhecida "bicicleta".
• Qualquer carga aplicada em uma perna é perigosa. Nesta posição, a instabilidade pélvica é visível.
• Exercícios prejudiciais para a região lombar também incluem exercícios de pressão, que fazem a coluna balançar.
• Todas as cambalhotas são caracterizadas por um traumatismo aumentado. Se você tiver dor lombar, elas são absolutamente proibidas.

Se uma pessoa sofre de dores nas costas, não deve iniciar uma série de exercícios terapêuticos sem consultar um médico. Somente um especialista pode compor corretamente um conjunto de exercícios eficaz para um paciente específico, o que, se realizado corretamente, só trará benefícios. E as principais recomendações para qualquer bloco de exercícios relacionados à região lombar são a suavidade e a suavidade dos movimentos. Solavancos e mudanças bruscas na posição do corpo são estritamente proibidos.

Exercícios com barra para a parte inferior das costas

Vale a pena alertar inicialmente quem sofre de dor lombar que, diante desses sintomas, não é recomendado praticar exercícios para a região lombar com barra. Se tais queixas não forem observadas, pode-se prosseguir com cargas que fortaleçam a estrutura muscular da região lombar, aliviando parcialmente a carga sobre a coluna.

• A barra está posicionada à frente do "atleta". As costas estão retas, as pernas afastadas e ligeiramente flexionadas. Agachado, incline-se até que as coxas fiquem quase paralelas à superfície. A posição pode ser ligeiramente ajustada; a pessoa que a executa deve sentir-se confortável (não deve perder o equilíbrio). Segure a barra da forma mais confortável possível (pode usar uma pegada pronada com as duas mãos (pegada clássica) ou uma pegada diferente - isto é, quando uma mão é colocada em cima e a outra embaixo da barra), mas a uma distância ligeiramente maior que a largura dos ombros. Trabalhamos respeitando os ritmos respiratórios. Inspire, levante a barra quando ela atingir os joelhos, endireite gradualmente o tronco e as pernas, alcançando uma posição vertical. Após completar o movimento, expire. Fique em pé por cerca de dois minutos e abaixe a barra até a superfície. Ao mesmo tempo, durante todo o exercício, as costas são mantidas retas e os músculos da região abdominal e lombar são tensionados.
• O exercício a seguir trabalha eficazmente os músculos da região lombar (especialmente os extensores), mas sua execução incorreta pode causar lesões bastante significativas. Portanto, antes de prosseguir, vale a pena ponderar todos os prós e contras e seguir cuidadosamente as recomendações de especialistas. A barra repousa sobre os ombros, as mãos a seguram a uma distância confortável. Começamos a inclinar cuidadosa e suavemente a parte superior do corpo, levando-a a uma posição paralela ao chão. Ao mesmo tempo, não arqueamos as costas, mas as mantemos retas; não inclinamos a cabeça, mas olhamos para a frente.
• As pernas estão afastadas na largura dos ombros e ligeiramente flexionadas, o tronco inclinado e paralelo ao chão. Nesta posição, começamos a levantar e abaixar a barra suavemente. Não são permitidos solavancos durante o movimento. Após cada série, os músculos devem descansar um pouco.

A coluna vertebral é a estrutura humana, em grande parte graças à qual outros órgãos funcionam com segurança. Portanto, praticando exercícios para a região lombar sistematicamente, você pode se permitir ter uma coluna vertebral, mesmo na velhice, saudável e flexível, como na juventude. É necessário prestar muita atenção à sua saúde, e o corpo responderá a isso com bom humor, leveza e mobilidade.