Exercícios para os músculos das mãos: lista, resultados

Como aumentar a circunferência do braço em 5 cm? Este programa foi criado pelos principais especialistas mundiais no campo da aptidão, com a ajuda da qual você conseguirá os resultados desejados dentro de pouco tempo.

Seu objetivo: mãos pulverizadas

Seu tempo: 24 minutos

Se você não consegue realizar a abordagem de 5 flexões na barra e 8 flexões nas vigas, você deve limitar a quantidade de exercício direcionado exclusivamente aos músculos do braço, como curvaturas do braço do bíceps e extensões do tríceps. Você é mais rápido bombeado suas mãos, se você se concentrar nos exercícios básicos.

Os exercícios básicos são exercícios combinados - como pull-ups em uma barra e em barras - que colocam em movimento várias articulações. Esses movimentos ajudam você a usar pesos mais pesados do que com exercícios isolados voltados para uma articulação e fortalecer ainda mais os músculos do tórax e das costas. Com estes exercícios, você envolve totalmente os músculos das mãos, além disso, você vai se livrar de qualquer fraqueza nos grandes músculos da parte superior do corpo.

Se você ainda não pode executar 5 puxar para cima na barra e 8 puxa as barras desiguais, use o programa de exercícios A duas vezes por semana. Quando você é capaz de realizar esses dois exercícios idealmente, vá para o Programa B, executando-o uma vez a cada 3-5 dias. Isso irá ajudá-lo a elevar os músculos dos braços e melhorar a forma física geral.

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Acompanhe seu progresso

Registre o volume total de ambas as mãos na tabela abaixo. Em seguida, execute este programa e tome medidas repetidas a cada 2 semanas.

INICIANDO [NÚMERO TOTAL DE CENTIMETROS]; SEGUNDA SEMANA [NÚMERO TOTAL DE CANTIMETROS]; RESULTADO [MONTANTE TOTAL DE CENTIMETROS].

Programa de exercícios A

Faça este programa de exercícios se você ainda não conseguir executar 5 flexões na barra transversal e 8 - nas barras.

1A puxações negativas na barra transversal

Coloque o banco debaixo da barra transversal, fique de pé e segure a barra transversal de baixo (as palmas olhem para você), braços sobre a largura dos ombros. Retire-se do banco para que seja mais fácil para você puxar o peito para a barra transversal. Diminua lentamente em 6 segundos. Então, repita o movimento.

Plano: Execute 5-6 repetições. Relaxe por 90 segundos, então vá para o próximo exercício.

1B Push-ups em barras paralelas

Segure as mãos com duas barras paralelas e com os pés empurrados para cima, endireite seus braços e transfira completamente o peso do seu corpo para eles. Os cotovelos se juntam ao corpo, afundam lentamente, dobrando as mãos (esse movimento deve levar você 6 segundos). Os ombros no final do movimento devem ser paralelos ao chão. Abaixe os pés no chão para empurrar novamente e repita o movimento.

Plano: Execute 5-6 repetições. Relaxe por 90 segundos e, em seguida, execute a segunda abordagem de pullups negativos na barra transversal (1A). Continue a alternar os exercícios para 4-5 conjuntos de cada movimento, descansando 90 segundos entre as abordagens.

2A Pressione a barra com um aperto estreito

Deite de costas no banco, com os pés no chão. Pegue o aperto da barra de cima, mãos na largura dos ombros. Os cotovelos olham lateralmente, abaixe a barra para o baú, depois aperte-a.

Plano: Faça 6 a 8 repetições. Descanse 60 segundos, então vá para o próximo exercício.

2B Dobra de braços com uma barra

Posição em pé, segure a barra na frente do aperto dos quadris de baixo, mãos na largura dos ombros. A parte de trás é reta, os cotovelos estão presos ao corpo, levante lentamente a barra para os ombros. Bloqueie nesta posição e, lentamente, abaixe a barra para os quadris e repita o movimento.

Plano: Execute 8-10 repetições. Relaxe por 60 segundos e, em seguida, siga a segunda abordagem da barra com um aperto estreito (2A). Exercícios alternativos para 3-4 conjuntos de cada movimento, descansando 60 segundos entre abordagens.

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Programa de exercícios B

Passe para este programa, quando você poderá executar 5 pull-ups na barra transversal e 8 - nas barras desiguais.

1A Puxando a barra transversal

Segure a barra transversal de baixo (as palmas olhem para você), mãos na largura dos ombros. Puxe até que a barra transversal esteja debaixo do queixo. Aperte os bíceps, depois afunda lentamente até a montagem quase cheia das mãos; mantendo as mãos ligeiramente dobradas, você mantém a tensão no bíceps.

Plano: Faça 6-8 repetições. (Se você pode fazer mais, peça ao parceiro para colocar um haltere entre seus pés). Relaxe por 90 segundos, então vá para o banco de imprensa com um aperto estreito (1B).

Pressão de banco 1V com aperto estreito

Deitado no banco, com os pés no chão. Pegue o aperto da barra de cima, mãos na largura dos ombros. Cotovelos olham nos lados. Abaixe a barra para o seu peito, então aperte-a acima de sua cabeça.

Plano: Execute 6-8 repetições. Relaxe por 90 segundos, depois siga a segunda abordagem de pull-ups na barra transversal.

2A Extensões para tríceps com halteres

Sente-se em um banco, pegue no seu braço direito um pesado dumbbell. Puxe o braço diretamente sobre a cabeça, a palma voltada para a frente e coloque a palma da mão esquerda no cotovelo direito. Abaixe o dumbbell até o rosto até o fim do dumbbell tocar o tórax. Neste caso, a parte do ombro do braço deve permanecer estacionária. Termine a aproximação e repita com a outra mão.

Plano: Execute 8-10 repetições com cada mão. Descanse 60 segundos, então vá para o próximo movimento.

2B Braço de flexão isolado com corda

Coloque o simulador para dobrar o braço isolado na frente da unidade para baixo impulso. Anexe a corda à corda e pegue as extremidades da corda. Coloque as partes humeral das mãos no prato dianteiro, as palmas voltadas um para o outro. Mantenha suas costas retas, sem levantar os cotovelos do rolo, dobre suas mãos e puxe a corda para os ombros. Pare e, lentamente, abaixe as mãos para a posição inicial.

Plano: Execute 8-10 repetições. Relaxe por 60 segundos, depois siga a segunda abordagem de extensão para tríceps com dumbbell (2A). Exercícios alternativos, fazendo 3 conjuntos cada e descansando 60 segundos entre conjuntos.

3A Extensões para tríceps em um banco inclinado usando um cabo

Anexe a corda à corda para o impulso do bloco inferior e coloque o banco inclinado 50-70 cm antes do bloco. Pegue as extremidades da corda nas duas mãos e deite no estômago no banco, as mãos diretas, encaixando na cabeça. Sem mover a parte do ombro de suas mãos, dobre seus braços nos cotovelos em 90 graus e levá-los pela cabeça. Bloqueie nesta posição, depois endireite seus braços.

Plano: Execute 12-15 repetições. Descanse 45 segundos, então vá para o próximo exercício.

3B Inclinação de uma mão no bloco inferior

Volte para o bloco e leve com a mão direita o punho da corda para o impulso do bloco inferior. Dê um passo adiante, pegue a mão direita 5-7 cm de volta (a mão deve permanecer reta). Sem alterar a posição do cotovelo, levante a alça para cima de modo que fique no lado do baú. Bloqueie nesta posição e, lentamente, abaixe a mão.

Plano: Execute 12-15 repetições com cada mão. Descanse 45 segundos, depois siga a segunda abordagem do Exercício 3A. Relaxe por mais 45 segundos e siga a segunda aproximação de puxar o cabo.

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Resultado

• Bíceps grandes

Quando você executa este programa, suas mãos estarão na sua frente durante certas flexões e durante outros movimentos atrás de você ou nos lados. A mudança na posição das mãos irá ajudá-lo a bombear uniformemente o bíceps. Como resultado, você irá melhorar suas habilidades físicas e bombear os músculos do braço.

• Tríceps fortes

Seu tríceps consiste em três músculos separados - a cabeça lateral, que se origina na superfície traseira do ombro; a cabeça longa que constitui a base do tríceps; e a cabeça medial que fica entre eles. Nosso plano de exercícios visa fortalecer as três cabeças.

• Belo tronco

Puxando a barra e o supino, que fazem parte deste programa de exercícios, desenvolva as mãos com o apoio dos músculos das costas e do tórax. O resultado: você encontrará músculos grandes e uniformes da parte superior do corpo, o que criará um excelente suporte para músculos fortes e bombeados das mãos.

• A chave para o sucesso

Quão grandes são suas mãos bombeadas? Uma vez que tudo o que você precisa é um medidor de medição, medir o volume de mãos é uma ótima maneira de calcular a eficácia do programa de exercícios.

Suas mãos podem parecer um pouco mais depois de um programa de exercícios ou de um almoço, quando sangue e água estão entrando em seus músculos. Portanto, para resultados mais precisos, tome medidas na mesma hora do dia, por exemplo, antes do café da manhã. Puxe a mão reta na frente de você e enrole o medidor em volta da parte mais larga do braço. Grave o volume, depois tome medidas de outro lado.