Exercícios para os músculos dos braços: lista, resultados

Como aumentar a circunferência do braço em 5 cm? Este programa foi criado pelos maiores especialistas em fitness do mundo e, com sua ajuda, você alcançará os resultados desejados em pouco tempo.

Seu objetivo: Braços inflados

Seu tempo: 24 minutos

Se você não consegue fazer uma série de 5 flexões e 8 paralelas, limite o número de exercícios que trabalham exclusivamente os braços, como rosca direta e extensões de tríceps. Você conseguirá braços maiores mais rápido se se concentrar nos exercícios básicos.

Exercícios compostos são exercícios combinados – como barras fixas e paralelas – que envolvem múltiplas articulações simultaneamente. Esses movimentos ajudam você a usar pesos mais pesados do que usaria com exercícios isolados que trabalham apenas uma articulação, além de fortalecer os músculos do peito e das costas. Eles proporcionam um treino completo para os braços e trabalham qualquer fraqueza nos músculos maiores da parte superior do corpo.

Se você ainda não consegue fazer 5 barras fixas e 8 mergulhos, use o Programa de Exercícios A duas vezes por semana. Assim que conseguir fazer esses dois exercícios perfeitamente, passe para o Programa B, repetindo-o uma vez a cada 3 a 5 dias. Isso ajudará você a fortalecer os músculos dos braços e a melhorar seu condicionamento físico geral.

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Acompanhe seu progresso

Registre o volume total de ambos os braços na tabela abaixo. Em seguida, siga este programa e meça novamente a cada 2 semanas.

INÍCIO [TOTAL DE CENTÍMETROS]; SEMANA DOIS [TOTAL DE CENTÍMETROS]; RESULTADO [TOTAL DE CENTÍMETROS].

Programa de Exercícios A

Execute este programa de exercícios se você ainda não consegue fazer 5 flexões na barra horizontal e 8 nas barras paralelas.

1A Flexões negativas na barra

Coloque um banco sob a barra, fique em pé sobre ele e segure a barra com uma pegada supinada (palmas voltadas para você), mãos afastadas na largura dos ombros. Empurre o banco para ajudar a puxar o peito em direção à barra. Abaixe-se lentamente por 6 segundos. Em seguida, repita.

Plano: Faça de 5 a 6 repetições. Descanse por 90 segundos e depois passe para o próximo exercício.

1B Barras Paralelas

Segure duas barras paralelas com as mãos e empurre-as para cima com as pernas. Estenda os braços e transfira todo o peso do corpo para eles. Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e abaixe-se lentamente, flexionando os braços (este movimento deve levar 6 segundos). Os braços devem estar paralelos ao chão ao final do movimento. Abaixe os pés no chão para empurrar para cima novamente e repita o movimento.

Para fazer: Faça de 5 a 6 repetições. Descanse por 90 segundos e, em seguida, faça uma segunda série de barras fixas (1A). Continue alternando os exercícios por 4 a 5 séries de cada movimento, descansando 90 segundos entre as séries.

Supino com barra com pegada fechada 2A

Deite-se de costas em um banco com os pés no chão. Segure a barra com uma pegada pronada, com as mãos na largura dos ombros. Mantenha os cotovelos estendidos para os lados, abaixe a barra até o peito e, em seguida, pressione-a para cima.

Plano: Faça de 6 a 8 repetições. Descanse por 60 segundos e depois passe para o próximo exercício.

2B Rosca com Barra

Em pé, segure a barra na frente das coxas com pegada supinada, mãos na largura dos ombros. Mantenha as costas retas, cotovelos próximos ao corpo, e levante lentamente a barra até os ombros. Mantenha essa posição e, em seguida, abaixe lentamente a barra até as coxas e repita o movimento.

O plano: Faça de 8 a 10 repetições. Descanse por 60 segundos e, em seguida, faça uma segunda série de supino com barra fechada (2A). Alterne os exercícios para 3 a 4 séries de cada movimento, descansando 60 segundos entre as séries.

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Programa de Exercícios B

Passe para este programa quando você conseguir fazer 5 flexões e 8 mergulhos.

1A Flexões na barra horizontal

Segure a barra com uma pegada supinada (palmas voltadas para você), com as mãos afastadas na largura dos ombros. Puxe-se para cima até que a barra fique abaixo do seu queixo. Contraia os bíceps e, em seguida, abaixe-se lentamente até que os braços estejam quase retos; mantê-los ligeiramente flexionados manterá a tensão nos bíceps.

Plano: Faça de 6 a 8 repetições. (Se puder fazer mais, peça a um parceiro que coloque um haltere entre seus pés.) Descanse por 90 segundos e depois passe para o supino com pegada fechada (1B).

Supino com pegada fechada 1B

Deitado em um banco com os pés no chão, segure a barra com uma pegada pronada, mãos na largura dos ombros. Cotovelos apontados para os lados. Abaixe a barra até o peito e, em seguida, eleve-a acima da cabeça.

Plano: Faça de 6 a 8 repetições. Descanse por 90 segundos e, em seguida, faça uma segunda série de flexões.

2A Extensões de tríceps com halteres

Sente-se em um banco e segure um haltere pesado na mão direita. Estenda o braço acima da cabeça, com a palma voltada para a frente, e coloque a palma esquerda sobre o cotovelo direito. Abaixe o haltere em direção ao rosto até que a ponta do haltere toque a parte superior do seu peito. O braço deve permanecer imóvel. Complete a série e repita com o outro braço.

Plano: Faça de 8 a 10 repetições com cada braço. Descanse por 60 segundos e passe para o próximo movimento.

2B Cachos de Cabo Isolados

Coloque o aparelho de rosca bíceps isolado em frente à polia baixa. Prenda uma corda ao cabo e segure as pontas com as mãos. Coloque os braços sobre o rolo à sua frente, com as palmas voltadas uma para a outra. Mantendo as costas retas e os cotovelos apoiados no rolo, dobre os braços e puxe a corda em direção aos ombros. Faça uma pausa e, em seguida, abaixe lentamente os braços até a posição inicial.

Plano: Faça de 8 a 10 repetições. Descanse por 60 segundos e, em seguida, faça uma segunda série de extensões de tríceps com halteres (2A). Alterne os exercícios, realizando 3 séries de cada e descansando 60 segundos entre elas.

Extensões de tríceps com cabo inclinado 3A

Prenda a corda ao cabo do bloco inferior e posicione o banco inclinado 50-70 cm à frente do bloco. Segure as pontas da corda com as duas mãos e deite-se de bruços no banco, com os braços esticados, próximos à cabeça. Sem mover a parte superior dos braços, dobre os cotovelos a 90 graus e leve-os para trás da cabeça. Mantenha-se nessa posição e, em seguida, estique os braços.

Plano: Faça de 12 a 15 repetições. Descanse por 45 segundos e passe para o próximo exercício.

Flexão de polia baixa com braço único 3B

Fique de costas para o bloco e segure a alça do cabo da polia do bloco baixo com a mão direita. Dê um passo à frente e mova o braço direito para trás de 5 a 7 cm (o braço deve permanecer reto). Sem mudar a posição do cotovelo, levante a alça até que fique na lateral do peito. Fixe-se nessa posição e, em seguida, abaixe lentamente o braço.

O plano: Faça de 12 a 15 repetições com cada braço. Descanse por 45 segundos e, em seguida, faça uma segunda série do exercício 3A. Descanse por mais 45 segundos e, em seguida, faça uma segunda série de remada com polia.

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Resultado

• Bíceps grandes

Ao fazer este programa, suas mãos estarão à sua frente durante alguns movimentos de rosca direta e atrás ou ao lado do corpo durante outros. Mudar a posição das mãos ajudará você a desenvolver os bíceps de maneira uniforme. Como resultado, você melhorará suas capacidades físicas e fortalecerá os músculos dos braços.

• Tríceps fortes

O tríceps é composto por três músculos distintos: a cabeça lateral, que se origina na parte posterior da parte superior do braço; a cabeça longa, que forma a base do tríceps; e a cabeça medial, que fica no meio. Nosso plano de exercícios foi elaborado para fortalecer as três cabeças.

• Belo torso

As barras fixas e o supino incluídos neste programa desenvolvem os braços com o apoio dos músculos das costas e do peito. O resultado: você ganhará músculos da parte superior do corpo grandes e uniformes, o que criará um excelente suporte para músculos dos braços fortes e definidos.

• A chave para o sucesso

Qual o tamanho dos seus braços? Como tudo o que você precisa é de uma fita métrica, medir o tamanho dos seus braços é uma ótima maneira de avaliar a eficácia do seu programa de exercícios.

Seus braços podem parecer um pouco maiores após um programa de exercícios ou após o almoço, quando o sangue e a água fluem para os músculos. Portanto, para resultados mais precisos, tire as medidas no mesmo horário do dia, como antes do café da manhã. Mantenha o braço esticado à sua frente e passe a fita métrica ao redor da parte mais larga do braço. Registre a medida e, em seguida, tire a medida no outro braço.