Programa de exercícios para os braços: Braços fortes

Execute este programa como um todo ou em seções. Lembre-se de que os bíceps atuam como motores secundários em muitos exercícios para as costas, e os tríceps auxiliam em muitos movimentos do peito e dos ombros. Portanto, considere treinar o tríceps nos mesmos dias que treina o peito e os ombros para criar um desafio adicional. Da mesma forma, faça exercícios de bíceps nos dias em que trabalha as costas. Treine os braços no máximo duas vezes por semana.

Dependendo do programa escolhido, faça os exercícios para os braços no final da rotina de membros superiores ou nos dias em que não fizer nenhum trabalho para a parte superior do corpo. Dessa forma, você nunca sobrecarregará os braços e eles poderão auxiliar nos exercícios para músculos maiores.

Primeira semana

Crie seu próprio programa de exercícios fazendo os exercícios 1 e 2 das seções A e B (veja abaixo), bem como os movimentos da seção C

Número de abordagens de cada exercício: 3

No geral, seu programa deve consistir em 18 séries.

Número de repetições por abordagem: 8-12

Velocidade de cada repetição: 2 segundos para cima, 2 segundos para baixo

Descanso entre séries: 15 segundos

Execute este programa 2 vezes por semana

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Segunda semana

Crie seu próprio programa de exercícios fazendo os exercícios 2 e 3 das seções A e B, bem como os movimentos da seção C

Número de abordagens de cada exercício: 3

No geral, seu programa deve consistir em 18 séries.

Número de repetições por abordagem: 8-12

Velocidade de cada repetição: 2 segundos para cima, 2 segundos para baixo

Descanso entre séries: 15 segundos

Execute este programa 2 vezes por semana

Terceira semana

Crie seu próprio programa de exercícios fazendo os exercícios 1 e 3 das seções A e B, bem como os movimentos da seção C

Número de abordagens de cada exercício: 3

No geral, seu programa deve consistir em 18 séries.

Número de repetições por abordagem: 8-12

Velocidade de cada repetição: 2 segundos para cima, 2 segundos para baixo

Descanso entre séries: 15 segundos

Execute este programa 2 vezes por semana

Semana 4

Crie seu programa de exercícios fazendo todos os exercícios da Seção A, depois da Seção B e depois da Seção C.

Número de abordagens de cada exercício: 3

No geral, seu programa deve consistir em 24 séries.

Número de repetições por abordagem: 8-12

Velocidade de cada repetição: 2 segundos para cima, 2 segundos para baixo

Descanso entre séries: 15 segundos

Execute este programa 2 vezes por semana

Seção A

Flexões de parede (bíceps)

Em pé, com os pés e as mãos afastados na largura dos ombros, contra uma parede, segure uma barra leve na frente das coxas. Pressione as costas contra a parede de forma que a cabeça, as costas, os tríceps e os calcanhares toquem a parede. Mantenha os cotovelos próximos ao corpo, dobre os braços na altura dos cotovelos e levante lentamente a barra até os ombros. Contraia os bíceps e, em seguida, abaixe a barra lentamente.

Cuidado com a postura: quase não há espaço para trapaças ao fazer este movimento contra uma parede. Mantenha a cabeça, as costas e os tríceps na parede e tome cuidado para não escorregar.

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Rosca com pegada alternada (bíceps, braquial, antebraços)

Sente-se na beirada de um banco e segure halteres nas mãos, braços estendidos ao lado do corpo, palmas voltadas para dentro e costas retas. Dobre os cotovelos e levante os halteres até que os polegares fiquem próximos aos ombros. Contraia os bíceps e abaixe os halteres. Em seguida, gire os pulsos para dentro, de modo que as palmas das mãos fiquem voltadas para você. Levante os halteres lentamente e, em seguida, abaixe-os lentamente.

Cuidado com a postura: não gire os pulsos ao flexionar os braços, como alguns exercícios de bíceps exigem. Gire-os apenas ao final de cada repetição.

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Pause Reverse Curls (Bíceps, Braquial, Antebraços)

Em pé, segure uma barra leve com pegada pronada (palmas das mãos voltadas para baixo). Mantenha os cotovelos próximos ao corpo. Levante a barra lentamente, flexionando os cotovelos até que os antebraços fiquem paralelos ao rolo. Segure por 3 segundos e continue levantando a barra até que ela alcance o peito. Abaixe a barra lentamente até que os antebraços fiquem paralelos ao chão novamente. Segure por mais 3 segundos e, em seguida, abaixe a barra até a posição inicial.

Observe a forma do exercício: inicialmente, levante apenas a barra, sem pesos adicionais. Não trapaceie girando os cotovelos para fora e para a frente. Os cotovelos devem estar sempre apontando para baixo.

Seção B

Puxada alta com rotação de punho (tríceps)

Prenda a corda a um cabo em uma polia alta e segure uma ponta da corda em cada mão. A distância entre as mãos é de 15 a 20 cm. Com os braços próximos ao corpo, puxe a corda para baixo até que os antebraços fiquem paralelos ao chão. Esta é a posição inicial. Puxe a corda lentamente para baixo até que as mãos alcancem os quadris e, em seguida, gire os pulsos de modo que as palmas fiquem voltadas para fora. Contraia o tríceps por um segundo e, em seguida, inverta o movimento para retornar à posição inicial.

Observe a postura: olhe para a frente o tempo todo. Se olhar para baixo, você se inclinará para a frente, usando os ombros para executar o movimento.

Extensões de ombros cruzados (tríceps)

Deite-se em um banco inclinado e segure um haltere leve na mão direita acima da cabeça, com a palma voltada para a esquerda. Coloque a mão esquerda sobre o tríceps direito para apoio. Dobre lentamente o braço direito para abaixar o haltere em direção ao ombro esquerdo, mantendo o pulso reto durante todo o exercício. (Pode ser necessário inclinar a cabeça para a direita e mantê-la assim durante todo o exercício.) Levante o haltere acima da cabeça e repita uma série. Troque os braços para a próxima série.

Mantenha a postura correta: certifique-se de que a parte superior do braço não se mova ao abaixar o braço. Isso aliviará a tensão nos ombros.

Extensões de tríceps com puxada alta (tríceps)

Prenda a corda a um cabo em uma polia alta. Fique de costas para a polia, incline-se para a frente, um pé na frente do outro, e segure a corda diretamente acima da cabeça, com as pernas dobradas. (Os braços devem estar quase paralelos ao chão.) Estique os braços à sua frente. Faça uma pausa e, lentamente, permita que a resistência puxe seus braços para trás da cabeça.

Observe a sua forma: se seus ombros se movem para cima e para baixo, você está trabalhando os músculos do peito em vez dos tríceps.

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Seção C

Rotações do punho (antebraço)

Segure halteres leves nas mãos, com os braços ao lado do corpo e as palmas voltadas para trás. Dobre os braços e levante os halteres, com os antebraços paralelos ao chão. Esta é a posição inicial. Gire os pulsos até que as palmas fiquem voltadas para cima e, em seguida, gire-os para trás, de modo que as palmas fiquem voltadas para baixo. Esta é uma repetição.

Cuidado com a postura: mova-se o mais devagar possível. Se você se apressar, usará menos músculos e colocará seus tendões em risco de lesão.

Torções duplas de pulso (antebraços)

Sente-se em um banco com os pés no chão e segure halteres de 1,5 a 2,5 kg nas mãos. Coloque os antebraços sobre as coxas de modo que os pulsos não toquem os joelhos (talvez seja necessário inclinar-se um pouco para a frente). Dobre os braços apenas na altura dos pulsos e abaixe os halteres o máximo possível, depois eleve-os o mais alto possível. Faça outra série. Em seguida, faça o mesmo, mas desta vez com as palmas das mãos voltadas para cima.

Mantenha a forma correta: imagine que seus antebraços estão colados às pernas, isso impedirá que seus bíceps se contraiam.

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