Exercícios de emagrecimento abdominal

No corpo humano, os principais "depósitos" de gordura concentram-se no tecido subcutâneo e na cavidade abdominal e sua parede, ou seja, na região abdominal. Em condições normais, um adulto acumula gordura devido ao aumento do tamanho das células adiposas existentes (adipócitos). Mas, com o excesso de gordura na célula, inicia-se o processo de sua reprodução, o que leva a um aumento múltiplo no número de células adiposas. Elas começam a se acumular, inclusive entre os órgãos da cavidade abdominal (gordura visceral), bem como nas partes inferior e superior do corpo. Ao mesmo tempo, a camada de gordura no abdômen de pessoas obesas pode atingir uma espessura de 10, 15 ou até 20 cm (para comparação: morsas e focas têm uma espessura de gordura subcutânea de 5 a 10 cm). Os exercícios para perder peso no abdômen ajudam a "eliminar" o excesso de gordura?

Exercícios eficazes para perder gordura da barriga

Em princípio, exercícios para perda rápida de peso abdominal – sem um sistema de nutrição balanceada e adequada – não surtirão o efeito desejado. Porque o tecido adiposo não é apenas um "armazenamento" de quilos extras. Ele mantém ativamente sua presença no corpo com a ajuda de um hormônio peptídico especialmente produzido, a leptina, que desempenha a função de "controle e auditoria" no sistema de troca energética.

Mas nem tudo é tão desesperador. Os triglicerídeos são sintetizados nas células de gordura, que constituem principalmente o tecido adiposo. Quando os triglicerídeos são decompostos, o corpo recebe energia, e quanto mais energia é gasta, mais triglicerídeos são decompostos. Ou seja, exercícios para perder gordura abdominal são a mesma atividade física intensa que aumenta o consumo de gordura. O principal é que os exercícios matinais para perder gordura abdominal não sejam acompanhados de cafés da manhã, almoços e jantares, que, em seu conteúdo calórico, excederiam a energia gasta em sua implementação...

Portanto, os exercícios caseiros para perder gordura abdominal, como dizem os especialistas em perda de peso, devem ser feitos pelo menos três vezes por semana. Desde o início, cada exercício é realizado de 8 a 10 vezes e, depois que a pessoa se acostuma, todos os exercícios para perder gordura abdominal em casa devem ser realizados pelo menos de 20 a 25 vezes cada.

Um conjunto padrão de exercícios para perder gordura abdominal inclui a execução de exercícios em várias posições – em pé, sentado e deitado. Os seguintes exercícios são realizados na posição deitada:

• Deitado de costas, pernas e braços esticados, braços estendidos ao longo do corpo. Sem levar os ombros para a frente, enquanto inspira, levante as costas do chão, levante os braços esticados ao longo das pernas, sente-se e incline-se para a frente, tentando alcançar os dedos dos pés com as mãos. Ao expirar, retorne suavemente à posição original.
• Deitado de costas, dobre as pernas na altura dos joelhos, com os pés afastados quase na largura dos ombros. Coloque as mãos atrás da cabeça, com os dedos entrelaçados e os cotovelos estendidos para os lados. Inspire – levante a cabeça, os ombros e as escápulas do chão (o queixo não deve estar pressionado contra o peito), contraia os músculos abdominais. Mantenha a postura por 5 a 10 segundos. Expire – retorne à posição deitada.
• Deitado de costas, pernas e braços esticados, braços estendidos ao longo do corpo. As pernas esticadas são elevadas 30 graus em relação ao plano do chão na inspiração. Mantém-se essa posição por cinco segundos e retorna-se à posição inicial ao sair.
• A posição inicial é a mesma do exercício anterior. Enquanto inspira, dobre os joelhos e execute um movimento que imita andar de bicicleta (30 segundos, três vezes, com intervalos de 5 segundos).
• Deitado de costas, pernas dobradas na altura dos joelhos, braços esticados estendidos ao longo do corpo. Enquanto inspira, levante a pélvis do chão (com ênfase na região das escápulas) de modo que o estômago fique alinhado com os joelhos. Mantenha a posição por 5 a 10 segundos e, ao sair, retorne lentamente à posição original.
• Deitado de costas, pernas dobradas na altura dos joelhos, mãos atrás da cabeça, cotovelos estendidos para os lados. Inspire - o cotovelo da mão esquerda estendido em direção ao joelho direito. Expire - posição inicial. Inspire - o cotovelo da mão direita estendido em direção ao joelho esquerdo. Expire - posição inicial.

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Exercícios para perder gordura da barriga em pé

Exercícios simples, mas ao mesmo tempo eficazes para perder gordura da barriga em pé são os tradicionais agachamentos e flexões.

• Fique em pé, com os pés juntos e as mãos na cintura. Mantendo as costas e os ombros o mais retos possível, agache-se sem levantar os calcanhares do chão. Quanto mais baixo o agachamento, mais os músculos abdominais serão tensionados durante o alongamento. Se tiver dificuldade, você pode fazer este exercício segurando-se no encosto de uma cadeira com a mão, por exemplo.
• Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, as mãos na cintura ou atrás da cabeça. Inspire – incline-se para a frente, expire – endireite-se, inspire – incline-se para trás, expire – endireite-se.
• Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e os braços levantados. Inspire (contando 1-2-3) – incline-se para a frente com os dedos tocando os pés ou o chão. Conte até 4 (expire) – retome a posição inicial.
• Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e as mãos na cintura. Contraia os músculos abdominais com força e, em seguida (sem prender a respiração), relaxe-os. Repita o exercício de 10 a 15 vezes.

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Exercícios para perder gordura da barriga sentado

Ao fazer exercícios abdominais sentado, certifique-se de que suas costas e ombros permaneçam retos. Isso ajuda a aumentar a carga sobre os músculos abdominais.

• Sente-se no chão, com as pernas esticadas e os braços ligeiramente para trás, em posição de apoio. Mantenha as pernas esticadas juntas, levante-as do chão e "desenhe" círculos no ar com os dois pés – três vezes para a esquerda e o mesmo número para a direita. Repita o exercício de 3 a 4 vezes, com pausas curtas.
• Sente-se no chão, com as pernas e os braços esticados para a frente. Eleve os glúteos alternadamente e contraia os músculos abdominais, movendo-se para a frente e para trás (1 metro). Repita o exercício de 5 a 6 vezes.
• Sente-se no chão, com as pernas esticadas e os braços ligeiramente para trás, em posição de apoio. Mantenha as pernas esticadas juntas, inclinando-se ligeiramente para trás e levantando-as alternadamente do chão. Repita o exercício em três séries de 10 vezes.

Exercícios para perda de gordura abdominal para homens

Todos os exercícios acima para perder gordura abdominal podem ser feitos por homens com o mesmo sucesso que as mulheres, mas o número de repetições deve ser aumentado (até 20-25 vezes). E aqui estão os exercícios com carga aumentada:

• Deite-se no chão, com as pernas esticadas e os braços estendidos ao longo do corpo. Ao inspirar, levante as pernas esticadas (não levante a cabeça e os ombros!) e mantenha-as nessa posição por 10 segundos. Ao expirar, retorne à posição original. À medida que pratica, o tempo que você mantém as pernas elevadas deve ser aumentado gradualmente.
• Sente-se no chão, com as pernas esticadas e os braços ligeiramente para trás, em posição de apoio. Mantenha as pernas esticadas juntas; incline-se ligeiramente para trás, levante as pernas do chão, dobre-as na altura dos joelhos e pressione-as contra o peito. Em seguida, estique as pernas e abaixe-as até o chão.
• A posição inicial é semelhante ao exercício anterior, mas as pernas são levantadas, dobradas e pressionadas contra o peito alternadamente - direita e esquerda separadamente.

Exercícios para perder gordura abdominal para homens envolvem o uso ativo da barra horizontal. O mais simples é este: pendure-se com os braços esticados, inspire, dobre as pernas na altura dos joelhos e estenda-as lentamente, levantando-as paralelamente ao chão. Expire e retorne suavemente à posição inicial.

Exercícios Bodyflex para perda de gordura abdominal

Um conjunto popular de exercícios respiratórios para perder gordura da barriga é o bodyflex, desenvolvido há mais de 20 anos pela americana Greer Childers.

Acredita-se que os exercícios de flexão corporal para perda de gordura abdominal visam "saturar o corpo com oxigênio", o que é alcançado pela retenção temporária da respiração. Nesse caso, os exercícios respiratórios são combinados com exercícios isotônicos e isométricos, ou seja, tensão muscular estática e forçada, sem movimento das partes do corpo envolvidas no exercício.

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Exercícios respiratórios para perder gordura da barriga usando o método bodyflex

De acordo com o método bodyflex, você primeiro precisa expirar todo o ar dos pulmões pela boca, formando um "tubo" com os lábios. Em seguida, inspire rápida e intensamente pelo nariz (a respiração deve ser ruidosa) para encher os pulmões completamente. Em seguida, levantando a cabeça, você precisa expirar todo o ar novamente com toda a força, mas com a boca bem aberta. Agora você deve prender a respiração completamente, inclinar a cabeça em direção ao peito e contrair o estômago o máximo possível (por 8 a 10 segundos). A última etapa é relaxar os músculos abdominais e respirar normalmente. Todos os exercícios bodyflex para perder gordura abdominal são realizados precisamente na etapa de prender a respiração (e contrair o estômago).

Posição inicial: ajoelhe-se, incline-se e apoie as palmas das mãos no chão com os braços esticados. Mantenha as costas retas e a cabeça erguida. Faça um exercício de respiração (como descrito acima) e, enquanto prende a respiração e contrai o abdômen, incline a cabeça e arqueie as costas o máximo possível. Mantenha a postura por 8 a 10 segundos. Em seguida, expire e relaxe as costas e o abdômen. Repita o exercício três vezes com intervalos de 15 a 20 segundos.

Aqui está outro exercício, para o qual você precisa deitar-se de costas, abrir as pernas um pouco menos que a largura dos ombros e dobrá-las na altura dos joelhos (os pés estão completamente no chão), com os braços estendidos ao longo do corpo. Em seguida, faça um exercício de respiração (como descrito acima) e contraia o estômago. Enquanto prende a respiração, você deve: levantar os braços e levantar a cabeça do chão (jogando-a para trás), ombros e costas, levantando-os o mais alto possível; retornar à posição deitada e, tocando a parte de trás da cabeça no chão, repetir o movimento. Após o segundo levantamento, retorne suavemente à posição original e inspire, relaxando o estômago. Este exercício é repetido três vezes em intervalos de meio minuto.

Por fim, um exercício para perder peso na região inferior do abdômen. Deite-se de costas no chão, pernas esticadas juntas, braços dobrados na altura dos cotovelos (palmas para baixo) posicionados sob as nádegas. Após a conclusão do exercício respiratório – prendendo a respiração e contraindo o abdômen –, as pernas esticadas são levemente elevadas acima do chão (dedos dos pés estendidos, cabeça e ombros imóveis) e são feitos movimentos rápidos e amplos de "tesoura", mudando a posição das pernas (uma sobre a outra ou outra). Os movimentos são realizados contando de oito a dez. As pernas são abaixadas e inaladas. Repita de 3 a 4 vezes com pausas de 20 segundos.

Apesar de a maioria dos exercícios respiratórios, incluindo exercícios respiratórios para perder gordura da barriga, serem benéficos, há uma opinião de que o sistema bodyflex é potencialmente inseguro, já que prender a respiração leva ao aumento da pressão arterial e a distúrbios do ritmo cardíaco.

Existe outro sistema de exercícios respiratórios (novamente em combinação com exercícios físicos) para reduzir os depósitos de gordura nos quadris e no abdômen: o oxysize. É verdade que aqui você não precisa prender a respiração. Em geral, o oxysize é uma versão russa modificada do bodyflex americano, complementada com respiração abdominal. Não há nada de novo aqui, pois a respiração diafragmática (respiração oriental, inferior ou abdominal) é praticada há muito tempo pela ioga, que possui técnicas especiais de pranayama.

Exercícios de ioga para perda de gordura abdominal

A respiração abdominal é usada tanto para aumentar o fluxo de oxigênio no sangue quanto para fortalecer os músculos da parte inferior do abdômen. É aqui que se localiza o chakra Svadhisthana, considerado pelo Ayurveda responsável pela imunidade e vitalidade geral de uma pessoa.

A técnica mais acessível para realizar um exercício de respiração de ioga para perder gordura abdominal é a seguinte: coloque uma palma da mão sobre o peito e a outra sobre o estômago, inspire profundamente pelo nariz, inflando o estômago de forma que a palma da mão suba (junto com a parede abdominal). A palma da mão apoiada no peito deve permanecer imóvel. Expire também pelo nariz, e o processo deve ser mais longo e calmo do que a inspiração. Ao expirar, a parede abdominal deve ser "pressionada" contra a coluna, fazendo com que a palma da mão sobre o estômago retorne à posição original.

Agora vamos dar uma olhada nos exercícios de ioga mais simples para perder gordura da barriga.

Bhujangasaga – Postura da Cobra

Deite-se no chão de bruços, com as pernas esticadas, joelhos e pés pressionados juntos, dedos dos pés estendidos; braços dobrados na altura dos cotovelos, apoiados ao longo do peito, com as palmas voltadas para a frente. Ao inspirar, apoiando-se nas palmas das mãos, levante o corpo lenta e gradualmente até a altura dos braços esticados. Ao mesmo tempo, as costas se arqueiam, o esterno se estica para a frente e para cima, os ombros se movem para trás e para baixo, os cotovelos pressionam as laterais do peito e a cabeça se inclina para trás. Mantenha a postura por meio minuto (prendendo a respiração por 5 segundos), depois dobre os cotovelos e, ao expirar, abaixe-se suavemente até a posição inicial. Repita o exercício três vezes.

Ardha Navasana – postura de meio barco

Sente-se no chão, com os joelhos dobrados e os braços estendidos ao longo do peito. Curve as costas, pressione a parte inferior das costas firmemente contra o chão, mantendo os ombros e o restante das costas suspensos. Em seguida, estique as pernas e levante-as 25 a 30 cm acima do chão. Alongue os braços em direção aos pés. Mantenha as pernas, o abdômen e a região lombar contraídos e respire uniformemente. Mantenha a postura por 15 a 20 segundos.

Dhanurasana - Postura do Arco

Um exercício eficaz para perder peso na parte inferior do abdômen, bem como para fortalecer a coluna (que lembra o exercício do “sapo” conhecido desde a infância).

Deite-se de bruços no chão, dobre as pernas na altura dos joelhos, levante-as e segure os tornozelos com as mãos. Ao inspirar, arqueie as costas e levante ambas as pernas, puxando-as para trás com as mãos. Prenda a respiração por 5 segundos e, ao expirar, solte as mãos e abaixe suavemente as pernas até o chão. Repita o ásana de três a quatro vezes.

Halasana – Postura do Arado (Versão Simplificada)

Deite-se de costas com a cabeça voltada para a parede (a cerca de meio metro de distância), pernas retas e braços estendidos ao longo do corpo. Ao inspirar, levante as pernas retas, dobre os braços e coloque as mãos nos quadris, apoiando o corpo. Ao expirar, jogue as pernas retas atrás da cabeça e toque os pés na parede. Permaneça na asana por 10 segundos, respirando profundamente. Ao expirar, endireite-se lentamente e, com as costas firmemente apoiadas no chão, abaixe as pernas suavemente. Este exercício de ioga para perder gordura abdominal é útil para depósitos de gordura não apenas na barriga, mas também nos quadris.

O corpo é um "fardo" que a pessoa "carrega" constantemente consigo. E para aliviar esse fardo, esforço e persistência são necessários. Só eles ajudarão a realizar exercícios sistematicamente para perder peso no abdômen e, assim, se livrar dos quilos extras.