Exercícios para aumentar as nádegas: complexo eficaz

Exercícios para aumento dos glúteos são realizados para desenvolver os músculos glúteos. Cada pessoa tem seis deles — três à direita e três à esquerda — e eles estão relacionados aos músculos externos da pelve. Além disso, existem músculos internos da pelve (ilíaco, piriforme, bloqueio interno, etc.). Todos eles desempenham funções comuns: estendem o quadril, endireitam o tronco quando inclinado para a frente, alongam a fáscia da coxa e, na posição em pé, fixam a pelve e todo o tronco.

Os músculos glúteos (em latim, gluteus) têm outra função, pois formam a região ciática, ou seja, os tecidos moles das superfícies posterior e lateral da pelve. Além dos músculos, o "ponto mole" contém tecido subcutâneo e uma camada de gordura localizada entre as camadas da fáscia superficial (bainha muscular) – para máximo conforto na posição sentada… Quer aumentar a região ciática? Então continue lendo: os melhores exercícios para aumentar os glúteos – aqui e agora.

Um conjunto de exercícios para aumentar o tamanho dos glúteos

Este conjunto de exercícios para aumento dos glúteos foi desenvolvido com base nas características anatômicas da estrutura deste grupo muscular e visa aumentar a massa dos glúteos, bem como aumentar sua “marca de qualidade” obrigatória - a elasticidade.

Vamos começar com as investidas, que são consideradas por especialistas em fitness e fisiculturismo como o exercício mais eficaz para aumentar os glúteos.

Exercício 1

Então, fique em pé, com as mãos na cintura. Dê um passo largo para a frente com a perna direita e dobre-a na altura do joelho, enquanto a perna esquerda (apoiada na ponta do pé) permanece reta. As costas devem estar retas. Em seguida, usando apenas a perna direita, levante e abaixe o corpo. Repita o exercício 15 vezes com cada perna.

Exercício 2

Sem alterar a posição inicial (em pé, com as mãos na cintura), mova alternadamente a perna estendida para trás o máximo possível, apoiando-se na ponta do pé. Ao mesmo tempo, o abdômen é contraído e as costas ficam retas. Em seguida, levante a perna estendida do chão e mantenha a posição por 3 a 5 segundos. Retorne à posição inicial. Repita o exercício de 15 a 20 vezes com cada perna.

Exercício 3

Este e os próximos dois exercícios - balanços, estão incluídos nos melhores exercícios para aumentar os glúteos.

Os balanços de perna para o lado são realizados em pé, encostados em uma parede, para a qual você precisa se apoiar nela com a mão. Com a perna esticada, balance para o lado – o mais alto possível. Nesse caso, o pé da perna levantada deve ficar paralelo ao chão. Repita o exercício de 15 a 20 vezes com cada perna.

Exercício 4

Posição inicial - ajoelhado, corpo reto, braços para baixo. Apoiamo-nos nas palmas das mãos enquanto dobramos a perna direita na altura do joelho e movemos a esquerda para trás, balançando-a para cima. Em seguida, trocamos de perna. Repita o exercício 15 vezes com cada perna.

Exercício 5

Não mudamos a posição inicial (estamos de joelhos, o corpo reto, os braços abaixados). Apoiamo-nos nos cotovelos e antebraços, permanecemos em pé sobre o joelho direito e levantamos o joelho da perna esquerda do chão, aproximando-o do peito. Inspirando, levamos a perna esquerda para trás, esticando-a completamente e, em seguida, retornamos à posição inicial. Em seguida, trocamos de perna. Repetimos o exercício de 10 a 15 vezes com cada perna.

Exercício 6

Agora, deite-se de costas, dobre as pernas na altura dos joelhos, pressione os calcanhares contra as nádegas e coloque os braços esticados ao longo do corpo, com as palmas das mãos no chão. Ao inspirar, levante as nádegas, apoiando os pés e as palmas das mãos no chão. Mantenha a posição por 3 a 5 segundos e, ao expirar, retorne à posição inicial. Repita o exercício de 10 a 15 vezes.

Exercício 7

Vire-se de bruços, pernas esticadas, e coloque as duas mãos nas nádegas. Ao inspirar, levante as duas pernas e o tronco do chão e levante-os simultaneamente. Mantenha a posição por 3 a 5 segundos e, ao expirar, retorne à posição inicial. Repita o exercício 15 vezes.

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Exercício 8

Não mude a posição inicial (deitado de bruços, pernas esticadas), mas dobre os cotovelos e coloque-os nas laterais do peito. Nesta posição, balance a perna esticada para cima a partir do chão (sem dobrá-la na articulação do joelho) – primeiro com a perna direita, depois com a esquerda. Repita o exercício 10 vezes com cada perna.

[ 3 ]

Exercício 9

Posição inicial - deitado de lado, com apoio no cotovelo e antebraço. Levante a perna esticada, mantendo a outra perna no chão. Repita o exercício com cada perna (deitado sobre o lado direito e depois sobre o esquerdo) 20 vezes.

Exercício 10

Sente-se no chão, com as costas retas, as pernas esticadas e as mãos na cintura ou atrás da cabeça. Leve a perna direita para a frente, levantando o glúteo acima do chão. Em seguida, faça o mesmo com a perna e o glúteo esquerdos. Depois de caminhar de 1 a 1,5 metro dessa maneira, volte para trás. Além de ser um exercício eficaz para aumentar os glúteos, também ajuda a eliminar a constipação.

Exercício 11

Posição inicial: fique em pé com as costas retas, pernas ligeiramente afastadas, mantendo os braços ligeiramente afastados, segurando halteres de 1 a 1,5 kg nas mãos abaixadas. Ao inspirar, dê um passo largo para a frente com a perna direita (sem dobrar o corpo), enquanto a perna esquerda permanece esticada, apoiada na ponta dos pés. Mantenha a posição por 5 segundos e, ao expirar, retorne à posição inicial. Repita o exercício 20 vezes com cada perna. É suficiente fazer afundos com halteres três vezes por semana – em dias alternados.

Exercício 12

Posição inicial - fique em pé, com as pernas juntas, as mãos para baixo ou na cintura. Costas retas, abdômen contraído. Agora você precisa contrair e descontrair – ou seja, tensionar e relaxar ao máximo – os músculos dos glúteos por 1 a 2 minutos. Este é um exercício simples, mas um dos mais eficazes para aumentar os glúteos.

No entanto, o tipo de atividade física mais acessível é a caminhada. Ela envolve o maior músculo humano: o glúteo máximo. Durante a caminhada, ele fornece suporte vertical para as pernas e flexiona e estende a articulação do quadril. Este músculo trabalha especialmente ativamente durante a corrida ou caminhada rápida. Portanto, caminhe mais em um ritmo bom ou comece o dia com uma corrida leve, e assim todos os exercícios para aumentar os glúteos serão ainda mais eficazes.