Exercícios eficazes para as costas

Abdominais, pontes laterais e exercícios de bird dog ajudam a fortalecer o core e a aumentar a resistência das costas, com o mínimo de esforço para a coluna. Podem parecer fáceis no início, mas para aproveitá-los ao máximo, você precisa prestar muita atenção à técnica. Um circuito por dia ajudará você a se livrar de todos os seus problemas.

• Ponte lateral

Girar o tronco com os músculos do core exige bastante esforço. Esse movimento mantém a curvatura natural em S e dá às pernas a elasticidade necessária para impulsionar o corpo ao correr, pular e aterrissar. A ponte lateral é um exercício seguro e altamente eficaz para a estabilização da coluna. Você pode ajustar a dificuldade e o ritmo do exercício.

Como realizar o exercício

Deite-se de lado e levante o corpo, usando o antebraço como apoio. Feche o punho com a mão de apoio e coloque-a reta à sua frente. Use a outra mão para segurar o ombro e mantê-lo firme. Segure a prancha com os quadris, a pélvis e o peito.

Com que frequência fazer o exercício

Primeiro, concentre-se em segurar a prancha corretamente e, em seguida, faça 3 séries (10 segundos cada) de cada lado. Se quiser tornar o exercício mais desafiador, simplesmente faça mais repetições, não repetições mais longas. (Seu corpo não ficará mais tonificado se estiver exausto.) Para variar, gire o tronco como um bloco para trocar de lado. Fazer torções rápidas do tronco torna o exercício mais desafiador. No entanto, certifique-se de não curvar a coluna nem levantar os quadris ao girar.

• Abdominais

O reto abdominal (responsável pelo abdômen definido) parece ter sido projetado para puxar o tronco para a frente, e ele consegue fazer isso. Mas ele também tem outra função importante: distribuir forças pela cintura para obter firmeza. Portanto, treinar o abdômen para mover o tronco para cima e para baixo o dia todo é como treinar o nariz para sugar água. É um truque bacana, mas por que se preocupar? A forma é fundamental para os exercícios, tornando-os eficazes em vez de destrutivos. Os abdominais não devem dobrar a coluna lombar nem fazer com que o psoas (os músculos atrás do abdômen que flexionam os quadris) comprima a coluna.

Como realizar o exercício

Deite-se de costas com uma perna dobrada, mãos sob a lombar e cotovelos levantados. Faça uma pausa consciente para contrair os músculos abdominais e, em seguida, levante a cabeça e o pescoço do chão. Não projete o queixo para a frente.

Com que frequência fazer o exercício

Mantenha a posição por 7 a 8 segundos, respire uniformemente e mantenha os músculos abdominais contraídos. Execute o máximo de torções possível, mantendo a postura correta.

• Exercício "Bird Dog"

Lesões nas costas são invariavelmente resultado da fadiga muscular. Mas o caminho para extensores dorsais fortes não passa pelos exercícios do Superman, que colocam muito estresse na coluna para pessoas não acostumadas à atividade física.

Como realizar o exercício

Faça este exercício para fortalecer os músculos da região da cintura. Este exercício é realizado por alguns dos melhores atletas do mundo. Fique de quatro, estenda um braço e a perna oposta e mantenha a posição por 10 segundos. Certifique-se de que os músculos abdominais estejam contraídos, como se estivesse esperando um forte soco no estômago. Contraia os músculos da parte superior e inferior do corpo, começando pelos antebraços até as nádegas. As costas devem permanecer estáveis. Para tornar o exercício mais difícil, feche a mão estendida em punho e desenhe um quadrado com ela, mantendo a coluna imóvel.

Com que frequência fazer o exercício

Tente treinar sua resistência sem exagerar. Em outras palavras, o ideal é fazer 4 repetições de 10 segundos e, em seguida, descer em uma sequência descendente para gastar a energia restante e manter a postura. Não tente manter uma postura por 30 segundos. Você deve desenvolver resistência aumentando o número de repetições, não a duração.

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