Exercícios com corda de saltar para perder peso

Na idade adulta, uma pessoa precisa de uma corda de pular — para aquecimento na academia e como ferramenta para exercícios de perda de peso. Vamos começar com o fato de que você precisa comprar uma corda de pular. Que tipos de cordas de pular existem e como escolher este aparelho de exercícios simples para você?

Cordas de pular podem ser pesadas – com alças sólidas e um cabo torcido. Seu charme é que elas desenvolvem uma boa velocidade de rotação. É isso que permitirá que você aumente a carga. Existem também cordas de pular super-rápidas, e há aquelas equipadas com contadores eletrônicos. Cordas de pular simples para crianças podem ser curtas demais para um adulto alto. O comprimento padrão das cordas de pular disponíveis no mercado é de 2 m 40 cm, 2 m 70 cm e 3 m. Quando dobrada, a corda de pular deve atingir o meio da coxa. Em boas cordas de pular, o comprimento é ajustável. A melhor opção é pular sem dobrar muito as pernas e usar apenas os pulsos.

Para tirar suas dúvidas sobre começar a se exercitar com corda de pular ou não, digamos assim: uma pessoa queima 800 kcal por hora de exercício. Este é um bom resultado.

Se você quiser pular em casa, libere espaço e pense em usar um carpete. Recomendamos pular apenas com tênis, com fixação clara nos tornozelos. Isso é necessário, antes de tudo, para as articulações – afinal, pular afeta os pés e os joelhos. Além do fato de os músculos das pernas e do abdômen (!) ficarem mais tensos após os exercícios com corda de pular, há outro bônus significativo: é uma excelente prevenção da celulite.

Também é importante enfatizar que nem todos são adequados para exercícios de pular corda para perda de peso. Prossiga com cautela e apreensão se você:

• propenso a crises de enxaqueca. Fazer o sangue fluir rapidamente nem sempre é bom;
• Acabei de comer. Depois de comer, devem passar de 1,5 a 2 horas, não faz sentido começar o treino antes;
• se você teve problemas cardíacos;
• se você tem doenças nas articulações e cartilagens. Se você tem rótulas fracas, não pode pular corda;
• Se você está acima do peso, é melhor começar com cuidado, pulando alguns minutos por dia. Monitore seu bem-estar.

Exercícios eficazes de pular corda para perda de peso

Para obter o efeito dos exercícios com corda de pular para perda de peso, pule por pelo menos 30 minutos. Nas primeiras duas semanas, pule em dias alternados. O esquema é o seguinte: 10 minutos de intensidade - 5 minutos de descanso.

1-2 semanas

Nós pulamos por dez minutos.

Em seguida, fazemos um relaxamento. Usando uma corda de pular, alongamos os braços — segure as pontas da corda dobradas ao meio e gire os braços para frente e para trás.

Após o relaxamento, salte por mais 10 minutos, tentando girar a corda na outra direção. No segundo relaxamento, deite-se de costas, dobre as pernas na altura dos joelhos. Alongue as costas. Em seguida, tente colocar as pernas atrás da corda, dobradas em quatro e elevadas acima do corpo. Cerca de 20 vezes, coloque as pernas atrás da corda e retorne à posição inicial.

Depois, pule por mais 5 minutos – primeiro na perna esquerda, depois na direita e depois nas duas.

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3-4 semanas

Aumentamos o tempo dos saltos, diminuímos o tempo dos desaquecimentos. Mantemos o treinamento intervalado — treinamos um dia, descansamos no outro.

Salte por 10 minutos em ritmo acelerado. Em seguida, pise na corda com um pé e mova a perna para trás com força. Puxe a perna por 15 a 20 segundos. Troque a perna e faça o mesmo com a outra. Exercício para coordenação dos movimentos.

10 minutos de saltos duplos.

Alongamento. Você pode pular corda novamente. Deite-se de costas, com as pernas levantadas. A corda está esticada sobre os seus pés. Puxe a corda, com os joelhos retos, abdômen e costas contraídos. Mais 10 a 12 minutos de saltos simples regulares.

Na 5ª ou 6ª semana de treinamento, mudamos o intervalo. Treinamos 2 dias seguidos e descansamos apenas um dia. Agora você deve aumentar a velocidade da corda e, consequentemente, o número de saltos por minuto. Nos primeiros dez minutos, salte em ritmo acelerado.

15 minutos de salto (10 acelerados, 5 normais).

Alongamento de braços e pernas com ou sem corda de pular – 5 minutos

Mais 20 minutos de saltos intensos, incluindo saltos duplos em uma perna e rotações reversas. Tente pular, torcendo a corda transversalmente. Coloque uma música alegre, animada e rítmica.

Após um mês e meio de exercícios intensos, seu peso diminuirá de 3 a 5 kg e os músculos das pernas e panturrilhas ficarão visivelmente mais firmes. Você se sentirá ótimo.

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Rotina de exercícios de pular corda para perda de peso

Começamos nossa série de exercícios com corda de pular para perda de peso e aquecimento. Fazemos agachamentos, torções do corpo, vinte balanços com cada perna e alongamentos leves. É necessário agachar. Dobre a corda de pular em quatro, segure as mãos com a corda esticada à sua frente e agache-se, mantendo as costas retas e os quadris e o bumbum para trás. 15 agachamentos, três séries. Agora você está pronto - vamos começar.

Ao pular, certifique-se de que seus braços estejam imóveis e que você gire a corda apenas com os pulsos. Mantenha os braços próximos ao corpo, as pernas juntas, as costas retas e as mãos na altura do quadril.

• Saltos simples

Impulsionando com os dedos dos pés, aterrissamos, dando um leve salto nos joelhos – uma volta equivale a um salto. Comece devagar e aumente gradualmente o ritmo das rotações e dos saltos.

• Nós trocamos de pernas

Agora, giramos a corda bem rápido e trocamos as pernas: pula para a direita, pula para a esquerda. Deve parecer que estamos correndo sem sair do lugar.

• Saltos duplos

Cada volta da corda agora é acompanhada por dois saltos. Giramos a corda lentamente e gradualmente restauramos a frequência respiratória normal.

• Saltos laterais

Enquanto torcemos a corda, damos pequenos pulos em diferentes direções.

• Saltando para frente e para trás

Uma volta na corda - pule para frente. Outra volta - pule para trás.

Começamos a rotina de exercícios de pular corda com dois minutos cada. Aumentamos gradualmente para cinco minutos.

Você ficará satisfeito com o retorno da sua cintura após uma longa fuga, seus quadris ficarão mais finos, você ficará mais resistente, menos cansado, a falta de ar desaparecerá e você perderá pelo menos um tamanho de roupa.