Perder peso: quais são os perigos de renunciar às gorduras, às proteínas ou aos hidratos de carbono?

Quando perdemos peso, necessariamente abrimos mão de algo. Essa recusa ameaça não apenas a perda de microelementos úteis, mas também o efeito oposto: podemos ganhar peso. E isso não fazia parte dos nossos planos. Qual é o risco de abrir mão de gorduras, proteínas, carboidratos — pelo menos um desses elementos?

Por que precisamos de proteínas, carboidratos e gorduras?

São micronutrientes que saturam nosso corpo com substâncias úteis e fornecem energia para o crescimento, a vida e o trabalho. Minerais e vitaminas são os elementos nutricionais do nosso corpo, dos quais precisamos relativamente pouco.

Dos carboidratos, uma pessoa obtém glicose. Ela é uma fonte de energia para o ser humano. A glicose também pode ser obtida de gorduras e proteínas, sendo usada como combustível para as células. O corpo queima glicose e, em troca, produz energia.

Carboidratos

Os carboidratos são capazes de se transformar rapidamente em glicose já no momento da mastigação. Eles podem proporcionar uma transformação rápida da glicose em energia (carboidratos simples) e uma transformação lenta (carboidratos complexos).

Carboidratos simples são encontrados em alimentos que contêm amido, como batatas, pães, cereais, pãezinhos e todos os produtos à base de farinha, sucos de frutas e álcool.

Carboidratos complexos são encontrados em vegetais, grãos e frutas, embora não nos processados. Eles são bons porque fornecem fibras solúveis (pectinas e frutas) e insolúveis (aipo) ao nosso corpo.

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Gorduras e proteínas

Essas substâncias participam de processos metabólicos, promovem a produção de glicose, participam do metabolismo energético e ajudam a repor energia. Essa bomba energética funciona por mais 5 a 6 horas após a refeição.

As pessoas precisam de glicose constantemente; sem ela, o cérebro não consegue funcionar adequadamente. Portanto, a glicose deve vir dos alimentos não em grandes e pequenas doses, mas uniformemente, ao longo do dia.

Para isso, você precisa equilibrar sua dieta e comer em intervalos aproximadamente iguais para que seu corpo possa processar a glicose e fornecê-la ao longo do dia. Ou seja, é aconselhável comer de 5 a 6 vezes ao dia, em pequenas porções, em intervalos regulares.

Se uma pessoa come às vezes muito, às vezes pouco, a glicose entra no corpo de forma irregular e o cérebro funciona mal durante esses períodos. Fraqueza generalizada, sonolência e fadiga podem ser sentidas.

Carboidratos e suas propriedades para perda de peso

Durante vários anos, a partir da década de 1960, a imprensa cultivou a ideia de que os carboidratos contribuíam para o ganho de peso excessivo. Por esse motivo, recomendava-se que fossem completamente excluídos da dieta. Então, a opinião dos médicos mudou, e os carboidratos passaram a ser recomendados na dieta, mas com cautela em relação ao excesso de peso. Ou seja, a opinião de que os carboidratos são úteis, mas o excesso de peso que eles geram é prejudicial, era impraticável.

Não havia nenhuma orientação clara sobre como usar carboidratos ou se eles deveriam ser usados.

Revistas especificavam que os depósitos de gordura no corpo humano eram formados porque a pessoa consumia gordura. Mais tarde, médicos especificaram que os quilos extras em uma pessoa não se formam devido à ingestão de alimentos gordurosos, mas sim devido ao seu excesso de calorias.

Qual opinião seria útil e prática para o controle de peso? Como e em que quantidade gorduras, proteínas e carboidratos podem ser utilizados?

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Dicas importantes para controle de peso

Se o seu tamanho corporal estiver próximo do ideal (ou seja, a proporção entre altura e peso), você pode experimentar várias dietas e escolher a ideal , que inclui gorduras, proteínas e carboidratos. Ou seja, aplicar na prática um curso de nutrição comprovado.

Se uma mulher começa a ganhar peso após os 30 anos, ela precisa escolher a forma de carboidratos que lhe permitirá controlar o processo de normalização do peso. Ou seja, permitir-se escolher um cardápio rico em carboidratos e não engordar devido ao excesso de calorias. Carboidratos simples são uma fonte de excesso de peso se consumidos em excesso. São eles: produtos de farinha, batatas, sucos de frutas com adição de açúcar, doces, bolos e chocolates.

Todos esses produtos promovem o aumento da produção de insulina, que tem a propriedade de reter tecido adiposo no corpo.

Carboidratos e Doenças

Se a glândula tireoide de uma pessoa não estiver funcionando bem, suas funções estiverem prejudicadas e houver poucos carboidratos na dieta, o cérebro começa a receber sinais de SOS de que o corpo está passando fome. E então o cérebro envia um impulso à glândula tireoide sobre essa fome.

A glândula tireoide reage imediatamente aumentando a produção dos hormônios T3 e T4. Mas o T3, em tal situação, tem a propriedade de se ligar a substâncias proteicas no sangue e não atuará mais tão ativamente, deixando de desempenhar seu papel de ativar processos metabólicos.

Quando o hormônio T3 se liga, o metabolismo é interrompido e desacelera. Assim, mais tecido adiposo se acumula do que o planejado. O equilíbrio da glândula tireoide é prejudicado, e a ausência ou a baixa ingestão de carboidratos agrava ainda mais esse processo. Doenças da tireoide podem ser não apenas óbvias, mas também ocultas, portanto, você precisa estar alerta antes de cortar carboidratos do cardápio.

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Ingestão de carboidratos para mulheres

Claro, essas normas são individuais, mas as recomendações gerais são aproximadamente as mesmas. Para mulheres de 30 a 40 anos, a ingestão diária de carboidratos deve ser de até 40% da dieta total.

Os carboidratos têm menos calorias (unidades de energia) do que as gorduras – 4 calorias por grama. Mas gasta-se mais dessa energia do que após o consumo de gorduras. Se uma mulher come vegetais, frutas e grãos germinados em quantidade suficiente, ela obtém energia suficiente consumindo carboidratos complexos.

Isso aumenta o nível de glicose, o que significa que o nível de energia é maior do que após a inclusão de carboidratos simples no cardápio. No entanto, isso significa que a mulher precisa se movimentar mais e verificar o equilíbrio hormonal, sem o qual qualquer dieta será ineficaz. Uma mulher que consome carboidratos complexos em quantidade suficiente previne um pico de insulina (quando o nível de insulina sobe bruscamente).

Um cardápio de carboidratos bem elaborado evita o aumento dos níveis de açúcar no sangue, mas também previne a queda. Os carboidratos presentes no cardápio ajudam outras substâncias a serem absorvidas melhor e mais rapidamente, fornecem fibras suficientes ao corpo e proporcionam uma sensação de saciedade duradoura, de modo que a mulher não repõe suas reservas no estômago, pois não sente desnutrição. E, portanto, não acumula gordura.

Proteínas e gorduras também devem ser equilibradas, isso ajudará os carboidratos a serem melhor absorvidos.

Proteínas e suas propriedades

As propriedades das proteínas são tão diversas que podem formar até 30 tipos de aminoácidos. E os aminoácidos são a matéria-prima para a produção das nossas próprias proteínas. Eles são necessários para o crescimento humano, para o desenvolvimento e recuperação dos tecidos muscular e ósseo, e para o aumento da imunidade para combater doenças.

Processos metabólicos ocorrem constantemente no corpo, e as proteínas contribuem para isso. Elas são processadas em glicose como resultado do metabolismo, e a pessoa recebe energia para a vida. Os aminoácidos ajudam a pessoa a formar mediadores para a construção dos hormônios endorfina e encefalina, substâncias que melhoram o humor e o bem-estar geral.

1 grama de proteína equivale a 4 quilocalorias. É exatamente essa a quantidade de energia que uma pessoa recebe de 1 grama de proteína. As proteínas são convertidas em glicose de forma muito mais fraca e lenta do que os carboidratos. Para efeito de comparação: a glicose é processada a partir dos carboidratos dentro de 1 a 2 horas após a ingestão, e a partir das proteínas, em quase 4 horas após a ingestão de alimentos proteicos.

As proteínas, após converterem a glicose, ajudam a manter um nível constante de açúcar no sangue e os níveis de energia ao mesmo tempo.

Portanto, precisamos de proteínas e carboidratos para manter a energia vital e o metabolismo. Portanto, uma pessoa deve comer alimentos em porções iguais para garantir essas trocas ao longo do dia.

Aminoácidos e suas propriedades

Os aminoácidos se dividem em duas categorias: os naturais, que o corpo produz por si só, chamados não essenciais, e aqueles que entram no corpo através dos alimentos — os essenciais. Os primeiros são produzidos em maior quantidade — até 80%, enquanto os últimos — aqueles que entram no corpo com os alimentos — os essenciais — são produzidos em menor quantidade — até 20%.

Existem nove aminoácidos essenciais: lisina, leucina, metionina, isoleucina, histidina, triptofano, valina, fenilalanina e treonina. Os aminoácidos essenciais são muito importantes para o corpo, pois ajudam a lidar com os sintomas da dor e saturam as células do corpo com oxigênio.

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Os aminoácidos são encontrados nas proteínas

Alimentos de origem animal, que contêm todos os aminoácidos, são carne, peixe, ovos, queijo e aves. São proteínas completas, que saciam uma pessoa muito rapidamente. Este cardápio contém não apenas proteínas e aminoácidos, mas também gorduras. No entanto, carnes magras e peixes, bem como laticínios com baixo teor de gordura, não contêm gorduras.

Se uma pessoa não come carne, precisa combinar sua dieta de modo a obter proteínas e gorduras de outros produtos, pelo menos de origem vegetal. Mas os vegetais precisam ser combinados para que as proteínas e gorduras estejam totalmente presentes neles. Por exemplo, arroz e feijão fornecem proteínas e aminoácidos. Mas quem sofre de sobrepeso também deve monitorar o conteúdo calórico dos produtos e sua saturação com amido. Essa combinação contém muito amido e pode não ser adequada para pessoas com sobrepeso. Além disso, o amido pode provocar a liberação de insulina no corpo.

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Gorduras e suas propriedades

Biologicamente, as gorduras se parecem com anéis conectados em cadeias na forma de elos. Quando os alimentos são processados no corpo, os ácidos graxos entram na corrente sanguínea. Eles são convertidos em glicose, mas muito lentamente. Portanto, o nível de glicose no corpo aumenta lentamente devido ao processamento das gorduras.

Mas o nível de glicose também cai lentamente. As gorduras proporcionam uma sensação de saciedade prolongada – por várias horas. Isso facilita o controle do peso, já que a pessoa não sente vontade de comer por muito tempo após ingerir gorduras.

Que tipos de gorduras existem?

Animal - que é saturada, vegetal - que é poli-insaturada, e monoinsaturada. Esses são tipos de gorduras. Se houver gordura suficiente no corpo, as vitaminas lipossolúveis são perfeitamente absorvidas pelo sangue e têm um efeito muito bom, garantindo a atividade vital do corpo.

Os ácidos graxos que entram no corpo com as gorduras permitem que a pessoa produza hormônios, incluindo os principais, como testosterona, estrogênio e progesterona. Esses hormônios são mérito do sistema reprodutor, que os produz.

Consequências de abandonar as gorduras

Se uma pessoa se recusa a consumir gorduras, os hormônios param de ser produzidos repentinamente, e nas mulheres isso leva a consequências negativas para a saúde. A interrupção prematura da produção hormonal pelos ovários leva à menopausa precoce e às condições negativas a ela associadas, ou seja, ondas de calor, febre, dores de cabeça e assim por diante.

Pesquisas mostram que essas mulheres também correm o risco de sangramento, obstrução dos vasos sanguíneos e derrame. Mulheres que rejeitam gorduras da dieta podem apresentar aumento acentuado da pressão arterial ou picos de pressão, além de excesso de peso descontrolado.

Há evidências de que uma dieta muito pobre em gordura não só leva ao aumento da pressão arterial, mas também à destruição dos vasos sanguíneos do cérebro, bem como ao risco de ruptura deles.

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Gorduras e calorias

Uma pessoa pode obter muito mais calorias de um grama de gordura do que de proteínas e carboidratos – até 9 calorias. Portanto, muita gordura na dieta é um excesso de energia que não utilizamos e que é convertido em tecido adiposo.

Mas, além de controlar a quantidade de gordura na dieta, você também precisa prestar atenção à forma como ela está presente. Por exemplo, o azeite de oliva contém gorduras insaturadas, e as gorduras animais (banha de porco, por exemplo) contêm gorduras saturadas. Mas ambos os produtos têm o mesmo número de calorias.

Portanto, é mais saudável incluir azeite de oliva na dieta do que banha. Você precisa fornecer ao seu corpo mais ácidos graxos insaturados do que saturados.

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Gorduras e o estômago

As gorduras são ricas em calorias, mas podemos comê-las em excesso, pois não ocupam muito espaço no estômago. As fibras ocupam muito espaço no trato digestivo e, além disso, incham, por isso não podemos comê-las em grandes quantidades. Precisamos controlar a quantidade de gordura na dieta, pois não queremos ganhar peso devido ao excesso.

Se a dieta rica em gorduras e proteínas for escolhida incorretamente, você poderá sentir dores abdominais, inchaço, constipação e excesso de peso. Esses sintomas podem aparecer principalmente na segunda metade do ciclo menstrual, quando o corpo está mais vulnerável devido ao aumento da produção hormonal.

Para calcular corretamente o seu cardápio, você precisa incluir no máximo 30% de gorduras, sendo a maioria insaturada. Assim, a pessoa receberá o restante dos nutrientes junto com as proteínas — um cardápio proteico.

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Gorduras escondidas

As gorduras podem saturar o corpo, desde que você não saiba que elas estão escondidas. Mesmo seguindo rigorosamente as normas do cardápio de gorduras, você pode não saber sobre as gorduras trans que saturam os produtos. Por exemplo, as gorduras trans presentes em margarinas, chocolates, doces, bolos e biscoitos. Para não cair na armadilha das gorduras escondidas, você precisa ler a composição dos produtos — tudo o que você compra.

Mesmo que o rótulo diga "0% de gordura" ou "sem gordura", isso não significa que não contenha gorduras trans, o que é um sinal de baixa qualidade. Produtos baratos contêm gorduras sem valor nutricional, mas ricas em calorias. Esses produtos podem arruinar seus esforços para perder peso.

Portanto, cuide-se e consuma apenas produtos de alta qualidade e sem gorduras trans.