Exercícios com halteres para perder peso

Aqueles que sofrem de mau humor ao se verem, a si mesmos e a si mesmos, no espelho, provavelmente mastigando um pãozinho, já leram, discretamente e sem alardear muito, muita literatura sobre o tema da perda de peso. E aprenderam a seguinte dura verdade. Vou escrevê-la em letras maiúsculas, pois é importante:

ABORDAGEM INTEGRADA

O que isso significa em sentido amplo? Se você decidir fazer exercícios com halteres para perder peso, terá que fazer muitas outras coisas. Por exemplo, dormir pelo menos oito horas - caso contrário, o metabolismo não acelerará. Beber água. Constantemente e em abundância - até dois litros por dia de água limpa e transparente. Caso contrário, o que fazer? Isso mesmo - o metabolismo não acelerará. E o mais desagradável, e para 99% dos gordos também é insuportável - observe atentamente o conteúdo do seu prato. Tanto o volume quanto a qualidade. Talvez você tenha que decidir por uma façanha - não, não sugiro que você conte calorias freneticamente, embora digam que ajuda. Basta fazer um plano de refeições e cozinhar para si mesmo. E também comprar imediatamente balanças: de chão e culinária.

E sobre exercícios com halteres para perda de peso - o artigo é sobre isso. Você tem halteres? Não? E em vão. Este é um aparelho de exercícios eficaz e barato, e não apenas para os músculos dos braços, como comumente se acredita erroneamente. Mas para todo o corpo. Aconselhamos você a comprar halteres que, como diz o anúncio, "leve em consideração o seu progresso" - com a capacidade de aumentar o peso gradualmente. Não tenha medo, você vai gostar!

No programa de redução de volume e modelagem corporal, os exercícios com halteres para emagrecimento ocupam o honroso primeiro lugar. A regularidade e a precisão na execução dos exercícios com halteres ajudarão a conquistar, além da autoestima, a confiança, uma ótima silhueta, um bumbum definido, braços bonitos e uma marcha fácil. Você só precisa se lembrar de algumas regras simples. Se você comeu, terá que esperar algumas horas antes de começar a se exercitar com halteres. Começamos uma série de exercícios com halteres com um aquecimento: saltos, corrida parada, giros, aquecimento para os braços, agachamentos leves e alongamentos. Recomendamos dedicar pelo menos 10 minutos ao aquecimento. Balance as pernas e os braços; você pode usar movimentos circulares para alongar as articulações. Inclinar o tronco para a frente, para trás e em círculos também é suficiente. O ideal é que o corpo esteja levemente coberto de suor – agora você está pronto para os exercícios com pesos.

Hoje, vamos analisar um conjunto de exercícios para perda de peso com halteres. Simples, compreensível, acessível a todos e notavelmente eficaz para homens e mulheres. Vamos lá! Exercícios eficazes com halteres para perda de peso.

Vamos dar uma olhada em uma série de exercícios eficazes com halteres para perda de peso. Já se aqueceu? Vamos começar!

Vamos começar com a parte inferior do corpo. Especialmente relevante para as mulheres, mas também não fará mal aos homens.

• Exercícios com halteres para coxas

Além dos halteres, você precisará de apoio (uma cadeira, uma parede). Apoiamo-nos na mão esquerda e, com a mão direita, pegamos um haltere e o pressionamos contra a coxa. Ao mesmo tempo, os joelhos e os pés devem se tocar (pernas firmemente unidas). Dobre a perna direita, levantando o calcanhar para trás. Puxe a ponta do pé de modo que o tornozelo e o calcanhar formem um ângulo reto e mantenha as pernas firmes uma na outra. Levante a perna com a ponta do pé flexionada e abaixe-a. Levante e abaixe-a. Recomendamos fazer 20 repetições para os lados direito e esquerdo.

• Exercício para pernas e glúteos

Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, halteres em cada mão e braços abaixados. Faça agachamentos simulando estar sentado em uma cadeira – ou seja, puxe os glúteos para trás. Observe a linha do quadril, que deve estar paralela ao chão. E não se esqueça das costas – elas devem estar retas. No ponto mais baixo, conte "um, dois, três" – e depois levante-se. Quatro séries de 20 vezes. Sim, é difícil. MAS VALE A PENA! As pernas se elevarão a partir dos joelhos, e o bumbum ficará arredondado.

• Afundos

Este é o meu exercício favorito. Ele deixa seus joelhos bonitos e seu bumbum excitante. É verdade, você terá que suar um pouco. Lembre-se de duas coisas: você precisa prestar atenção na perna da frente: o ângulo de flexão é de 90 graus. O joelho deve estar SOBRE o pé. Se o joelho for para a frente, não conta. Apenas sobre o pé. E em segundo lugar, o corpo deve estar tenso como uma corda, o estômago contraído e o bumbum ligeiramente empurrado para trás. A posição inicial é a mesma do exercício anterior. Jogue a perna direita para a frente e desça bastante. A perna esquerda repousa sobre a ponta do pé. A ponta do pé esquerdo para dentro, o calcanhar para o lado - isso estará correto. Se o ângulo da perna da frente (direita) não for de 90 graus, tente avançar um pouco mais. Avance na posição inicial 0 - e assim por diante, 20 vezes em cada perna em três abordagens. Este é o exercício mais popular para os quadris e bumbum no mundo e seus arredores.

• Flexões de perna

Um exercício muito interessante: deite-se de bruços e segure um haltere entre as pernas. Primeiro, puxe as pernas até o bumbum; segundo, abaixe-as até a posição inicial. O haltere deve se elevar até o bumbum. O número recomendado de séries é 4, com 20 exercícios em cada série.

Exercícios deitado no tapete. Deitado de costas, dobre as pernas na altura dos joelhos, segure um haltere na mão direita e abaixe-o até a coxa. Agora, puxe o joelho da perna direita para o lado direito, mas não levante o calcanhar do chão. A outra mão está em uma posição confortável para você, o principal é controlar o corpo – ele não deve sair do chão. Vinte séries para cada perna.

Começamos o segundo exercício no tapete da mesma forma: deitado de costas, dobre as pernas na altura dos joelhos. Pegue o haltere com as duas mãos e coloque-o sobre o estômago. Agora, contraia os músculos glúteos para empurrar a pélvis para fora do chão. 15 a 20 repetições, depois uma pausa e novamente - 15 a 20 repetições.

• Exercícios para as costas e laterais

Sentamos sobre os calcanhares no estilo oriental, sem levantar os joelhos do chão, e precisamos direcionar o corpo ligeiramente para a frente. Nesse momento, os halteres estão nas suas mãos, você se apoia neles, enquanto eles ficam paralelos às pernas. Agora, nesta meia-flexão, puxamos os halteres em nossa direção, com os cotovelos pressionados contra o corpo. Três séries de 10 repetições cada, com um breve intervalo.

• Exercício para a imprensa

Deite-se de costas, com os pesos dobrados, os pés no chão e as mãos com halteres atrás da cabeça. Ao expirar, comece a levantar o corpo, elevando as escápulas, mas o queixo não deve encostar no peito e não use o pescoço! Olhe para a frente. Primeiro, você subiu ao expirar; segundo, você caiu. Os músculos abdominais ao longo de todo o abdômen, do peito para baixo, devem doer. Você sentirá como se estivesse dobrando uma mola interna. A região lombar deve estar PRESSIONADA CONTRA O CHÃO O TEMPO TODO. Isso é importante. Se incluirmos a região lombar no trabalho, estaremos bombeando as costas, não o abdômen.

Nessa mesma posição, você pode contrair os músculos oblíquos do abdômen. Eleve-se ao expirar e gire o corpo. Mãos com halteres atrás da cabeça.

Para treinar os músculos oblíquos do abdômen, faça abdominais na mesma posição, girando o corpo para os lados alternadamente. Mãos com halteres atrás da cabeça.

• Para o peito

Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, segurando um haltere com as duas mãos. Puxe-o lentamente até o peito e abaixe-o. Mantenha os braços paralelos ao chão, cotovelos afastados. 15 a 20 repetições e três séries.

Exercícios com halteres para emagrecer as coxas

Para afinar as coxas, optamos pelo agachamento em primeiro lugar. Então, pode ser um plié, com as pernas o mais afastadas possível e os joelhos voltados para direções opostas. Pegue DOIS halteres nas mãos e abaixe os braços. Mantenha os ombros retos, mova o bumbum para trás e faça um ângulo de 90 graus entre os joelhos, a canela e a coxa, em um agachamento. Este é um exercício para a parte interna da coxa, que é a mais difícil de afinar. Três séries de vinte agachamentos e você estará ótimo.

Se você tiver um banco ou degrau pequeno, mas estável, pode descer segurando halteres nas mãos abaixadas. Nesse caso, ao subir no banco e impulsionar, o joelho da perna que suporta o peso deve dobrar em um ângulo – 90 graus é o correto. Três séries de 20 elevações para cada perna.

Agachamento simples com halteres. Fique em pé, com as costas retas e o peito ligeiramente arqueado para a frente. As mãos com os halteres repousam sobre os ombros. É melhor levantar ligeiramente os calcanhares dos tênis. Se estiver se exercitando em casa, fique em pé sobre um livro ou uma pilha de revistas. Existem tapetes especiais para isso na academia. O abdômen fica contraído e contraído, os abdominais tensos. Os pés ficam na largura dos ombros. Agache-se lentamente, mantendo as costas estritamente retas, o mais fundo possível. Certifique-se de que os joelhos não se movam de um lado para o outro. Três repetições de 15 vezes. O exercício é direcionado para a parte frontal da coxa.

Você pode agachar na mesma posição inicial, esticando os braços com halteres à sua frente. Ao expirar, sente-se. Ao inspirar, levante-se. Controle as costas e os joelhos. Seus calcanhares não estão mais na mesma altura.

Entre as abordagens, recomendamos não relaxar, mas fazer a postura da prancha por um minuto.

Exercícios com halteres para afinar os braços

Os exercícios com halteres mais populares e eficazes para os braços são os seguintes.

• Tríceps

Em pé, dobre os braços com halteres na altura dos cotovelos e pressione-os contra o corpo. Agora, olhe para frente e incline-se para a frente cerca de 30-30 graus, mantendo as costas retas. Contraia o abdômen. Estique os dois braços o máximo possível para trás, enquanto gira a mão com o haltere, e depois dobre-os novamente. Os cotovelos devem estar pressionados contra os lados do corpo o tempo todo; os braços não devem "andar" durante o exercício. 20 flexões em três séries.

• Bíceps

Em pé. Segure os halteres com as mãos por baixo. Os halteres ficam paralelos ao chão. Pressionando os cotovelos firmemente contra o corpo, levante e abaixe os braços. Tente puxar o haltere quase até o ombro. Faça o mesmo exercício, segurando os halteres por cima. Estenda os braços com os halteres dos ombros para baixo. Três séries de 12 repetições para cada exercício.

Se com o tempo você sentir que o exercício está fácil para você, faça mais séries ou mude para halteres mais pesados.

• Delta

Em pé, com o corpo ligeiramente inclinado para a frente. Cabeça reta, pescoço relaxado. Halteres em cada mão, braços para baixo. Dobre os braços lentamente, de forma que o dedo mínimo suba primeiro, e abra-os para os lados, na altura dos ombros. O pescoço não participa do exercício! Ajuste o corpo de forma que apenas os braços trabalhem. Três séries de 12 repetições.

Um conjunto de exercícios com halteres para perda de peso

Começamos qualquer série de exercícios para perda de peso com um aquecimento. Depois disso, a primeira coisa que precisamos trabalhar são os músculos grandes. Vamos começar com um exercício com halteres para as pernas. Cada um dos nossos treinos começará com exercícios para as pernas, depois para as costas, depois para os ombros e braços, e terminará com exercícios para o abdômen. Se o seu tempo for limitado, você pode criar duas séries e alterná-las: pernas-costas-abdômen e pernas-braços-abdômen. Nesse caso, o componente cardiovascular - correr parado ou pular - deve estar presente. Terminamos a série de exercícios com halteres para perda de peso com um relaxamento - restauramos a respiração e fazemos alongamentos. Como escolher o peso certo para o haltere? Se você conseguir fazer pelo menos 8 repetições com o peso existente, está correto. Se apenas cinco, escolha halteres mais leves. Faça os exercícios sem solavancos suaves. Você deve sentir cada músculo. Sempre ao fazer uma série de exercícios com halteres, suas costas devem estar retas e seu abdômen contraído. E você deve estar em boa forma, controlado, não relaxado.

Então, vamos começar com o agachamento. Diferentes tipos de agachamento são descritos acima. Depois, plié e afundos. Respire fundo. Ainda não vimos exercícios para as costas em nosso artigo. Vamos compensar essa omissão agora.

Exercícios com halteres para as costas

Um banco, uma cadeira, um sofá - qualquer coisa serve. Você deve se apoiar no apoio com um pé e uma mão. Suas costas estão retas, seu olhar está voltado para a frente. A mão livre com o haltere é abaixada, a perna livre repousa no chão. Ao inspirar, mova a mão com o haltere para cima e para trás. Observe que a escápula deve doer. Então, trocamos: pegamos o haltere com a outra mão e nos apoiamos na outra perna. 10 flexões para cada mão. Mínimo de três séries.

Outro exercício para as costas. Vamos imaginar que nossos halteres estão conectados. Posição inicial: fique em pé, com a cabeça reta e olhe para a frente. Os braços com os halteres estão flexionados na altura dos cotovelos e levantados em direção aos ombros. Estique os braços para cima, flexionando levemente as costas e, em seguida, abaixe os halteres com tensão até os ombros. A sensação deve ser a de esticar um pedaço de pau ou uma corda. 15 repetições e três séries. As costas e as escápulas trabalham.

Após o exercício para as costas, se você não estiver cansado, passamos para o exercício para os braços. Se estiver um pouco cansado, aumente o supino. Todos os exercícios estão descritos acima. Mas, neste caso, da próxima vez, faça o complexo perna-braço-pressão.

O complexo de exercícios pode incluir o chamado levantamento terra. Este exercício treina os músculos das costas (uma boa postura será sua recompensa). Fique em pé, com halteres nas duas mãos. Incline-se para a frente a 45 graus e, simultaneamente, leve as mãos à cintura. Três séries de 15 repetições.

Você também pode fazer isso da posição inicial: costas paralelas ao chão, pernas ligeiramente flexionadas, levantando os halteres a partir das canelas. As mesmas três séries, 15 vezes.

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Exercícios com halteres para os músculos do peito

Estes exercícios são feitos deitado, sobre um travesseiro. As costas ficam próximas ao chão apenas na cintura. Mãos com halteres nas laterais do corpo, apoiadas no chão. Elevamos os halteres aproximadamente acima do umbigo. Afastamo-los para trás. Três séries de 12 repetições.

A posição inicial é a mesma, apenas os braços com halteres ficam para cima. Agora, estendemos os braços com halteres para os lados, permanecemos um pouco no ponto mais baixo e retornamos à posição inicial. O exercício é chamado de "Borboleta". A posição "Borboleta" pode ser feita sentado em uma cadeira, inclinando-se ligeiramente para a frente — abra os braços até a altura do queixo e abaixe-os.

O principal é que você entenda o esquema para compilar um conjunto de exercícios para perda de peso com halteres:

• Aquecimento.
• Pernas.
• Voltar.
• Braços, peito.
• Imprensa.
• Engate.

Com que frequência devo fazer a rotina de exercícios?

Recomendamos pelo menos três vezes por semana. Caso contrário, não haverá efeito. Se tiver tempo, quatro é melhor. Se não tiver tempo, dividimos todos os exercícios com halteres em minicomplexos e os fazemos de 15 a 20 minutos por dia, mas todos os dias.

E por último, meninas. Nunca façam flexões laterais com halteres. Mesmo que seu treinador tenha dito para fazer e apontado seus músculos "oblíquos" fracos. Sim, seus flancos vão cair com este exercício. Mas sua cintura não vai ficar menor — afinal, você está fortalecendo seus músculos oblíquos. Este exercício é para homens.