Exercícios com halteres para perda de peso

Sofrendo de mau humor à vista de si mesmos, amado no espelho, provavelmente mastigando um bolinho, leia já em silêncio e especialmente esse fato sem publicidade, um monte de literatura sobre o tema da perda de peso. E realizaram a partir daí a seguinte verdade áspera. Escreverei em letras maiúsculas, isso é importante:

ABORDAGEM INTEGRAL

O que isso significa em um sentido amplo? Se você decidir fazer exercícios com halteres para perda de peso, você terá que fazer muitas outras coisas. Por exemplo, durma pelo menos oito horas - caso contrário, o metabolismo não está acelerando. Para beber água. Constantemente e muito - até dois litros por dia de águas claras e claras. Caso contrário, o quê? Corretamente - o metabolismo não se dispersa. E o mais desagradável, e para 99% de gorduras também é insuportável - observe atentamente o conteúdo da placa. Tanto para volumes quanto para qualidade. Talvez você tenha que decidir sobre uma façanha - não, não estou sugerindo que você conte convulsivamente calorias, embora eles digam que isso ajuda. Basta fazer um plano de refeições e cozinhar você mesmo. E também compre imediatamente uma escala: chão e culinária.

E sobre exercícios com halteres para perda de peso - um artigo sobre isso. Você ainda tem halteres? Não? Mas em vão. Este é um simulador efetivo e barato, e não apenas para os músculos das mãos, como é supostamente assumido. E para todo o corpo. Nós aconselhamos você a comprar tais halteres, que, como dizem na publicidade, "levam em consideração seu progresso" - com a possibilidade de uma ponderação gradual. Não tenha medo, você vai gostar!

No programa de reduzir o volume e transformar a carcaça em uma figura de exercício com halteres para perda de peso, ocupe um primeiro lugar honrado. Regularidade e clareza na realização de exercícios com dumbbells ajudará a adquirir, além do respeito a si mesmo, a confiança, uma figura excelente, um burro apertado, mãos bonitas, uma marcha fácil. Você só precisa se lembrar de algumas regras não complicadas. Se você comeu, você terá que esperar um par de horas antes de começar a se exercitar com halteres. O complexo de exercícios com dumbbells começa com um warm-up - está pulando, correndo no local, voltas do corpo, aquecimento das mãos, agachamentos leves, alongamento. Recomendamos dar um aquecimento durante pelo menos 10 minutos. Onça as pernas e os braços, você pode em movimentos circulares para esticar as articulações. O torso do torso para a frente, de volta e em círculo, também, fará. Idealmente, o corpo fica coberto com um leve suor - agora você está pronto para exercícios com pesos.

Hoje vamos considerar um conjunto de exercícios para perda de peso com halteres. Simples, compreensível, acessível a todos e sensivelmente eficaz tanto para homens como para mulheres. Avançar! Exercício efetivo com halteres para perda de peso

Considere um conjunto de exercícios eficazes com halteres para perda de peso. Você já esticou as pernas? Vamos começar!

Vamos começar com a parte inferior do corpo. Especialmente relevante para as mulheres, mas os homens não serão supérfluos.

• Exercícios com halteres para quadris

Além de halteres, você precisará de um suporte (cadeira, parede). Nós nos inclinamos com a mão esquerda, e na mão direita pegue um haltere e pressione-o contra a coxa. Neste caso, os joelhos e os pés devem se tocar uns aos outros (pernas de perto). Dobramos a perna direita, levantando o calcanhar para trás. Nós puxamos a meia para que o tornozelo com o calcanhar forme um ângulo reto, e nossas pernas ainda estão próximas. Nós levantamos a perna com o dedo dobrado - abaixamos. Nós aumentamos e baixamos. Recomendamos fazer 20 repetições nos lados direito e esquerdo.

• Exercício para as pernas e nádegas

Levante-se em linha reta, com os pés separados pelos ombros, halteres em cada mão, com os braços abaixados. Faça agachamentos, enquanto imita que nos sentamos em uma cadeira - isto é, devemos puxar as nádegas de volta. Assista a linha do quadril, deve ser paralelo ao chão. E não se esqueça das costas - as costas devem ser diretas. No ponto final, contamos "um, dois, três" - então nos elevamos. Quatro abordagens 20 vezes cada. Sim, é difícil. Mas isso é digno! As pernas serão retiradas dos joelhos, o sacerdote será redondo.

• Impactos

Este é o meu exercício favorito. Os joelhos depois dele se tornam lindos, mas o pop é emocionante. A verdade terá que suar um pouco. Lembre-se de duas coisas: você precisa seguir a perna da frente - um ângulo de inclinação de 90 graus. O joelho deve estar sobre o pé. Se o joelho avança - não se desencadeia. Apenas acima do pé. E o segundo - o corpo deve ser esticado como uma corda, o estômago é comprimido, a bunda é ligeiramente protuberante de volta. A posição inicial é a mesma que o exercício anterior. Nós jogamos nosso pé direito para a frente e vamos longe. A perna esquerda é suportada por uma meia. O dedo da perna esquerda dentro, o calcanhar para o lado - por isso será correto. Se o ângulo da perna dianteira (direita) não for 90 graus, tente pulverizar um pouco mais. Lunge 0 a posição inicial - e assim 20 vezes em cada perna para três abordagens. Este é o exercício mais popular para os quadris e sacerdotes do mundo e seus arredores.

• Flexão de perna

Exercício muito interessante - nos deitamos no estômago e apertamos o haltere entre as pernas - uma vez - puxamos nossos pés para o papa, dois - baixamos para a posição inicial. O haltere deve ser puxado até as nádegas. O número recomendado de abordagens é 4, para 20 exercícios em cada abordagem.

Exercícios deitado no tapete. Deitado de costas, dobramos os joelhos e, na mão direita, seguramos um haltere e abaixamos para a coxa. Agora, a perna direita é puxada para o lado direito, mas não arranque o calcanhar do chão. A segunda mão está em uma posição conveniente para você, o principal é controlar seu corpo - não deve sair do chão. Existem vinte abordagens para cada perna.

O segundo exercício no tapete também começa - deitado de costas, dobra os joelhos. Nós tomamos o haltere com as duas mãos e colocamos no estômago. Agora aperte os músculos da glúten para empurrar a pelve do chão. 15-20 repetições, depois uma repetição - 15-20 repetições.

• Exercícios para costas e laterais

Sente-se no leste nos calcanhares, não tire os joelhos do chão, você precisa dirigir um pouco o corpo. Dumbbells neste momento em suas mãos, você parece apoiar-se neles, enquanto eles são paralelos às pernas. Agora estamos puxando halteres em nós mesmos em uma meia-napon, as mãos nos cotovelos são pressionadas para o corpo. Três abordagens 10 vezes cada uma com uma curta pausa.

• Exercício para a imprensa

Nós nos deitamos nas costas, os ossos estão dobrados, os pés estão no chão, as mãos com dumbbells são colocadas sobre a cabeça. Exalando, comece a levantar o corpo, arrancando os ombros, enquanto o queixo não descansa no peito, não use o pescoço! Estamos ansiosos. Uma vez - em exalação subiu, duas - caiu. Os músculos da imprensa ao longo do abdômen inteiro do tórax e do doente devem doer. Você sentirá como dobrar a mola dentro. O lombo deve ser TODO O TEMPO PRESSADO AO SEXO. Isso é importante. Se transformarmos a parte inferior das costas no trabalho, então agitaremos as costas, não a imprensa.

Na mesma posição, você pode balançar os músculos abdominais oblíquos. Levantamos a expiração e voltamos o caso. Mãos com halteres atrás da cabeça.

Para treinar os músculos abdominais oblíquos na mesma posição, torcer, girando o corpo do corpo para os lados alternadamente. Mãos com halteres atrás da cabeça.

• Para seios

Nós ficamos exatamente, com os pés na largura dos ombros, enquanto seguramos um dumbbell com as duas mãos. Puxe-o lentamente até o baú e abaixe-o. Mantenha as mãos paralelas ao chão, espalhamos os cotovelos extensivamente. 15-20 repetições e três abordagens.

Exercícios com dumbbells emagrecedores

Para as coxas emagrecedoras, escolhemos em primeiro lugar agachamentos. Então - pode ser plie, quando as pernas estão tão largas quanto possível, e os joelhos olham em direções diferentes. Nós levamos em mãos DUAS halteres, abaixamos as mãos para baixo. Nós seguramos os ombros exatamente, nós levamos o traseiro para trás, e o joelho com a coxa no agachamento faz um ângulo de 90 graus. Este exercício é para o interior da coxa, o que é mais fino, mais difícil. Três conjuntos de vinte agachamentos e você terminou.

Se você tem um banco pequeno, mas estável, ou um passo, você pode descer com ele, segurando dumbbells nas mãos baixas. Ao mesmo tempo, quando você pisa no banco e empurra, o joelho do pé em que você deve carregar deve estar dobrado em um ângulo - 90 graus direito. Três conjuntos de 20 elevadores por pé.

Agachamento simples com halteres. Levante-se em linha reta, as costas devem estar tensas e o peito ligeiramente arqueado para a frente. Mãos com halteres estão sobre os ombros. Os calcanhares devem ser levantados ligeiramente. Se você pratica em casa - suporte em um livro ou uma pilha de revistas. No salão para isso, existem tapetes especiais. O estômago é apanhado e retraído, a imprensa está esticada. Largura dos ombros dos pés separada. Acenda lentamente, mantendo as costas retas, tanto quanto você puder. Nós nos certificamos de que seus joelhos não se movam de lado a lado. Três repetições de 15 vezes. O exercício é direcionado para a frente da coxa.

Você pode agachar-se da mesma posição inicial, alisando os braços com halteres na sua frente. Em uma exalação nos sentamos. Com a inspiração, levantamos. Controlamos as costas e os joelhos. Os calcanhares dos pés já não estão no auge.

Entre as aproximações, aconselhamos não relaxar e fazer por um minuto a pose do bar.

Exercícios com halteres para mãos emagrecedoras

Os exercícios e dumbbells mais populares e eficazes para as mãos são os seguintes.

• Tríceps

Nós nos levantamos em linha reta, os braços com dumbbells se curvam nos cotovelos e pressionam contra o tronco. Agora você precisa olhar para frente e dobrar cerca de 30 a 30 graus para frente, mantendo as costas retas. O abdômen é retraído. Endireite ambas as mãos até o final das costas, enquanto gira a mão dos halteres, depois dobre novamente. Os cotovelos devem ser pressionados o tempo todo nos lados, as mãos "não caminham" a tempo para o exercício ". 20 flexões em três abordagens.

• Bíceps

Da posição de pé. As mãos estão segurando halteres de baixo. Dumbbells paralelos à linha do chão. Apertando os cotovelos firmemente ao corpo, levante e abaixe as mãos. Dumbbells precisam ser puxados quase para o ombro. Nós também fazemos o exercício segurando halteres de cima. Braços extensíveis com halteres do ombro para baixo. Três conjuntos de 12 vezes cada exercício.

Se você eventualmente sentir que é fácil realizar o exercício, então faça mais abordagens ou vá para pesadelos mais pesados.

• Delta

Nós nos levantamos direto, inclinando um pouco o corpo para a frente. Cabeça reta, pescoço relaxado. Dumbbells em cada mão, as mãos são descartadas. Deixa levemente as mãos levemente, de modo que o teu joão, a rosa primeiro, espalhamos as mãos nos lados para o nível do ombro. O pescoço não participa no exercício! Corrija o corpo para que apenas as mãos funcionem. Três abordagens 12 vezes.

Exercícios complexos com halteres para perda de peso

Qualquer conjunto de exercícios para perda de peso começa com um aquecimento. Depois disso, a primeira coisa em que precisamos trabalhar é os músculos grandes. Vamos começar com exercícios de halteres. Cada um de nossos treinamentos começará com exercícios para pernas, depois para as costas, depois para os ombros e as mãos e terminará com os exercícios de imprensa. É possível, se o tempo for limitado para você se tornar dois complexos e alterná-los: pressionar as pernas e pressionar as pernas-braços. Na mesma corrida de campo no campo ou salto deve estar presente. Terminamos o complexo de exercícios com dumbbells para perder peso - recuperamos a respiração e fazemos alongamento. Como escolher o peso certo de halteres? Se você pode fazer pelo menos 8 repetições com o peso disponível, está correto. Se apenas cinco - escolher um haltere é mais fácil. O exercício não é um idiota para executar sem problemas. Você deve sentir todos os músculos. Sempre ao executar um conjunto de exercícios com halteres, as costas devem ser planas e o estômago é desenhado. E você deve ser tonificado, coletado, não relaxado.

Então comece com agachamentos. Diferentes tipos de agachamentos são descritos acima. Em seguida, aplique e aplique. Respire. Não há exercícios nas costas no nosso artigo ainda. Vamos compensar essa omissão.

Exercícios com dumbbells para as costas

Um banco, uma cadeira, um sofá - tudo vai fazer. Você deve descansar com um pé e uma mão no suporte. A parte de trás é reta, olhe na sua frente. A mão livre dos halteres é abaixada, o pé livre repousa contra o chão. Ao inalar, tomamos a mão dos dumbbells para cima e para trás. Atenção - o ombro deve doer. Então nós mudamos - nós tomamos um haltere na outra mão e nos inclinamos para a outra perna. 10 dobras por mão. Três abordagens mínimas.

Outro exercício para trás. Imagine que nossos halteres estão interligados. A posição inicial - ficamos em frente, siga em frente, olhe na nossa frente. Mãos com halteres estão dobradas nos cotovelos e elevadas até os ombros, endireite os braços para cima, dobrando ligeiramente as costas e depois abaixe os halteres de tensão para os ombros. Deve sentir como se estivesse esticando uma vara ou uma corda. 15 repetições e três abordagens. As costas e a escápula estão funcionando.

Após o exercício nas costas - se você não está cansado, vá para os exercícios das mãos. Se você está um pouco cansado - então, agite a imprensa. Todos os exercícios são descritos acima. Mas naquele caso - a próxima vez que faça uma complexa perna-braço-imprensa.

Nos exercícios complexos você pode incluir a chamada tração stanovuyu. Este exercício é para treinar os músculos das costas (boa postura será sua recompensa). Levante-se em linha reta, halteres em ambas as mãos. Incline-se para a frente em 45 graus e simultaneamente com uma inclinação, puxamos as mãos para o cinto. Três abordam 15 vezes cada.

Você também pode partir da posição inicial - a parte de trás é paralela ao chão, as pernas são ligeiramente dobradas para puxar os halteres das canelas para cima. As mesmas três abordagens são 15 vezes.

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Exercícios com dumbbells para músculos peitorais

Estes exercícios são feitos deitados, deitados no travesseiro. De volta às mentiras para o chão apenas na parte inferior das costas. Mãos com halteres nos lados do chão. Nós reduzimos os halteres para cima acima de um botão de barriga. Nós levantamos de volta. Três abordagens 12 vezes.

A posição inicial também, apenas as mãos com halteres na parte superior. Agora nós levantamos as mãos com halteres nas festas, estamos um pouco atrasados no ponto máximo máximo e voltamos para uma posição inicial. O exercício é chamado de "Borboleta". A borboleta pode ser feita sentada em uma cadeira e inclinada ligeiramente para a frente - para levantar as mãos até o auge de chorar e diminuir.

O principal é que você entendeu o esquema de compilar um conjunto de exercícios para perda de peso com halteres:

• Aquecer.
• Pernas.
• De volta.
• Mãos, peito.
• Pressione.
• Hitching.

Com que frequência um conjunto de exercícios?

Recomendamos pelo menos três vezes por semana. Caso contrário, não haverá efeito. Há tempo - melhores quatro. Não é tempo suficiente - quebramos todos os exercícios com halteres para mini complexos e fazemos 15-20 minutos por dia, mas todos os dias.

E o último. Meninas. Nunca se incline com halteres nos lados. Mesmo se o treinador lhe dissesse que fizesse isso e apontasse para músculos "oblíquos" fracos ". Sim, os lados deste exercício caem. Mas a cintura não diminui - na verdade você constrói músculos oblíquos. Este exercício é para homens.