Exercícios básicos para os músculos abdominais

A maioria dos homens tenta definir o abdômen com abdominais e elevações de pernas, movimentos simples que fortalecem os músculos abdominais. Mas, para evitar lesões e dar ênfase especial aos músculos abdominais, você também precisa fortalecer os demais músculos que circundam o abdômen e a região lombar. É para isso que esses exercícios não convencionais foram elaborados.

Puxada alta

Com seus movimentos diagonais, este exercício proporcionará um ótimo condicionamento. O fortalecimento dos músculos do core melhora a coordenação quando o ombro e o quadril opostos trabalham juntos – portanto, este exercício ajuda a proteger a lombar em qualquer exercício que exija torção do tronco.

Como fazer:

• Prenda o cabo a uma polia alta e segure-o com pegada pronada, com as mãos bem afastadas. Vire o lado direito em direção à polia. Abaixe-se sobre o joelho esquerdo, com a perna direita dobrada a 90 graus.
• Puxe o cabo diagonalmente sobre o corpo. Não gire o corpo durante o movimento.
• Levante o braço direito para a frente como se estivesse afastando o cabo do tronco. Em seguida, retorne o braço à posição inicial. Faça de 8 a 10 repetições. Vire o lado esquerdo em direção ao bloco. Faça 3 séries de cada lado.

Pressão de braço ajoelhado

Este exercício ensinará seu corpo a resistir à força rotacional, e a resistência é uma das principais funções do seu core. Este exercício é ideal para praticantes de esportes que exigem movimentos rotacionais constantes, como golfe, tênis e beisebol.

Como realizar o exercício:

• Prenda o cabo na altura do quadril em uma máquina crossover e sente-se sobre o joelho no lado direito do cabo.
• Segure a alça em D com as duas mãos, com os braços pressionados contra o peito. Estique os braços, mantenha-os nessa posição por 15 segundos e, em seguida, pressione-os contra o peito novamente. Repita este exercício 2 a 3 vezes e, em seguida, gire o lado esquerdo para o bloco. Repita mais 2 a 3 vezes.

Saltos curvados com faixa de resistência

Ao alongar os músculos das pernas, você estabiliza a coluna e fortalece os músculos das coxas.

Como realizar o exercício:

• Prenda a faixa de resistência na parte superior de um power rack ou barra de pull-up, certificando-se de que a alça esteja por baixo. Fique em posição inicial de flexão (mantenha o tronco reto dos ombros aos pés) e coloque os pés na alça da faixa de resistência, de modo que fiquem fora do chão.
• Dobre a cintura e dobre os joelhos para baixo. Os quadris devem ficar abaixo do corpo e as costas retas. Retorne à posição inicial; faça 3 séries de 8 a 10 repetições.