Exercícios de emagrecimento para principiantes

Você decidiu perder peso e quer que esse processo seja mais intenso? Então você precisa saber quais exercícios de emagrecimento para iniciantes no combate ao excesso de gordura devem ser realizados.

Afinal, para que o excesso de tecido adiposo acumulado em vários locais se “dissolva”, na maioria dos casos, apenas uma alimentação adequada não é suficiente…

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Um conjunto de exercícios para perda de peso

O conjunto de exercícios para perda de peso para iniciantes inclui exercícios para perda de peso do abdômen, cintura, quadris, glúteos, além de pernas e braços. No entanto, como mostra a prática, a carga regular em qualquer grupo muscular – independentemente de onde você tenha "depósitos" de gordura subcutânea ou visceral – ajuda a perder o excesso de peso. O principal é queimar calorias.

• Exercício #1

Posição inicial: em pé, com os pés ligeiramente afastados e as mãos na cintura. Os agachamentos são realizados com ênfase em todo o pé e sem inclinar o corpo para a frente (ou seja, com as costas e os ombros retos). Tente agachar o mais baixo possível. Número de repetições: 10. No início, você pode se segurar em algo com uma mão, mas depois precisará fazer este exercício para perda de peso para iniciantes sem apoio e, à medida que pratica, aumente o número de agachamentos para 20-25.

• Exercício #2

Posição inicial: sente-se no chão, com as pernas esticadas; estenda os braços ligeiramente para trás e apoie-os nas palmas das mãos. Incline o corpo ligeiramente para trás, transferindo parte do peso para os braços (os bíceps e os músculos laterais do peito estão tensionados). Em seguida, levante as pernas direita e esquerda (alternadamente), dobre os joelhos e aproxime-as o máximo possível do peito. Repita pelo menos 10 a 12 vezes.

• Exercício #3

Posição inicial: sentado no chão, pernas retas, braços estendidos para a frente. Elevando alternadamente os glúteos, mova-se para a frente (5 a 6 "passos") e retorne. O exercício é realizado 5 vezes.

• Exercício #4

Deite-se de costas, com as pernas esticadas e os braços estendidos ao longo do corpo. Levante as duas pernas do chão ao mesmo tempo (sem usar as mãos). Mantenha as pernas elevadas por 5 segundos (todos os músculos abaixo da cintura são tensionados, principalmente os abdominais) e abaixe-as lentamente até o chão. Número de repetições: 8 a 10.

• Exercício #5

A posição inicial é semelhante à do exercício anterior. Dobre as duas pernas na altura dos joelhos, levante-as e execute movimentos que simulam ciclismo por 25 a 30 segundos. Retorne à posição inicial e, em intervalos de 10 a 15 segundos, "pedale" mais 4 a 5 vezes.

• Exercício #6

Deite-se de costas, com as pernas esticadas e as mãos atrás da cabeça. Afaste os pés na largura dos ombros e dobre-os na altura dos joelhos; levante a cabeça e as escápulas do chão e, simultaneamente, levante a perna esquerda dobrada na altura do joelho e toque o joelho esquerdo com o cotovelo do braço direito (girando o corpo para a esquerda). Retorne à posição inicial. Faça o mesmo com o braço esquerdo, girando para a direita e tocando o joelho direito com o cotovelo. Repita de 6 a 8 vezes em ambas as direções.

• Exercício #7

Deite-se sobre o lado direito, com as pernas esticadas, a cabeça apoiada no braço direito estendido no chão e o braço esquerdo apoiado na cintura. Levante e abaixe a perna esquerda suavemente de 10 a 12 vezes. Levante a perna e inspire, abaixe e expire. Em seguida, vire-se para o lado esquerdo e faça o mesmo com a perna direita.

Ioga para perda de peso para iniciantes

Todos os exercícios que a ioga oferece para perda de peso (exercícios para iniciantes) são recomendados para começar com a respiração abdominal - especialmente útil para depósitos de gordura no peritônio e no abdômen inferior.

Você pode respirar com o estômago tanto em pé quanto deitado de costas. Então, coloque a palma da mão direita sobre o peito (na parte superior do esterno), coloque a palma da mão esquerda sobre o estômago (logo abaixo do umbigo); inspire profundamente pelo nariz de modo que a mão apoiada sobre ele suba junto com a parede do estômago, e a palma permaneça imóvel sobre o peito.

Quando for simplesmente impossível inspirar mais ar, inicia-se uma expiração muito lenta (pelo nariz): você precisa expirar todo o ar, de modo que o peritônio desça o mais baixo possível (ao mesmo tempo, você deve tensionar fortemente os músculos abdominais, como se estivesse "espremendo" o restante do ar inspirado). Recomenda-se fazer o exercício 5 vezes no início, depois 10 a 15 vezes.

Vamos passar para as posturas de ioga para perda de peso, que são usadas em cada segunda série de exercícios para perda de peso.

Trikonasana

Posição inicial: em pé, pernas afastadas mais que a largura dos ombros, braços estendidos para os lados. Ao inspirar, incline o corpo para a frente, tocando o pé esquerdo com a palma da mão direita e levantando o braço esquerdo estendido – perpendicularmente ao chão. Ao mesmo tempo, vire a cabeça e olhe para o braço levantado. Ao expirar, endireite-se, retornando à posição inicial. Repita o mesmo com o braço esquerdo. Faça o exercício 5 vezes com cada braço.

Pawanmuktasana

Este exercício para perda de peso para iniciantes é realizado deitado de costas. Ao inspirar, dobre a perna direita na altura do joelho, segure a canela com as mãos (com as mãos em posição de "trava"), puxando a parte frontal da coxa o mais próximo possível do estômago. Levante a cabeça e as escápulas do chão e eleve a parte superior do corpo. Ao mesmo tempo, tente tocar a ponta do nariz com o joelho da perna dobrada. Ao expirar, retorne lentamente à posição inicial. Faça o mesmo com a perna esquerda. Repita o exercício com cada perna 5 vezes.

Na segunda parte do exercício, os movimentos na mesma sequência devem ser feitos com as duas pernas ao mesmo tempo - 5 repetições. E na terceira parte, as mãos seguram não a canela, mas o pé.

Bhujangasana

Deite-se de bruços, pernas esticadas e juntas, dedos dos pés estendidos; braços dobrados na altura dos cotovelos (nas laterais do peito), palmas voltadas para a frente. Ao inspirar, apoiando-se nas palmas das mãos e nos cotovelos, levante a cabeça e o peito, arqueando as costas e jogando a cabeça para trás. Ao expirar, retorne lentamente à posição inicial. Na segunda parte, levante a cabeça e o peito e arqueie as costas, apoiando-se apenas nas palmas das mãos, esticando os braços. Mantenha a postura por 5 a 6 segundos (prendendo a respiração levemente). Em seguida, ao expirar, retorne lentamente à posição inicial. Repita de 3 a 4 vezes.

Terceira parte do ásana: dobre as duas pernas na altura dos joelhos; enquanto inspira, apoiando-se nas palmas das mãos, levante a parte superior do corpo do chão, arqueie as costas e jogue a cabeça para trás. Fixe a postura o máximo possível e, em seguida, enquanto expira, retorne lentamente à posição original.

Dhanurasana

Este exercício para perda de peso para iniciantes também é realizado deitado de bruços. Você precisa dobrar as pernas na altura dos joelhos e levantá-las levemente, segurando-as e segurando os tornozelos com as mãos. Ao inspirar, você precisa levantar o peito, esticar o pescoço para cima e para trás, arquear as costas e puxar as pernas (segurando-as com as mãos) para trás. Mantenha a postura por 10 segundos e, ao expirar, solte as mãos e retorne lentamente à posição inicial. Repita 5 vezes.

Com toda a variedade de dietas que prometem o retorno de uma silhueta esbelta, é necessário levar em consideração as características individuais do corpo (metabolismo lipídico e metabolismo geral). O fator-chave para um consumo mais ativo do excesso de gordura e a otimização dos gastos energéticos é o trabalho do sistema muscular do corpo. E os especialistas aconselham não negligenciar essa regra, mas sim praticar regularmente exercícios para perda de peso para iniciantes.