Exercício para perda de peso para iniciantes

Você decidiu perder peso e quer que este processo seja mais intensivo? Então você precisa saber quais exercícios de perda de peso para iniciantes para combater reservas excessivas de gordura devem ser realizados.

Afinal, para acumular excesso de tecidos gordurosos em vários lugares, "uma das nutrições corretas na maioria dos casos não é suficiente ...

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Exercícios complexos para perda de peso

No complexo de exercícios para perda de peso para principiantes foram incluídos exercícios para perda de peso do abdômen, cintura, quadris, nádegas, bem como pernas e mãos. Embora, como a prática mostra, uma carga regular em qualquer grupo muscular - independentemente de onde você concentrou "depósitos" de gordura subcutânea ou visceral - ajuda a perder peso. O principal - gastar calorias.

• Exercício nº 1

Posição inicial: ereto, pés ligeiramente separados, braços na cintura. Com ênfase em todo o pé e, sem inclinar o corpo para a frente (isto é, com as costas e os ombros), os agachamentos são realizados. Tente sentar-se o mais baixo possível. O número de repetições é de 10. No início, uma mão pode segurar algo, mas no futuro é necessário fazer exercícios de perda de peso para iniciantes sem apoio e, ao longo das aulas, aumentar o número de abdominais até 20-25.

• Exercício # 2

Posição inicial: sentado no chão, pernas retas; Mãos diretas para dar um pouco de volta e descansar na palma da sua mão. O corpo é ligeiramente jogado para trás, transferindo parte de sua massa para as mãos (o bíceps e os músculos laterais do tórax apertam), então as pernas direita e esquerda são levantadas (alternadamente), curvam-se no joelho e o mais próximo possível do peito. Repita pelo menos 10-12 vezes.

• Exercício 3

Posição de partida: sentado no chão, pernas retas, braços retos estendidos para a frente. Alternativamente levantando as nádegas, empurre para a frente (5-6 "passos") e volte. O exercício é realizado 5 vezes.

• Exercício 4

Deite de costas, as pernas são pares, os braços retos estão esticados ao longo do tronco. Levante os dois pés do chão simultaneamente (sem mãos ajudando). Segure as pernas levantadas por 5 segundos (todos os músculos estão se esticando abaixo da cintura, em primeiro lugar, a pressão abdominal) e baixe-os lentamente até o chão. O número de repetições é 8-10.

• Exercício 5

A posição inicial é semelhante ao exercício anterior. Ambas as pernas se dobram nos joelhos, aumentam e dentro de 25 a 30 segundos realizam movimentos que imitam o ciclismo. Para retornar à posição inicial, e com intervalos de 10 a 15 segundos, "torcer os pedais" 4-5 vezes mais.

• Exercício número 6

Deite de costas, pernas até, mãos atrás da cabeça. Espalhe suas pernas até a largura de seus ombros e dobre-as nos joelhos; arranque a cabeça e os ombros do chão e, simultaneamente, levante a perna esquerda dobrada no joelho, e com o cotovelo da mão direita (girando o corpo para a esquerda) toque o joelho esquerdo. Retornar para a posição inicial. Faça o mesmo com sua mão esquerda, virando para a direita e tocando o cotovelo do joelho do pé direito. Repita em ambas as direções 6-8 vezes.

• Exercício # 7

Mentir no seu lado direito, suas pernas estão pairas, sua cabeça repousa no nível da mão direita, esticada no chão, sua mão esquerda descansando na sua cintura. É necessário aumentar e diminuir a perna esquerda 10-12 vezes sem problemas. Levantamos a perna - inalamos, abaixamos - expiramos. Em seguida, vire para o lado esquerdo e faça o mesmo com o pé direito.

Yoga para perda de peso para iniciantes

Todos os exercícios que oferecem yoga para perda de peso (exercícios para iniciantes), recomenda-se que comece com a respiração do ventre - especialmente útil para depósitos de gordura no peritônio e no abdômen inferior.

Você pode respirar sua barriga em pé e deitada de costas. Então, coloque a palma da mão direita no peito (na parte superior do esterno), coloque a palma da mão esquerda no abdômen (logo abaixo do umbigo); através do nariz, respire profundamente o ar de tal forma que o braço deitado sobre ele sobe com a parede do abdômen, e no peito a palma permanece imóvel.

Quando é simplesmente impossível coletar mais ar, uma exalação muito lenta começa (através do nariz): todo o ar deve ser expirado, de modo que o peritoneu desça tão baixo quanto possível (enquanto você deve apertar os músculos abdominais, como se estivesse esvaziando os restos do tipo ar). O exercício é recomendado primeiro para realizar 5 vezes, no futuro - 10-15 vezes.

Vamos proceder a asanas de ioga para perda de peso, que usa cada segundo conjunto de exercícios para perda de peso.

Trikonasana

A posição inicial está em pé, as pernas são mais largas do que os ombros, os braços diretos são colocados em ambas as direções. Na inspiração, incline o corpo para a frente, enquanto toca o pé esquerdo com a palma da mão direita e levante o braço esquerdo estendido para cima - perpendicular ao chão. Ao mesmo tempo, viramos a cabeça e olhamos para a mão levantada. Durante a exalação, nos endireitamos, assumindo a posição original. O mesmo se repete com a mão esquerda. Exercício 5 vezes com cada mão.

Pavanmuktasana

Este exercício para perda de peso para iniciantes é realizado, deitado nas costas. Na inalação, a perna direita está dobrada no joelho, as mãos (mãos no "bloqueio") envolvem a canela, puxando a frente da coxa tão perto do estômago. Arrancamos a cabeça e os ombros do chão e levantamos a parte superior do corpo. Neste caso, você precisa tentar o joelho da perna dobrada para tocar a ponta do nariz. Em exalação lentamente retorna à posição inicial. Faça o mesmo com o pé esquerdo. Repita o exercício com cada pé 5 vezes.

Na segunda parte do exercício, os movimentos na mesma seqüência devem ser feitos com os dois pés simultaneamente - 5 repetições. E na terceira parte, as mãos não compreendem a perna, mas o pé.

Bhuzhangasana

Deite de bruços, pernas retas juntas, os dedos dos pés esticados; braços dobrados nos cotovelos (ao longo dos lados do baú), palmas voltadas para a frente. Ao inalar, descansando nas palmas das mãos e nos cotovelos, levantamos a cabeça e o peito, nos dobramos as costas e nos devolvemos a cabeça. Em exalação lentamente retorna à posição inicial. Na segunda parte, levante a cabeça e o peito e dobre as costas com a ênfase apenas nas palmas das mãos, alisando os braços. A postura é fixada por 5-6 segundos (com um ligeiro atraso na respiração). Então, em exalação lentamente retorna à posição inicial. Repita 3-4 vezes.

A terceira parte do asana: para dobrar as duas pernas nos joelhos; na inspiração, descansando na palma da sua mão, levante a parte superior do corpo do chão, dobre suas costas e jogue a cabeça de volta. Corrija a pose o maior tempo possível e, em seguida, expire lentamente lentamente até a posição original.

Dhanurasana

Este exercício para perda de peso para iniciantes é realizado, também deitado no estômago. Você precisa dobrar seus joelhos e levantar ligeiramente, segurando-os, abraçando seus tornozelos com as mãos. Na inalação, é necessário levantar o tórax, puxar o pescoço para cima e para trás, dobrar as costas e puxar as pernas (com as mãos) na parte de trás. Mantenha-se pressionado nesta posição por 10 segundos, e então - na exalação - as mãos devem ser liberadas e retornar lentamente para a posição inicial. Repita 5 vezes.

Com toda a variedade de dietas que prometem o retorno de uma figura esbelta, é necessário levar em consideração as características individuais do organismo (metabolismo lipídico e metabolismo geral). O fator chave no consumo mais ativo de excesso de gordura e na otimização do consumo de energia é o trabalho do sistema muscular do corpo. E os especialistas recomendam não negligenciar esta regra, mas exercitar regularmente exercícios de perda de peso para iniciantes.