Exercício físico: benefícios e malefícios

O exercício estimula a mudança e a adaptação dos tecidos à atividade física, e o repouso e a recuperação permitem que essas mudanças e adaptações ocorram. O repouso após o exercício é tão importante quanto o desejo do paciente de realizá-lo. A atividade física regular reduz a incidência das principais causas de morte e a probabilidade de lesões, além de melhorar o condicionamento físico. Certos exercícios também são prescritos para a reabilitação de pacientes após IAM, cirurgias de grande porte e lesões musculoesqueléticas. Independentemente das indicações, os dois princípios a seguir devem ser considerados na prescrição de exercícios físicos:

• As metas de atividade física devem ser específicas para o paciente, levando em consideração a motivação, as necessidades, as capacidades físicas e a psicologia para garantir o máximo interesse e participação na obtenção do resultado desejado;
• O volume de atividade física deve ser calculado adequadamente para atingir o efeito desejado, deve ser suficiente para a adaptação a um estado funcional superior, mas não excessivo, para não causar danos. De acordo com o princípio da repetição decrescente, muito exercício físico nem sempre é bom; pouco ou muito exercício é igualmente ruim.

Ao prescrever exercícios físicos, é necessário especificar sua intensidade (nível de carga), volume (quantidade de trabalho por sessão), frequência (número de sessões) e carga adicional gradual (aumentando a duração de um ou mais elementos ou aumentando a carga real). O equilíbrio desses elementos depende da resistência individual e dos princípios fisiológicos (por exemplo, aumentar a intensidade pode exigir a redução do volume e da frequência). Força, volume e frequência podem ser aumentados simultaneamente, mas até certo limite, já que a resistência humana não é ilimitada. É necessário estabelecer o volume de exercício que seja otimamente benéfico e consistente com os objetivos do paciente. Recomendações fixas e tradicionais (por exemplo, 3 vezes 10-12 repetições, correr por 30 minutos 3 vezes por semana) são subótimas e podem não atender às necessidades individuais e específicas do paciente.

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Alongamento e flexibilidade

A flexibilidade é importante para uma atividade física segura e confortável. Exercícios específicos de flexibilidade envolvem alongamentos lentos e estáticos de grupos musculares sem solavancos ou saltos; esses exercícios podem ser realizados antes ou depois de outras formas de exercício ou como um programa independente, como ioga ou exercícios respiratórios. Embora o alongamento antes do exercício prepare mentalmente uma pessoa para o exercício, não há evidências de que ele reduza o risco de lesões. Não há razão para desencorajar um paciente de se alongar como aquecimento se ele ou ela gostar. Aquecimentos gerais (como exercícios de baixo impacto, corrida, calistenia ou outros exercícios leves que aumentam a temperatura corporal central) são mais eficazes como aquecimento do que alongamentos. O alongamento após o exercício é preferível porque os tecidos já aquecidos são alongados mais facilmente; isso pode ser útil no treinamento de força para aumentar a amplitude de movimento e ajuda a soltar os músculos.

Exercícios de força

O treinamento de força (treinamento de resistência) envolve a contração muscular vigorosa contra uma carga, geralmente levantando uma carga livre ou montada em uma máquina. Esses exercícios aumentam a força muscular, a resistência e o tamanho muscular, além de melhorar a capacidade funcional e o desempenho aeróbico. A resistência cardiovascular e a flexibilidade são aumentadas simultaneamente.

O volume é geralmente dividido em categorias: a quantidade de peso levantada, o número de séries e repetições. No entanto, parâmetros como a duração da carga, a duração total do levantamento e abaixamento do peso em uma série não são menos importantes. O tempo de carga ideal é de cerca de 60 segundos para condições normais e 90-120 segundos para reabilitação após lesões. Para aumentar a força, o tempo de carga é mais importante do que o número de repetições; o número de repetições pode ser alterado dentro do tempo de carga devido à técnica e à duração da série. Quando o paciente atinge um tempo de tensão de pelo menos 60 segundos com boa técnica, o peso (resistência) pode ser aumentado para que um tempo de tensão de pelo menos 60 segundos seja aceitável para o próximo nível de peso. O número de séries é determinado pela intensidade do treinamento.

A intensidade é uma medida amplamente subjetiva do esforço experimentado e de quão perto da falha uma pessoa chegou durante uma determinada série. A intensidade pode ser objetivamente caracterizada pelo peso levantado, expresso como uma porcentagem da repetição máxima (1RM) da pessoa em um determinado exercício. Isso significa que, para uma pessoa cujo limite é 100 kg para uma única série, 75 kg são 75% da RM. Levantar <30-40% da RM proporciona ganhos mínimos de força, embora o condicionamento aeróbico possa ocorrer com tempo suficiente sob tensão e esforço. A intensidade é limitada pela motivação e resistência do paciente. Para muitos pacientes em reabilitação, o desconforto, a dor e a falta de treinamento os levam a usar menos carga do que conseguem suportar. É por isso que mais séries são recomendadas para alcançar bons resultados. No entanto, o treinamento prolongado de alta intensidade é contraproducente mesmo para atletas treinados. Exercitar-se até a falha não é necessário para obter os benefícios do treinamento de força. A intensidade do treinamento deve ser alterada regularmente para garantir a harmonia mental e física.

Uma boa técnica é essencial para a segurança; evitando sacudir ou soltar o peso abruptamente, o que pode causar pequenas lesões nos tecidos devido ao esforço muscular repentino; controlando a respiração, o que previne tonturas (e às vezes desmaios), que podem ocorrer com a manobra de Valsalva. Os pacientes devem expirar ao levantar o peso e inspirar ao abaixá-lo. Se o movimento for lento, como abaixar o peso em 5 segundos, os pacientes podem precisar inspirar e expirar mais de uma vez, mas a respiração ainda deve ser planejada de forma que a inspiração ocorra antes da fase de levantamento e a expiração ocorra no final. A pressão arterial aumenta durante o exercício de resistência, mas retorna rapidamente ao normal após sua conclusão. O aumento é mínimo quando a técnica de respiração está correta, não importa quanto treinamento a pessoa tenha recebido.

Exercícios de equilíbrio

Exercícios de equilíbrio envolvem encontrar o centro de gravidade praticando posições instáveis, como ficar em pé sobre uma perna só ou usar pranchas de equilíbrio ou gangorra. Embora exercícios de equilíbrio específicos possam ajudar algumas pessoas com propriocepção deficiente, eles são frequentemente mal utilizados para prevenir quedas em pacientes idosos. Para a maioria dos pacientes idosos, um programa controlado de flexibilidade e força (como movimentos lentos usando máquinas de resistência ou faixas elásticas) é mais eficaz. Esse programa fortalece as articulações e ajuda os pacientes a manter a estabilidade ao ficar em pé e ao caminhar. Se uma pessoa tem dificuldade para ficar em pé e caminhar devido à falta de equilíbrio, exercícios de equilíbrio mais desafiadores, como ficar em pé sobre uma gangorra, têm maior probabilidade de causar lesões e são contraindicados para esses pacientes.

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A importância da água no exercício

A hidratação adequada é importante, principalmente se o exercício tiver sido prolongado ou tiver ocorrido em um ambiente quente. Os indivíduos devem estar bem hidratados antes do exercício, beber regularmente durante o exercício prolongado e repor quaisquer déficits que se desenvolvam posteriormente. Durante o exercício, aproximadamente 120–240 ml (o volume de um copo) de líquido a cada 15–20 minutos é adequado, dependendo do calor e do nível de exercício. No entanto, a hiperidratação, que pode causar hiponatremia e cãibras, deve ser evitada. O déficit de líquidos após o exercício pode ser calculado comparando o peso corporal antes e depois do exercício, repondo a perda de um para um (por exemplo, 1 L de líquido para cada 1 kg perdido). Água pura é adequada na maioria dos casos. Bebidas esportivas contendo eletrólitos podem ser preferíveis. No entanto, líquidos com teor de carboidratos > 8% podem retardar o esvaziamento gástrico, com uma redução concomitante na taxa de absorção de líquidos. Na maioria dos casos, é melhor misturar água pura com bebidas esportivas na proporção de 1:1, o que acelerará a absorção de glicose e eletrólitos. Pacientes com sinais de perda de calor ou desidratação podem precisar de reposição eletrolítica oral ou intravenosa.