Exercício físico: benefício e dano

Os exercícios estimulam a mudança e a adaptação dos tecidos humanos à atividade física, e o repouso e a recuperação possibilitam que essas mudanças e adaptações ocorram. O resto após o exercício também é importante, assim como o desejo do paciente de realizar esses exercícios físicos. A atividade física regular reduz a freqüência das principais causas de morte e a probabilidade de lesão, melhora a aptidão física. Certos exercícios também são prescritos para a reabilitação de pacientes após IM, cirurgia maior, lesão musculoesquelética. Independentemente das indicações para a nomeação de exercícios físicos, os dois princípios a seguir devem ser levados em consideração:

• os objetivos da atividade física devem ser específicos do paciente, levando em consideração a motivação, necessidade, possibilidades físicas e psicologia pelo seu máximo interesse e participação na obtenção do resultado desejado;
• a quantidade de atividade física deve ser adequadamente calculada para alcançar o efeito desejado, deve ser suficiente para se adaptar a um estado funcional mais alto, mas não excessivo, de modo a não causar danos. De acordo com o princípio da diminuição das repetições, muitos exercícios físicos nem sempre são bons; muito pouco ou muito - igualmente ruim.

Ao atribuir exercícios físicos, é necessário esclarecer sua intensidade (nível de carga), volume (quantidade de trabalho por sessão), freqüência (número de ocupações) e carga adicional gradual (aumentando a duração de um elemento ou mais ou aumentando a carga real). O equilíbrio desses elementos depende da resistência individual e dos princípios fisiológicos (por exemplo, com intensidade crescente, pode ser necessária uma diminuição no volume e na freqüência). Força, volume e freqüência podem ser aumentados simultaneamente, mas até certo limite, uma vez que a resistência de uma pessoa não é limitada. É necessário estabelecer uma quantidade de exercício que seja otimamente útil e consistente com os objetivos do paciente. Recomendações imutáveis e tradicionais (por exemplo, 3 vezes 10-12 repetições, que funcionam 30 minutos 3 vezes por semana) não são otimistas o suficiente e podem não satisfazer as necessidades individuais e específicas do paciente.

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Esticão e flexibilidade

A flexibilidade é importante para uma atividade física segura e confortável. Exercícios específicos de flexibilidade incluem alongamentos lentos e estáticos de grupos musculares sem alvoroço e salto; Esses exercícios podem ser realizados antes ou depois de outras formas de treinamento ou como um programa independente, como em ioga ou ginástica respiratória. Apesar do fato de que o alongamento antes dos exercícios físicos prepara uma pessoa mentalmente para fazer exercícios, não há motivo para dizer que reduz o risco de danos. Não dissuade o paciente de se alongar como treino, se ele gosta. O aquecimento geral (por exemplo, realização de exercícios de baixa intensidade, jogging, ginástica ou outros exercícios físicos leves que aumentam a temperatura interna do corpo) é mais efetivo que o aquecimento do que o alongamento. O estiramento do exercício é preferível após os exercícios, uma vez que os tecidos já aquecidos estão melhor esticados; Isso pode ser útil no treinamento de força para aumentar o volume de movimentos e ajuda a relaxar os músculos.

Exercícios de Força

Os exercícios de força (exercícios com resistência) incluem uma forte contração dos músculos contra a carga, geralmente ao levantar livre ou fixo na carga dos simuladores. Tais exercícios aumentam a força muscular, resistência e volume muscular e melhoram a capacidade funcional e o desempenho em condições aeróbicas. A resistência e elasticidade do sistema cardiovascular aumentam simultaneamente.

Normalmente, o volume é dividido em categorias: a quantidade de levantamento de peso, o número de abordagens e repetições. No entanto, não é menos importante o parâmetro, como a duração da carga, a duração total de elevação e redução do peso em uma abordagem. O tempo de carregamento ideal é de aproximadamente 60 s para condições normais e 90-120 s para reabilitação após lesões. Para aumentar a força, o tempo de carregamento é mais importante do que o número de repetições, o número de repetições pode ser alterado no tempo de carregamento devido à técnica e duração da abordagem. Quando o paciente atinge um tempo de estresse de pelo menos 60 s com boa técnica, o peso (resistência) pode ser aumentado de modo que um tempo de estresse de pelo menos 60 s será aceitável para o próximo nível de pesagem. O número de abordagens é determinado pela intensidade do treinamento.

A intensidade é basicamente um parâmetro subjetivo do estresse recebido e quanto a pessoa se aproximou do esgotamento para essa abordagem. A intensidade pode ser objetivamente caracterizada pelo peso do levantado, expresso como uma porcentagem do máximo possível para essa pessoa, com 1 repetição (1 MP) desse exercício. Isto significa que para uma pessoa cujo limite é de 100 kg por vez, 75 kg é de 75% de MP. Aumentar <30-40% de MP proporciona um aumento mínimo de força, embora a preparação aeróbia possa ocorrer com tempo suficiente de estresse e esforço. A intensidade é limitada pela motivação e resistência do paciente. Para muitos pacientes submetidos à reabilitação, o desconforto, a dor e o uso não treinado levam a uma carga mais baixa do que poderiam superar. É por isso que é recomendado usar mais abordagens para alcançar bons resultados. No entanto, treinamentos longos com alta intensidade são improdutivos mesmo para atletas treinados. Os exercícios de exercícios até a exaustão para obter o benefício de cargas de energia não são necessários. A intensidade do treinamento deve ser alterada regularmente para garantir a harmonia física e mental.

A boa técnica é muito importante para a segurança; evite sacudir e perda súbita de peso, o que pode levar a um menor trauma tecidual devido a um esforço muscular acentuado; Controle a respiração, o que evita tonturas (e às vezes desmaie), o que é possível ao tomar Valsalva. Os pacientes devem expirar ao levantar o peso e inalar quando ele é abaixado. Se o movimento for lento, como reduzir o peso em 5 segundos, os pacientes podem precisar de mais de uma vez para inalar e expirar, mas a respiração precisa ser planejada para que a inalação seja antes da fase de levantamento de peso e a expiração esteja no final. A pressão arterial aumenta durante o exercício com resistência, mas rapidamente retorna ao normal após a conclusão. O aumento é mínimo, quando a técnica de respiração está correta, não importa o quão difícil a pessoa tenha treinado.

Exercícios em equilíbrio

Os exercícios de equilíbrio incluem encontrar o centro de gravidade ao treinar em posições instáveis, por exemplo, em uma perna ou usando alças de equilíbrio ou afrouxamento. Embora os exercícios de equilíbrio especiais possam ajudar algumas pessoas com desprezo pela propriocepção, muitas vezes são mal utilizados para evitar cair em pacientes idosos. Para a maioria dos pacientes idosos, o programa de exercicios de flexibilidade e força em condições controladas (por exemplo, movimentos lentos com simuladores de resistência ou bandas de borracha) é mais efetivo. Esse programa desenvolve a força das articulações e ajuda os pacientes a manterem o corpo em posição estável enquanto estão de pé e andando. Se uma pessoa tiver dificuldades em manter o pé e caminhar devido a um equilíbrio fraco, exercícios de equilíbrio ainda mais complexos, como ficar em um baloiço, são mais propensos a causar lesões e estão contra-indicados a esses pacientes.

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Importância da água no treinamento

É importante uma hidratação suficiente, especialmente se a carga for longa ou passada a uma temperatura ambiente elevada. As pessoas devem estar bem hidratadas antes do início do treinamento, elas precisam beber regularmente durante uma carga prolongada e compensar qualquer deficiência que se desenvolva após ela. Durante o treinamento, a ingestão de cerca de 120-240 ml (o volume de um copo) de líquido a cada 15-20 min será adequada, dependendo do aquecimento e do nível da carga. No entanto, a hiper-hidratação deve ser evitada, o que pode causar hiponatremia com o desenvolvimento de convulsões. O déficit de fluido que segue a carga pode ser calculado comparando o peso corporal antes e depois do treinamento, compensando a perda de um a um (por exemplo, 1 litro de fluido por perda de 1 kg). Na maioria dos casos, a água normal é adequada. Podem ser preferidas bebidas esportivas de esportes. No entanto, líquidos com um conteúdo de carboidratos> 8% podem diminuir o esvaziamento do estômago, o que é acompanhado por uma diminuição da taxa de absorção de fluidos. Na maioria dos casos, é melhor misturar água comum com bebidas esportivas em uma proporção de 1: 1, o que acelerará a absorção de glicose e eletrólitos. Pacientes com sinais de perda de calor ou desidratação podem exigir a substituição oral ou intravenosa de eletrólitos.