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Exercício desportivo aeróbico: quais são os benefícios?
Última revisão: 08.07.2025
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Exercício aeróbico é uma atividade física contínua e rítmica realizada por um período prolongado; a carga de trabalho realizada pode ser sustentada pelo metabolismo aeróbico (embora curtos períodos de carga de trabalho mais intensa que iniciam o metabolismo anaeróbico também possam ser incluídos) em um nível constante por pelo menos 5 minutos inicialmente e então aumentados gradualmente. O exercício aeróbico aumenta o consumo máximo de O2 e o débito cardíaco (principalmente pelo aumento do volume sistólico), diminui a frequência cardíaca em repouso e reduz a mortalidade cardíaca e a mortalidade por outras causas. No entanto, a atividade física excessiva coloca estresse indevido no corpo e aumenta a oxidação celular. Exemplos de exercícios aeróbicos incluem corrida, caminhada rápida, corrida leve, natação, ciclismo, remo, caiaque, patinação, esqui e o uso de equipamentos de exercícios aeróbicos (por exemplo, esteira, subir escadas, etc.).
O metabolismo aeróbico começa dentro de 2 minutos do início do exercício, mas durações maiores são necessárias para alcançar benefícios à saúde. Recomendações comuns incluem > 30 minutos por dia, 3 vezes por semana, com 5 minutos de aquecimento e 5 minutos de desaquecimento, mas esta recomendação é baseada em evidências e conveniência. O exercício aeróbico ideal pode ser alcançado com apenas 10-15 minutos de atividade 2-3 vezes por semana usando ciclismo intervalado. No ciclismo intervalado, uma pessoa alterna curtos períodos de atividade moderada com esforço vigoroso; um regime alterna cerca de 90 segundos de atividade moderada [60-80% da frequência cardíaca máxima (FC)] com 20-30 segundos de exercício de intensidade máxima do tipo sprint (85-95% da FC, ou o esforço máximo possível para o indivíduo durante esse tempo). Com este regime, a carga é maior nas articulações e tecidos, por isso deve ser usado ocasionalmente ou alternado com exercícios físicos mais familiares de baixa ou média intensidade.
Máquinas de resistência ou pesos soltos podem ser usados no treinamento aeróbico até que o número desejado de repetições seja alcançado, com descanso mínimo entre as repetições (20 a 60 segundos) em uma intensidade relativamente alta. O treinamento em circuito treina os músculos menores (ombros, braços, abdômen e pescoço) e, em seguida, os músculos maiores (pernas, quadris, costas e peito). O treinamento em circuito por apenas 15 a 20 minutos é mais benéfico para o sistema cardiovascular do que correr ou fazer aeróbica em máquinas pelo mesmo período, pois exige mais esforço.
O volume do exercício aeróbico é geralmente dividido pela duração. A intensidade é determinada pela FC. A FC ideal para a escolha da intensidade apropriada varia entre 60 e 85% da FC [a FC do paciente no pico de consumo de O2 (V0 2pico, ou a frequência acima da qual será impossível manter o metabolismo aeróbico porque há O2 insuficiente e o metabolismo anaeróbico se inicia]. A FC máxima pode ser medida diretamente ou calculada usando a seguinte fórmula:
FC = 220 - idade.
Para calcular a frequência cardíaca alvo, você pode usar a fórmula de Karvonen:
FC alvo = [(0,5 a 0,85)
Entretanto, quanto mais atletas ou indivíduos não treinados forem comparados à média, menos precisas essas fórmulas se tornam, tornando a determinação da relação taxa metabólica/VO2 mais valiosa.
A idade do calendário deve ser diferenciada da idade biológica. Pacientes de qualquer idade que não estejam adaptados a exercícios aeróbicos (menos treinados) atingem a FC alvo muito mais rápido e com menos esforço. No entanto, eles precisam de períodos mais curtos de exercício, pelo menos inicialmente. Pacientes obesos podem não estar treinados e, como precisam movimentar uma grande massa corporal, a FC aumenta muito mais rápido e em maior extensão com menos esforço do que em pacientes mais magros. Doenças e alguns medicamentos (p. ex., betabloqueadores) também podem alterar a relação entre idade e FC. Para esses grupos, uma meta de 50-60% da FC máxima parece ser suficiente.
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