Caminhada nórdica finlandesa com bastões

O esporte se tornou um estilo de vida para muitas pessoas hoje em dia. Cada pessoa percebe a necessidade de movimento e atividade muscular de maneiras diferentes: alguns preferem correr no parque pela manhã ou à noite, outros andar de bicicleta ou nadar na piscina. Todos podem escolher um esporte de sua preferência, independentemente da idade e do sexo. Existem também certos tipos de esportes pouco conhecidos, como a caminhada nórdica, um tipo específico de exercício esportivo que vem conquistando cada vez mais adeptos em muitos países ao redor do mundo.

A caminhada nórdica como esporte teve origem nos países escandinavos – às vezes é chamada de "caminhada nórdica". Atividades semelhantes – caminhada com bastões ou esqui de imitação – eram praticadas por esquiadores profissionais para manter a atividade física na estação quente. No entanto, um pouco mais tarde, a caminhada nórdica começou a ser usada na medicina – para a reabilitação de pacientes com lesões e doenças cardiovasculares.

Os benefícios e malefícios da caminhada nórdica

A caminhada nórdica pode ser considerada um esporte universal, pois é adequada tanto para atletas profissionais quanto para aqueles sem o mínimo de treinamento físico. Portanto, o uso da caminhada nórdica como método de reabilitação é bastante justificado.

Os efeitos positivos da caminhada nórdica são realmente numerosos:

1. O sangue fica saturado de oxigênio, os processos de hematopoiese melhoram e a circulação sanguínea acelera.
2. Os processos mentais são normalizados, surge a resistência ao estresse.
3. O corpo se torna mais resiliente.
4. O tônus vascular é estabilizado e a circulação capilar é melhorada.
5. Os níveis de pressão arterial retornam ao normal devido ao fortalecimento das paredes dos vasos.
6. O miocárdio é fortalecido e a atividade cardíaca melhora.
7. Os mecanismos de coordenação são estabilizados devido ao trabalho coordenado dos membros.
8. A capacidade pulmonar aumenta e a função respiratória melhora.
9. Fortalece os músculos das costas e elimina espasmos.
10. O excesso de peso desaparece – em particular, a mais perigosa, a chamada “gordura visceral”.

A eficácia da caminhada finlandesa para a saúde é inegável. Ao mesmo tempo, não há lesões nos músculos, articulações e coluna vertebral, devido à ausência de movimentos bruscos. O peso do corpo é parcialmente distribuído com ênfase nos bastões, reduzindo a carga sobre os ligamentos e articulações das pernas. Graças a isso, pacientes com inflamações e lesões no tornozelo, joelho e quadril podem praticar a caminhada finlandesa.

Os danos causados pela caminhada nórdica só podem ocorrer em dois casos:

• se o atleta escolheu os bastões errados para o treino;
• se o atleta estiver treinando incorretamente - por exemplo, realizando movimentos muito bruscos ou adicionando exercícios e cargas adicionais.

Nos casos acima, podem ocorrer lesões: para evitar que isso aconteça, você precisa começar a treinar com o apoio de um instrutor especialmente treinado, que lhe explicará detalhadamente a técnica correta da caminhada nórdica. Pelo menos no início, é melhor praticar a caminhada nórdica em grupo. Isso permitirá que você veja seus erros e deficiências e os corrija, para que possa praticar corretamente no futuro. Além disso, a comunicação com pessoas que pensam como você o motiva a ter sucesso!

Indicações de uso

Se a caminhada nórdica for usada como método de reabilitação – por exemplo, como parte da terapia por exercícios –, deve haver certas indicações e contraindicações. A caminhada nórdica é frequentemente usada para restaurar a saúde em pacientes com doenças do sistema cardiovascular, musculoesquelético, nervoso e respiratório.

As indicações médicas para caminhada nórdica regular incluem:

• período de recuperação após lesões na coluna vertebral, ligamentos ou articulações;
• osteocondrose, estágios iniciais de formação de hérnias de disco intervertebrais (independentemente da localização);
• doenças degenerativas e inflamatórias das articulações;
• hipertensão, insuficiência cardíaca;
• formas crônicas de obstrução pulmonar, bronquite asmática em remissão;
• distúrbios metabólicos, obesidade de qualquer grau;
• estados depressivos crônicos, distúrbios do sono, neuroses;
• suporte para o corpo durante a gravidez.

Em caso de distúrbios do sono, depressão e neuroses, é melhor fazer caminhada nórdica pela manhã ou na primeira metade do dia.

Caminhada nórdica com bastões: contraindicações

Como qualquer outro esporte, a caminhada nórdica tem uma série de contraindicações, que são, em sua maioria, temporárias. Antes mesmo de começar seu primeiro treino, você precisa avaliar cuidadosamente sua saúde. As contraindicações à caminhada nórdica podem incluir:

• estágios agudos de patologias crônicas;
• distúrbios do ritmo cardíaco;
• febre, períodos agudos de infecções virais e bacterianas;
• período pós-operatório;
• dor de etiologia desconhecida, hemorragia interna;
• condições descompensadas.

Se tiver alguma dúvida sobre a adequação dessa carga ao corpo, consulte um médico especialista. É aconselhável fazer isso antes de comprar equipamentos para caminhada nórdica.

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Regras da caminhada nórdica

Em termos gerais, mostraremos como "andar" corretamente ao praticar a caminhada nórdica. É claro que todos sabemos como caminhar, mas há alguns pontos que gostaríamos de esclarecer.

• Antes de dar os primeiros passos na caminhada nórdica, você precisa verificar sua postura: suas costas devem estar retas, seus ombros devem estar retos e a parte superior do corpo deve estar inclinada para a frente.
• Começamos a nos mover, alternando passos com movimentos simultâneos dos braços: perna direita – braço esquerdo, perna esquerda – braço direito, etc. O pé pousa na superfície, rolando do calcanhar aos dedos. "Aterrissamos" o bastão próximo ao pé de apoio.
• Controlamos os movimentos dos membros — eles devem ser rítmicos: você não precisa puxar os bastões atrás de você, imagine que está mergulhando-os na neve a cada vez. É preciso haver apoio nos bastões.
• A respiração durante a caminhada nórdica também deve ser feita corretamente: inspire pelo nariz e expire pela boca. Quanto maior a intensidade do movimento, mais profunda deve ser a respiração.
• Antes e depois do treino, é necessário realizar exercícios tradicionais de alongamento muscular.

O restante do aconselhamento individual será dado a você por um treinador de caminhada nórdica: ele avaliará seus esforços de fora e apontará possíveis erros.

Caminhada nórdica finlandesa: possíveis erros

À primeira vista, o treinamento de caminhada nórdica parece bastante simples. No entanto, iniciantes cometem os mesmos erros repetidamente, o que pode levar a uma distribuição incorreta de forças no futuro. De que erros estamos falando?

1. A amplitude do passo é muito grande.

Para aumentar a velocidade do movimento, muitos tentam dar passos extremamente largos – isso é errado. Em última análise, a carga sobre o músculo tibial aumenta, o que leva à sua tensão excessiva.

2. Posicionamento incorreto das mãos.

Não force os braços excessivamente: os cotovelos não devem ficar pressionados contra o corpo e as mãos devem se mover livremente. Caso contrário, o trabalho dos membros superiores não será dinâmico.

3. Posicionamento incorreto dos pés.

O pé não deve ser colocado, mas sim rolado - do calcanhar aos dedos.

4. Equipamento selecionado incorretamente para caminhada nórdica.

Se os bastões forem escolhidos incorretamente e as roupas ou sapatos causarem uma sensação de desconforto, nessas condições será muito difícil aderir à técnica de treinamento necessária.

Como escolher bastões de caminhada finlandeses?

Existem dois tipos de bastões usados para caminhada nórdica:

• varas telescópicas ajustáveis compostas por partes retráteis;
• varas monolíticas, cujo comprimento é estritamente fixo.

Os bastões telescópicos são fáceis de armazenar e transportar por longas distâncias, mas esses dispositivos geralmente quebram porque têm muitos pontos fracos.

Os bastões monolíticos para caminhada nórdica são selecionados estritamente de acordo com a altura do atleta – eles são mais difíceis de armazenar e transportar, mas são muito mais fortes e duráveis.

O material para a fabricação dos bastões pode ser alumínio, carbono ou liga composta. O cabo é equipado com um suporte especial para a alça, para que o atleta possa segurar o elemento com firmeza na mão. Importante: a alça deve ser de alta qualidade, caso contrário, é possível que a pele das mãos fique friccionada e lesionada.

O espigão de fixação dos bastões de caminhada nórdica pode ser fixo ou removível. Como ele tende a se desgastar rapidamente, é melhor que possa ser substituído com o tempo.

E a última informação, muito importante: como calcular corretamente o comprimento do acessório?

• Se você pratica caminhada nórdica em ritmo lento, escolha bastões usando esta fórmula: a altura do atleta multiplicada por 0,66. Por exemplo, se sua altura é 170 cm, multiplique por 0,66 = 112,2 cm. Isso significa que você deve comprar bastões de 112 cm de comprimento (110 cm é aceitável).
• Se você pratica exercícios de média intensidade, sua altura deve ser multiplicada por 0,68. Assim, com uma altura de 170 cm, o comprimento do bastão de caminhada nórdica deve ser de 115,6 cm (115 cm).
• Com um ritmo de treino ativo de caminhada nórdica, multiplicamos o indicador de altura por 0,7. Descobrimos que, com uma altura de 170 cm, os bastões deveriam ter um comprimento de 170 vezes 0,7 = 119 cm (120 cm).

Avaliações

Os médicos concordam unanimemente que a caminhada nórdica é benéfica para a saúde. Acredita-se que esse treinamento seja adequado até mesmo para pessoas com deficiência, para as quais o exercício físico regular é excessivo ou contraindicado.

Especialistas enfatizam que durante a caminhada nórdica, uma pessoa utiliza músculos como o ombro, subescapular, peitoral, deltoide, bem como quase todos os músculos das costas, abdômen e membros.

Para quem sonha em se livrar dos quilos extras, aqui vai a informação: a caminhada nórdica ajuda a "queimar" em média 600 quilocalorias por hora. Se você dedicar pelo menos três horas por semana aos exercícios, com uma alimentação adequada, a perda de peso é garantida.

Segundo especialistas, é aconselhável fazer um treino intervalado: primeiro caminhe lentamente, até 5 km por hora, e após 20 minutos aumente a velocidade para 7 km por hora. Após 10 minutos, reduza a velocidade novamente e caminhe por 20 minutos, e assim por diante. Com exercícios regulares, você pode perder de 15 a 20 kg em 5 a 6 meses.

Muitos apontam que a caminhada nórdica sistemática melhora o humor e proporciona uma atitude positiva durante todo o dia. É importante ouvir o seu corpo e apoiá-lo. Graças a um esporte como a caminhada nórdica, você pode melhorar significativamente sua saúde e bem-estar.