Como fazer abdominais em casa?

Como definir o abdômen em casa depende, antes de tudo, da regularidade dos seus treinos. Além disso, os treinos em casa devem ser eficazes e acompanhados de uma dieta balanceada, o que também determina o seu sucesso em conquistar um abdômen definido.

Benefícios de fazer o dever de casa:

• sem custos em dinheiro para aulas de ginástica,
• economizando tempo em deslocamentos de ida e volta ao complexo esportivo,
• a capacidade de escolher de forma independente o tempo e a duração do treinamento,
• ninguém distrai você dos estudos, em comparação ao treinamento em grupo.

Existem muitos exercícios abdominais disponíveis, você precisa escolher aqueles que gosta e praticá-los com prazer. Para exercícios abdominais em casa, seria bom ter um colchonete, um banco para exercícios abdominais e halteres. O sucesso dos exercícios dependerá de organização, autodisciplina e foco no resultado.

Exercícios abdominais em casa

Os exercícios abdominais em casa devem ser feitos em um ambiente calmo e eficaz, seguindo algumas regras, para evitar dores nas costas, no pescoço ou na região lombar.

As aulas devem ser realizadas em uma sala bem ventilada e com a janela aberta, pois durante o treino o corpo, ou seja, o sistema cardiovascular, também precisa de oxigênio. Caso contrário, o treino não será benéfico.

• É melhor treinar uma ou duas horas depois de comer, para que haja tempo de digerir um pouco.
• Antes do treino, é necessário um aquecimento leve para preparar os músculos para o exercício.
• Os exercícios devem ser realizados de forma suave e rítmica, sem solavancos.
• A carga nos músculos deve aumentar gradualmente, diariamente. Você não precisa fazer cem exercícios no primeiro dia, precisa começar aos poucos.
• Os músculos abdominais se recuperam rapidamente, em comparação com outros músculos do corpo, que precisam de dois a três minutos de descanso. E os músculos abdominais não precisam de tanto tempo entre as séries.
• Exercícios realizados na posição deitada devem ser realizados em uma superfície rígida – um sofá ou cama não são suficientes. Você pode colocar um tapete no chão para tornar o levantamento do abdômen mais confortável.
• Os treinos devem ser regulares, diários. Se você não consegue fazer exercícios abdominais todos os dias, tente fazê-los em dias alternados.
• Os exercícios serão mais eficazes se você dobrar as pernas e o corpo corretamente, ou seja, no ângulo correto – de 17 a 75 graus para o corpo e 40 graus para os membros inferiores. Flexões mais fortes aumentam o risco de lesões.
• Ao fazer os exercícios, você não deve puxar a cabeça com as mãos, pois isso é muito prejudicial ao pescoço. Durante o exercício, os dedos devem apoiar levemente o pescoço, e a distância entre o peito e o queixo não deve ser menor que a palma da mão.
• Após completar os exercícios, é aconselhável não comer por várias horas, mas você pode beber água.

Para fortalecer o abdômen corretamente, você precisa ter uma noção de como os músculos abdominais são estruturados. Os músculos abdominais são divididos em retos e oblíquos, e há exercícios específicos para cada um deles. É melhor estruturar seus treinos de forma que a carga seja primeiro nos abdominais inferiores, depois nos oblíquos e, por fim, nos superiores. Vários exercícios, como elevação de pernas, são adequados para os abdominais inferiores, abdominais para os oblíquos e diversos levantamentos corporais para os abdominais superiores.

Programa de imprensa em casa

O programa de abdominais em casa consiste em nutrição adequada e exercícios para os abdominais inferiores e superiores. A nutrição adequada garante 60% do sucesso e consiste no seguinte:

• A dieta deve incluir uma quantidade significativa de proteína, aproximadamente metade da qual deve ser carnes magras, queijo cottage, queijo, kefir, ovos, peixe, etc.
• Os carboidratos da dieta devem ser complexos e consumidos pela manhã ou após o exercício físico. Esses carboidratos incluem mingaus, massas, vegetais e frutas. Carboidratos simples, como pão branco, açúcar, doces, batatas, etc., devem ser consumidos em pequenas quantidades e, de preferência, também após o exercício.
• As gorduras devem ser consumidas na forma de uma variedade de óleos, principalmente vegetais ou de nozes.
• A dieta deve incluir um regime de ingestão de líquidos adequado: beber pelo menos dois litros de água por dia.
• As refeições devem ser fracionadas, em pequenas porções, cinco ou seis vezes ao dia.
• É aconselhável consumir a maior parte dos carboidratos na primeira parte do dia e parte após o exercício.

Assim, a dieta para um abdômen inferior bonito deve incluir (claro, a porcentagem pode variar ± 10%):

• 50% de proteína,
• 30% de carboidratos,
• 20% de gordura.

O ideal é consumir de um grama e meio a dois gramas de proteína por quilo de peso corporal e dois gramas de carboidratos.

Antes de iniciar a parte principal do treino, ou seja, realizar exercícios para os abdominais inferiores e superiores, é necessário preparar o corpo para a atividade física e aquecer os músculos.

• Corra por três a cinco minutos (pode ser feito no lugar).
• Flexões do tronco para frente e para trás.
• Rotação do tronco.
• Faça o exercício de bicicleta por trinta a sessenta segundos.

Após a conclusão da parte inicial do treino e o corpo estar preparado para o trabalho, você pode passar a realizar os exercícios básicos para os abdominais inferiores e superiores, que são apresentados a seguir.

Pressão baixa em casa

Não é difícil definir o abdômen inferior em casa se você seguir uma dieta saudável e praticar exercícios. Se você não seguir uma dieta, o abdômen inferior não ficará visível sob a camada de gordura, mesmo com exercícios diários. Portanto, a fórmula para um abdômen inferior bonito é alimentação adequada e treino regular.

Para fortalecer o abdômen inferior em casa, você deve fazer os seguintes exercícios:

Abdominais reversos

É o exercício principal e mais eficaz, durante o qual a parte inferior do abdômen é mais envolvida.

Para realizar este exercício, deite-se em uma superfície plana e horizontal, com os braços ao longo do corpo e as palmas das mãos voltadas para baixo. Em seguida, levante os membros inferiores de forma que fiquem perpendiculares ao corpo. Em seguida, levante a pélvis e estique as pernas, sem dobrá-las, em direção ao peito. Em seguida, retorne os membros inferiores à posição perpendicular ao corpo. É aconselhável elevar a pélvis com a ajuda do supino.

Este exercício também pode ser realizado com as pernas e os joelhos flexionados, como se estivesse se curvando. Durante o exercício, é necessário tensionar o abdômen.

Os abdominais reversos são realizados de dez a vinte vezes, em duas a três abordagens.

Elevação dos membros inferiores a partir da posição deitada

Não menos popular e eficaz na obtenção de resultados. Para fazê-lo, deite-se sobre uma superfície horizontal rígida e coloque as mãos paralelas ao corpo ou atrás da cabeça. Em seguida, levante as pernas perpendicularmente ao corpo e abaixe-as, mas não completamente. Para iniciantes, é aconselhável fazer este exercício com os joelhos dobrados para evitar sobrecarregar a região lombar.

A elevação dos membros inferiores a partir da posição deitada é realizada de dez a vinte vezes, em duas a três abordagens.

Exercício - Bicicleta

Deite-se horizontalmente, coloque as mãos atrás da cabeça e cruze os dedos. Em seguida, estique alternadamente o cotovelo esquerdo em direção ao joelho direito e vice-versa. Ao realizar o exercício, o membro inferior livre deve estar esticado e paralelo ao chão. Ao fazer este exercício, não apenas o supino inferior será bem trabalhado, mas também o superior e os músculos oblíquos abdominais.

O exercício de bicicleta é realizado de dez a vinte vezes, em duas a três abordagens.

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Exercício - tesoura

Para executá-lo, você precisa ficar em posição horizontal de costas, colocar as mãos paralelas ao corpo, com as palmas para baixo ou abaixo da região lombar. Em seguida, levante os membros inferiores dez centímetros acima da superfície horizontal e balance-os em um plano horizontal, como se estivesse cortando com uma tesoura. Não é necessário levantar a cabeça.

Você precisa fazer este exercício rapidamente e na quantidade que conseguir. Deve haver duas ou três abordagens.

Elevação dos membros inferiores enquanto pendurado em uma barra horizontal

Para executá-lo, você precisará de uma barra horizontal. Segure a barra com as mãos e levante os membros inferiores, flexionando os joelhos até que eles alcancem o peito. Em seguida, mantenha as pernas nessa posição por alguns segundos e abaixe-as suavemente. Com o tempo, você pode complicar a tarefa e levantar as pernas retas.

Ao realizar este exercício, evite balançar o tronco na barra horizontal. O número de repetições é de 10 vezes, em duas a três séries.

Abdominais em V

Para executá-los, você precisa ficar em uma posição horizontal de costas, levantar levemente os membros inferiores e esticar os braços acima da cabeça. Em seguida, levante simultaneamente o corpo e os membros inferiores de modo que os toque com as mãos e assuma a posição inicial. Não há necessidade de pressa neste exercício, o principal é executá-lo bem.

Este exercício também pode ser realizado com os joelhos flexionados. O número de torções é dez, em 3 a 4 séries.

Você pode fazer todos os exercícios abdominais inferiores ou escolher alguns que você gosta e praticá-los regularmente.

Além da nutrição adequada e dos exercícios acima, o treinamento cardiovascular também é recomendado para destacar o abdômen inferior. O principal objetivo do treinamento cardiovascular é queimar gordura. Esses exercícios devem ser realizados rapidamente e com a técnica correta.

Flexões intensas

É necessário adotar a posição deitada, fazer flexões e empurrar o chão com força para que as mãos se soltem, e depois retornar à posição inicial. Com o tempo, a tarefa pode ser complicada adicionando-se palmas no momento de levantar as mãos do chão. O número de repetições é quinze e, em seguida, prossiga para o próximo exercício.

Exercício - burpee

Para executá-lo, você precisa ficar de quatro apoios, de modo que os joelhos toquem o peito e as mãos toquem o chão. Em seguida, alongue bruscamente os membros inferiores para trás, ficando em decúbito ventral. Em seguida, com um movimento rápido das pernas, retorne à posição original – de quatro apoios. Em seguida, impulsione as pernas com força, pule e retorne suavemente à posição original.

O número de repetições é vinte e prossiga para o próximo exercício.

Exercício - Escalador de Rochas

É necessário assumir a posição de bruços. É necessário puxar bruscamente a perna esquerda para a mão esquerda e assumir a posição inicial, e vice-versa: puxar bruscamente a perna direita para a mão direita e voltar.

Tudo deve ser feito rapidamente, repetindo trinta vezes.

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Saltando para fora

Você precisa agachar, colocar as mãos atrás da cabeça e fazer saltos rápidos e intensos para cima, enquanto suas mãos devem estar sempre atrás da cabeça para não tornar o exercício mais fácil.

Repita o exercício quinze vezes.

Agachamento sumô

Em pé, com as costas retas, agache-se e coloque os membros superiores no chão, entre os inferiores. Em seguida, com um movimento brusco, empurre as pernas para trás, de modo a ficar em decúbito ventral, e retorne à posição em pé, realizando os exercícios na ordem inversa. Número de repetições: quinze.

Após completar cinco exercícios cardiovasculares, você pode descansar até que sua respiração se recupere e repetir o circuito desses cinco exercícios mais três a quatro vezes. Esses exercícios cardiovasculares devem ser feitos de três a quatro vezes por semana.

Pressão alta em casa

É aconselhável exercitar o desenvolvimento superior em casa antes das refeições e pela manhã, para que os músculos fiquem mais fortalecidos. Para que o desenvolvimento superior fique bonito e desenvolvido, todos os exercícios devem ser sistemáticos e corretos. Exercícios eficazes para o desenvolvimento superior: •

Torcendo com torções

Para executá-lo, deite-se no chão, coloque as mãos atrás da cabeça e apoie os membros inferiores no banco de forma a formar um ângulo reto. Em seguida, gire lentamente para a direita e retome lentamente a posição inicial, e vice-versa, gire para a esquerda e para trás. O número de repetições é de cinco a dez vezes, em três a quatro séries. Ao realizar este exercício, você não precisa levantar as costas do chão, apenas as escápulas devem ser levantadas, o que faz giros para a direita e para a esquerda.

Se após cinco a seis repetições você sentir uma sensação de queimação nos músculos abdominais superiores, o exercício está sendo executado corretamente. Se o exercício for fácil de executar, você pode complicá-lo segurando uma panqueca com o peso apropriado nas mãos – de dois a cinco quilos.

Abdominais retos

Deite-se encostado na parede e apoie os pés nela, de modo que os joelhos fiquem dobrados em ângulo reto e as mãos atrás da cabeça. Gire lentamente para a frente, de modo que as costas não saiam do chão, mas apenas as escápulas, e retorne à posição original. O número de repetições é de oito a doze vezes, em duas a três séries. Você pode complicar o exercício segurando uma panqueca com um peso específico sob o queixo (no peito) ou atrás da cabeça.

Esses abdominais podem ser realizados em um banco inclinado.

Exercício - canivete

Para executá-lo, você precisa deitar no chão e levantar os membros inferiores e superiores de modo que os joelhos toquem o peito.

O número de repetições é de dez a quinze vezes, em duas a três abordagens.

Rotações dos membros inferiores

Deite-se em uma superfície horizontal e eleve os membros inferiores perpendicularmente ao chão. Em seguida, abaixe as pernas retas e, em seguida, para os lados. Ao realizar o exercício, as pernas não devem tocar o chão, mantendo-se uma distância de dez a vinte centímetros. O número de repetições é de dez a quinze, em duas ou três séries. Com este exercício, você pode fortalecer não apenas os abdominais superiores, mas também os inferiores.

Bastará fazer exercícios por dez minutos por dia, mas de forma consciente e regular, até sentir uma sensação de queimação nos músculos abdominais. Não se esqueça de uma alimentação balanceada, que, aliada ao treino, o aproximará mais rapidamente do resultado desejado.

Secagem da prensa em casa

Secar o abdômen em casa permite que você o torne mais proeminente. O processo de secagem pode ser difícil de suportar, já que, durante exercícios intensos de força, os carboidratos – o principal combustível do corpo – estão praticamente ausentes na dieta. Daí o nome – secagem. Secar o abdômen é a maneira mais eficaz de eliminar a camada de gordura subcutânea. Para eliminar rapidamente a camada de gordura na região abdominal, é necessário aumentar a circulação sanguínea local, o que acelera o metabolismo, o que tem um efeito destrutivo sobre o tecido adiposo. E para aumentar a circulação sanguínea na região abdominal, é necessário bombear o abdômen, mas de acordo com certas regras e com exercícios adequados.

• Você precisa contrair o abdômen por quarenta minutos.
• O intervalo entre as séries de exercícios deve durar dez segundos.
• Os exercícios abdominais devem ser de alta amplitude e realizados da forma mais eficaz possível.

Os seguintes exercícios são adequados para secar a prensa em casa:

• Abdominais em um banco.
• Abdominais reversos.
• Flexões laterais com halteres.
• Torcer o tronco em um bloco vertical (se você tiver uma máquina dessas em casa).

Exercícios cardiovasculares de diluição para secar o abdômen serão muito eficazes, como pular corda. Eles podem ser realizados alternadamente com exercícios para o abdômen. Mas a duração dos exercícios cardiovasculares deve ser reduzida pela metade.

Paralelamente à atividade física, é necessário seguir uma determinada dieta:

• Não se deve consumir gorduras à noite antes de dormir, reduza a ingestão de carboidratos ou elimine-os, principalmente os rápidos - sorvete, pão branco, doces, biscoitos, etc.
• A alimentação deve ser regular, pois se você não comer por muito tempo, o hormônio do estresse cortisol é produzido, o que causa acúmulo de gordura.
• A dieta deve incluir carnes magras, queijo cottage, claras de ovos, frutas, vegetais e peixes.
• Beba bastante líquido (água sem gás) – pelo menos dois litros por dia, pois o ressecamento ocorre devido à privação de carboidratos, não de líquidos. É aconselhável incluir chá verde e de gengibre na sua dieta.

Ao secar a barriga, lembre-se de que a massa muscular se perde mais rápido do que a gordura, portanto, os músculos precisam de suporte na forma de exercícios de força e cargas cardiovasculares. Os músculos são a principal fonte de energia; quanto menos músculos, mais rápido a gordura é depositada. Portanto, o principal objetivo da secagem é eliminar o tecido adiposo e preservar a massa muscular.