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Uma barriga bonita em pouco tempo
Última revisão: 04.07.2025
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Como aumentar rapidamente os músculos abdominais
Nestes dias de infomerciais falsos, propaganda enganosa sobre queima de gordura e aparelhos fitness prometendo abdominais incrivelmente definidos, há algo tão reconfortante em uma medicine ball. Sua reputação clássica nos faz querer vestir nossas velhas calças de moletom e começar a malhar com um fungar satisfeito. Mas o vintage também não parou. O couro deu lugar ao vinil. Hoje em dia, as medicine balls têm uma superfície confortável e fácil de segurar, e estão disponíveis em uma variedade de formatos e tamanhos. (Medicina?! Talvez precise de um novo nome.)
Comece agora
Este artigo apresenta uma rotina de exercícios moderna que não levará muito tempo para ser concluída. Esses exercícios usam o peso de uma medicine ball para trabalhar todo o seu abdômen, incluindo os oblíquos laterais — todos aqueles músculos importantes que você usa ao girar e girar. Os exercícios foram desenvolvidos por Jacqueline Wagner, especialista em força e condicionamento licenciada em Nova York. O peso adicional de uma medicine ball tornará seus treinos mais intensos do que os exercícios abdominais tradicionais.
A bola deve ser leve o suficiente para permitir que você execute os exercícios sem forçar os músculos das costas. Para exercícios abdominais, uma bola medicinal de 4 kg é ideal. Comece com uma rodada de exercícios e aumente gradualmente para 3 séries de cada rodada. Use movimentos lentos e controlados ao realizar abdominais duplos e abdominais invertidos.
- Abdominal duplo para músculos abdominais
Posição inicial: Deitado de costas, pernas dobradas na altura dos joelhos, pés no chão. Mãos no peito, bola presa entre os joelhos.
Movimento: Ao expirar, levante o tronco e pressione os joelhos contra o peito. Ao inspirar, pegue a bola e leve-a até o peito, então...
Posição final: Retorne à posição inicial. Na próxima repetição, aperte a bola entre os joelhos novamente e assim por diante, mudando constantemente a posição da bola.
- Rotações do tronco na posição sentada
Posição inicial: Sente-se no chão, costas retas, mas ligeiramente inclinadas para trás, como na posição superior, ao levantar o tronco sentado. Pernas dobradas em um ângulo de 90 graus. Pés no chão, distância entre os pés: 35-40 cm.
Movimento: Segure a bola contra o peito, gire o tronco para a esquerda e coloque a bola no chão atrás de você. Gire o tronco para a direita, pegue a bola, gire para a esquerda e coloque-a atrás de você.
Posição final: faça de 8 a 12 repetições duas vezes, começando na segunda vez com giros para a direita; isso conta como uma série.
Dica: Mantenha a cabeça alinhada ao corpo durante o movimento. Faça o exercício em ritmo acelerado.
- Abdominais reversos com flexão de joelhos
Posição inicial: Deitado de costas, mãos no chão ao longo do corpo, pernas dobradas em um ângulo de 90 graus, pés afastados do chão. Aperte a bola entre os joelhos. Durante todo o exercício, a região lombar deve permanecer pressionada contra o chão.
Movimento: Contraia os músculos abdominais e puxe os joelhos em direção ao peito. Depois, retorne à posição inicial.
Posição final: Dobre os joelhos para o lado esquerdo e depois retorne à posição inicial. Na próxima repetição, dobre os joelhos para o lado direito. Alterne os lados.