Atividade física e necessidades proteicas

Pesquisas mostram que a necessidade de proteína durante o exercício é 0,8 kg por dia maior do que a ingestão alimentar recomendada.

Carga de resistência

Exercícios de resistência induzem adaptações ao treinamento que alteram o metabolismo proteico. O aumento da oxidação de aminoácidos aumenta o conteúdo proteico mitocondrial, o que pode exigir mais proteína do que a ingestão diária recomendada (IDR). A intensidade e a duração do exercício contribuem para o aumento da oxidação de aminoácidos. Isso pode ajudar a identificar atletas de resistência que praticam diferentes intensidades de treinamento, visto que suas necessidades proteicas variam.

• Baixa intensidade. Atletas que treinam regularmente com VO2máx abaixo de 50% (caminhada lenta, ciclismo, dança) não necessitam de proteína adicional. De fato, esse nível de exercício pode fornecer um estímulo positivo para a utilização de proteína sem aumentar a necessidade do corpo por ela.
• Alta Intensidade. Atletas que treinam regular e vigorosamente (corrida, natação, ciclismo) necessitam de mais proteína do que a IDR – 1,2 a 1,4 g-kg por dia (140-160% da IDR). Acredita-se que esse aumento na necessidade de proteína seja mais importante durante as duas primeiras semanas de um programa de exercícios intensos.

Carga para superar a resistência

Levantar pesos aumenta a necessidade de proteína. Manter a massa muscular requer significativamente menos proteína do que aumentá-la. Pesquisas mostram que, com uma ingestão energética adequada, a massa muscular pode ser mantida com uma ingestão de proteína de 5 a 10 g-kg por dia. No entanto, fisiculturistas e levantadores de peso raramente desejam apenas manter a massa muscular existente. A maioria deles busca construir massa muscular adicional por meio do treinamento.

As recomendações atuais para ganho muscular durante exercícios de resistência estão na faixa de 1,4 a 1,8 g-kg/dia (160 a 200% da IDR). A ingestão adequada de energia também ajuda a melhorar a utilização de proteínas durante o ganho muscular. A energia deve ser adequada ou ligeiramente superior à necessária para manter o peso corporal (em 200 kcal/dia ou 3 kcal-kg/dia).

Horário de consumo de proteína

Estudos demonstraram que uma certa quantidade de proteína e carboidrato (proporção recomendada de 1:3) após o exercício promove aumento da ressíntese de glicogênio, estimulando a liberação de insulina. A combinação de proteína e carboidrato em uma refeição após exercícios intensos também pode estimular o aumento da massa muscular, liberando insulina e hormônio do crescimento. Sugere-se que um suplemento de carboidrato, imediatamente ou até 1 hora após o exercício de resistência, produz um balanço de nitrogênio mais positivo do que várias horas após o exercício.

Um tópico importante para discussão é o aprimoramento dos métodos de treinamento. Treinamento de resistência e treinamento de endurance raramente são mutuamente exclusivos. Fisiculturistas e levantadores de peso praticam exercícios aeróbicos, mas não no mesmo nível de atletas de endurance. Estes últimos reconhecem os benefícios do treinamento com pesos. Como muitos atletas praticam treinamento de força e resistência, suas necessidades proteicas são de 1,2 a 1,8 g-kg por dia. As necessidades proteicas de cada atleta devem ser calculadas individualmente.

Calculando as necessidades de proteína

As necessidades proteicas podem ser determinadas identificando o nível de atividade física para diferentes grupos de pessoas. É importante considerar se um atleta está iniciando um programa de treinamento individual e/ou já está envolvido em treinamento de força e resistência. Assim, um jogador de futebol que treina regularmente para resistência e força terá as maiores necessidades proteicas, enquanto outros atletas que realizam apenas exercícios aeróbicos sem levantar pesos podem ter necessidades proteicas menores.

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