Alimento útil pós-treino: para perda de peso, crescimento muscular, aumento de peso

Um estilo de vida ativo exige uma dieta especial. Somente assim você poderá alcançar os resultados pelos quais as pessoas vão à academia. Existem diversas maneiras de combinar exercícios físicos com uma alimentação adequada.

Alimentação Saudável Após o Treino

A alimentação pós-treino deve incluir proteínas e carboidratos em uma determinada proporção, que depende da carga.

Após o exercício aeróbico, a proporção de proteína para carboidratos é de 40:60. Os carboidratos são necessários para repor o glicogênio, o "combustível muscular". Uma hora de exercício moderado requer até 40 g de carboidratos, e exercícios intensos requerem 50 g ou mais para cada hora de exercício.

Durante o treinamento de força, a proporção muda: o corpo precisa de 60% de proteínas e 40% de carboidratos. Nesse caso, a proteína previne a degradação muscular e promove a renovação dos tecidos.

A nutrição após o treino também depende do horário do dia. O treino matinal exige a ingestão de alimentos proteicos com baixo teor de gordura cerca de uma hora após o término. O cardápio da noite deve ser o mesmo, dependendo do horário do treino.

Gordura é indesejável em qualquer caso. Café, cacau e chocolate também não são recomendados por duas horas. Os amantes de café que treinam de manhã precisam esperar duas horas para tomar sua bebida favorita.

Por outro lado, você não pode ficar sem comer por muito tempo, mesmo que seja à noite. Uma pausa de mais de duas horas, segundo nutricionistas, anula a atividade física. Comer na hora certa, ao contrário, é benéfico — tanto a massa muscular cresce quanto os músculos são restaurados.

Alimentação saudável pós-treino:

• frutas e nozes secas;

• iogurte e frutas vermelhas frescas;
• suco de fruta fresco;
• canapés de queijo;
• sanduíches com carne seca;
• omelete com pão;
• leite com cereal;
• barra de proteína.

Comer a comida certa na hora certa é a chave para um exercício eficaz.

Receitas Saudáveis Pós-Treino

A refeição pós-treino exclui gorduras e colesterol, café, chá e chocolate quente. A prioridade é água pura sem gás, que repõe a perda de umidade inevitável durante a atividade física.

Receitas saudáveis pós-treino:

• Coquetel fitness

Bata 100 ml de suco de laranja e leite, 50 ml de iogurte e meia banana no liquidificador. Use laticínios com baixo teor de gordura.

• Sanduíche de dieta

Coloque uma folha de alface, um pedaço de filé de peru sobre uma fatia de pão, espalhe o purê de abacate preparado no liquidificador e finalize com tomate picado. Este sanduíche é chamado de Californiano.

• Smoothie Fitness

Despeje água fervente sobre a aveia e escorra o excesso após dez minutos. Misture o leite batido com o abacaxi à aveia. Use um quarto de xícara de aveia, uma xícara de leite e três quartos de xícara de abacaxi picado por porção.

• Mousse de coalhada e pêssego

Amasse as frutas, bata as claras em neve, adicione 100 g de queijo cottage baixo teor de gordura e misture delicadamente.

• Biscoitos de frutas secas

Triture 100 g de damascos e ameixas secas, 50 g de passas no liquidificador, adicione as castanhas de caju e as claras em neve. Faça biscoitos com a massa e leve ao forno a 180 graus por 15 minutos.

• Sobremesa arejada

Bata 100 g de queijo cottage, adicione um punhado de muesli e maçã picada finamente; misture, adicione o mel.

• Salada de frutas

Corte uma maçã, duas ameixas, algumas uvas e tempere com molho de mel e iogurte.

Alimentos pós-treino para perda de peso

Imediatamente após o exercício, os níveis hormonais aumentam e o metabolismo acelera, de modo que as calorias no corpo continuam a ser queimadas por mais meia hora. Durante esse tempo, você não pode comer e, como mostra a prática, você realmente não quer. Afinal, o corpo não estabelece o processo digestivo imediatamente.

A alimentação após o treino é consumida cerca de trinta minutos depois; deve conter proteínas suficientes, mas um mínimo de gorduras e carboidratos. Nesse momento, abre-se a chamada "janela de carboidratos", quando o alimento repõe as reservas energéticas, estimula o crescimento muscular e impede a formação de reservas de gordura.

A perda de peso adequada ocorre quando o corpo não recebe mais calorias do que gasta, mas não menos do que precisa para viver. Após o exercício, é útil comer:

• clara de ovo,
• queijo caseiro com baixo teor de gordura,
• quefir,

• frango,
• peixe branco (cozido ou cozido no vapor).

A alimentação após o treino para perda de peso satura o corpo e, ao mesmo tempo, não é armazenada em reserva, já que as proteínas não conseguem se transformar em gordura. Se você recusar completamente a comida, o corpo sofrerá estresse severo e começará a queimar suas próprias células musculares, em vez das reservas de gordura.

É igualmente importante beber bastante água após o exercício para repor as reservas hídricas perdidas pela transpiração. Estima-se que cerca de um litro de água seja perdido durante uma hora de exercício intenso.

Se as aulas ocorrerem à noite, pouco antes de dormir, é útil comer apenas pratos leves no jantar: queijo caseiro, kefir, vegetais com azeite de oliva.

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Alimentação pós-treino para ganho de massa

Se o objetivo dos exercícios físicos é construir músculos, tanto a regularidade quanto a nutrição pós-treino são de grande importância. O plano nutricional é o seguinte.

• É necessário aproveitar o momento para usar a janela metabólica que se abre meia hora após o término do exercício. O consumo abundante de proteínas e carboidratos durante esse período garante a absorção ativa de nutrientes e o crescimento muscular.

As melhores opções de refeição pós-treino para ganhar peso são um shake de proteína e queijo caseiro. Esses produtos são de fácil digestão, e é exatamente disso que o corpo precisa: ele quer obter o que precisa "aqui e agora". Graças a esse cardápio, a recuperação muscular ocorrerá e não haverá depósitos indesejados de gordura.

Nutricionistas esportivos alertam especialmente contra o consumo de alimentos gordurosos e bebidas com cafeína nesse período, que ativam o glicogênio “de forma não autorizada” e não promovem a renovação muscular.

Recomenda-se ir para a cama algum tempo depois de comer. Essa rotina ajuda a evitar o excesso de gordura.

Alimentos pós-treino para crescimento muscular

Sem a alimentação adequada após o treino, o corpo não tem como construir músculos. Isso requer três fatores:

• energia (carboidratos),
• construção (proteína),
• garantindo atividade vital (vitaminas, minerais).

Há regras que devem ser seguidas para atingir o objetivo.

• Alimentos gordurosos não são consumidos após o treino para aumentar o crescimento muscular.
• É útil comer frequentemente e em pequenas porções.
• Se a gordura se acumula em vez de músculos, você deve comer menos doces e se exercitar mais.
• É importante ouvir seu corpo e suas características.

Após o exercício físico, o corpo primeiro repõe a energia necessária para o funcionamento de órgãos e sistemas importantes. Portanto, a primeira refeição, após o banho e a troca de roupa, deve conter carboidratos. Pode ser mingau ou fruta.

A próxima refeição deve ser composta por proteínas. As aulas noturnas, após as quais não há tempo para comer duas vezes, exigem uma abordagem especial: o jantar deve combinar carboidratos e proteínas. Essa combinação é observada em pratos simples: mingau de trigo sarraceno com peixe ou omelete, uma xícara de leite, uma maçã.

Às vezes, é necessário um regime especial. Se o corpo não estiver ganhando peso bem, você deve consumir muitos carboidratos e proteínas ao longo do dia: carne, peixe, laticínios, ovos, vegetais e cereais.

Se o corpo for propenso ao excesso de peso, na primeira metade do dia é necessário saciá-lo com pratos de carboidratos e proteínas, reduzindo ao mínimo os alimentos gordurosos e doces. Pratos dietéticos são suficientes para a noite: queijo cottage com baixo teor de gordura, peito de frango, vegetais e frutas serão muito úteis.

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Comida depois do treino à noite

A alimentação após o treino à noite deve ser rica em proteínas e carboidratos de digestão lenta; recomenda-se um cardápio hipocalórico, porém nutritivo. Antes de dormir, é recomendável consumir pratos à base de arroz, frango, queijo cottage, além de bebidas lácteas fermentadas, queijos, frutos do mar e chás de ervas. É preciso comer bastante até saciar a fome, mas sem exageros.

Alguns alimentos que são bons para o dia não são adequados para o jantar após a atividade física. Eles podem afetar negativamente seu metabolismo, sono e forma física. Não é aconselhável comer ovos, cogumelos, carnes com alto teor calórico, cacau e café, nem alimentos gordurosos e doces à noite.

• Muitos produtos devem ser completamente excluídos da dieta de quem está treinando para ganhar massa muscular. A lista de produtos proibidos inclui massas e produtos semiacabados, sopas de pacote e salsichas, todos produtos transgênicos.

A nutrição após o exercício é uma parte muito importante do programa esportivo e deve receber a máxima atenção. Se não for possível um jantar completo, a nutrição esportiva, como a proteína whey, por exemplo, ajudará a fortalecer o corpo.

A opção nutricional ideal após um treino noturno é o queijo cottage, que contém caseína: ele nutre eficazmente os músculos com aminoácidos, promovendo seu crescimento. O queijo cottage natural pode ser substituído por uma mistura de caseína pré-adquirida.

Alimentos para comer à noite após o treino

Atividades esportivas exigem nutrição aprimorada, independentemente do objetivo do treino. O apetite que surge como resultado do exercício ativo é benéfico se o corpo receber alimentos adequados e na hora certa após o treino.

• Para restaurar o equilíbrio de fluidos, interrompido devido ao aumento da transpiração, você precisa beber bastante líquido - água limpa, chá verde sem açúcar ou suco de frutas vermelhas.

Para obter energia, as reservas de gordura são utilizadas primeiro, então o processo de perda de peso ocorre nas primeiras horas. Mas a recuperação muscular requer proteína, e ela só pode ser obtida a partir da alimentação. O melhor produto para um jantar tardio para um atleta é o queijo cottage caseiro. A porção deve ser moderada – até 150 g. Meio litro de kefir também é um bom alimento para a noite após o treino.

Existe uma situação em que você realmente quer comer e não consegue suportar. Recomenda-se "matar" a desagradável sensação de fome com kefir, uma maçã ou uma quantidade suficiente de bebida (água ou chá sem açúcar).

Os princípios básicos da nutrição racional são relevantes não apenas nos dias de treino, mas também na vida cotidiana. São simples: coma um pouco do que é saudável e não coma nada prejudicial. No nosso caso, prejudicial significa farinha, gordura e doce.

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Alimentos proteicos após o treino

Se a ingestão diária de proteína for calculada em um regime normal na proporção de 1 g por quilo de peso corporal, com exercícios intensos essa quantidade dobra. Primeiro, a proteína é necessária para a recuperação muscular e, segundo, para o transporte de oxigênio, que também é mais necessário durante o exercício. Para calcular corretamente, é importante saber quanta proteína está contida nos alimentos e quão bem ela é absorvida pelo corpo.

• A proteína animal completa é encontrada em carnes, peixes, laticínios, frutos do mar e ovos. Cada 100 gramas desses produtos contém de 15 a 20 gramas de proteína, portanto, pratos à base deles são excelentes opções proteicas para o pós-treino.

Também é importante considerar que a alimentação após o treino deve ser com baixo teor de gordura: filé de frango, mas não coxas, claras de ovo sem gemas, vitela – melhor do que carne bovina e suína. O mesmo se aplica aos laticínios.

Só o peixe pode ser considerado gordo, pois é rico em gorduras saudáveis, mas não pode ser consumido frito. Existe uma espécie de medida para a ingestão de proteína: basta comer uma porção que caiba na palma da mão.

Melhor comida pós-treino

Existem muitas receitas de refeições pós-treino, pois a nutrição depende das condições, necessidades e tipo de treino de cada um. Mas existem princípios gerais de nutrição pós-treino.

Portanto, é aconselhável comer até duas horas após o treino. Se o treino foi feito com o estômago vazio, você precisa comer rápido. Se o treino estiver marcado para a tarde e você tiver se alimentado bem, pode levar o tempo que precisar para chegar à mesa. Se não sentir fome, recomenda-se beber um smoothie.

Para uma pessoa comum que não aspira a nenhuma conquista atlética especial, comida de qualidade e uma dieta balanceada são suficientes.

Em relação à chamada janela anabólica, que supostamente se abre após o exercício físico para a absorção de proteínas e carboidratos, alguns especialistas negam sua existência e sugerem uma dieta sem levar em conta esse período.

Melhor comida pós-treino:

• pratos proteicos, coquetéis;
• vegetais;

• produtos de carboidratos (carboidratos, suco de cranberry, frutas, cereais, massas, pão, arroz);
• gorduras (colher de chá),
• água.

Homens precisam de cerca de duas xícaras dos produtos listados, mulheres precisam dos mesmos produtos, mas em quantidades menores. Em cada caso individual, o corpo pode desejar alimentos diferentes, e seus desejos devem ser levados em conta.

Para alcançar o que você deseja, é preciso combinar corretamente a intensidade dos seus treinos e a sua dieta: não exagere, faça tudo sem fanatismo, ouça seus próprios desejos e bem-estar. Seu corpo lhe dirá que tipo de comida ele vai querer após o treino.

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