6 melhores exercícios para fortalecer os músculos abdominais
Última revisão: 23.04.2024
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Torcendo com o uso de pesos em braços alongados
Este exercício visa fortalecer os músculos abdominais superiores. Deite de costas, joelhos flexionados, saltos no chão. Pegue nas mãos de halteres leves e estenda os braços retos atrás da cabeça. E agora, torce sem dobrar as mãos. Não empurre com apenas suas mãos. Faça 12-15 repetições.
Torção para sessão abdominal
Sente-se na beira do banco. Segure a sua borda e dobre ligeiramente, alinhe as pernas, a 10-15 cm do chão. Dobre suas pernas e levante lentamente os joelhos para o seu peito. Ao mesmo tempo, incline o corpo para a frente para que os quadris sejam pressionados contra o baú. Retornar para a posição inicial. Execute uma abordagem de 12 repetições.
Exercício "saca-rolhas"
Este exercício visa os músculos abdominais inferior e oblíquo. Deite de costas, erga suas pernas estritamente verticalmente. Os joelhos devem ser ligeiramente dobrados. As mãos se encontram ao longo do corpo com as palmas viradas para baixo. Use o botão inferior para rasgar os quadris do chão e incline as pernas para o peito, levantando os pés para cima. Ao mesmo tempo, rode os quadril para a direita. Bloqueie nesta posição, depois volte à posição inicial. Repita o movimento virando à esquerda. Execute 10 repetições em cada lado.
Torção unilateral usando a pesagem
Este exercício destina-se tanto aos músculos abdominais superiores quanto oblíquos. Deite de costas, pernas dobradas, pés no chão. Pegue o haltere com ambas as mãos e pressione-o para o ombro direito. Levante a caixa e gire-a para a esquerda. Desça as costas e repita o exercício do outro lado, pressionando o haltere no ombro esquerdo. Faça 3 conjuntos de 8 repetições em cada lado.
Torcendo os joelhos com a atração do bloco superior
Ajoelhe-se ao bloco e agarra as extremidades da corda presa ao bloco alto. As mãos estão localizadas nos lados do rosto. Incline o corpo para a frente. Retorne à posição inicial, depois repita o movimento, desta vez inclinando-se para o joelho esquerdo. Volte para a posição inicial, depois dobre o joelho direito. Esta é uma repetição. Faça 3 conjuntos de 8 repetições.
Combinação de torções e encostas laterais
Este exercício destina-se tanto aos músculos abdominais superiores quanto oblíquos. Deitado de costas, os joelhos dobrados, os pés no chão, as mãos atrás da cabeça. Retire a escápula do chão e dobre-se para a frente. Em seguida, gire o corpo para a esquerda, mova a axila esquerda para a coxa esquerda. Endireite, depois vire à direita. Volte para a posição inicial e repita o movimento. Faça 3 conjuntos de 8 repetições em cada lado.
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