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6 melhores exercícios para fortalecer os músculos abdominais
Última revisão: 08.07.2025
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Torcendo com pesos nos braços esticados
Este exercício foi desenvolvido para fortalecer os músculos abdominais superiores. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os calcanhares apoiados no chão. Segure halteres leves nas mãos e estenda os braços atrás da cabeça. Agora faça abdominais sem dobrar os braços. Não force o corpo apenas com os braços. Faça de 12 a 15 repetições.
Abdominais sentados
Sente-se na beirada do banco. Segure a borda e incline-se ligeiramente para trás, esticando as pernas, com os pés a 10-15 cm do chão. Dobre as pernas e levante lentamente os joelhos em direção ao peito. Ao mesmo tempo, incline o corpo para a frente, de modo que as coxas fiquem pressionadas contra o peito. Retorne à posição inicial. Faça uma série de 12 repetições.
Exercício de saca-rolhas
Este exercício trabalha os músculos abdominais inferiores e oblíquos. Deite-se de costas com as pernas esticadas para cima e para baixo. Os joelhos devem estar ligeiramente flexionados. Os braços devem estar ao lado do corpo, com as palmas das mãos voltadas para baixo. Use a parte inferior do abdômen para levantar os quadris do chão e dobrar as pernas em direção ao peito, levantando os pés. Ao mesmo tempo, gire os quadris para a direita. Mantenha a posição e retorne à posição inicial. Repita o movimento, girando para a esquerda. Faça 10 repetições para cada lado.
Abdominais com peso unilateral
Este exercício trabalha os músculos abdominais superiores e oblíquos. Deite-se de costas com as pernas dobradas e os pés apoiados no chão. Segure um haltere com as duas mãos e pressione-o contra o ombro direito. Levante o tronco e gire-o para a esquerda. Abaixe-se de costas e repita o exercício do outro lado, pressionando o haltere contra o ombro esquerdo. Faça 3 séries de 8 repetições para cada lado.
Abdominais ajoelhados com puxada alta
Ajoelhe-se de frente para a polia e segure as pontas da corda presa à polia alta. Coloque as mãos nas laterais do rosto. Incline o tronco para a frente. Retorne à posição inicial e repita o movimento, desta vez dobrando-se sobre o joelho esquerdo. Retorne à posição inicial e, em seguida, dobre-se sobre o joelho direito. Isso equivale a uma repetição. Faça 3 séries de 8 repetições.
Combinação de abdominais e flexões laterais
Este exercício trabalha os músculos abdominais superiores e oblíquos. Deite-se de costas com os joelhos dobrados, os pés no chão e as mãos atrás da cabeça. Levante as escápulas do chão e incline-se para a frente. Em seguida, gire o tronco para a esquerda, trazendo a axila esquerda em direção à coxa esquerda. Endireite-se e gire para a direita. Abaixe-se de volta à posição inicial e repita o movimento. Faça 3 séries de 8 repetições para cada lado.
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