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Como calcular corretamente a carga nas pernas
Última revisão: 23.04.2024
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A carga nas pernas deve ser distribuída corretamente e razoavelmente. Para manter suas pernas saudáveis, você precisa se mover mais. Ou seja: meia hora para dançar (ou participar de aeróbica) todos os dias, e nos dias restantes para fazer exercícios de perna por 40 minutos seguidos. Mas esta é uma carga poderosa para um iniciante, então, para começar as aulas, você precisa calculá-las de forma diferente. Como exatamente?
Aquecimento
Dura cerca de 5-10 minutos. Os músculos dos pés devem primeiro ser aquecidos, caso contrário será difícil realizar os exercícios. Além disso, é possível esticar os músculos, tendões e ligamentos.
Se você duvida da saúde de seus pés, consulte um terapeuta sobre sua carga de trabalho. O médico também ajudará a calcular a carga no estágio inicial e nos estágios subseqüentes de endurecimento das pernas e fortalecê-las.
O melhor ritmo de aulas é lento, com a transição para um mais rápido. Isso ajudará a queimar calorias mais rapidamente e alcançar uma pele mais suave de forma mais eficaz.
Como controlar a carga nas pernas?
Se a carga não for calculada e os músculos sobre as pernas, você pode esticar e feri-las. Portanto, é possível controlar o processo de treinamento, para não permitir que as pernas sejam sobrecarregadas. Como fazer isso?
É elementar - controlar seu pulso. Claro, em comparação com o estado de calma, ele é acelerado. Mas é possível calcular matematicamente a carga ideal no pulso. Isso ajudará a fórmula: 220 menos o número de anos completos, que acabou sendo você, multiplique o resultado em 0,75. Você obterá o número de contrações do músculo cardíaco em 1 minuto, que deve estar em atividade física normal.
Para monitorar corretamente o pulso, você precisa medir isso a cada 5 minutos depois de começar a praticar. Se você notar que é acelerado durante o controle do pulso, você precisa reduzir a carga durante os exercícios. É impossível parar bruscamente - isso aumentará a carga sobre o coração e os vasos sanguíneos, suas doenças são possíveis.
Como controlar o pulso?
A partir desses dados, você pode determinar com precisão o que deve ser o pulso por 10 segundos após o início da sessão.
Aos 20-25 anos, o número de batimentos cardíacos em 10 segundos deve ser de 20 a 28.
Em 25-30 anos, o número de batimentos cardíacos em 10 segundos deve ser de 20 a 28.
Nos 30-35 anos, o número de batimentos cardíacos em 10 segundos deve ser de 19 a 26
Em 35-40 anos, o número de batimentos cardíacos em 10 segundos deve ser de 18 a 25.
Em 40-45 anos, o número de batimentos cardíacos em 10 segundos deve ser de 18 a 25
Aos 45-50 anos, o número de batimentos cardíacos em 10 segundos deve ser de 18 a 24
Aos 50-55 anos, o número de batimentos cardíacos em 10 segundos deve ser de 17 a 23
Nos 55-60 anos, o número de batimentos cardíacos em 10 segundos deve ser de 16 a 21
Aquecimento e pulso
Para iniciar um exercício normal e não prejudicar as pernas, o tempo de aquecimento também precisa ser controlado. Deve ser entre 5 e 7 minutos. Então você pode começar as aulas. Se mais de 20-22 minutos para executá-los no ritmo certo, e depois 3-5 minutos para descansar, o efeito da queima de gorduras irá.
Um efeito ainda melhor pode ser alcançado se você praticar 30 minutos, então descanse por 5 minutos, depois outro quarto de hora, mas a um ritmo mais lento.
O indicador que você exerceu corretamente é uma ligeira dor nos músculos. E ainda - o pulso certo.
Como distinguir a dor direta da dor errada?
A dor correta é fácil e agradável, os músculos são quentes. Além disso, o grupo de músculos que uma pessoa treinou, uma pessoa se sentirá separada de outros grupos.
A dor incorreta, que indica sobrecarga e exaustão, é um sentimento de exaustão, fadiga grave, uma pessoa pareceu espremer. A dor errada dura muito tempo. Se você tiver dor errado após a aula, então você tem um controle fraco da carga e do pulso. A próxima lição precisa ser feita com mais cuidado.
Com o tempo, ao fazê-lo, você virá para a carga ideal e aprenderá a distinguir a dor errada da direita. Isso ajudará a saúde das pernas e todo o corpo.
Como se preparar para cargas esportivas
Antes de fazer exercícios esportivos, você precisa fazer vários preparativos. Um ponto muito importante na preparação para as aulas é comer no momento certo. Se você está no meio da manhã, o café da manhã deve ser o mais tardar meia hora antes da carga. Se por a noite - pelo menos uma hora antes dos exercícios.
Os alimentos devem ser fáceis, pois são rapidamente digeridos e digeridos. Se uma pessoa comeu alimentos pesados, por exemplo, carne frita, será digerida e digerida muito mais do que uma salada leve de vegetais crus.
Isso significa que você será extremamente difícil de lidar, porque o corpo gasta sua energia na digestão e assimilação de alimentos, mas no exercício, não tem energia restante.
É melhor não consumir açúcares e gorduras antes do treinamento, pois eles dão pouca energia, mas muito peso no estômago, e é muito difícil queimar calorias deles.
As aulas em estômago vazio também são muito indesejáveis. O organismo não recebe energia suficiente, portanto está esgotado e não cumpre até mesmo funções elementares. A partir desses exercícios, não haverá uso para a pele, músculos ou sistema circulatório, e, portanto, não pode haver dúvida sobre a luta contra a celulite.
Antes de treinar e durante ele você pode beber água. É desejável - purificado, porque o corpo emite toxinas através da pele e a purificação do corpo de toxinas deve ser realizada com a ajuda de água purificada. Se substâncias e aditivos nocivos permanecem na água, seu uso só aumentará a carga sobre o corpo, saturará os músculos e os ligamentos com substâncias nocivas.
Vestuário para treinamentos
Para garantir que você não experimente desconforto, você precisa de roupas confortáveis. É melhor usar uma forma de treinamento feita de materiais naturais ou roupas especiais feitas de materiais elásticos. Para exercícios aeróbicos são bons maiôs e perneiras, para correr - um fato de treino com calções ou calças, dependendo do clima.
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Equipamento para treinamento
Se você dança "na" pelos pés, seria bom praticar em um salão de dança especial com espelhos e uma máquina. As máquinas (como para o balé) são muito boas para esticar as pernas. Se você não tiver este equipamento, bancos e cadeiras com costas fortes cabem, para que você possa se apoiar neles. Então você não só pode treinar seus pés, mas também alinhar sua postura, por causa da irregularidade de que muitas vezes há celulite.
Para exercícios para fortalecer as pernas, você pode usar bolas, bastões de ginástica, bastões de ginástica, halteres leves. Eles darão a oportunidade de diversificar os movimentos, carregar diferentes grupos musculares, tornar as aulas mais interessantes.
Para tomar aulas na luta contra a celulite com mais facilidade, use música. Deve ser rítmico, mas não muito rápido, de modo que a carga não seja excessiva. O pulso com a música que você escolher não deve ter mais de 120 batimentos por minuto.
Aquecimento fácil por 6 semanas de treinamento Este aquecimento é bom para aquecer os músculos e se preparar para o complexo de exercícios de perna que você escolhe.
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Exercício 1
A posição inicial - mãos na sua frente, eles precisam ser mantidos em linha reta. Mantenha suas costas retas, atividade de fluxo sanguíneo e energia para todo o corpo dependem disso. Comece a trabalhar com os pés - levante a direita, dobre seu joelho para puxar a perna para a mão direita.
Então, à esquerda - levante-o para a mão esquerda. Tais altos e baixos devem ser de 60. Mas se for difícil para você fazê-lo imediatamente, haverá o total de vinte e primeiro, então todas as semanas você pode adicionar 10 elevadores - abaixamento das pernas.
Exercício 2
A posição inicial - ficamos em linha reta, as pernas são pares, as mãos são divorciadas nos lados. Levantamos as mãos acima da cabeça, as mãos permanecem pairas.
Abaixamos o nível dos ombros - as mãos estão pairas. Ao mesmo tempo, levante o joelho da perna direita, depois o joelho da perna esquerda.
Os movimentos são os seguintes: braços para cima - um joelho no peito, mãos abaixadas. Mãos para cima - o outro joelho para o peito - mãos mais baixas. Então você precisa fazer 60 vezes, mas se você não conseguir, você pode começar com 20 vezes, adicionando 10 elevadores a cada semana.
Isso ajudará a treinar as coxas, nádegas, estômago.
Exercício 3
A posição inicial - a parte de trás é uniforme, as pernas estão separadas da largura dos ombros. As pernas são ligeiramente dobradas nos joelhos. Os cotovelos se espalham em diferentes direções, e as escovas devem ser pressionadas nos ombros. Aperte as nádegas. Agora - uma inclinação para a direita, então - uma inclinação para a esquerda. Os cotovelos devem ser apontados para o chão. Cada movimento - 20 vezes.
Isso ajudará a dispersar o sangue na cintura escapular e a melhorar a postura.
Exercício 4
Nós executamos o alongamento da posição parada, descansando nossas palmas no chão. Se as palmas do chão descansarem até que você não consiga, dobre tanto quanto a sua flexibilidade permitir. Os joelhos são retos, o peso corporal é transferido para meias.
Permaneça nessa posição tanto quanto o seu estiramento permitir. Idealmente - você deve contar lentamente até trinta. Em seguida, endireite-se, descanse por 2-3 minutos e aplique novamente esta postura para esticar a vértebra das costas, bem como as pernas.
Então repita 10 vezes. Este exercício irá melhorar o fluxo sanguíneo em todas as partes do corpo, aumentar a flexibilidade das costas e aquecer os músculos das pernas.
Exercício 5
A situação é a mesma - você está com os joelhos mesmo, inclinando-se para a frente, os quadris não precisam se mover. Transfira o peso corporal para as meias. Nesta posição, você deve tocar os dedos da mão direita para o joelho esquerdo.
Neste momento, o braço esquerdo atrás das costas está em uma posição estendida. Você precisa trazer seu rosto para a canela da perna esquerda, depois para o joelho da perna esquerda e permanecer nesta posição, contando até trinta. Então faça o mesmo com a mão direita. Mais uma vez conte até trinta. Faça isso várias vezes até sentir uma leve dor nas pernas e calor agradável nos músculos.
Este exercício ajuda a fortalecer os músculos, ligamentos e tendões, esta é uma excelente prevenção da celulite.
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Exercício 6
A posição inicial é meia-sessão, os joelhos estão dobrados. Ao aquecer os músculos das pernas, você pode sentar no fio. Se você ainda não conseguir o fio, sente-se na meia-corda. Os joelhos devem ser retos, as meias olham verticalmente.
A próxima operação - o tronco é inclinado entre as pernas, as mãos estão esticadas na frente dele. Nesta posição, você deve ficar até contar até trinta. Neste momento, o alongamento aumentará, assim como a flexibilidade.
Este exercício é muito bom para melhorar a flexibilidade dos ligamentos e fortalecer os tendões e os músculos. Após este exercício, os músculos, tecido ósseo e sistema circulatório melhoram.
As paredes dos vasos são reforçadas, o metabolismo é ativado.
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Exercício 7
Deite-se no chão, tente rastejar no chão com as mãos na perna esquerda. O baú deve estar no topo da perna, e por isso é necessário demorar, contando lentamente até trinta. Em seguida, uma pausa de 1-2 minutos e o mesmo pode ser feito na perna direita. Este aquecimento irá substituir-lhe perfeitamente um complexo de exercícios para pernas esbeltas e bombeadas, melhorar o metabolismo, bombear músculos, ativar o fluxo sanguíneo, ajudar a combater a celulite.