Prevenção da dor na parte inferior da perna durante actividades desportivas

A dor na canela pode ser incômoda por vários motivos: pode ser consequência de lesões e fraturas. Ou manifestações de doenças que, à primeira vista, não estão relacionadas às pernas. Para prevenir a dor na canela, daremos algumas dicas sobre como preveni-la.

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Como evitar dores na canela ao correr?

Para evitar dores na canela durante o treino, você precisa ser uma tartaruga, não uma lebre. Lebres são rápidas e tartarugas são lentas. É sempre melhor aquecer os músculos antes do treino, antes de se esforçar ao máximo, correndo direto para a presa sem a preparação adequada do corpo.

Se você pratica corrida ou tênis, precisa fazer tudo gradualmente. A melhor maneira é aumentar gradualmente a força muscular. Isso ajudará a prevenir dores nas canelas por não estarem aquecidas o suficiente. Você precisa treinar de forma lenta, mas constante.

Então os músculos serão devidamente fortalecidos.

Antes de começar a correr, faça uma caminhada. Caminhar por 15 minutos aquecerá seus músculos e os preparará para a corrida. O melhor método é primeiro caminhar a distância que você decidiu "percorrer" correndo. Inicialmente, você pode combinar caminhada com corrida, mas não longas, mas curtas. O tempo de corrida pode ser aumentado, mas gradualmente. Toda a preparação para a corrida dessa forma pode levar cerca de um mês, depois você pode aumentar a carga.

Também depende de sua forma física e de quão longe você quer correr.

O que é treinamento? É o processo de formação e desintegração de músculos, ligamentos e tendões. Portanto, entre os treinos, se forem muito intensos, você precisa fazer uma pausa de pelo menos 1 dia. Principalmente se você começou a treinar recentemente.

Alongue os músculos para evitar dores

Para manter as canelas saudáveis, é importante alongar o tecido muscular. Primeiro, você deve aquecer os músculos caminhando ou fazendo ginástica. Depois, alongue os músculos da canela por 15 minutos. E só então comece a correr.

Para evitar lesões e danos aos músculos da panturrilha, você precisa alongá-los. Aqui está um exercício simples, mas eficaz, para alongar os músculos. Você precisa ficar de frente para a parede. A distância deve ser de cerca de 40 a 60 cm. Os joelhos devem estar retos. As mãos devem estar apoiadas na parede, na altura do peito. Agora, vamos dobrar os cotovelos de forma que você se incline em direção à parede, usando todo o peso do seu corpo. Você precisa sentir o quão bem os músculos da parte posterior das pernas, localizados abaixo do joelho, estão alongados. Durante este exercício, os pés devem estar tocando o chão.

Tempo de exercício: 10-15 minutos, até 10 repetições.

Exercícios de Passo

Uma boa maneira de alongar os músculos da panturrilha é ficar em pé nos degraus. Fique na ponta dos pés no último degrau da escada. Use a mão para segurar o corrimão e manter o equilíbrio. Em seguida, abaixe os calcanhares abaixo das bordas do degrau. Você sente como os músculos da panturrilha se alongam? É assim que deve ser com este exercício. Conte até 15, abaixe os pés e descanse. Repita este alongamento da panturrilha até 10 vezes.

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Haverá dor muscular?

Não, após exercícios de alongamento adequados, não deve haver dores musculares intensas. Para que as canelas permaneçam saudáveis, elas não devem ser sobrecarregadas a ponto de causar dores intensas. É importante que, após trotar, correr com movimentos e manobras inesperados, a dor nas canelas não o incomode, caso contrário, essas são cargas incorretas. Se você não sabe como realizar corretamente os exercícios de alongamento, é melhor pedir a um especialista em fisioterapia que lhe mostre e explique de forma acessível.

Quando você deve trocar seus sapatos?

Os sapatos não duram para sempre e devem ser trocados assim que você notar que a parte interna do calcanhar está meio centímetro desgastada. Os sapatos devem ser confortáveis, dar suporte ao arco do pé e proteger o calcanhar.

Compre calçados diferentes para cada tipo de atividade física. Para exercícios leves na academia, você precisa de calçados com sola leve e flexível e tecido respirável. Tênis com sola grossa e amortecimento para corrida não funcionarão.

Se você costuma pular muito durante os treinos, compre tênis que ofereçam suporte para panturrilhas e canelas. Você não precisa usar tênis de corrida para jogar tênis ou tênis para as aulas de corrida. Para se sentir confortável e evitar dores nos pés, compre os tênis que você mais precisa.

Se tiver dificuldade para escolher, procure uma loja com bons consultores de vendas ou consulte um ortopedista. Ou peça conselhos ao seu treinador experiente sobre como escolher os calçados.

Superfícies duras devem ser evitadas.

Isso protegerá suas pernas de lesões e suas canelas de dores. Correr em asfalto duro ou em trilhas de concreto pode causar dores nas canelas rapidamente, mas correr na grama ou no cascalho, bem como na areia ou na margem de um lago, ajudará suas pernas a se manterem saudáveis por mais tempo.

Se você duvida da qualidade do terreno em que está correndo, use as esteiras de exercícios da academia. Se ainda estiver inclinado a treinar ao ar livre, mude a direção da corrida com mais frequência. Porque até mesmo a inclinação da pista pode contribuir para a dor, quando uma perna suporta mais peso do que a outra.

Escolha o esporte certo

Correr pode ser um esporte muito difícil para as canelas, pois envolve muito impacto e solavancos. Caminhe e escolha esportes alternativos se as canelas doerem depois de correr. Seja mais gentil consigo mesmo. A natação é ideal para fortalecer as pernas – proporciona excelente alívio para os vasos sanguíneos, ligamentos e tendões, bem como para o sistema esquelético das pernas.

Andar de bicicleta é muito bom – reduz a carga sobre os tendões e fortalece os músculos das pernas. Esses exercícios ajudam a perder peso, pois excesso de peso significa excesso de dor nas pernas. O excesso de peso aumenta o risco de dor nas canelas devido à pressão do peso corporal sobre os tecidos conjuntivos.

Exercícios de cadeira

Estes exercícios são muito fáceis e suaves, mas ajudarão a fortalecer os músculos da panturrilha e evitar que doam. Sente-se com a coluna ereta em uma cadeira confortável. Levante ligeiramente a perna direita do chão e dobre os dedos dos pés em direção ao chão até sentir um alongamento nos músculos. Mantenha a posição por 10 segundos e relaxe pelos próximos 5 segundos.

Levante a perna, desta vez curvando os dedos dos pés em direção à canela até sentir um alongamento nos músculos. Segure por 10 segundos e relaxe.

Levante a perna direita novamente e gire os dedos dos pés no sentido horário para formar um círculo completo. Em seguida, descanse por 5 segundos. Repita o exercício, desta vez girando os dedos dos pés no sentido anti-horário. Descanse por 5 segundos depois. Repita este exercício em 4 a 5 séries.

Depois de algumas semanas, você sentirá que os músculos das panturrilhas estão ficando muito mais fortes. Você saberá que os músculos das panturrilhas estão ficando mais fortes quando os exercícios se tornarem mais fáceis de realizar.

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