Os principais componentes de uma refeição

Nosso cardápio é o nosso soldado universal, que fornece ao corpo todas as substâncias necessárias. Graças aos elementos químicos dos alimentos, obtemos energia e podemos gastá-la em estudos, trabalho, esportes e vida pessoal. E até mesmo em grandes descobertas. O que está incluído na composição dos alimentos? Quais são os principais componentes dos alimentos e como eles afetam nossa saúde?

Três pilares da alimentação saudável

São gorduras, proteínas e aminoácidos, importantes materiais de construção para as células do nosso corpo. Eles também contêm oligoelementos e eletrólitos para que as reações em nosso corpo ocorram corretamente. As vitaminas ajudam muitos processos do corpo a se desenvolverem mais ativamente ou, ao contrário, os inibem.

O metabolismo é o santíssimo para o desenvolvimento adequado do corpo, a chave que pode desencadear qualquer reação. Quando reações químicas complexas ocorrem no corpo devido à ingestão de alimentos, a pessoa recebe um influxo de energia e a utiliza como bem entender. Essas reações complexas desencadeiam o metabolismo no corpo. O metabolismo ocorre mesmo quando a pessoa está dormindo, independentemente da sua vontade.

Existem sete componentes que ajudam uma pessoa a obter uma nutrição adequada e a se sentir saciada. São vitaminas, minerais, gorduras, carboidratos, proteínas e aminoácidos, além de água e fibras. Os alimentos contêm todos os sete componentes, mas os mais comuns geralmente são apenas três. São as gorduras tradicionais, os carboidratos e as proteínas. Eles são medidos como unidades de energia que uma pessoa obtém dos alimentos. Se você escolher a proporção errada de gorduras, carboidratos e proteínas, ou consumir um e abrir mão do outro para perder peso, isso leva a um metabolismo inadequado e à falha de muitas funções corporais.

Esquilos

Os distúrbios mais sérios no corpo ocorrem durante a deficiência de proteína.

As proteínas são os blocos de construção do corpo. São compostas por aminoácidos, nove dos quais não são sintetizados no corpo humano e devem ser absorvidos dos alimentos. O teor de aminoácidos essenciais em alimentos de origem animal é muito maior do que em vegetais. Além disso, as proteínas de alimentos vegetais podem não ser completamente metabolizadas no corpo, cerca de 65%, enquanto as proteínas animais são 90%.

Padrões de proteína

Uma pessoa deve consumir 1 grama de proteína por quilo de peso corporal diariamente em um estilo de vida normal. Esse mínimo deve ser aumentado para 2 gramas em dias de treinamento esportivo ou outra atividade física intensa. Se você precisa aumentar rapidamente a massa muscular, pode usar shakes de proteína para ajudar seu corpo a se desenvolver.

Detalhes sobre os tipos de proteínas

As proteínas constituem 50% do seu peso corporal. São músculos, órgãos, cabelo, unhas e pele. À medida que seu corpo repõe células, ele precisa de novas fontes de proteína. Esse processo requer proteínas, ou o corpo não crescerá.

Carnes de animais como carne bovina, suína, ovina, de aves e peixes fornecem aos humanos proteínas completas comparáveis às encontradas no corpo. Produtos de origem animal, como laticínios e ovos, têm a mesma composição.

As proteínas vegetais são consideradas proteínas incompletas porque carecem de alguns dos aminoácidos que compõem as proteínas completas. No entanto, ao combinar plantas e grãos em sua dieta, você pode consumir proteínas completas.

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Proteínas completas

Algumas combinações de alimentos que incluem proteínas completas são todos os tipos de feijão, arroz integral, pães integrais, grãos integrais e massas. A soja tem a mesma fórmula proteica da carne e pode ser obtida de plantas em diversas formas, como tofu, capim-limão ou grãos de soja torrados.

Gorduras

Devemos consumir uma certa quantidade dela. As gorduras desempenham funções de economia de energia e são usadas para produzir testosterona no corpo.

Alguns ácidos graxos são necessários ao corpo e devem ser fornecidos pelos alimentos. A FALTA de gorduras leva ao aumento da degradação de proteínas, afetando também a digestão, a saúde da pele, a fragilidade vascular e pode levar a desequilíbrios hormonais.

O excesso de gordura aumenta significativamente a carga no sistema cardiovascular, pode prejudicar o metabolismo e aumenta a probabilidade de ataque cardíaco, derrame e diabetes.

Tipos de gorduras

As gorduras animais saturadas entram em nosso corpo regularmente a partir de alimentos como carne e podem ser armazenadas em reserva. Ao mesmo tempo, as gorduras insaturadas não são armazenadas no corpo, mas são mais necessárias para ele.

As gorduras insaturadas são importantes para a reposição de ácidos essenciais, como o linoleico, o linolênico, etc. Em princípio, podem ser obtidas de produtos vegetais (óleo vegetal, nozes). As gorduras insaturadas são fáceis de identificar — permanecem líquidas à temperatura ambiente.

Seu corpo precisa de gorduras para controlar a digestão. A densidade das gorduras resulta na absorção de mais calorias do que carboidratos e proteínas. Dietas ricas em gordura levam à obesidade e aumentam os níveis de colesterol no corpo. Comer gorduras proporciona a sensação de saciedade necessária para evitar comer em excesso.

Algumas gorduras são melhores para nós do que outras. As gorduras ruins, saturadas, vêm da carne bovina, manteiga, queijo, óleo de coco e óleo de palma.

As melhores gorduras para nós são as insaturadas, presentes na maioria dos óleos vegetais – as melhores gorduras vêm de azeitonas, amêndoas, canola e azeites de oliva. Isso contribui para a saúde do coração e dos vasos sanguíneos, pois reduz o colesterol. Algumas outras gorduras saudáveis, como os ácidos graxos ômega-3 e 6, não só previnem o aumento do colesterol, como também podem reduzir o colesterol alto. Você encontrará esses ácidos graxos na carne de peixes como atum, arenque, salmão, sardinha e óleo de linhaça, ou em cápsulas de farmácia.

Carboidratos

Os carboidratos são nossa melhor fonte de energia, mas proteínas e gorduras também podem ser convertidas para esses fins. Os carboidratos podem ser simples e consistem em uma molécula de açúcar, ou – menos comumente – duas moléculas, e polissacarídeos (como o amido). Os polissacarídeos são os mais úteis. As fibras presentes em frutas e vegetais que contêm carboidratos também são benéficas para a saúde.

Carboidratos insuficientes podem levar a baixos níveis de proteína. Carboidratos em excesso também são prejudiciais, pois fazem com que os carboidratos sejam convertidos em gordura.

Os melhores carboidratos simples podem ser encontrados em frutas e mel. Carboidratos complexos são encontrados em grandes quantidades em batatas e pão (de preferência de farinha integral). Se você precisa ganhar peso rapidamente, consuma pratos ricos em proteínas e carboidratos.

Com exceção da água, quase tudo o que comemos e bebemos consiste em carboidratos, gorduras ou proteínas. Esses elementos básicos compõem as dietas em proporções variadas. Apesar de várias dietas que visam acelerar o processo de perda de peso consumindo um desses elementos em detrimento de outros, em uma dieta saudável precisamos dos três componentes. Carboidratos, gorduras e proteínas – cada um deles contribui significativamente para o desenvolvimento físico do corpo.

Detalhes sobre carboidratos

Culpados pela obesidade e diabetes, os carboidratos têm sido elogiados desde sua introdução na dieta Atkins. No entanto, eles contêm vitaminas, minerais e fibras. Como os carboidratos contêm compostos de amido, eles são facilmente convertidos em energia para as células do corpo. Sem essa energia, você não consegue respirar, se mover, bombear músculos ou ativar a circulação sanguínea.

Carboidratos simples são convertidos em açúcar mais rapidamente do que carboidratos complexos. Essa característica indesejada dos carboidratos simples sobrecarrega o pâncreas, que produz insulina suficiente para transportar esse açúcar para as células do corpo ao mesmo tempo.

Carboidratos simples incluem pão e massas brancas, arroz branco e sobremesas doces. Carboidratos complexos, como pão integral, massas e farinha, por sua vez, permitem que o corpo absorva glicose em um curto período de tempo.

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Aminoácidos

Todas as proteínas do corpo são formadas por compostos chamados aminoácidos. São vinte aminoácidos em inúmeras combinações para criar os 50.000 tipos de proteínas necessários para a construção de cada célula do nosso corpo. Nove aminoácidos só podem ser obtidos a partir dos alimentos, mas nosso corpo será capaz de produzir os outros.

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Necessidades diárias de proteína

Quando ingerimos proteína dos alimentos, nosso corpo a decompõe em seus aminoácidos componentes. O corpo então usa esses aminoácidos para criar a proteína necessária para construir células, tecidos, órgãos, hormônios, neurotransmissores e enzimas — em outras palavras, tudo o que compõe nosso corpo. A ingestão de proteína deve representar entre 10% e 35% das nossas calorias diárias.

Crianças de 1 a 3 anos devem consumir 13 gramas de proteína por dia, enquanto crianças de 4 a 8 anos devem consumir 19 gramas de proteína. Devido aos picos de crescimento e à maturação durante a adolescência e o início da idade adulta, essa quantidade quase dobra para 34 gramas entre os 9 e 13 anos, aumentando para 46 gramas para meninas e 52 gramas para meninos até os 18 anos. Os níveis de proteína diminuem na idade adulta para 46 gramas para mulheres e 56 gramas para homens.

Aminoácidos essenciais

Os nove aminoácidos que nosso corpo não consegue produzir são histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina. Os 10 aminoácidos essenciais para pessoas muito jovens são a arginina.

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Aminoácidos substituíveis

Os 10 aminoácidos restantes são divididos em duas categorias, convencionalmente chamadas de essenciais. Os quatro aminoácidos não essenciais são alanina, asparagina, ácido aspártico e ácido glutâmico. O termo "essencial" não significa que você não precisa deles, apenas que seu corpo pode produzi-los quando você não os consome.

Aminoácidos condicionais

Os aminoácidos condicionais são cisteína, glutamina, tirosina, glicina, ornitina, prolina e serina. Você precisa deles durante períodos de estresse ou doença. Seu corpo produz aminoácidos condicionais enquanto houver necessidade deles. Por exemplo, o aminoácido condicional tirosina é composto pelo aminoácido essencial fenilalanina, destacando a importância de incluí-los em sua dieta.

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Fontes alimentares de aminoácidos

A proteína (e os aminoácidos que ela contém) é encontrada em carnes, aves, peixes, leguminosas, ovos, laticínios, produtos de soja, nozes, sementes, grãos e vegetais. A proteína é classificada como completa ou incompleta com base na sua presença ou não de aminoácidos essenciais.

Proteínas completas contêm todos os aminoácidos essenciais e são encontradas em alimentos de origem animal, assim como na soja. Proteínas incompletas são encontradas apenas em alimentos de origem vegetal. No entanto, alimentos de diferentes fontes vegetais contêm grandes quantidades de alguns aminoácidos, mas não de outros. Ou seja, o teor de aminoácidos das proteínas não é o mesmo para todos os alimentos. Ao combinar essas proteínas adicionais, você pode obter todos os aminoácidos essenciais, mesmo em uma dieta vegetariana.

Vitaminas

Vitaminas são substâncias que nosso corpo precisa para crescer e se desenvolver normalmente. São 13 vitaminas que precisamos principalmente. São elas: vitaminas A, C, D, E, K e as vitaminas do complexo B (tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantotênico, biotina, vitamina B-6, vitamina B-12 e folato). Geralmente, podemos obter todas as vitaminas dos alimentos que consumimos. Nosso corpo também pode absorver as vitaminas D e K. Pessoas que preferem uma dieta vegetariana podem tomar vitamina B12 como fonte adicional de energia.

Tipos de vitaminas

As vitaminas hidrossolúveis são facilmente absorvidas pelo corpo, que não armazena grandes quantidades delas.

As vitaminas lipossolúveis são absorvidas pelo corpo através dos ácidos biliares, que são líquidos solúveis apenas em gorduras. O corpo as armazena para uso quando necessário.

Cada vitamina tem uma ingestão específica. Se você tiver deficiência de certas vitaminas, poderá desenvolver doenças. Por exemplo, se não ingerir vitamina D suficiente, poderá desenvolver raquitismo. Algumas vitaminas podem ajudar a prevenir problemas médicos. A vitamina A é boa para combater doenças de pele, bem como a cegueira noturna.

A melhor maneira de obter vitaminas suficientes é manter uma dieta balanceada com alimentos variados. Em alguns casos, você pode precisar tomar um multivitamínico diariamente para manter sua saúde. No entanto, altas doses de algumas vitaminas podem ter o efeito oposto.

Regras para tomar vitaminas

Os princípios da ingestão de vitaminas incluem o seguinte:

1. Ao tomar vitaminas, você precisa escolher alimentos que contenham um mínimo de gorduras saturadas e trans, colesterol, açúcar adicionado, sal e álcool.
2. É aconselhável ingerir nutrientes de acordo com as necessidades energéticas do corpo. Não exceda as doses de vitaminas — isso fará mais mal do que bem ao corpo.
3. Se você tem mais de 50 anos, definitivamente precisa de vitamina B-12 em sua forma cristalina, encontrada em alimentos fortificados ou suplementos.
4. Se você é uma mulher em idade fértil que deseja engravidar, coma alimentos ricos em ferro e/ou consuma alimentos vegetais ricos em ferro ou alimentos enriquecidos com ferro, como alimentos ricos em vitamina C.
5. Se você é uma mulher em idade fértil que está no primeiro trimestre de gravidez, você precisa ingerir folato sintético suficiente todos os dias (de alimentos fortificados ou suplementos), além de outros alimentos.
6. Se você é pálido ou tem pele muito clara, pode ser necessário consumir mais vitamina D por meio de alimentos fortificados com vitamina D e/ou suplementos vitamínicos apropriados.