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Exercícios para a hérnia da coluna vertebral: complexos eficazes
Última revisão: 06.07.2025

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Exercícios para hérnia de disco - ruptura da membrana fibrosa externa do disco intervertebral e deslocamento de seu núcleo para o lúmen do canal vertebral - são parte integrante da terapia dessa patologia.
Um conjunto de exercícios para hérnia espinhal deve ser selecionado de acordo com a parte da coluna onde o disco está lesionado e a importância da sua protrusão. Deve-se levar em consideração que a mobilidade da coluna cervical, torácica e lombar é diferente. Além disso, é diferente para cada pessoa... Além disso, nem todos os exercícios são adequados para a remoção de uma hérnia espinhal.
Continue lendo para descobrir quais exercícios são mais eficazes para uma hérnia de disco e como fazê-los.
Exercícios eficazes para hérnia espinhal
Exercícios eficazes para hérnia de disco são exercícios que visam fortalecer os músculos profundos e superficiais das costas, parte inferior das costas (trígono lombar) e pescoço.
Acredita-se que, ao fortalecer os músculos e seus ligamentos, proporcionamos à coluna vertebral um suporte confiável na forma do chamado espartilho muscular. Se esse "espartilho" tiver um nível de desenvolvimento suficiente, não há necessidade de se preocupar com a estabilidade da coluna e de seus discos intervertebrais.
No entanto, na vertebrologia moderna (um ramo da ortopedia que trata de patologias da coluna vertebral), acredita-se que, ao aumentar a força do corselete muscular da coluna, a compressão sobre seus segmentos de suporte – discos intervertebrais e articulações facetárias – aumenta significativamente. Especialmente em posições corporais estáticas e com tensão muscular significativa. Alguns vertebrologistas recomendam um método universal para prevenir e resolver problemas com hérnias intervertebrais: caminhadas regulares em ritmo calmo (passeio) por até duas horas consecutivas.
Exercícios para hérnia de disco lombar
Para que os exercícios para hérnia lombar (assim como todos os exercícios para essa patologia, de qualquer localização) sejam benéficos, você deve necessariamente coordená-los com seu médico assistente e especialista em fisioterapia. Esta regra não deve ser violada — para o seu próprio bem.
Uma série de exercícios para hérnia de disco na região lombar é feita principalmente deitado de costas. Para isso, você precisa colocar um colchonete de ginástica ou um cobertor de lã dobrado em três no sentido do comprimento no chão.
Exercício I:
Posição inicial: deitado de costas, braços estendidos ao lado do corpo, pernas esticadas. Contraindo os pés de ambas as pernas, puxe-os em direção às canelas (em sua direção). Enquanto contrai o pescoço, tente aproximar o queixo o máximo possível do peito. Mantenha a posição por 5 segundos e retorne lentamente à posição inicial enquanto expira. Repita de 8 a 10 vezes.
Exercício II:
Posição inicial, como no exercício anterior. Sem levantar os pés do chão e sem se apoiar nas mãos, levante lentamente a cabeça e a parte superior das costas enquanto inspira, mantenha a postura por alguns segundos e, com a mesma lentidão (ao expirar), retorne à posição inicial. Após cada repetição, faça uma pausa de 5 segundos. O número mínimo de repetições é 5 e o máximo, 15.
Exercício III:
A posição inicial é a mesma, mas as pernas ficam flexionadas na altura dos joelhos. Ao inspirar, levante a pélvis do chão, mantendo a parte superior do corpo apoiada nas escápulas, no pescoço e na nuca. Mantenha a posição por alguns segundos e, ao expirar, retorne à posição inicial. Número de repetições: 5.
Exercício IV:
A posição inicial é a mesma, mas coloque as mãos atrás da cabeça. Dobre as pernas na altura dos joelhos, uma a uma, e tente trazê-las o mais próximo possível do peito. Ao dobrar as pernas, inspire; ao esticar, expire. Número de repetições: 10 (cada perna).
Exercício V:
Deite-se de costas, com braços e pernas esticados. Levante a perna direita e o braço esquerdo (inspirando) ao mesmo tempo, mantenha a postura por alguns segundos e abaixe-os lentamente enquanto expira. Faça o mesmo movimento com a perna esquerda e o braço direito. Número total de repetições: 10.
Exercício VI:
Deite-se de bruços, com as pernas esticadas e os braços dobrados na altura dos cotovelos, apoiados no chão, próximos ao corpo. Apoiando as palmas das mãos no chão, inspire e levante a cabeça e as costas do chão, arqueando as costas e jogando a cabeça para trás. Expire e retorne à posição inicial. Número de repetições: 10.
Exercícios para hérnia de disco na coluna cervical
Esses exercícios para hérnia de disco se concentram na região cervical e devem ajudar os músculos longo do pescoço, longo da cabeça, escalenos e esternocleidomastóideos a se tornarem mais flexíveis e facilitar o trabalho de todas as sete vértebras cervicais.
Exercício I:
Em pé ou sentado (o que for mais confortável para você), endireite os ombros e gire suavemente a cabeça alternadamente para a esquerda, para a direita e para a esquerda, e depois na ordem inversa, aumentando gradualmente a amplitude dos giros. Faça o exercício 10 vezes.
Exercício II:
A posição inicial é a mesma, mas agora você deve inclinar a cabeça para a frente lenta e suavemente, aproximando o queixo o máximo possível da concavidade entre as clavículas. Em seguida, levante a cabeça lentamente (enquanto inspira). O número de repetições é de 10 a 15.
Exercício III:
Sem alterar a posição inicial dos exercícios anteriores, você precisa inspirar e inclinar suavemente a cabeça para trás, enquanto simultaneamente estica o queixo para cima. Ao expirar, retorne suavemente à posição inicial. Repita 10 vezes.
Exercícios para hérnia de coluna torácica
Considerando que a coluna torácica é menos móvel, o conjunto de exercícios para uma hérnia de disco nessa localização é bastante modesto.
Exercício I:
Você precisa sentar em uma cadeira, endireitar as costas e, colocando as mãos atrás da cabeça, inclinar-se suavemente para trás enquanto inspira, tentando pressionar a coluna firmemente contra o encosto da cadeira. Ao expirar, incline a parte superior do corpo para a frente e endireite-se lentamente. Número de repetições: 5.
Exercício II:
Posição inicial: deitado de costas (coloque uma almofada macia sob as costas para levantar o peito), braços estendidos ao longo do corpo, pernas esticadas. Ao inspirar, incline-se suavemente para trás e, ao expirar, retorne lentamente à posição inicial. Número de repetições: 5.
Exercícios de Bubnovsky para hérnia espinhal
Doutor em Ciências Médicas Sergei Bubnovsky é o autor da cinesioterapia - um complexo de exercícios terapêuticos para o sistema musculoesquelético.
Os exercícios de Bubnovsky para hérnia espinhal são projetados para todos os discos intervertebrais e visam melhorar seu suprimento sanguíneo. Alguns exercícios repetem os já descritos acima, então apresentaremos os seguintes:
- Posição inicial: de quatro apoios, braços esticados, apoiados nas palmas das mãos. Ao inspirar, arqueie suavemente as costas, inclinando a cabeça em direção ao queixo; ao expirar, retorne à posição inicial; ao inspirar novamente, arqueie as costas e levante a cabeça; ao expirar, retorne à posição inicial. Número de repetições: 15-20.
- A posição inicial é semelhante. Ao inspirar, sem dobrar os cotovelos, incline-se para a frente, transferindo o peso do corpo para a parte superior. Ao expirar, retorne suavemente à posição inicial. Repita pelo menos 20 vezes.
Exercícios de Dikul para hérnia espinhal
Para fortalecer o espartilho muscular, muitos médicos recomendam realizar exercícios de Dikul para hérnia de disco.
Exercício I:
Posição inicial: deitado de costas, pernas esticadas juntas, braços abertos para os lados (palmas das mãos para baixo).
A parte superior do corpo permanece imóvel, levante o quadril direito e gire-o lentamente para a esquerda, sem separar as pernas. Mantenha a posição por 5 segundos e retorne lentamente à posição inicial. Um movimento semelhante é realizado com o quadril esquerdo para a direita. Repita 5 vezes em cada direção.
Exercício II:
A posição inicial é a mesma do exercício anterior, com a parte superior do corpo também imóvel. Sem levantar os pés do chão, dê passos laterais em ambas as direções, mantendo-se nas posições extremas direita e esquerda por alguns segundos. Repita em cada direção de 6 a 8 vezes. Este exercício é especialmente útil para hérnia intervertebral da região lombar.
Exercício III:
Posição inicial: deitado de costas, pernas afastadas na largura dos ombros, braços cruzados sobre o peito. A parte inferior do corpo permanece imóvel, a parte superior é suavemente inclinada para os lados (deslizando pelo chão). A cada vez, no ponto de inclinação máxima para a direita e para a esquerda, faça uma pausa de 3 a 4 segundos. Número de repetições: 3 em cada direção.
Exercícios de ioga para hérnia espinhal
Os exercícios de ioga para hérnia de disco são realizados deitado, o que é mais apropriado do ponto de vista anatômico.
Exercício I:
Posição inicial: deitado de bruços, pernas esticadas juntas, braços estendidos ao longo do corpo. Ao inspirar, levante a cabeça, os ombros e o peito do chão. Após uma pausa (ao expirar), abaixe-os suavemente. O número mínimo de repetições é 5 e o máximo é 15 (em três séries).
Exercício II:
Posição inicial: deitado de bruços, pernas esticadas juntas, braços estendidos para a frente. Levante as pernas (sem dobrar os joelhos) e os braços simultaneamente, mantenha a postura por alguns segundos e abaixe lentamente os membros. Número de repetições: 5 a 10 (com pausas de 5 segundos).
Exercício III:
Posição inicial: deitado de costas, pernas dobradas na altura dos joelhos. Enquanto inspira, levante as pernas dobradas, segure as canelas com as mãos e, pressionando-as contra a parte posterior das coxas, pressione simultaneamente a coluna contra o chão. Permaneça nessa postura o máximo de tempo possível.
Exercício IV:
Posição inicial: deitado de costas, pernas esticadas juntas, braços estendidos ao longo do corpo. Dobre a perna na altura do joelho e levante-a em direção ao estômago. Ao mesmo tempo, levante a cabeça e alcance o joelho dobrado. Mantenha a postura por 15 segundos. Após retornar à posição inicial, relaxe os músculos das costas e do pescoço. Em seguida, faça o mesmo com a outra perna. Repita de 3 a 4 vezes com cada perna.
Exercícios após a remoção de uma hérnia de disco
Os médicos dizem que existem exercícios específicos após a remoção de uma hérnia de disco que auxiliam na reabilitação após a cirurgia. Aqui estão alguns desses exercícios.
Exercício I:
Posição inicial: deitado de costas, dobre os joelhos e abra bem as pernas. Sem levantar a cintura escapular do chão, dobre o joelho direito em direção ao calcanhar esquerdo e retorne à posição inicial. Faça o mesmo com o joelho esquerdo em direção ao calcanhar direito. Repita 5 vezes com cada perna.
Exercício II:
Posição inicial: deitado de costas, pernas esticadas juntas, braços estendidos para os lados, com as palmas voltadas para cima. Sem levantar o tronco do chão, estique a mão esquerda em direção à palma da direita e troque de mãos. Repita 5 vezes com cada mão.
Exercício III:
Posição inicial: deitado de bruços, pernas esticadas juntas, braços dobrados na altura dos cotovelos, queixo apoiado nas mãos. Concentrando-se nos dedos dos pés e tensionando os músculos abdominais e as nádegas, levante o joelho direito do chão, mantendo a perna esticada. Retorne à posição inicial e execute o exercício com a perna esquerda. Repita de 3 a 5 vezes com cada perna.
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Exercícios proibidos para hérnia espinhal
Exercícios absolutamente proibidos para hérnia espinhal são pular, saltar e exercícios com pesos. Também são inaceitáveis para hérnia quaisquer movimentos bruscos (por exemplo, balançar braços e pernas) ou ritmo acelerado de exercício.
Flexionar o corpo enquanto estiver em pé e exercícios em que uma parte significativa do peso do corpo é transferida para uma perna (por exemplo, investidas para o lado) são indesejáveis.
E todos os exercícios, sem exceção, para hérnia de disco não podem ser realizados sem aliviar a síndrome da dor.
Conforme observado por especialistas em fisioterapia, um conjunto individual de exercícios devidamente selecionado para hérnia espinhal deve ser realizado regularmente e por um longo período. Mas vale a pena se movimentar livremente e sem dor.
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