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Segredos simples para ombros fortes
Última revisão: 08.07.2025
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Livre-se dos seus pontos fracos
Alternar entre exercícios de empurrar e puxar ajudará você a ter ombros saudáveis. Mas músculos tensos ou fracos ao redor das escápulas podem prejudicar seu desempenho em exercícios clássicos, como o desenvolvimento militar. Você pode evitar esse problema praticando a seguinte rotina duas vezes por semana.
Elevação de braços com halteres
Deitado em um banco, segure um haltere com pegada neutra. Mantenha o braço próximo ao corpo. Eleve o haltere em direção ao teto, levantando as escápulas do banco o máximo que puder. Abaixe o braço. Faça uma série de 12 a 15 repetições com cada braço e, em seguida, faça uma segunda série, desta vez levantando o braço para cima e para trás em um ângulo de aproximadamente 105 graus. (Seus bíceps devem estar na altura das orelhas.)
Elevações frontais com halteres
Segure um haltere ao lado do corpo com a palma da mão voltada para dentro. Mantendo as escápulas abaixadas, levante o haltere à sua frente em um movimento de arco até que ele alcance acima da sua cabeça. (Não se incline para a frente.) Em seguida, gire a mão de modo que a palma fique voltada para a frente e abaixe-a de volta à posição inicial. Complete a série com um braço e repita com o outro. Faça 2 séries de 6 a 8 repetições.
Encolhimentos de ombros reversos nas barras
Segure as barras paralelas e fique em pé com os braços esticados e os cotovelos travados. Sem mudar a posição das mãos, abaixe os ombros para levantar levemente o tronco. (Em outras palavras, encolha os ombros para baixo, não para cima.) Faça uma pausa, retorne à posição inicial e repita. Para este exercício, faça 2 séries de 10 a 12 repetições.
Seus músculos em movimento
A. Músculo serrátil anterior
Ao realizar o levantamento com halteres em dois ângulos, você treina a parte superior e inferior desse músculo, que fica localizado nas laterais das escápulas e na parte superior das coxas.
B. Músculos rombóides
Os músculos romboides maior e menor se originam na coluna e se inserem na borda medial da escápula. Quando ativados, esses músculos contraem ou retraem as escápulas.
C. Músculo trapézio inferior
Este músculo do meio das costas ajuda a estabilizar as escápulas. Encolhimentos de ombros invertidos fortalecem tanto o trapézio inferior quanto o serrátil anterior.
