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Puxar para cima da barra
Última revisão: 08.07.2025
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Domine este exercício
Os homens evitam as barras fixas por um motivo principal: elas são difíceis. Se você não consegue fazer nem uma barra fixa, fica com vergonha até de subir na barra. Não é fácil esquecer aquelas memórias horríveis da escola, das aulas de educação física: seus braços magros e seus colegas rindo.
Mas se você não consegue fazer pelo menos 10 barras fixas com a forma perfeita, ou se não faz este exercício há 3 a 4 anos, precisa se atualizar. Barras fixas são a melhor maneira de desenvolver o maior grupo muscular da parte superior do corpo: o latíssimo do dorso. Se você não melhorar sua forma, seus músculos não crescerão.
A solução? Siga os conselhos do nosso guia e você conquistará a barra. Como as barras fixas envolvem levantar o peso do corpo, elas exigem uma abordagem diferente do supino e da rosca direta.
Em vez de ajustar o peso dos pesos para se adequar a você — como acontece em exercícios com pesos livres ou em máquinas — você ajustará o exercício com base na sua capacidade. Portanto, o número de flexões que você consegue fazer determinará seu programa de exercícios. Isso garante que você sempre use o plano de flexões correto — independentemente de conseguir fazer mais de 10 ou não conseguir fazer nem uma.
Resultado: você terá um corpo definido e o fantasma das queixas da escola finalmente desaparecerá.
Verifique seu limite
Antes de começar, determine quantas flexões você consegue fazer. Veja como fazer: pendure-se em uma barra com pegada pronada, braços ligeiramente mais afastados que a largura dos ombros, completamente retos. Cruze as pernas atrás do corpo. Sem mover a parte inferior do corpo, puxe-se o mais alto que puder, até que o queixo fique acima da barra. Pare por um segundo, abaixe-se até que os braços estejam totalmente estendidos e repita.
Conte quantas flexões você fez e escolha um programa de exercícios com base no seu melhor resultado. Faça este programa duas vezes por semana, com pelo menos 2 dias de intervalo.
Após 4 semanas, faça um novo exame. Dependendo dos resultados, passe para o próximo programa ou repita o mesmo programa pelas próximas 4 semanas.