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Exercícios para fortalecer os músculos pélvicos
Última revisão: 08.07.2025
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Quais são os benefícios dos exercícios de fortalecimento do assoalho pélvico e quem definitivamente deve fortalecer esses músculos? Quais exercícios de fortalecimento do assoalho pélvico são os mais eficazes e como realizá-los corretamente?
Os músculos pélvicos, ou mais precisamente os músculos do assoalho pélvico, localizados no períneo (entre a borda inferior da sínfise púbica, a ponta do cóccix e as tuberosidades isquiáticas), circundam o reto, a vagina e a uretra, garantindo sua posição anatômica normal. Além disso, esses músculos formam o chamado diafragma urogenital, que sustenta a bexiga, o útero e os anexos na cavidade pélvica.
[ Quais são os benefícios dos exercícios de fortalecimento do assoalho pélvico?
Além da função de suporte, o diafragma urogenital (a segunda camada dos músculos pélvicos internos) atua como um dispositivo de fechamento do canal urinário. E na região anal, profundamente no períneo, existe outro músculo muito importante que sustenta os órgãos pélvicos, levanta o ânus e fortalece a parede posterior da vagina.
A fraqueza de todos os músculos pélvicos mencionados pode ser consequência de características genéticas individuais do aparelho músculo-ligamentar, gravidez e parto, cirurgias anteriores, esforço físico excessivo constante, bem como perda involucional de elasticidade do tecido muscular.
O enfraquecimento significativo dos músculos pélvicos pode levar ao prolapso do reto com a formação de uma hérnia (manifestada por distúrbios da defecação e funções intestinais); prolapso da bexiga (manifestado por incontinência urinária parcial ou completa); prolapso das paredes e da abóbada vaginal; prolapso ou prolapso do útero. Para evitar esses problemas, é útil fazer exercícios para fortalecer os músculos pélvicos.
Um conjunto de exercícios para fortalecer os músculos pélvicos
Este conjunto de exercícios para fortalecer os músculos pélvicos ajuda a restaurar o tônus muscular, que diminui após a gravidez e o parto.
- Exercício 1: caminhar em círculos ou parado - levantando os joelhos o mais alto possível.
- Exercício 2: pés afastados na largura dos ombros, braços flexionados na altura dos cotovelos, ligeiramente à frente do peito; levante as pernas alternadamente, dobrando-as na altura dos joelhos e tocando os cotovelos com o joelho – o joelho esquerdo no cotovelo direito e o joelho direito no esquerdo (cruzados). Repita de 10 a 12 vezes.
- Exercício 3: Deite-se de costas e faça um movimento de perna conhecido como simulação de ciclismo por 25 a 35 segundos.
- Exercício 4: Deite-se de costas, com as pernas esticadas e os braços estendidos ao longo do corpo; levante as pernas do chão, afaste-as e faça movimentos cruzados no plano horizontal por 25 a 35 segundos.
- Exercício 5: a posição inicial é a mesma, levante as pernas do chão e faça balanços verticais por 25 a 35 segundos.
- Exercício 6: deitado de costas – com apoio nos calcanhares, braços, nuca e pescoço – ao inspirar, levante a pélvis, arqueie o tronco, contraia e contraia os músculos perineais; ao expirar, relaxe os músculos e retorne à posição inicial. Repita o exercício de 10 a 12 vezes.
- Exercício 7: deitado sobre o lado direito, levante a perna esquerda esticada 10 vezes; deitado sobre o lado esquerdo, levante a perna direita a mesma quantidade de vezes. Sua cabeça deve estar apoiada no braço, esticada no chão, e o braço livre deve repousar na cintura.
- Exercício 8: Sente-se no chão (pernas esticadas), estenda os braços para a frente; levante os glúteos alternadamente e mova-os para a frente de 6 a 8 vezes, depois retorne da mesma forma. O exercício é realizado várias vezes.
Exercícios de fortalecimento dos músculos pélvicos de Arnold Kegel
Exercícios especiais para fortalecer os músculos pélvicos e treinar os músculos perineais foram desenvolvidos em meados do século passado pelo ginecologista americano Arnold Henry Kegel (1894-1981), professor da Escola de Medicina Keck da Universidade da Califórnia.
Esses exercícios podem ser feitos sentado, deitado, em pé e até mesmo caminhando, sem limitações de tempo ou espaço. Além disso, quando os músculos do períneo estão tensos e relaxados, não há manifestações externas desses exercícios. A chave para sua eficácia é a regularidade: pelo menos 100 repetições diárias.
Então, você precisa contrair os músculos perineais, mantê-los tensos por três segundos e depois relaxar. Durante o treino, a pausa com os músculos pélvicos tensos é estendida para 10 a 15 segundos.
O segundo exercício para fortalecer os músculos pélvicos de acordo com o sistema Kegel consiste em contrair e relaxar rapidamente e alternadamente os músculos do períneo - pelo menos 15 a 20 vezes.
Por fim, um exercício convencionalmente chamado de "empurrar para fora", no qual você deve tensionar levemente o anel muscular que envolve o canal anal, ou seja, tensionar, como durante a defecação, e depois relaxar os músculos. Este exercício também é realizado com um atraso e em uma versão rápida.
Embora esses exercícios sejam mais frequentemente usados por mulheres, para os homens, os exercícios de fortalecimento do assoalho pélvico (PCM e outros músculos do assoalho pélvico) podem ajudar com a ejaculação precoce e a disfunção erétil.