Exercícios para fortalecer os músculos pélvicos

Quais são os exercícios úteis para fortalecer os músculos pélvicos e quem deve fortalecer estes músculos? Quais os exercícios para fortalecer os músculos pélvicos são mais eficazes e como executá-los adequadamente?

Músculos pélvicos dos músculos do pavimento pélvico precisamente localizado no períneo (entre o bordo inferior da sínfise púbica, a ponta do cóccix e a tuberosidade isquiática) rodear o recto, vagina e uretra, garantindo a sua posição anatómica normal. Além disso, esses músculos formam o chamado diafragma urogenital, que suporta a bexiga, o útero e os apêndices na cavidade pélvica.

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Quais são os exercícios úteis para fortalecer os músculos pélvicos?

Além da função de suporte, o diafragma urogenital (a segunda camada de músculos pélvicos internos) serve como dispositivo de bloqueio do canal urinário. E na área do ânus, na profundidade do períneo, há outro músculo muito importante que detém os órgãos da pequena pelve, levanta o ânus e fortalece a parede traseira da vagina.

A fraqueza de todos os músculos pélvicos acima mencionados pode ser uma conseqüência das características genéticas individuais do sistema músculo-esquelético, gravidez e parto, cirurgia pós-operatória, esforço físico excessivo persistente e perda involuntária da elasticidade do tecido muscular.

Um enfraquecimento significativo dos músculos pélvicos pode levar ao prolapso do reto com a formação de uma hérnia (manifestação por violação da defecação e distúrbios funcionais do intestino); prolapso da bexiga (manifestado por incontinência parcial ou completa); omissão das paredes e abóbada vaginal; omissão ou prolapso do útero. Para evitar esses problemas, é útil fazer exercícios para fortalecer os músculos pélvicos.

Exercícios complexos para fortalecer os músculos pélvicos

Este conjunto de exercícios para fortalecer os músculos pélvicos ajuda a restaurar o tônus muscular, que diminui após a gravidez e o parto.

• Exercício 1: andar em círculo ou no local - com o maior levantamento possível dos joelhos.
• Exercício 2: a largura dos ombros dos pés afastada, dobrada nos cotovelos do braço levemente na frente do peito; alternadamente levanta as pernas, dobra-as no joelho e toca os cotovelos com o joelho - o cotovelo esquerdo do cotovelo direito e o joelho direito - a esquerda (transversalmente). Repita 10-12 vezes.
• Exercício 3: deite de costas e realize 25-35 segundos de movimento com os pés, conhecida como imitação de andar de bicicleta.
• Exercício 4: deitar de costas, suas pernas são retas, os braços diretos em seu corpo; Levante as pernas acima do chão, dilua-as para os lados e execute flashes cruzados no plano horizontal por 25-35 segundos.
• Exercício 5: a posição inicial é semelhante, eleve suas pernas acima do chão e faça balanços no plano vertical por 25-35 segundos.
• Exercício 6: na posição supina nas costas - com ênfase nos calcanhares, nas mãos, no pescoço e no pescoço - na inalação, levante a pelve, dobre o corpo, estique e desenhe os músculos do períneo; Em exalação, relaxamos os músculos e retornamos à posição inicial. O exercício é repetido 10-12 vezes.
• Exercício 7: deitado no lado direito, você precisa levantar a perna direita direita 10 vezes; deitado no lado esquerdo, muitas vezes para levantar a perna direita. Neste caso, a cabeça deve estar no braço, esticada no chão, e a mão livre - repousa contra a cintura.
• Exercício 8: sentamos no chão (as pernas são pares), os braços retos se estendem para a frente; levante levemente as nádegas e mova-as para a frente 6-8 vezes, então da mesma forma que retornamos. O exercício é realizado várias vezes.

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Exercícios para fortalecer os músculos pélvicos de Arnold Kegel

Exercícios especiais para fortalecer os músculos pélvicos e treinar os músculos do períneo em meados do século passado foram desenvolvidos pelo ginecologista americano Arnold Henry Kegel (1894-1981), professor da Faculdade de Medicina Keck da Universidade da Califórnia.

Esses exercícios podem ser feitos sentados, deitados, de pé e até caminhando, de modo que você não esteja limitado pelo tempo ou espaço. Além disso, com a tensão e o relaxamento dos músculos perineais, não existem manifestações externas desses exercícios. A garantia de eficácia deles é a regularidade da execução: pelo menos 100 repetições diárias.

Então, você precisa apertar os músculos do periné, três segundos para mantê-los em tensão e depois relaxar. À medida que você treina, a pausa com músculos pélvicos tensos é prolongada para 10-15 segundos.

O segundo exercício para fortalecer os músculos pélvicos no sistema de Kegel é uma rápida alternância de compressão-relaxamento dos músculos perineais - pelo menos 15-20 vezes.

Finalmente, o exercício, convencionalmente chamado de "empurrar para fora", no qual é necessário esticar o anel muscular que circunda o canal anal, isto é, esticar, como na defecação, e depois relaxar os músculos. Este exercício também é realizado com atraso e em uma versão rápida.

Embora esses exercícios sejam mais utilizados por mulheres, os homens que exercitam para fortalecer os músculos pélvicos (o músculo lumbosacral e outros músculos do diafragma pélvico) podem ajudar na ejaculação precoce e na disfunção erétil.

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