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Exercícios para os ombros de quem tem músculos descaídos
Última revisão: 04.07.2025

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Se você sofre de desleixo, abandone seu programa de exercícios para a parte superior do corpo e faça os exercícios para ombros abaixo, 3 vezes por semana, durante 4 semanas. Faça 2 séries de 12 repetições de cada exercício para ombros. Continue a fazer esses exercícios ocasionalmente após concluir o programa. Se você tem dor crônica no ombro, consulte um ortopedista ou fisioterapeuta especializado em lesões esportivas.
Alongamentos dos adutores do ombro
Deite-se de costas no chão, dobre os joelhos e levante os braços esticados perpendicularmente ao chão. Sem dobrar as costas, mova lentamente os braços esticados para trás e coloque-os no chão. A região dos ombros deve ficar adjacente à cabeça. Mantenha a posição por 20 a 30 segundos.
Alongamento para os músculos peitorais
Fique de frente para a parede e coloque a palma da mão direita sobre ela. A mão está virada para a direita. Sem levantar a palma da parede, vire o corpo para a esquerda, movendo apenas as pernas, mas não os ombros e os braços. Quando sentir um alongamento nos músculos do peito, pare por 20 a 30 segundos.
Progressão: Se você for flexível o suficiente para realizar o exercício com o tronco paralelo à parede, gire o pulso em um ângulo de 30 graus e depois 15 graus.
Alongamento de joelho
Ajoelhe-se em frente à fitball, coloque a mão esquerda sobre a bola e a outra no chão. Mova a mão esquerda para a frente até sentir um leve alongamento. Segure por 20 a 30 segundos e repita com a mão direita.
Posição T na fitball
Pegue halteres de 1 a 2,5 kg e deite-se de bruços sobre a fitball. Mantenha as costas retas, o peito sem tocar a bola, os braços para baixo e as palmas das mãos voltadas para a frente. Junte as escápulas e abra os braços para os lados, formando um T com o tronco. Mantenha-se nessa posição e, em seguida, retorne à posição inicial.
Flexões inclinadas com halteres
Deite-se de bruços em um banco inclinado, segure os halteres e abaixe os braços, com os polegares voltados para a frente. Levante os halteres à sua frente em um ângulo de 45 graus, com os braços quase paralelos ao chão. Seus braços devem formar um V. Mantenha essa posição e, em seguida, abaixe os halteres.
Rotação externa do braço enquanto ajoelhado
Ajoelhe-se no lado esquerdo do bloco e coloque uma pequena toalha enrolada sob a axila esquerda.
Segure a alça do cabo no bloco inferior com a mão esquerda. Primeiro, segure a alça na altura do umbigo e, em seguida, mova-a para a esquerda. Fixe-a e retorne à posição inicial. Complete a abordagem e repita o movimento com a outra mão.
Exercício usando o método PNF
Fique do lado esquerdo do bloco. Levante o pé direito do chão e segure a alça do cabo com a mão direita. Puxe o cabo para cima e na diagonal, cruzando o corpo, girando o polegar para a direita, de modo que, no topo do movimento, seu braço fique reto e à direita do ombro. Inverta o movimento para retornar à posição inicial. Em seguida, repita com o outro braço.
Elevação de braços em pé
Posicione-se entre dois blocos de cruzamento de cabos e segure a alça esquerda com a mão direita e a alça direita com a mão esquerda. Abra os braços para os lados. Incline-se para trás e puxe as alças para baixo e na diagonal, cruzando o corpo, contraindo as escápulas. Segure e retorne à posição inicial.