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Exercícios completos para os músculos dos ombros e das costas
Última revisão: 04.07.2025
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Obtenha os melhores resultados com seu programa de exercícios sem levantar peso extra. Este treino para a parte superior do corpo simplesmente adiciona alguns movimentos novos aos exercícios clássicos para ajudar você a alcançar resultados incríveis. É um ótimo treino para peito, ombros, costas e braços. Para resultados ainda melhores, faça os exercícios 3 vezes por semana, com pelo menos um dia de descanso.
- Remada curvada
Deite-se de bruços em um banco em um ângulo de 45 graus. Segure os halteres com os braços estendidos, com as palmas voltadas uma para a outra. Eleve os pesos até que os cotovelos fiquem mais altos que o corpo. Levante os cotovelos para os lados e abaixe os halteres, com as palmas voltadas para trás. Retorne os braços à posição inicial e faça de 8 a 10 repetições.
- Supino com halteres
Deite-se em um banco, segurando halteres ao lado do peito, com as palmas voltadas uma para a outra. Eleve os halteres e gire os pulsos de modo que os polegares se encontrem no topo do movimento. Faça uma pausa e inverta o movimento. Faça de 8 a 10 repetições.
- Puxada alternada com braços
Segure os halteres com os braços estendidos na frente das coxas, com as palmas voltadas para você. Levante os halteres em direção ao peito. Mantenha uma mão no peito e abaixe o outro braço até que ele esteja totalmente estendido e, em seguida, levante-o novamente. Repita com o outro braço. Isso é uma repetição; faça de 6 a 8 repetições.
- Extensão de tríceps acima da cabeça alternada/rosca de bíceps
Segure halteres. Mantenha uma mão na frente dos quadris (palma voltada para a frente) e coloque a outra atrás da cabeça. Eleve o haltere de baixo até o ombro, enquanto usa o tríceps para levantar o segundo haltere acima da cabeça. Mantenha a posição, abaixe os halteres e faça de 6 a 8 repetições.
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