Ingestão de hidratos de carbono antes do exercício

Atletas são alertados contra o consumo de grandes quantidades de carboidratos antes do exercício. Essa advertência se baseia nos resultados de um estudo de Foster et al., que demonstrou que o consumo de 75 g de glicose 30 minutos antes do exercício reduziu o desempenho de resistência devido à depleção acelerada de glicogênio muscular e à hipoglicemia. Níveis elevados de insulina no sangue, causados pelo consumo de carboidratos antes do exercício, foram implicados nesses efeitos.

Como resultado dessa pesquisa, alguns profissionais têm aconselhado os atletas a evitar carboidratos antes do exercício ou a consumir alimentos com baixo índice glicêmico. Essa recomendação se baseia no fato de que alimentos com baixo índice glicêmico (feijão, leite) proporcionam uma liberação lenta, porém contínua, de glicose no sangue, sem um aumento concomitante nos níveis de insulina. Em comparação, açúcar e alimentos com alto índice glicêmico (pão, batata, bebidas esportivas e muitos cereais matinais) aumentam rapidamente os níveis de glicose e insulina no sangue.

Pesquisas de Hargreaves et al. contradizem estudos anteriores de Foster. Os participantes consumiram 75 g de glicose (alto índice glicêmico), 75 g de frutose (baixo índice glicêmico) ou água 45 minutos antes de pedalar até a falha. Embora o consumo de glicose tenha resultado em altos níveis de insulina no sangue e baixos níveis de glicose no sangue, não houve diferença no tempo até a falha entre os ciclistas que consumiram glicose, frutose ou água.

O consumo de carboidratos de alto índice glicêmico 1 hora antes do exercício, especialmente em jejum, pode melhorar o desempenho. Sherman et al. compararam o consumo de bebidas contendo 1,1 g-kg e 2,2 g-kg de carboidratos 1 hora antes do exercício. Ciclistas pedalaram a 70% do V02máx por 90 minutos. Os níveis séricos iniciais de insulina aumentaram no início e durante o exercício, e os níveis de glicose sanguínea diminuíram inicialmente. No entanto, o desempenho foi melhorado em 12,5% devido ao consumo de carboidratos, principalmente pelo aumento da oxidação.

A hiperglicemia e a hiperinsulinemia resultantes da ingestão de carboidratos antes do exercício são transitórias e provavelmente não afetarão o desempenho, a menos que o atleta seja sensível à queda da glicemia e apresente fadiga muscular prematura ou sintomas no SNC indicativos de hipoglicemia. Os atletas devem avaliar suas respostas a refeições ricas em carboidratos, tanto de baixo quanto de alto índice glicêmico, para determinar qual é a melhor opção.

Carboidratos de baixo índice glicêmico podem ser uma opção para atletas sensíveis a quedas na glicemia. Thomas et al. compararam a ingestão de carboidratos de lentilhas (baixo índice glicêmico) e água 1 hora antes do exercício. Ciclistas pedalaram até a exaustão a 65-70% do VO2máx. As lentilhas proporcionaram um aumento e uma queda graduais na glicemia em comparação com batata, glicose e água. O período de resistência proporcionado pelas lentilhas (baixo índice glicêmico) foi 20 minutos mais longo do que nas outras condições, que não diferiram entre si.

Atletas sensíveis a baixos níveis de glicose no sangue têm várias estratégias para escolher.

• Tome carboidratos de baixo índice glicêmico antes do exercício.
• Coma carboidratos alguns minutos antes do exercício.
• Coma carboidratos durante o exercício.

O consumo de carboidratos de alto índice glicêmico (como glicose) imediatamente antes de exercícios anaeróbicos (corrida de velocidade ou levantamento de peso) não melhora o desempenho. ATP, fosfato de creatina (CrP) e glicogênio muscular suficientes foram armazenados para esses exercícios anaeróbicos. Carboidratos de alto índice glicêmico não proporcionam liberação rápida de energia, permitindo que os atletas treinem com mais intensidade. O consumo excessivo de carboidratos antes do exercício pode aumentar o risco de distúrbios gastrointestinais, como cólicas, diarreia e inchaço.

Refeição pré-treino

Recomenda-se que os atletas se alimentem de 2 a 3 horas antes do exercício para que o estômago possa esvaziar. Isso se baseia no fato de que, se o alimento permanecer no estômago, o atleta pode sentir náuseas ou desconforto no início do exercício, pois o sangue é desviado do trato gastrointestinal para os músculos em atividade. Por isso, muitos atletas que treinam ou competem pela manhã jejuam em vez de acordar cedo para o café da manhã. Esse jejum esgota os estoques de glicogênio hepático e pode prejudicar o desempenho no exercício, especialmente se o atleta for submetido a exercícios extenuantes prolongados que exijam a manutenção dos níveis de glicose no sangue.

Durante o exercício, os atletas dependem principalmente das reservas de glicogênio e gordura existentes. Embora comer antes do exercício não forneça energia imediata, pode fornecer energia quando o atleta está treinando intensamente por 1 hora ou mais. Comer também previne a fome, que por si só pode prejudicar o desempenho. A ingestão de carboidratos na refeição aumenta os níveis de glicose no sangue, fornecendo energia aos músculos em atividade.

Consumir carboidratos de 2 a 4 horas antes do exercício matinal ajuda a restaurar os estoques de glicogênio hepático. Isso permite exercícios que são amplamente abastecidos pela glicose sanguínea. Se os níveis de glicogênio muscular também estiverem baixos, consumir carboidratos algumas horas antes do exercício os aumenta. Se o esvaziamento gástrico retardado for uma preocupação, alimentos líquidos devem ser consumidos.

Sherman et al. avaliaram os efeitos de refeições com 312, 156 e 45 g de carboidratos líquidos 4 horas antes do exercício. As refeições com carboidratos de alto índice glicêmico forneceram 4,5, 2 e 0,6 g-kg de carboidratos, respectivamente. Uma sessão de ciclismo intervalado de 95 minutos foi realizada, seguida de um teste após um descanso de 5 minutos. A refeição com 312 g de carboidratos melhorou o desempenho em 15%, apesar dos níveis elevados de insulina no início do exercício.

Nuefer et al. também descobriram que a resistência foi aumentada pelo consumo de uma refeição mista (mingau, pão, leite, suco de fruta) contendo 200 g de carboidratos 4 horas antes do exercício.

Alimentos ricos em carboidratos, palatáveis e bem tolerados são ideais para consumo pré-exercício. Sherman et al. sugerem que uma refeição pré-exercício contendo 1,0 a 4,5 g/kg de carboidrato deve ser consumida de 1 a 4 horas antes do exercício. Para evitar possíveis distúrbios gastrointestinais, o conteúdo de carboidratos e calorias deve ser reduzido à medida que o intervalo entre as refeições e o exercício diminui. Por exemplo, uma porção de 1 g/kg de carboidrato deve ser consumida 1 hora antes do exercício e uma porção de 4,5 g/kg 4 horas antes do exercício.

Comida líquida

A indústria criou vários tipos de alimentos líquidos especificamente para atletas: GatorPro, Nutrament e Exceed Nutritional Beverage.

Esses alimentos atendem às necessidades nutricionais antes do exercício: são ricos em carboidratos, saborosos e fornecem energia e líquidos ao corpo. Alimentos líquidos, ao contrário dos alimentos comuns, devem ser consumidos imediatamente antes da competição, pois ajudam a esvaziar o estômago rapidamente. Isso ajudará atletas estressados a evitar náuseas.

Alimentos líquidos produzem fezes escassas, o que minimiza o ganho de peso imediatamente após a refeição. Isso é especialmente benéfico para lutadores que precisam "manter o peso". Alimentos líquidos também são convenientes para atletas que participam de competições de um dia inteiro, torneios e eventos multieventos (como triatlo).

Alimentos líquidos também podem ser usados como suplemento nutricional durante treinos intensos, quando as necessidades calóricas são extremamente altas. Eles fornecem uma quantidade significativa de calorias e promovem a saciedade.

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