Hidratos de carbono de fácil digestão

Carboidratos de fácil digestão são substâncias orgânicas que atuam como fonte de energia para o corpo. Vamos considerar as características e o papel dos carboidratos na nutrição, os principais alimentos ricos nessas substâncias, bem como uma dieta com quantidades limitadas delas.

Carboidratos são um grande grupo de compostos orgânicos que se dividem em simples (facilmente digeríveis) e complexos. Todos eles diferem em estrutura, valor nutricional e velocidade de processamento no corpo. Os alimentos são compostos por diversas substâncias que o corpo necessita para o seu funcionamento normal. Os carboidratos são o principal nutriente, cuja fonte é o açúcar e produtos vegetais.

Essas substâncias são necessárias para fornecer energia ao corpo. Sua ingestão depende da atividade física e da manutenção dos recursos energéticos. Os carboidratos não utilizados são convertidos em reservas de gordura, inibem a microflora intestinal e levam ao aumento dos níveis de colesterol no sangue. Vamos considerar os principais tipos de carboidratos e sua importância para o corpo.

1. Carboidratos simples, ou seja, de fácil digestão, participam de reações que ocorrem no corpo. Esta categoria de substâncias inclui: frutose, galactose, glicose.
   • A glicose é o carboidrato mais conhecido envolvido no metabolismo. É esta substância orgânica que fornece a maior parte das necessidades energéticas do corpo. Sua deficiência leva à irritabilidade, fadiga, baixo desempenho, náuseas e até perda de consciência. É encontrada em grandes quantidades em frutas: cerejas, framboesas, melancias, morangos e alguns vegetais.
   • Frutose – ao contrário da glicose, não precisa de suporte de insulina para entrar no corpo a partir das células sanguíneas. Ao chegar ao fígado, parte da substância é transformada em glicose. É encontrada em cerejas, melões, maçãs e groselhas. O mel é uma fonte de frutose.
   • Galactose e lactose – a galactose não é encontrada em sua forma pura em produtos alimentícios. Ao interagir com a glicose, forma lactose e um dissacarídeo. Essas substâncias entram no corpo com leite, queijo, kefir e outros laticínios. No estômago, a lactose é decomposta em galactose e glicose, mas após a galactose entrar na corrente sanguínea, ela é convertida em glicose no fígado.
2. Carboidratos complexos ou lentos - após entrarem no corpo, são decompostos em simples e só então absorvidos. Essas substâncias incluem dissacarídeos: maltose, lactose, sacarose e polissacarídeos: amido, pectina, fibra, glicogênio. Os nutricionistas, com razão, consideram apenas os polissacarídeos como carboidratos complexos, visto que consistem em centenas de substâncias que são decompostas lentamente e completamente absorvidas pelo corpo.
   • A sacarose é um dissacarídeo composto por frutose e glicose. Após entrar no trato gastrointestinal, é decomposta em suas substâncias originais, que penetram rapidamente na corrente sanguínea. Alimentos ricos em sacarose contêm calorias vazias. Ao consumi-los, o corpo recebe muita energia, cujo excesso é depositado na forma de gordura. A substância orgânica é encontrada em tangerinas, beterrabas, pêssegos, doces, diversas bebidas, bolos e outros produtos ricos em açúcar.
   • Fibras e pectinas são carboidratos complexos que praticamente não são digeridos pelo organismo. Essas substâncias estimulam a digestão, removem toxinas e substâncias nocivas do organismo e promovem o desenvolvimento de microrganismos e bactérias benéficas no intestino. São encontradas em produtos de farinha integral, farelo, vegetais e frutas.
   • O amido é um carboidrato complexo e de fácil digestão que se decompõe em glicose. É encontrado em produtos à base de farinha, cereais e batatas. A maior parte do amido é encontrada em leguminosas.
   • Glicogênio é uma substância de origem animal, encontrada na carne e no fígado.

Os carboidratos de fácil digestão têm uma estrutura simples, o que facilita sua rápida absorção pelo organismo. A única vantagem dessas substâncias é a rápida saturação do corpo com energia. O consumo excessivo de assados, doces, bolos e refrigerantes, combinado com pouca atividade física, leva a um aumento nos níveis de açúcar no sangue, que podem cair drasticamente, causando sensação de fome.

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Quais alimentos contêm carboidratos de fácil digestão?

Quais alimentos contêm carboidratos de fácil digestão e como eles afetam o corpo? O excesso dessas substâncias orgânicas leva à obesidade e causa hepatose gordurosa. Alimentos ricos nelas têm alto índice glicêmico e promovem a produção de insulina, o que faz com que o corpo armazene gordura. Isso se aplica principalmente ao fígado, já que o pâncreas libera insulina no fígado, onde seu conteúdo é muito maior do que em outros órgãos. A hepatose gordurosa é assintomática, mas aumenta o risco de hepatite e insuficiência hepática.

Vamos dar uma olhada nos alimentos que contêm carboidratos de fácil digestão:

• Produtos que contêm açúcar: bolos, doces, mel, geleias e outros.
• Carboidratos refinados ou processados: produtos de farinha branca, tortas, produtos assados.
• Substitutos do açúcar.
• Açúcar de frutas – produtos que contêm frutose: sucos sem açúcar, geleias sem açúcar, etc.

Carboidratos rápidos não têm valor benéfico para o corpo e são até perigosos. Os resultados do consumo regular dessas substâncias não são imediatamente visíveis, por isso muitos não prestam atenção à sua presença no produto. Muitas vezes, o conteúdo calórico desses produtos é insignificante em comparação com seus efeitos colaterais nocivos.

Os perigos do consumo regular de alimentos ricos em carboidratos rápidos:

• Sistema endócrino

Eles têm um efeito negativo no funcionamento do pâncreas e das glândulas suprarrenais. O açúcar causa um aumento repentino de energia, o que leva à fadiga e ao desgaste do sistema endócrino.

• Alterações na acidez intestinal

Uma certa acidez do sistema digestivo mantém o equilíbrio entre microrganismos benéficos e fungos. Se o nível ácido-base diminuir, isso acarreta o crescimento de fungos, enfraquecimento do sistema imunológico, candidíase e outros problemas.

• Calorias vazias

Praticamente não trazem nutrientes ao corpo. Esses produtos contêm muitas calorias vazias, que são convertidas em tecido adiposo.

• Insulina elevada

Devido à ingestão de açúcar, presente na maioria dos alimentos com carboidratos simples, uma grande quantidade do hormônio insulina é produzida. Seu excesso retarda a degradação do tecido adiposo, mas contribui para sua formação. Esse hormônio causa uma sensação de saciedade e até euforia, mas, após um curto período, o corpo precisa de mais insulina, ou seja, mais carboidratos simples.

Alimentos que contêm carboidratos de fácil digestão

Produtos que contêm carboidratos de fácil digestão são perigosos para o organismo. Seu índice glicêmico é superior a 60 e existem muitos desses produtos, o que dificulta sua exclusão completa da dieta. Nutricionistas recomendam fortemente a redução do consumo desses alimentos.

Carboidratos rápidos são encontrados em grandes quantidades em bananas, passas, açúcar, cerveja, tâmaras, pão branco, doces e arroz branco. É proibido o consumo excessivo desses produtos, pois são perigosos para o organismo.

Tabela de carboidratos de fácil digestão

Vejamos uma tabela de carboidratos de fácil digestão, ou seja, produtos com alto índice glicêmico:

Carboidratos de fácil digestão (rápidos)	Índice GI
Cerveja	110
Datas	103
Glicose	100
Amido modificado	100
Torrada de pão branco	100
Sueco	99
Pãezinhos doces	95
Batatas Assadas	95
Batatas fritas	95
Caçarola de batata	95
Macarrão de arroz	92
Damascos enlatados	91
Pão branco	90
Arroz branco (glutamato)	90
Cenouras (cozidas ou cozidas)	85
Pães de hambúrguer	85
Flocos de milho	85
Pipoca sem açúcar	85
Arroz doce com leite	85
Purê de batatas	83
Biscoito	80
Muesli com nozes e passas	80
Rosquinha doce	76
Abóbora	75
Melancia	75
Baguete francesa	75
Mingau de arroz com leite	75
Lasanha (trigo mole)	75
Waffles sem açúcar	75
Painço	71
Barras de chocolate	70
Chocolate ao leite	70
Refrigerante doce	70
Croissant	70
Macarrão de trigo mole	70
Cevada perolada	70
Batata frita	70
Risoto com arroz branco	70
Açúcar mascavo	70
Açúcar branco	70
Cuscuz	70
Semolina	70

O índice glicêmico é a taxa de absorção dos carboidratos pelo corpo. Esses alimentos promovem um rápido aumento de energia, mas aumentam a camada de gordura. Alimentos ricos em carboidratos simples estimulam a produção de insulina e causam um aumento nos níveis de gordura. Outros tipos de substâncias orgânicas são absorvidos pelo corpo muito mais lentamente e têm o efeito de um aumento constante da glicose e da insulina no sangue.

Lista de carboidratos de fácil digestão

Conhecendo a lista de carboidratos de fácil digestão, você pode controlar facilmente sua dieta e escolher alimentos saudáveis para o seu corpo. Tradicionalmente, todos os carboidratos são divididos em rápidos, ou seja, de fácil digestão ou simples, e lentos, ou seja, complexos. Tudo depende da taxa de decomposição das substâncias orgânicas no corpo e sua conversão em glicose. A glicose é a principal fonte de energia.

Para calcular a taxa de degradação dos nutrientes, utiliza-se um indicador especial: o índice glicêmico. Valores altos indicam que a composição de tal produto inclui carboidratos de fácil digestão, o que, no entanto, não é muito bom para o corpo, assim como alimentos com baixo índice glicêmico. Carboidratos rápidos estão presentes em tais produtos:

• Amido
• Pão branco
• Produtos de panificação
• Açúcar
• Mel
• Batata
• Bebidas gaseificadas e doces
• Doces
• Sopas instantâneas
• Álcool e outros

Recomenda-se reduzir sua quantidade na dieta. Mas você não pode abrir mão completamente dos carboidratos, já que uma nutrição adequada consiste principalmente em carboidratos complexos, que ocasionalmente precisam ser suplementados com carboidratos rápidos. Essa nutrição ajuda o corpo a funcionar normalmente e a manter o peso.

Cerca de 60% dos carboidratos da quantidade total de alimentos devem ser ingeridos diariamente. A rejeição completa de carboidratos leva a distúrbios metabólicos. Nutricionistas concordam que carboidratos rápidos devem ser consumidos após o exercício físico. Substâncias orgânicas de fácil digestão são insubstituíveis durante o período de recuperação do corpo, pois repõem o glicogênio muscular.

Dieta com carboidratos de fácil digestão limitados

Uma dieta com carboidratos de fácil digestão limitados visa restaurar e manter o funcionamento normal do corpo e controlar o peso corporal. Nutricionistas desenvolveram uma dieta baseada em uma quantidade limitada de carboidratos, o que permite manter a insulina em um nível. Essa nutrição força o corpo a produzir energia devido à baixa taxa de oxidação de gorduras e aminoácidos. O baixo teor de carboidratos simples ajuda a adquirir uma forma impecável em um tempo muito curto.

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O foco principal são os alimentos ricos em proteínas e gorduras. Por exemplo: produtos cárneos, ovos, frutos do mar e peixes, nozes, sementes, laticínios e leite integral. Para manter o hormônio insulina dentro dos níveis normais, basta consumir até 1 g de carboidratos por kg de peso corporal por dia. Microelementos úteis podem ser obtidos de cereais, arroz, milho, batata, aveia e ervilha. Calcular a ingestão calórica diária permitirá que você crie um conjunto ideal de carboidratos, proteínas e gorduras. Oferecemos um exemplo visual de carboidratos simples e complexos.

Carboidratos de fácil digestão, índice glicêmico (IG) maior que 69:

Nome do produto	GI	Nome do produto	GI
Bagels e bagels	70	Cenouras cozidas	85
Mingau de milho	70	Amido de milho	85
Pão branco, baguete	70	Arroz doce	85
Biscoito	70	Pastinaca	85
Amaranto aéreo	70	Pães de hambúrguer	85
Melancia	72	Tapioca (cereal)	85
Arroz com leite	75	Arroz instantâneo	85
Waffles doces ondulados	75	Batatas Instantâneas	90
Abóbora	75	Mel	90
Rosquinhas	75	Pão branco sem glúten	90
Caviar de abobrinha	75	Arroz glutinoso	90
Lasanha	75	Batatas fritas	95
Muesli	80	Batatas fritas, batatas fritas	95
Purê de batatas	80	Maltodextrina	95
Raiz de aipo	85	Farinha de arroz	95
Maranta	85	Batatas Assadas	95
Farinha de trigo refinada	85	Amido de batata	95
Nabo	85	Xarope de arroz e trigo	100
Leite de arroz	85	Amido	100
Pipoca sem açúcar	85	Xarope de glicose	100
Pão branco no café da manhã	85	Glicose	100
Bolinhos de arroz, arroz tufado	85	Cerveja	110
Flocos de milho	85	Xarope de milho	115

As refeições devem ser feitas a cada 2-3 horas, mas não mais do que 4 horas, pois isso levará à deficiência de proteína. Ou seja, é necessário comer de 5 a 7 vezes ao dia, mas em pequenas porções.

• Ao preparar refeições para uma dieta com uma quantidade mínima de carboidratos rápidos, recomenda-se dar preferência a alimentos cozidos e assados. É melhor recusar alimentos defumados e fritos. É melhor consumir vegetais crus ou cozidos no vapor, peixes e aves cozidos ou assados.
• Além da dieta, você precisa ser fisicamente ativo durante o período. Um treino eficaz será de 30 a 45 minutos, de 3 a 4 vezes por semana. Cargas excessivas em uma dieta baixa em carboidratos são perigosas para pessoas com hipoglicemia, ou seja, baixo nível de açúcar no sangue.
• Um mês seguindo essa dieta normaliza a absorção de microelementos e nutrientes, evitando que se depositem no corpo. O nível do hormônio insulina é ajustado. Recomenda-se que pessoas com produção normal desse hormônio sigam essa dieta a cada seis meses. Isso eliminará o desconforto no trato gastrointestinal e contribuirá para a perda de peso.

Carboidratos de fácil digestão são um grupo de substâncias orgânicas cujo abuso afeta negativamente o corpo e a saúde. Uma dieta completa e balanceada com uma quantidade mínima de carboidratos rápidos é a chave para um corpo saudável e bonito.

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