Alimentos para tratar a obstipação

Se você sofre de constipação, é importante incluir em sua dieta alimentos que tenham o potencial de aliviar seus sintomas. A boa notícia é que alimentos que são bons para tratar a constipação, na verdade, são bons para a sua saúde. Aqui está o que você precisa saber sobre alimentos para aliviar a constipação.

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Aumente a ingestão de fibras

Os melhores alimentos para tratar a constipação são aqueles ricos em fibras, pois elas têm um efeito positivo no amolecimento das fezes. Entender quais alimentos são ricos em fibras pode ajudar você a fazer as escolhas certas.

O objetivo mais importante de comer para aliviar a constipação é aumentar gradualmente a ingestão de fibras. As fibras são a parte da matéria vegetal que não conseguimos digerir. As fibras são úteis para a constipação porque ajudam a tornar as fezes mais macias.

A fibra solúvel nos alimentos absorve água e a liga aos ácidos graxos para formar uma substância gelatinosa que torna as fezes moles.

As fibras insolúveis não se dissolvem em água, dando volume às fezes. Ambos os tipos de fibras são encontrados em todos os alimentos vegetais, portanto, não é necessário tentar escolher alimentos com um tipo ou outro. Concentre-se apenas nos alimentos que você come – uma grande variedade de frutas, verduras, nozes, leguminosas e grãos integrais. Para tratar a constipação, recomenda-se aumentar a ingestão de fibras para 20 a 25 gramas por dia.

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Quatro regras simples para adicionar fibras à sua dieta

Existem quatro princípios básicos que você pode usar todos os dias para aumentar sua ingestão de fibras.

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Leia os rótulos

Reserve um momento para comparar a qualidade dos alimentos sempre que fizer compras. O teor de fibras em pães e cereais pode variar bastante, de um grama (4% da IDR) a 10 gramas (40% da IDR). Compre alimentos com maior porcentagem de fibras. Em seguida, leia a lista de ingredientes. Muitos alimentos listam os ingredientes que contêm, como aqueles que se dizem "integrais", mas se a primeira palavra da lista for açúcar, água ou óleos, o teor de fibras do alimento provavelmente será baixo.

Por fim, é importante verificar se o produto contém farelo. Embora o farelo seja uma boa fonte de fibras alimentares, muitas pessoas o consideram irritante para o sistema digestivo. Avalie cuidadosamente a reação do seu corpo ao farelo antes de usá-lo como fonte de fibras.

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Vá em frente, verde

Laranja, vermelho e branco, aliás. Embora as pessoas comam uma boa quantidade de vegetais, tendem a comer as mesmas coisas: brócolis, cenoura e couve-flor. Vegetais — laranja, verde, branco e amarelo — são uma ótima fonte de fibras. Quanto mais variedade, melhor a mistura de fibras solúveis e insolúveis, que deixarão suas fezes mais moles. Isso ajuda a evacuar melhor.

Inclua vegetais como couve, alcachofra e vários tipos de feijão. Sopas de legumes são uma ótima maneira de experimentar novos tipos de vegetais na sua dieta.

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Coma vegetais e frutas em todas as refeições

Adquira o hábito de comer meia toranja no café da manhã ou no jantar. Você fará o mesmo com vegetais de diferentes tipos e cores ao escolher um cardápio. Experimentar saladas de frutas tropicais, manga, mamão, kiwi e abacaxi ajudará você a digerir e assimilar melhor os alimentos. Uma mistura de frutas vermelhas congeladas pode ser adicionada ao mingau ou purê. Frutas secas no inverno são lanches simples, saborosos e práticos. Prepare peras ou maçãs como acompanhamento para o almoço ou como uma sobremesa deliciosa.

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Inclua linhaça no seu cardápio

As sementes de linhaça são lindas sementes de cor caramelo. Elas fornecem uma combinação maravilhosa de fibras solúveis e insolúveis. Elas também são uma ótima fonte de ácidos graxos ômega-3, que são muito úteis na redução da inflamação no trato intestinal.

Existem estudos sobre o suporte intestinal que mostram que incluir semente de linhaça na dieta pode ajudar a aliviar a constipação, o inchaço e a dor abdominal. A linhaça é fácil de encontrar em lojas, mas se você não encontrar, moê-la é um processo simples usando um pequeno moedor de café.

Tudo o que você precisa é de um pequeno moedor de café e alguns segundos para moer as sementes de linhaça. As sementes de linhaça têm um sabor agradável de nozes. Elas também podem ser adicionadas a assados e vitaminas sem afetar seu sabor. É importante beber um copo de água ao consumir sementes de linhaça. A água amolece as sementes e esse processo adiciona fluxo e maciez às fezes, resolvendo o problema da constipação.

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Frutas para aliviar a constipação

Muitas frutas são uma excelente fonte de fibras alimentares, com uma série de outros benefícios nutricionais. Pessoas com constipação e síndrome do intestino irritável predominantemente consumiram frutas, vegetais cozidos, cozidos no vapor ou secos e relataram que eles eram menos irritantes para o sistema intestinal. Aqui estão algumas boas opções.

• Damascos
• Figo
• Mamão
• Pêssegos
• Peras
• Abacaxi
• Ameixas secas

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Vegetais e leguminosas para constipação

Os vegetais também são uma ótima fonte de muitos nutrientes importantes, além de fornecerem uma dose saudável de fibras alimentares para o trato digestivo. Assim como acontece com as frutas, você pode descobrir que seu corpo responde a elas ainda melhor do que aos vegetais crus.

• Feijões
• Verduras, principalmente couve e espinafre.
• Vegetais, especialmente alcachofras, aspargos, brócolis, couve de Bruxelas, repolho, cenoura, feijão verde, ervilha e abobrinha.

Grãos integrais e constipação

Atenção, compradores! Muitos produtos são anunciados como "integrais", mas, na verdade, são fontes pobres de grãos integrais. A única maneira de ter certeza é ler atentamente a lista de ingredientes. Para ser uma boa fonte de grãos integrais, a primeira palavra na lista de ingredientes deve ser "integral".

Outra maneira de amolecer as fezes é usar produtos que contenham farelo para combater a constipação. Mas você deve avaliar cuidadosamente a capacidade do seu corpo de tolerar o farelo antes de usá-lo como fonte de fibra alimentar.

Aqui estão alguns exemplos de alimentos integrais que podem ajudar a aliviar a constipação:

• Cereais matinais ricos em fibras (procure pelo menos 8 gramas de fibras por porção).
• Pão integral
• Arroz integral
• Cevada
• Painço

Água cura constipação

Se você comeu 100 gramas de comida e tomou café com cafeína, também deve beber pelo menos 500 ml de água se estiver constipado. Beba pelo menos 250 ml de água a cada hora se estiver constipado e fumar. Beba também sucos de limão e laranja para combater a constipação e permitir que seu intestino digira os alimentos normalmente.