Nutrição na menopausa

A menopausa é um período fisiológico e psicológico complexo na vida da mulher que requer atenção e uma abordagem especial. Ela dura vários anos, normalmente dos 45 aos 50 anos. Tudo o que a mulher faz durante esse período é importante, especialmente a alimentação durante a menopausa.

Nutrição adequada durante a menopausa

Nutrição adequada durante a menopausa significa nutrição saudável. O que sempre é prejudicial é duplamente prejudicial durante a menopausa.

A alimentação durante a menopausa deve ser regular, os alimentos devem ser preparados no forno, micro-ondas ou vapor, com produtos frescos que contenham nutrientes, minerais e vitaminas necessários para o corpo feminino.

Ao mesmo tempo, você deve limitar o consumo de certos alimentos – salsichas, salsichas, miúdos e carnes defumadas, manteiga, café, doces de farinha. É melhor abandonar completamente pratos picantes e salgados, fast food, alimentos muito gordurosos e apimentados, bem como refrigerantes e álcool.

Quais alimentos são úteis durante a menopausa? Há uma quantidade suficiente para que a dieta não pareça insípida e sem sabor, mas sim completa e equilibrada. Uma lista aproximada de produtos para saturar o corpo com as substâncias necessárias:

• produtos lácteos com baixo teor de gordura: cálcio;
• óleos vegetais, nozes: ácidos graxos poliinsaturados;
• Peixes marinhos: ácidos graxos monoinsaturados e ômega-3;
• mingau, farelo: fibra, vitaminas do complexo B;
• vegetais e frutas brilhantes: vitaminas, microelementos;
• aspargos, morango, pêssego, frutas secas: boro;
• Óleo e sementes de linhaça: para aliviar ondas de calor;
• alface, algas marinhas, castanhas de caju: magnésio;
• arroz integral, feijão, abacate: reduzem o inchaço dos seios;
• alho, cebola: estimula a imunidade, reduz a pressão arterial e os níveis de açúcar.

Você precisa beber o suficiente, mas não em excesso. Água limpa, sucos e compotas caseiros são as melhores opções. Café e chá devem ser limitados, pois afetam negativamente a absorção de cálcio e magnésio.

Existe uma categoria de produtos saudáveis "para o humor". São eles: uvas, pão de fermento feito com farinha integral, arroz integral, algas marinhas, grãos de trigo e chocolate amargo. Eles regulam o metabolismo e melhoram o humor.

É improvável que haja uma mulher disposta a abrir mão completamente dos doces, mas todos podem optar por guloseimas menos prejudiciais. São doces caseiros, marshmallows, marmelada, pastilha, um pouco de sorvete natural e chocolate.

Nutrição durante a menopausa após 45 – 50 anos

A menopausa pode ser precoce, artificial ou patológica. A transição normal do período reprodutivo para a menopausa ocorre entre os 45 e os 50 anos e está associada a uma diminuição natural na produção de hormônios femininos.

A nutrição durante a menopausa após 45-50 anos deve ter como objetivos:

• reduzindo o risco de doenças relacionadas à idade;
• enfraquecimento das ondas de calor;
• prevenção do excesso de peso.

Devido à desaceleração do metabolismo que ocorre em decorrência de graves alterações hormonais, é aconselhável que a mulher mude seu estilo de vida e, em particular, seus hábitos alimentares durante esse período. Algumas dicas sobre nutrição durante a menopausa.

É aconselhável reduzir o conteúdo calórico e o número de porções, e para mulheres com sobrepeso – perder um pouco de peso (mas sem fanatismo, para não ter o efeito contrário). Pessoas com sobrepeso têm mais dificuldade em suportar ondas de calor e correm o risco de desenvolver varizes, devido à carga adicional nas pernas.

• Coma com frequência, mas aos poucos: de manhã, coma mais, mas substitua o jantar por um lanche leve. Inclua mais peixe no cardápio, uma fonte de proteína e gorduras saudáveis. Coma apenas carne magra (filé de frango). Outras variedades e carnes defumadas - apenas nos feriados.

Substitua alimentos fritos por alimentos cozidos, ensopados, assados, cozidos no vapor ou cozidos lentamente. Salgue os alimentos não na panela, mas no prato, e substitua o sal por temperos e molhos. Isso ajudará a evitar inchaço e pressão alta.

Um microelemento importante durante a menopausa é o cálcio. Ele é eliminado do corpo, deixando os ossos fracos e quebradiços, propensos a fraturas. Para repor o mineral, o cardápio deve incluir queijos e laticínios diversos, frutos do mar e peixes enlatados com espinhas.

É útil prestar atenção à soja: ela contém um análogo natural do estrogênio, que é gravemente deficiente durante a menopausa. Leite de soja, carne e queijo tofu podem compensar essa deficiência.

E, por fim, sobre o álcool. Você deve saber que bebidas fortes são bastante calóricas, além de estimularem o apetite excessivo e provocarem ondas de calor. Uma exceção pode ser feita para o vinho tinto seco, que é um excelente antioxidante.

Nutrição durante a menopausa em mulheres com ondas de calor

As ondas de calor são um sintoma muito desagradável da menopausa, causando muitos transtornos às mulheres. São causadas pela diminuição da produção do principal hormônio feminino, o estrogênio, que não tem reposição no corpo. Portanto, a menopausa é considerada um período extremamente estressante para o corpo, resultando na diminuição da imunidade e no desenvolvimento de diversas doenças, incluindo colapsos nervosos e transtornos mentais.

A nutrição durante a menopausa em mulheres com ondas de calor deve excluir alimentos que estimulam as ondas de calor e incluir alimentos especiais para facilitar o processo.

• Os fitoestrógenos têm estrutura semelhante aos hormônios sexuais femininos. Atuam como estrogênios fracos: atenuam as ondas de calor e reduzem a secura vaginal. As sementes de linhaça contêm a maior parte desses componentes. Segundo algumas informações, a quantidade de fitoestrógenos nessas sementes é dezenas e até centenas de vezes maior do que em outras plantas. Portanto, a nutrição durante a menopausa deve levar este produto em consideração.

A dose diária de linhaça para a manutenção do corpo feminino é de 1 a 2 colheres de chá. Os grãos podem ser moídos e adicionados a mingaus, assados e iogurtes. O óleo de linhaça é usado para temperar saladas; ele reduz o colesterol.

Para problemas associados à menopausa e ao climatério, o produto à base de soja sofu é eficaz. Alivia distúrbios e reduz em três vezes o risco de tumores malignos da mama. Grãos germinados, farinha e leite de soja têm essas propriedades.

A vitamina E, que possui propriedades antioxidantes, também está incluída na lista de componentes necessários para a menopausa. Ela alivia ondas de calor, reduz a secura vaginal e o inchaço dos seios. Para enriquecer sua dieta com vitamina E, você deve incluir leguminosas, batatas, arroz integral, gemas, óleo vegetal, aspargos e abacate.

Outros alimentos vegetais também são ricos em fitoestrógenos: frutas, vegetais e ervas medicinais – raiz de valeriana, hortelã, orégano, sálvia e outras, conhecidas pela medicina popular e oficial. Os fitoestrógenos são capazes de "enganar" um pouco o corpo, fazendo-o imaginar que existem mais estrogênios reais do que realmente existem. Graças a isso, a sensação de desconforto é significativamente reduzida.

Dieta para perda de peso na menopausa

Entre os sintomas que acompanham a menopausa, destaca-se a tendência ao ganho de peso, que se manifesta na maioria das mulheres. Junto com o declínio das funções reprodutivas, acumulam-se gordura na cintura, nos quadris e ocorre a flacidez do queixo duplo. Por que isso acontece?

Os médicos dão uma explicação fisiológica clara para esse fenômeno. Acontece que, quando a atividade dos ovários, que produzem hormônios, diminui, o tecido adiposo passa a desempenhar parcialmente essa função (produz o hormônio sexual estrona). Portanto, as mulheres não devem se deixar levar por doces e outros produtos que contribuem para o acúmulo dessas reservas.

Para não ganhar muito peso, você precisa abordar sua dieta com sabedoria, lembrando que tanto a necessidade calórica quanto os processos metabólicos diminuem com a idade. Portanto, após os 50 anos, a dose diária não passa de 2100 calorias. Cada mulher pode escolher a dieta certa para si durante a menopausa.

A dieta para perda de peso durante a menopausa deve incluir:

• óleos vegetais (para absorção de vitaminas lipossolúveis A, E);
• fibra (para estimular o intestino);
• cebola, alho, vegetais (para manter a imunidade);
• frutas exóticas como o durião (contém estrogênios);
• soja (contém fitoestrógeno;
• frutos do mar (para gorduras e minerais saudáveis).

Um lugar importante na dieta durante a menopausa é a ingestão de líquidos. Após quarenta anos, você deve beber mais água pura do que antes. A água participa da digestão, previne a constipação e normaliza o funcionamento dos sistemas circulatório e cardiovascular. Com a falta de água, o sangue engrossa e há risco de trombose, que pode levar a derrames e ataques cardíacos. Além disso, a falta de líquidos provoca diabetes não insulino-dependente. Para prevenir a patologia, recomenda-se que as mulheres monitorem periodicamente seus níveis de açúcar no sangue.

O seguinte regime de consumo de água ajudará a prevenir esses riscos: beba um copo de água em jejum, vários copos ao longo do dia e a última porção uma hora antes de dormir. No total, cerca de dois litros.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Nutrição durante a menopausa para manter a juventude

Por que muitas mulheres perdem a cor rapidamente na menopausa?

• Primeiro, a quantidade de estrogênio e progesterona no sangue diminui drasticamente.

Este é um fator-chave no envelhecimento. Ao mesmo tempo, a quantidade de hormônio masculino aumenta, estimulando o crescimento de pelos faciais e, às vezes, a formação de erupções cutâneas.

• Em segundo lugar, a produção de ácido hialurônico e colágeno diminui.

Esses componentes são responsáveis pela hidratação, densidade e elasticidade da pele. Devido à sua deficiência, a pele fica mais seca e fina.

Para aumentar o nível de nutrientes no corpo, eles devem ser introduzidos de fora, inclusive por meio de alimentos e bebidas. É por isso que a nutrição durante a menopausa é muito importante para manter a juventude.

Além do envelhecimento acelerado, as alterações climatéricas acarretam distúrbios neurovegetativos (ondas de calor, aumento da sudorese, picos de pressão, tonturas, palpitações) e distúrbios psicoemocionais (alterações de humor, tendência à depressão, fadiga, insônia). A menopausa precoce tem um efeito particularmente negativo na saúde e na aparência.

A nutrição durante a menopausa envolve abandonar maus hábitos: tabagismo e álcool. A nicotina tem um efeito negativo na pele do rosto, provoca osteoporose e patologias cardiovasculares e tumorais. O consumo de álcool é recomendado em doses muito moderadas. Assim, de acordo com as recomendações dos médicos americanos, é permitida uma dose de bebida alcoólica por dia, a saber: 50 ml de bebida forte, 150 ml de vinho ou 300 ml de cerveja.

Graças à dieta correta, o corpo se reabastece com os nutrientes que faltam e evita o ganho de peso. As recomendações de cientistas americanos sobre nutrição na menopausa se resumem a dividir todos os alimentos em grupos e comer um pouco de cada um todos os dias:

• 150 – 200 g de cereais (até metade – inteiros);
• 2 a 3 porções de vegetais, cerca de duas porções de frutas;
• produtos lácteos com baixo teor de gordura (equivalente a 3 xícaras de leite);
• até 180 g de carne magra, leguminosas e nozes.

Após a menopausa, há uma necessidade especial de certas substâncias, como vitaminas do complexo B, D, C, E, cálcio e ferro. Elas reforçam a imunidade e atuam como antioxidantes. Se a mulher não receber o suficiente dessas substâncias ou se o corpo não absorver tudo, você pode, sob orientação médica, tomar medicamentos de farmácia: complexos minerais e vitamínicos de diversas composições.

São impostas restrições a gorduras animais, doces e sal. Mulheres na menopausa não devem ignorar exercícios físicos, descanso e sono adequado, que contribuem para uma boa forma e bem-estar.

Psicólogos aconselham não considerar a menopausa um fim triste e deprimente para tudo de bom que já aconteceu, mas aceitar esta nova fase da vida como algo natural, apreciar os benefícios e aproveitá-los. Um estilo de vida ativo e uma alimentação adequada durante a menopausa ajudarão a lidar com os desafios: prevenir o envelhecimento precoce, manter a saúde, a boa forma e a presença de espírito.