Ginástica para ronco em mulheres e homens

Existem vários meios para ajudar a se livrar do ronco - por exemplo, protetores bucais, pulseiras, sprays e assim por diante. No entanto, o meio mais acessível e econômico são os exercícios para ronco: entre outras coisas, os exercícios especiais não são menos eficazes. A ginástica é utilizada com fins terapêuticos e preventivos, e realizada regularmente, em casa. A principal condição é o desejo de se livrar do problema pelos próprios esforços.

Indicações

A ginástica para o ronco é considerada uma das maneiras mais eficazes de se livrar dos sons agudos e desagradáveis ​​​​que acompanham o descanso noturno. O ronco é um som recorrente periodicamente de duração e intensidade variadas. Os músculos relaxados da garganta, o sistema muscular do palato superior, faringe e língua cobrem as vias aéreas e ocorre vibração dos tecidos durante o fluxo de ar.[1]

As causas deste fenômeno podem incluir:

• Alterações musculares relacionadas à idade em indivíduos com mais de 40 anos;
• fenômenos inflamatórios, processos alérgicos na nasofaringe;
• desvio de septo nasal, anatomia atípica da cavidade nasal e oral, dentição perturbada;
• neoplasias intranasais na forma de pólipos ou cistos;
• crescimento excessivo de adenóides, patologias otorrinolaringológicas crônicas;
• doenças do sistema endócrino e nervoso;
• gravidez;
• obesidade;
• tomar barbitúricos, sedativos e miorrelaxantes;
• síndrome da fadiga crônica.

Além disso, pessoas que abusam do fumo e do consumo de álcool também podem sofrer de ronco.

Existem muitos medicamentos e dispositivos projetados para eliminar o problema associado ao ronco. No entanto, a maioria deles não afeta diretamente a causa raiz do problema. Especialistas afirmam: para se livrar desse incômodo é necessário realizar exercícios especiais.

Importante: qualquer ginástica para ronco será eficaz se o problema for provocado apenas por baixo tônus ​​​​muscular, mas não por uma doença grave. Se houver patologia dos sistemas cardiovascular, respiratório e outros, é necessário direcionar o tratamento para eliminar a doença de base.

Contra-indicações

Ginástica para ronco não é recomendada:

• nas patologias cardiovasculares crônicas, estados descompensados;
• em processos autoimunes;
• no período agudo de processos infecciosos e inflamatórios;
• com temperatura corporal elevada;
• para sangramento interno e externo, lesões na coluna vertebral, lesões craniocerebrais;
• na exacerbação de patologias pulmonares e digestivas.

Duração

Não espere o efeito dos exercícios para ronco imediatamente após a primeira sessão. As mudanças só serão perceptíveis depois de um tempo - por exemplo, após um mês de exercícios regulares. Demora pelo menos algumas semanas para os músculos se recuperarem. A duração de uma sessão não deve ser inferior a 15 minutos. 15-20 minutos de exercício diário são o ideal.

Freqüência

Para obter o máximo efeito positivo possível da ginástica, você precisa praticar exercícios regularmente, todos os dias.

Qualquer um dos exercícios deve ser repetido pelo menos vinte vezes.

O horário ideal para fazer o exercício é à noite, cerca de 30-60 minutos antes de dormir.

Como ginástica para o ronco, deve-se optar por exercícios que envolvam não apenas a musculatura laríngea, mas também o palato mole, vias aéreas superiores, língua e úvula palatina. O fortalecimento desses músculos permitirá que você se livre do odiado som do ronco à noite.

A ginástica pode ser praticada sozinho ou em conjunto com outros familiares: assim o processo será mais divertido e fácil.

Descrição do exercício

O ronco pode ser chamado com segurança de uma violação do funcionamento normal do corpo, porque cria problemas não só para os entes queridos, mas também para quem ronca: o sono é perturbado, há sonolência diurna e letargia, e muitas vezes até desenvolve síndrome de fadiga crônica, existem problemas de pressão arterial e sistema cardiovascular. Porém, é possível e necessário tratar o ronco. Para fazer isso, pouco antes de dormir ou a qualquer hora do dia, reserve alguns minutos para realizar exercícios simples. Não são necessários simuladores ou equipamentos adicionais para isso, e a técnica da ginástica é simples e fácil de dominar.

A ginástica para ronco inclui uma gama completa de exercícios. Na verdade, existem vários desses complexos, e cada pessoa pode escolher o mais ideal, confortável e eficaz. Alguns especialistas aconselham praticar várias técnicas ao mesmo tempo, o que alcançará a melhor eficácia.

Ginástica Strelnikova para ronco

Este complexo ginástico foi criado para a prática do canto, mas a sua ação é universal: pode eliminar o ronco e até algumas patologias crónicas, restaurar as cordas vocais. Os exercícios devem ser realizados regularmente, sem omissões:

• Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros. Incline-se para a frente até que as costas fiquem arredondadas e, ao mesmo tempo, inspire rapidamente pelo nariz, como se tentasse sentir o cheiro. Ao expirar, retorne lentamente à posição inicial.
• Fique em pé, com as pernas juntas. Inspire, incline o corpo para frente, tentando apoiar as palmas das mãos no chão. Expire pela boca, retornando à posição inicial.
• Fique em pé com a cabeça baixa à sua frente. Olhe para o chão. Incline a cabeça para trás o máximo possível e repita. A respiração é lenta, mas profunda.

Essa ginástica contra o ronco tem eficácia comprovada, comprovada por milhares de pacientes.

Exercícios respiratórios para ronco

Os exercícios respiratórios permitem saturar os tecidos com oxigênio, para formar as habilidades de respiração adequada. Para efeito total, os especialistas aconselham a realização de exercícios ao ar livre, na varanda ou com a janela aberta.

• Dobre os cotovelos, coloque as mãos com as palmas voltadas para você, mais perto do queixo. Inspire ruidosamente pelo nariz, cerrando os punhos. Expire, abrindo as mãos. Repita pelo menos 25 vezes.
• Coloque os pés afastados na largura dos ombros, mantendo a coluna reta. Cerre os punhos na altura da cintura. Inspirando, abaixe rapidamente os braços, solte as mãos, tensionando os músculos dos antebraços e ombros. Com uma expiração, retorne à posição inicial.
• Fique em pé, com os braços ao longo do corpo. Curve-se lentamente, coloque as mãos no chão e respire fundo. Com a expiração, retorne à posição inicial.
• Fique em pé, inspire e vire a cabeça para a direita, expire e volte à posição inicial. Repita, mas na outra direção. Este exercício ajuda a fortalecer o pescoço e os músculos respiratórios.

Todos os exercícios são realizados sem pressa para evitar ventilação excessiva.

Exercícios de garganta para ronco

• Sente-se em uma cadeira com as costas retas. Pressione uma narina com o polegar, inspirando pela narina livre. Em seguida, repita fechando a outra narina. Faça um mínimo de cinco abordagens.
• Relaxe os músculos faciais, mantendo o queixo pressionado contra o pescoço. Inspire e expire lentamente. Repita várias vezes.
• Incline a cabeça para trás, realizando as chamadas vibrações de "gargarejo" na garganta. Repita várias vezes.
• Extremamente tenso os músculos do pescoço. Diga os sons U, Y, I 20-30 vezes.
• Com a cabeça levantada, inspire e expire lentamente pelos lábios dobrados em forma de tubo.

Exercícios laríngeos para ronco

Exercícios especiais fortalecem os músculos da laringe e melhoram a circulação sanguínea nesta área. O complexo foi desenvolvido pelo Prof. Afanasiev, autor da metodologia de tratamento sem medicamentos. Apresentamos os exercícios básicos deste complexo:

• Em pé, estique os braços para a frente, com as palmas para baixo. A cabeça é puxada para cima, sentindo a tensão dos músculos do pescoço. Fixe esta posição, fique na ponta dos pés e caminhe rapidamente por alguns minutos.
• Fique em pé com os pés lado a lado e as mãos na cintura. Agache-se lentamente com a cabeça erguida e o pescoço reto.
• Com os pés afastados na largura dos ombros, coloque as mãos em forma de “fechadura” e coloque-as atrás do pescoço. Incline-se para frente, levantando lentamente a perna direita. Volte à posição inicial e repita o mesmo com a perna esquerda.

Exercite-se regularmente, por 10 a 15 minutos, realizando pelo menos 20 a 25 repetições.

Ginástica para o paladar para ronco

Se houver problemas com a musculatura palatina, então para seu fortalecimento use a seguinte ginástica:

• Estique a língua extremamente, mantendo-a no ponto máximo por alguns segundos.
• Estique a língua, mova-a para a esquerda e para a direita, depois para cima e para baixo, tentando alcançar a ponta do nariz e do queixo.
• Abra a boca, mova o maxilar inferior para um lado e para o outro, realizando pelo menos cem vezes. Em seguida, gire a mandíbula para a esquerda e para a direita, 30 vezes cada.
• Prenda um lápis nos dentes sem soltá-lo por pelo menos quatro minutos.
• Apoiando o punho no queixo, tente estender a mandíbula para a frente enquanto resiste com o punho.
• Quando a boca está fechada, a língua repousa sobre o palato superior, após um minuto retorna à posição inicial. Após trinta segundos, repita o exercício.

Ginástica para ronco em mulheres

Nas mulheres, o tipo de respiração torácica ou costal é predominante. Para se livrar do ronco, é recomendável realizar estes exercícios simples:

• a mulher senta ou deita de costas;
• coloca uma das mãos no peito e a outra na região abdominal;
• inspira e expira lentamente (a inspiração deve ser mais curta e a expiração mais longa);
• durante a inspiração, você deve primeiro encher o abdômen com ar, abaulando a região abdominal;
• em seguida, encha o peito de ar, expandindo lentamente os pulmões;
• Durante a expiração, o abdômen se retrai e o tórax diminui de volume.

No decorrer dos exercícios envolvem diferentes grupos de músculos respiratórios, massagem natural dos órgãos do tórax e da cavidade abdominal, que tem um efeito benéfico no estado de todo o corpo. Com o tempo, com práticas respiratórias regulares, o ronco desaparece e com ele - ansiedade excessiva, inquietação. Chega a calma e a autoconfiança.

Ginástica para ronco em homens

Os homens usam principalmente o diafragma para inspiração e expiração fisiológica de ar, por isso seu tipo de respiração é chamado de respiração diafragmática ou abdominal. É realizado através da contração do diafragma e dos músculos abdominais. Portanto, foi desenvolvido um exercício especial para os homens fortalecer esses músculos.

O paciente senta-se confortavelmente em uma cadeira. Ele deve estar calmo, relaxado, focado não em pensamentos estranhos, mas em exercícios. As mãos colocadas na superfície frontal do abdômen, inspira profunda e lentamente (com a parede abdominal anterior como se estivesse saliente). Expire lentamente, acompanhando o alongamento lento dos músculos abdominais. Cada inspiração subsequente deve ser realizada mais profundamente e a expiração deve ser mais longa. É dada atenção à profundidade da respiração e à atividade muscular da parede abdominal.

As mudanças que ocorrem no corpo

Os especialistas podem fazer uma longa lista de efeitos positivos dos exercícios para ronco, dependendo da técnica de sua execução e do grau de esforço. Verificou-se que os exercícios têm um efeito positivo no sistema cardiovascular, na atividade respiratória e cerebral. Praticando esses exercícios, os pacientes melhoram seu bem-estar geral, aceleram a recuperação de bronquite, sinusite e asma brônquica.

A ginástica para o ronco proporciona melhora do fluxo sanguíneo e linfático na região do peito, acalma o sistema nervoso. Muitas pessoas utilizam exercícios respiratórios não apenas para tratar e prevenir o ronco, mas também para tonificar geral e até mesmo para perder peso.

Porém, o exercício deve ser abordado com muito cuidado, pois a ginástica contra o ronco tem contra-indicações, tanto permanentes quanto temporárias. E tudo isso deve ser levado em consideração para evitar possíveis complicações.

Complicações após o procedimento

O desempenho e a aplicação inadequados da ginástica contra o ronco podem causar danos consideráveis ​​ao organismo. Por exemplo, a distribuição inadequada de cargas, o aumento do grau de respiração torácica pode levar à recaída de algumas patologias pulmonares, doenças dos órgãos digestivos e do sistema cardiovascular.

Mesmo a execução precisa de técnicas básicas de ginástica, durante as quais o diafragma está envolvido no processo, pode causar complicações em pessoas com problemas no aparelho digestivo. Por exemplo, estamos falando de manifestações gástricas (azia, náuseas), distúrbios da motilidade intestinal.

Se uma pessoa apresenta aumento da pressão arterial, intraocular ou intracraniana, a ginástica contra o ronco pode complicar a patologia, que no futuro exigirá um tratamento mais longo e complexo. E com distúrbios da coluna cervical, com lesões na coluna vertebral ou lesões craniocerebrais, os exercícios respiratórios causam agravamento de problemas de longa data e renovação da patologia.

Claro, para uma pessoa completamente saudável, a ginástica contra o ronco é absolutamente segura e os benefícios são óbvios. Mas pessoas que sofrem de doenças agudas e crônicas de natureza respiratória, digestiva ou cardiovascular não devem gostar de tais exercícios, para não causar danos e não piorar o estado de saúde.