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Como calcular a carga correta nas pernas
Última revisão: 06.07.2025
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A carga nas pernas deve ser distribuída de forma correta e sensata. Para manter as pernas saudáveis, você precisa se movimentar mais. Ou seja: dance por meia hora (ou faça aeróbica) em dias alternados e, nos outros dias, faça exercícios de pernas por 40 minutos seguidos. Mas essas são cargas poderosas para um iniciante, então, para começar a se exercitar, elas precisam ser calculadas de forma diferente. Como exatamente?
Aquecimento
Dura cerca de 5 a 10 minutos. Os músculos das pernas precisam ser aquecidos primeiro, caso contrário, será difícil realizar os exercícios. Além disso, é possível alongar músculos, tendões e ligamentos.
Se tiver dúvidas sobre a saúde das suas pernas, consulte um clínico geral sobre a carga. O médico também ajudará a calcular a carga na fase inicial e nas fases subsequentes de endurecimento e fortalecimento das pernas.
O melhor ritmo de exercício é lento, com uma transição para um ritmo mais rápido. Isso permitirá que você queime calorias mais rapidamente e conquiste uma pele lisa com mais eficácia.
Como controlar a carga nas pernas?
Se você não calcular a carga e sobrecarregar os músculos das pernas, poderá esticá-los e lesioná-los. Assim, você pode controlar o processo de treinamento e não sobrecarregar as pernas. Como fazer isso?
Elementar - verifique sua pulsação. Claro, comparado a um estado de calma, é mais rápido. Mas você pode calcular a carga ideal por pulsação matematicamente. A fórmula ajudará com isso: 220 menos o número de anos completos que você completou, multiplique o resultado por 0,75. Você obterá o número de contrações do músculo cardíaco em 1 minuto, que deve ser durante uma atividade física normal.
Para controlar sua pulsação adequadamente, você precisa medi-la a cada 5 minutos após o início do exercício. Se notar que sua pulsação está acelerada ao monitorá-la, é necessário reduzir a carga durante o exercício. Não pare abruptamente, pois isso aumentará a carga sobre o coração e os vasos sanguíneos, e doenças nesses locais podem ocorrer.
Como controlar seu pulso?
Com base nesses dados, você pode determinar com precisão qual deve ser sua pulsação dentro de 10 segundos após iniciar o treino.
Aos 20-25 anos, o número de batimentos cardíacos em 10 segundos deve ser de 20 a 28.
Aos 25-30 anos, o número de batimentos cardíacos em 10 segundos deve ser de 20 a 28.
Aos 30-35 anos, o número de batimentos cardíacos em 10 segundos deve ser de 19 a 26
Aos 35-40 anos, o número de batimentos cardíacos em 10 segundos deve ser de 18 a 25.
Aos 40-45 anos, o número de batimentos cardíacos em 10 segundos deve ser de 18 a 25
Aos 45-50 anos, o número de batimentos cardíacos em 10 segundos deve ser de 18 a 24
Aos 50-55 anos, o número de batimentos cardíacos em 10 segundos deve ser de 17 a 23
Aos 55-60 anos, o número de batimentos cardíacos em 10 segundos deve ser de 16 a 21
Aquecimento e pulso
Para começar a se exercitar normalmente e não danificar as pernas, você também precisa controlar o tempo de aquecimento. Ele deve ser de 5 a 7 minutos. Depois, você pode começar a se exercitar. Se você os fizer no ritmo certo por mais de 20 a 22 minutos e depois descansar por 3 a 5 minutos, sentirá o efeito da queima de gordura.
Um efeito ainda melhor pode ser alcançado se você se exercitar por 30 minutos, depois descansar por 5 minutos e depois se exercitar por mais um quarto de hora, mas em um ritmo mais lento.
Um indicador de que você se exercitou corretamente é uma leve dor muscular. E também – um pulso normal.
Como distinguir entre dor certa e dor errada?
A dor correta é leve e agradável, os músculos são aquecidos. Além disso, o grupo muscular que a pessoa treinou parecerá separado dos outros grupos.
Dor incorreta, que indica sobrecarga e exaustão, é uma sensação de exaustão, fadiga extrema, como se a pessoa tivesse sido espremida para fora. A dor incorreta demora muito para passar. Se você sentir dor anormal após o treino, significa que controlou mal a carga e a frequência cardíaca. Isso deve ser feito com mais cuidado na próxima sessão de treino.
Com o tempo e a prática, você chegará à carga ideal e aprenderá a distinguir entre a dor errada e a dor certa. Isso ajudará na saúde das suas pernas e de todo o corpo.
Como se preparar para atividades esportivas
Antes de praticar exercícios esportivos, você precisa fazer alguns preparativos. Um ponto muito importante na preparação para as aulas é comer na hora certa. Se você se exercita pela manhã, o café da manhã deve ser servido no máximo meia hora antes da carga. Se for à noite, pelo menos uma hora antes dos exercícios.
Os alimentos devem ser leves, pois são digeridos e absorvidos rapidamente. Se uma pessoa comeu alimentos pesados, como carne frita, levará muito mais tempo para digerir e absorver do que uma salada leve de vegetais crus.
Isso significa que será extremamente difícil para você se exercitar, já que o corpo gasta energia digerindo e assimilando alimentos, e não sobra mais energia para se exercitar.
É melhor não consumir açúcares e gorduras antes do treino, pois eles fornecem pouca energia, mas muito peso no estômago, e é muito difícil queimar calorias deles.
Praticar exercícios com o estômago vazio também é altamente indesejável. O corpo não recebe energia suficiente, ficando exausto e não consegue realizar nem mesmo as funções básicas. Tais exercícios não trazem nenhum benefício à pele, aos músculos ou ao sistema circulatório, o que significa que não se pode falar em combate à celulite.
Você pode beber água ANTES e durante o treino. De preferência, água purificada, pois o corpo elimina toxinas através da pele, e a limpeza do corpo deve ser feita com água purificada. Se substâncias e aditivos nocivos permanecerem na água, bebê-la só aumentará o estresse do corpo, saturando os músculos e ligamentos com substâncias nocivas.
Roupas para aulas
Para garantir que seus treinos não causem desconforto, você precisa de roupas confortáveis. A melhor opção é um uniforme de treino feito de materiais naturais ou roupas especiais feitas de materiais elásticos. Para aeróbica, trajes de banho e leggings são bons, para corrida, um agasalho com shorts ou calças, dependendo do clima.
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Equipamentos para aulas
Se você estiver fazendo passos de dança para as pernas, seria uma boa ideia fazê-lo em uma sala de dança especial, com espelhos e uma barra. Barras (como as de balé) são ótimas para alongar as pernas. Se você não tiver esse equipamento, bancos e cadeiras com encosto resistente servirão. Dessa forma, você não só treinará as pernas, como também endireitará a postura, que costuma ser a causa da celulite.
Você também pode usar bolas, bastões de ginástica, bastões de ginástica e halteres leves para exercícios de fortalecimento das pernas. Eles lhe darão a oportunidade de diversificar seus movimentos, exercitar diferentes grupos musculares e tornar seus exercícios mais interessantes.
Para facilitar seus exercícios de combate à celulite, use música. Ela deve ser rítmica, mas não muito rápida, para que a carga não seja excessiva. Sua pulsação não deve ultrapassar 120 batimentos por minuto com a música escolhida.
Aquecimento fácil de 6 semanas Este aquecimento é bom para aquecer os músculos e prepará-los para o treino de pernas que você escolher.
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Exercício 1
Posição inicial: mãos à frente, esticadas. Mantenha as costas retas; disso depende a atividade do fluxo sanguíneo e o recebimento de energia por todo o corpo. Começamos a trabalhar com as pernas: levante a perna direita, dobrando o joelho para puxar a perna em direção à mão direita.
Depois, o esquerdo, levantamos para a mão esquerda. Devem ser 60 elevações e abaixamentos de perna. Mas se for difícil para você fazer imediatamente, vinte serão suficientes no início. Depois, a cada semana, você pode adicionar 10 elevações e abaixamentos de perna.
Exercício 2
Posição inicial: fique em pé, pernas retas, braços estendidos para os lados. Levante os braços acima da cabeça, mantendo-os retos.
Abaixe-se até a altura dos ombros, com os braços esticados. Ao mesmo tempo, levante o joelho da perna direita e, em seguida, o joelho da perna esquerda.
Os movimentos são os seguintes: braços para cima – um joelho no peito, braços para baixo. Braços para cima – o outro joelho no peito – braços para baixo. Isso precisa ser feito 60 vezes, mas se não funcionar, você pode começar com 20 vezes, adicionando 10 elevações de pernas a cada semana.
Isso ajudará a treinar seus quadris, glúteos e estômago.
Exercício 3
Posição inicial: costas retas, pés afastados na largura dos ombros. Pernas ligeiramente flexionadas na altura dos joelhos. Abra os cotovelos para os lados e pressione as mãos contra os ombros. Contraia os glúteos. Agora incline-se para a direita e depois para a esquerda. Os cotovelos devem estar direcionados para o chão. Cada movimento – 20 vezes.
Isso ajudará a circular o sangue na cintura escapular e também melhorará a postura.
Exercício 4
Fazemos o alongamento em pé, apoiando as palmas das mãos no chão. Se você ainda não consegue apoiar as palmas das mãos no chão, incline-se o máximo que sua flexibilidade permitir. Mantenha os joelhos retos e transfira o peso do corpo para os dedos dos pés.
Permaneça nessa postura pelo tempo que sua flexibilidade permitir. O ideal é contar lentamente até trinta. Em seguida, endireite-se, descanse por 2 a 3 minutos e repita a postura para alongar as vértebras das costas e as pernas.
Repita 10 vezes. Este exercício melhorará o fluxo sanguíneo em todas as partes do corpo, aumentará a flexibilidade das costas e aquecerá os músculos das pernas.
Exercício 5
A posição é a mesma: fique em pé com os joelhos retos, inclinado para a frente, sem necessidade de mover os quadris. Transfira o peso do corpo para os dedos dos pés. Nesta posição, você precisa tocar o joelho esquerdo com os dedos da mão direita.
Neste momento, a mão esquerda está atrás das costas, em posição estendida. Você precisa levar o rosto até a canela da perna esquerda, depois até o joelho da perna esquerda e permanecer nessa postura, contando até trinta. Em seguida, faça o mesmo com a mão direita. Novamente, conte até trinta. Repita várias vezes até sentir uma leve dor nas pernas e um calor agradável nos músculos.
Este exercício ajuda a fortalecer músculos, ligamentos e tendões, sendo uma excelente prevenção da celulite.
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Exercício 6
Posição inicial: meio agachamento, joelhos dobrados. Depois de aquecer os músculos das pernas, você conseguirá fazer o espacate. Se ainda não conseguir, faça o meio espacate. Os joelhos devem estar retos e os dedos dos pés apontando para cima, na vertical.
A próxima operação é dobrar o tronco entre as pernas, com os braços estendidos à sua frente. Você deve permanecer nessa posição até contar até trinta. Durante esse tempo, o alongamento aumentará, assim como a flexibilidade.
Este exercício é muito bom para melhorar a flexibilidade dos ligamentos e fortalecer os tendões, bem como os músculos. Após este exercício, a condição dos músculos, do tecido ósseo e do sistema circulatório melhora.
As paredes dos vasos sanguíneos são fortalecidas e o metabolismo é ativado.
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Exercício 7
Deite-se no chão e tente engatinhar apoiando as mãos na perna esquerda. Seu peito deve ficar sobre a perna, e você precisa manter essa posição, contando lentamente até trinta. Em seguida, faça uma pausa de 1 a 2 minutos e faça o mesmo com a perna direita. Este aquecimento substituirá perfeitamente uma série de exercícios para pernas finas e tonificadas, melhorará seu metabolismo, fortalecerá seus músculos, ativará o fluxo sanguíneo e ajudará a combater a celulite.