Como aumentar os níveis de serotonina?

A serotonina influencia significativamente nosso apetite, atividade sexual e humor. Em resumo, quanto mais esse hormônio, mais felizes e confortáveis nos sentiremos. Como aumentar os níveis de serotonina? Vamos descobrir.

A serotonina é o "hormônio do prazer" produzido pelo corpo em momentos de prazer e que deixa de ser produzido em estados depressivos e opressivos. A glândula pineal, um apêndice do cérebro localizado entre os dois hemisférios, é responsável pela síntese do hormônio.

Sintomas de baixa serotonina no sangue

Alguns sintomas de baixos níveis de serotonina no corpo incluem:

• um estado depressivo prolongado sem causa aparente;
• impulsividade excessiva;
• concentração prejudicada;
• falta de concentração, distração, rigidez;
• colapsos psicoemocionais, irritabilidade;
• pensamentos suicidas;
• aumentando o limiar da dor;
• desejo constante por doces e confeitaria.

A serotonina é produzida a partir do aminoácido triptofano, que obtemos dos alimentos. A melatonina é formada a partir da serotonina com a ajuda da mesma glândula pineal, que nos ajuda a adormecer à noite e a acordar com os primeiros raios de sol.

Conclui-se que a deficiência de serotonina contribui para a insônia e a dificuldade em acordar. Em pessoas depressivas, a frequência de produção de melatonina é irregular: isso se deve ao aumento da fadiga, à interrupção do trabalho e do descanso e à falta regular de sono.

A serotonina também é capaz de controlar outros processos no corpo, incluindo as reações à adrenalina. Se houver baixa serotonina, desencadeia-se o desenvolvimento de um estado de ansiedade e pânico, mesmo na ausência de qualquer motivo. A irritabilidade e a irascibilidade surgem por motivos completamente insignificantes, o limiar de suscetibilidade diminui e o comportamento social pode se tornar inadequado.

As causas da secreção insuficiente de serotonina podem ser má nutrição, estresse prolongado, efeitos tóxicos externos, falta de luz solar, deficiência de vitaminas e acidentes vasculares cerebrais.

Medicamentos que aumentam a serotonina

Os medicamentos projetados para aumentar a quantidade de serotonina no sangue são chamados de inibidores seletivos da recaptação da serotonina. Esses medicamentos são capazes de manter concentrações suficientes de serotonina nas conexões nervosas e apresentam menos efeitos colaterais do que outros antidepressivos.

Os efeitos colaterais mais comuns desses medicamentos são: dispepsia, hiperatividade, distúrbios do sono e dores de cabeça. Geralmente, esses sintomas desaparecem espontaneamente, mesmo sem a interrupção do uso dos medicamentos. Alguns pacientes observam tremores nas mãos, diminuição da intensidade do orgasmo e convulsões ao usar esses medicamentos. Esses sintomas são raros e estão associados principalmente a patologias psiquiátricas específicas do paciente.

Entre os medicamentos específicos que aumentam os níveis de serotonina, destacam-se:

• Fluoxetina - os comprimidos são tomados todas as manhãs, um pedaço, a duração do tratamento depende da gravidade do estado depressivo do paciente e pode durar cerca de um mês;
• Paroxetina - a dosagem diária do medicamento é de 20 mg por dose, tomada com alimentos, de preferência pela manhã, durante 14 a 20 dias;
• Sertralina - tomada de 50 a 200 mg por dia, dependendo da condição e características do paciente;
• Citalopram (Opra) – a dosagem inicial do medicamento é de 0,1-0,2 g por dia, podendo ser aumentada conforme indicações para 0,6 g;
• Fluvoxamina (Fevarin) – tomada de 50 a 150 mg uma vez ao dia, a duração da terapia pode ser de 6 meses.

Para o tratamento de estados depressivos graves e crônicos, são utilizados medicamentos combinados que exercem um efeito complexo sobre a serotonina e a norepinefrina. Trata-se de medicamentos de nova geração:

• Venlafaxina (Efectin) - dose inicial de 0,75 g uma vez ao dia. O aumento da dose do medicamento, bem como a sua suspensão, é feito gradualmente, alterando a dose por pelo menos duas semanas. Os comprimidos são tomados com alimentos, aproximadamente no mesmo horário;
• Mirtazapina – 15-45 mg uma vez ao dia antes de dormir, o efeito do tratamento ocorre 3 semanas após o início do tratamento.

Todos os inibidores de recaptação de serotonina são tomados por via oral, sem mastigar, com uma quantidade suficiente de água. Os medicamentos não podem ser interrompidos abruptamente: isso é feito reduzindo gradualmente a dose dia após dia.

O nível normal de serotonina no sangue é de 40-80 mcg/litro.

Tomar medicamentos é o último recurso, usado apenas em casos extremamente graves. Se o seu caso não estiver relacionado à psiquiatria, é melhor tentar aumentar a quantidade de serotonina no sangue de maneiras mais naturais.

[ 1 ], [ 2 ]

Como aumentar os níveis de serotonina usando remédios populares?

A maneira mais simples e eficaz de aumentar a quantidade de serotonina no sangue é se expor ao sol com a maior frequência e o maior tempo possível. Cientistas suecos observaram 11 pacientes que sofriam de depressão sazonal. Após a medição inicial dos níveis de serotonina, os pacientes foram expostos à luz intensa. Como resultado, todos os indivíduos em estado de depressão profunda tiveram seus níveis de serotonina normalizados.

Uma boa noite de sono é outro fator importante para aumentar os níveis de serotonina. Observe que é necessário dormir à noite, quando está escuro: só assim nosso corpo consegue produzir adequadamente os hormônios necessários. Trabalhar em turnos noturnos, ficar sentado em frente ao computador à noite, frequentar casas de entretenimento noturnas e, consequentemente, dormir principalmente durante o dia são fatores importantes para a redução dos níveis de serotonina. Com essa rotina diária, o ritmo de produção hormonal é interrompido e se torna caótico. Tente seguir a rotina natural do corpo: dormir à noite e praticar atividades ativas durante o dia.

Ioga, meditação (especialmente ao ar livre) e exercícios físicos ativos têm um efeito positivo nos níveis de serotonina. Uma vida social intensa, praticar um hobby favorito, ouvir boa música, nadar, andar de bicicleta – tudo isso tem um efeito positivo no nosso humor e, consequentemente, nos níveis do hormônio. O prazer se torna ainda maior se nossos entes queridos e amigos com quem gostamos de nos comunicar estiverem por perto.

A serotonina não é encontrada em produtos alimentícios. No entanto, existem substâncias nos alimentos que podem estimular a produção de serotonina no corpo. Essas substâncias incluem aminoácidos, em particular o triptofano. Quais alimentos contêm triptofano?

Alimentos que aumentam os níveis de serotonina:

• laticínios (leite integral, queijo cottage, iogurte, leite coalhado, queijo);
• banana (madura, não verde);
• leguminosas (especialmente feijões e lentilhas);
• frutas secas (tâmaras secas, figos, bananas secas);
• frutas doces (ameixa, pêra, pêssego);
• vegetais (tomate, pimentão);
• chocolate amargo;
• ovos (de galinha ou de codorna);
• cereais (mingau de trigo sarraceno e painço).

Uma das maneiras mais fáceis de aumentar os níveis de serotonina é comer sobremesas. Carboidratos simples, encontrados em bolos, doces, pão de gengibre e outros doces, aumentam rapidamente os níveis do hormônio: essa é a razão do hábito de muitas pessoas de "comer para fugir" de problemas e situações estressantes. No entanto, esse efeito também passa rapidamente, e o corpo começa a exigir uma nova dose de serotonina. Os doces, nessa situação, são uma espécie de droga, da qual está cada vez mais difícil abandonar. É por isso que os especialistas não recomendam o consumo de carboidratos simples: é muito mais saudável substituí-los por açúcares complexos.

Tente comer mingau de aveia e trigo sarraceno, saladas, melão, frutas cítricas, abóbora e frutas secas. Coma alimentos que contenham magnésio em quantidade suficiente: arroz selvagem, frutos do mar, ameixas secas e farelo de trigo. Você pode simplesmente beber uma xícara de café moído de boa qualidade ou chá aromático.

A deficiência de ácido fólico (vitamina B9) no organismo também pode provocar uma queda nos níveis de serotonina. Nesse sentido, recomenda-se o consumo de alimentos ricos nessa vitamina: milho, todos os tipos de repolho, vegetais de raiz e frutas cítricas.

A presença de ácidos graxos ômega-3 na dieta pode estabilizar os níveis de serotonina. Esses ácidos são encontrados em frutos do mar (camarão, caranguejo, peixe, algas marinhas), bem como em sementes de linhaça e gergelim, nozes, soja e abóbora.

Evite alimentos que reduzem a serotonina. Isso inclui carne, batatas fritas, alimentos com conservantes e álcool.

Para pessoas que têm uma atitude positiva em relação a vários tipos de suplementos alimentares, podemos recomendar um medicamento eficaz, de acordo com avaliações, que apareceu no mercado farmacêutico nacional há relativamente pouco tempo: o 5-HTP (hidroxitriptofano). Este é um antidepressivo natural que restaura a concentração ideal de serotonina no corpo. O medicamento regula a qualidade do sono, melhora o humor e permite controlar estados de excitação e depressão. O hidroxitriptofano é tomado uma cápsula de 1 a 2 vezes ao dia, de preferência à tarde, antes das refeições.

Um análogo deste medicamento é o sedativo Vita-Triptofano, que contém um extrato das sementes da planta africana griffonia. O medicamento regula o sono, alivia a tensão e o medo, ajuda no alcoolismo, na bulimia e é eficaz para os sintomas de fadiga crônica.

Como aumentar os níveis de serotonina? A decisão é sua, mas não se apresse em começar com medicamentos em comprimidos. Maneiras naturais de aumentar a quantidade do hormônio – luz solar, atividades físicas e alimentação saudável – não só cumprirão sua função e melhorarão seu humor, como também adicionarão saúde, força e energia ao seu corpo.