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Como bombear as pernas corretamente
Última revisão: 03.07.2025
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Quanto mais os músculos das pernas estiverem fortalecidos, mais rápido você poderá chegar ao lugar certo a pé, subir escadas correndo, andar de bicicleta ou simplesmente sentir leveza e força nas pernas. Como fortalecer os músculos das pernas de forma correta e eficaz?
Músculos das pernas e calorias
Músculos das pernas fortes, desenvolvidos e saudáveis podem absorver energia, ou seja, queimar calorias, mesmo quando a pessoa não está se movendo. A maior parte da massa muscular se concentra nas coxas. Quando uma pessoa se move, os músculos das pernas queimam muito mais calorias do que em repouso. Portanto, as pernas precisam ser bombeadas para evitar a estagnação do fluxo sanguíneo e o risco de trombose.
Fortalecimento das pernas: agachamentos
Esses exercícios são ótimos para fortalecer os músculos da coxa, especialmente o quadríceps. Se você nunca fez agachamentos antes, precisa fazê-los gradualmente, agachando um pouco de cada vez, para não sobrecarregar os joelhos e danificar as patelas.
Antes de fazer o agachamento, você precisa aquecer as pernas caminhando no mesmo lugar (pelo menos 10 minutos) e depois poderá fazer o agachamento.
Carga parcial
Se uma pessoa tiver dores nos joelhos, não se deve agachar completamente, mas sim com as pernas meio dobradas. Assim, os joelhos não recebem uma carga tão forte quanto ao agachar completamente, até o final da flexão.
Para reduzir a carga nas articulações dos joelhos, você pode usar uma parede de ginástica como auxílio. Ao apoiar as costas nela, você pode reduzir significativamente o peso durante os agachamentos.
A carga está acima da média
Se você já é um atleta experiente ou está simplesmente pronto para suportar um esforço físico significativo, pode agachar com uma barra. Isso fortalecerá bastante os músculos das pernas. A barra deve ser segurada atrás do pescoço, sobre os ombros. Nesse momento, você pode agachar lentamente, abaixando os joelhos não completamente, mas até a metade. Devido à carga de força, não apenas os músculos das pernas são bem fortalecidos, mas também os músculos das costas e abdominais.
Agachamento com máquina
Para não sobrecarregar os músculos das costas, abdômen e rótulas, você pode usar um simulador de agachamento. Os músculos das pernas são trabalhados gradualmente, mas ficam mais fortes. O simulador possui uma plataforma com um peso, na qual as pernas se apoiam.
Deitada ou sentada, a pessoa levanta os quadris e as nádegas com a ajuda de um simulador, levantando um peso. Levantando e abaixando de 10 a 12 vezes, os músculos das pernas ficarão mais fortes em uma semana e, em um mês, estarão perfeitamente bombeados.
Treinador para diferentes partes do corpo
Os músculos das pernas precisam ser fortalecidos em diferentes partes. São elas: coxas, panturrilhas e glúteos. Se a pessoa usar um simulador, ele pode ser usado sentado, posicionando os pés atrás do peso. Esta é a posição na qual você pode fortalecer todos os grupos musculares das pernas.
Para fortalecer os músculos das coxas por trás, você pode usar uma máquina com um suporte e um peso. É necessária apenas uma postura específica para os exercícios. A pessoa fixa os calcanhares no suporte, que segura o peso, enquanto se deita, levantando e abaixando as pernas.
Exercícios de estocada para fortalecer os músculos das pernas
Para isso, você precisará de halteres. Segure-os nas mãos e levante os braços. Segure por um-dois-três e abaixe. Dê um passo à frente - perna dobrada na altura do joelho, depois dê um passo para trás, esticando a perna. Faça o mesmo com a outra perna. Para este exercício, você precisa de até 12 repetições. Os músculos das pernas ficam bem fortalecidos, as pernas ficam mais saudáveis e fortes.
Fortalecimento das panturrilhas das pernas
Este exercício também requer halteres ou uma barra. Posição inicial: em pé, braços ao longo do corpo, halteres nas mãos. Sem soltar os halteres, levante-se de forma que os dedos dos pés permaneçam no chão e os calcanhares saiam do chão. Em seguida, abaixe-se. 10 a 12 repetições serão suficientes para que os músculos das panturrilhas se fortaleçam gradualmente.
Por que treinar os músculos das pernas?
Como já sabemos, isso queima calorias mais rapidamente e melhora o fluxo sanguíneo no tecido muscular. Além disso, o metabolismo nos tecidos é ativado, o que torna as pernas mais fortes e rápidas.
Pernas fortes ajudam a manter o equilíbrio, reduzindo o risco de fraturas e luxações. Afetam principalmente os idosos, cujos músculos das pernas são fracos, o que dificulta a manutenção do equilíbrio.
Pesquisas científicas comprovam que os músculos da perna enfraquecem e se desgastam mais do que os da perna superior. Além disso, os músculos da perna enfraquecem muito mais rápido do que os músculos do braço sem treinamento. Portanto, eles precisam ser fortalecidos primeiro.
Isso é especialmente importante quando uma pessoa tem pouco equilíbrio e corre risco de cair e quebrar alguma coisa.
Se você fizer treinamento de força para as pernas regularmente, em dois meses uma pessoa pode restaurar os músculos das pernas a um nível muito decente.