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Quanto mais forte for o aperto, melhor será o resultado
Última revisão: 04.07.2025
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No exercício abaixo, você segura uma barra em uma das mãos, como se fosse um haltere. Tentando manter o equilíbrio, você contrai ativamente os músculos do core. O resultado é um corpo forte e definido. Para cada exercício, faça 3 séries de 6 repetições com cada braço. Descanse 60 segundos entre as séries e pelo menos 1 dia entre os treinos.
Levantamento terra com um braço
Pegue a barra com a mão direita e pressione-a contra a lateral do corpo. Mova os quadris para trás e dobre os joelhos (faça um agachamento), com as coxas paralelas ao chão. Pare por um segundo. Em seguida, sem curvar as costas, empurre o chão com os pés e levante-se. Faça uma série e repita o mesmo com a mão esquerda.
Pressões unilaterais de ombro
Em pé, segure a barra com a mão direita. Segure-a no centro, na altura do rosto, com a barra perpendicular aos ombros. Eleve a barra até que o braço esteja totalmente esticado e, em seguida, abaixe-a até a posição inicial. Repita com a mão esquerda.
Remada com barra em um braço
Segure a barra com a mão direita, coloque a mão esquerda e o joelho esquerdo no banco. Mantenha as costas retas, mova o cotovelo direito para trás, mantendo a barra estável. Espere um segundo e abaixe a mão. Complete a série, troque de posição e repita com a mão esquerda.