Exercícios para a parte inferior das costas que ajudarão a evitar a dor lombar

A dor nas costas tem o mesmo efeito em um garoto de 19 anos ou com um homem de 45 anos. Este é o principal motivo de um estilo de vida passivo. Pessoas com um problema semelhante podem receber apenas um conselho: fortalecer e esticar os músculos do abdômen e as costas nas costas.

Mas se esse é um bom conselho, por que muitas pessoas ainda sofrem de dor nas costas? É simples. Porque a força e a flexibilidade não o ajudarão a evitar a dor nas costas. Stamina irá ajudá-lo. Uma coluna vertebral saudável torna os músculos da coluna vertebral mais fortes e flexíveis. Eles precisam ser treinados para desenvolver a resistência.

Outro fator importante é o ótimo modelo de ativação muscular. Em outras palavras, você deve ensinar os músculos que estabilizam a coluna vertebral para apoiar suas costas durante a atividade física para sua máxima proteção. Os pesquisadores da Finlândia descobriram que os homens com músculos das costas insuficientemente resistentes eram 3,4 vezes mais em risco de desenvolver problemas nas costas do que aqueles com alta rigidez dos músculos dorsais. O facto dos músculos profundos-dorsais e abdominais de resistência baixo - os estabilizadores da coluna com nomes exóticos tais como o músculo multífidus, quadrado lombar, longissimus, músculo nervura ilíaca, a dorsais músculos das costas e o TVA - combinado com modelos fracos activação muscular , tornam impossível estar em uma posição sentada e parada com uma postura correta por longos períodos de tempo. Para a mesma má postura aumenta a carga na coluna vertebral.

Apresentamos a você um programa de exercícios que ajudará a aliviar a dor nas costas e reduzir os riscos de ataques de dor subsequentes. O objetivo: aumentar a resistência dos músculos dorsal profundo e abdominal para melhorar a estabilidade da coluna vertebral e reduzir a carga na parte inferior das costas.

Programa de exercícios

Faça exercícios uma vez ao dia todos os dias. Você não precisa de dias para descansar, porque a idéia é desenvolver resistência, não força. Além disso, ao realizar esses exercícios diariamente, você fortalece os músculos que estabilizam a coluna vertebral, o que pode estar em mau estado se você tiver dor lombar. Faça esses exercícios como treinamento circular de forma consistente sem interrupções. Ao mesmo tempo, siga nossos conselhos sobre o comportamento no escritório e no ginásio. Desta forma, você conseguirá uma boa saúde de volta.

De volta ao escritório

Sua cadeira de escritório pode muito mal agir nas suas costas. Comece a monitorar suas costas com nossas recomendações.

• Avançar

A melhor posição para sentar é uma postura que muitas vezes muda. É necessário mudar a zona de carga na coluna vertebral, em vez de enfocá-la no mesmo local. Tente levantar os pés, mova suas costas para trás e levante ou abaixe seu assento ao longo do dia, mantendo uma curva natural das costas. Tente não inclinar as costas e não coloque os cotovelos sobre os joelhos nem sobre a mesa. Então você vai estar apertando.

• Levante-se, sente-se, levante-se novamente

Recomendamos que você se levante da sua cadeira a cada 20-30 minutos para deixar as costas descansarem da carga pesada que recebe como resultado da sessão. Tente se levantar cada vez que você fala no telefone, deixe-o tornar-se seu hábito. Mais um truque: beba muita água. Então você deve freqüentar o banheiro e fazer um treino para a coluna vertebral.

• Puxe para cima

As pernas estão separadas dos ombros, braços esticados diretamente acima da cabeça. Lentamente, alcance o teto com as mãos. Quando seus dedos tocam o teto, respire fundo, baixe as mãos. Use este exercício sempre que quiser relaxar do assento e reduzir a tensão nas costas.

Vamos voltar para a academia

Alguns garotos podem levantar as coisas mais loucas sem causar danos às costas.

Para isso, você não precisa estar bêbado. Tais coisas podem acontecer na academia. Experimente os nossos exercícios de força, orientados por princípios simples.

• Cuidado com as estrias para as costas

Embora você possa se sentir bem fazendo tal alongamento, você pode complicar problemas existentes com suas costas. Cientistas dinamarqueses descobriram que homens com lombo flexível estavam mais em risco de lesão nas costas do que os homens menos flexíveis.

Causa: lesões específicas das costas inferiores, como o deslocamento do disco intervertebral, estão associadas aos movimentos das costas. Por exemplo, sua espinha deve ser completamente dobrada para fazer com que o disco se mova. Um homem que não é muito flexível não consegue sua espinha assumir essa posição. Executando exercícios de alongamento, você aumenta o risco de lesões.

• Não dobre os músculos da parte inferior das costas

A posição mais perigoso para sua coluna - é um S. Completa em forma de flexão Evite esta posição e manter a curvatura natural da coluna (como em pé com a postura correta) quando você se inclina para a frente, fazendo alongamento para isquiotibiais, ou quando você executar deadlifts . Se você sofre de dor nas costas, evite todos esses exercícios até a dor passar.

• Tome a calma de manhã

Seus discos intervertebrais - almofadas cheias de líquido que estão localizadas entre as vértebras - parecem com a bexiga da manhã: estão cheias. Você sabe o que fazer com uma bexiga cheia, mas a única coisa que você pode fazer para drenar os discos intervertebrais é apenas para deixá-los secar. Problema: os discos cheios de líquido têm um volume maior e são menos flexíveis quando dobrados. Se você forçá-los a se curvar nessa situação, você os colocará três vezes mais estressantes do que se você fizer isso mais tarde durante o dia, quando eles estiverem mais secos e flexíveis.

Walking pode acelerar a secagem do disco, então, em teoria, um bom aquecimento na esteira reduzirá o risco. Recomendamos esperar pelo menos 2 horas depois de acordar antes de realizar exercicios de flexão. Os movimentos que você não quer fazer pela manhã incluem exercícios abdominais e exercícios intensos do corpo inferior, como agachamentos e levantamentos. A carga que eles causam pode empurrar o disco entre as vértebras, o que resultará em mudanças no disco e dor intensa.

• Respire adequadamente

Todos nós fomos ensinados a expirar durante o levantamento de pesos e respirar durante a descida. Essa idéia, como muitos outros, baseia-se em boas intenções. Se você prender a respiração durante a fase de elevação, você causará um ligeiro aumento da pressão arterial. É por isso que os treinadores dizem aos clientes para exalar, levantar pesos. Mas este ar em seus pulmões não só aumenta a pressão arterial. Também cria suporte para sua coluna vertebral. E é absolutamente não natural desestabilizar a coluna vertebral, levantando pesos.

• Experimente a regra antiga "respire dentro e fora"

Respire, como quiser, quando você levanta pesos para saúde geral e fitness ou executa os exercícios de estabilização descritos no programa de exercícios na página anterior. Você não bombeia menos músculo se você inalar durante o levantamento e exalação durante a redução do peso. Se você quiser, pode inalar duas vezes por uma repetição.

Se você gosta de expirar durante a subida, faça isso. Na vida real, seus músculos espinhais e abdominais devem estabilizar a coluna vertebral o tempo todo, independentemente de você inalar ou exalar, aumentar ou diminuir. Deixe o corpo decidir por si próprio como respirar, em vez de impor sua estratégia nela - então você ensinará seus músculos para proteger a coluna vertebral.

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