Exercícios para a zona lombar para ajudar a evitar a dor lombar

A dor lombar tem o mesmo efeito em um homem de 19 anos ou de 45 anos. É a principal razão para um estilo de vida sedentário. Há apenas um conselho para quem sofre desse problema: fortaleça e alongue os músculos abdominais e lombares.

Mas se este é um conselho tão bom, por que tantas pessoas ainda sofrem de dores nas costas? É simples. Porque força e flexibilidade não vão ajudar você a evitar dores nas costas. Resistência sim. Uma coluna saudável torna os músculos das costas mais fortes e flexíveis. Eles precisam ser treinados para desenvolver resistência.

Outro fator importante são os padrões ideais de ativação muscular. Em outras palavras, você precisa treinar os músculos que estabilizam sua coluna para dar suporte às suas costas durante a atividade física e obter a máxima proteção. Pesquisadores na Finlândia descobriram que homens com baixa resistência muscular nas costas tinham 3,4 vezes mais chances de desenvolver problemas lombares do que aqueles com alta resistência muscular nas costas. Isso ocorre porque a baixa resistência nos músculos profundos das costas e abdominais – os estabilizadores da coluna com nomes exóticos como multífido, quadrado lombar, longuíssimo, iliocostal, grande dorsal e transverso do abdome – combinada com padrões de ativação muscular inadequados tornam impossível sentar ou ficar em pé com uma boa postura por longos períodos. E a má postura coloca uma pressão extra na sua coluna.

Apresentamos um programa de exercícios que ajudará a aliviar a dor nas costas e reduzir o risco de futuras crises de dor. O objetivo: aumentar a resistência dos músculos profundos das costas e abdominais para melhorar a estabilidade da coluna e reduzir a carga na região lombar.

Programa de exercícios

Faça os exercícios uma vez por dia, todos os dias. Você não precisa de dias de descanso, pois a ideia é desenvolver resistência, não força. Além disso, fazer esses exercícios todos os dias fortalece os músculos que estabilizam a coluna, que podem estar em más condições se você tiver dor lombar. Faça esses exercícios como um circuito, de forma consistente, sem pausas. Ao mesmo tempo, siga nossas dicas de comportamento no escritório e na academia. Assim, você alcançará a saúde ideal das costas.

Vamos voltar para o escritório

Sua cadeira de escritório pode estar causando muitos danos às suas costas. Comece a cuidar delas com estas dicas.

• Ir em frente

A melhor postura sentada é aquela que muda com frequência. Você precisa mudar a área de estresse na sua coluna, em vez de concentrá-la em um só lugar. Tente levantar os pés, mover as costas para trás e levantar ou abaixar o assento ao longo do dia, mantendo a curvatura natural das costas. Tente não inclinar as costas para a frente nem apoiar os cotovelos nos joelhos ou na mesa. Isso fará com que você fique curvado.

• Levante-se, sente-se, levante-se novamente

Recomendamos que você se levante da cadeira a cada 20-30 minutos para dar um descanso às suas costas da carga pesada que elas recebem ao ficar sentado. Tente se levantar sempre que falar ao telefone, crie o hábito. Outra dica: beba bastante água. Isso o forçará a ir ao banheiro com frequência e a fazer alguns exercícios para a coluna.

• Alcançar

Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e os braços esticados acima da cabeça. Lentamente, estenda as mãos em direção ao teto. Quando seus dedos tocarem o teto, respire fundo e abaixe os braços. Use este exercício sempre que quiser dar uma pausa na posição sentada e reduzir a tensão nas costas.

Vamos voltar para a academia

Alguns caras conseguem fazer as coisas mais loucas sem causar nenhum dano às costas.

Você não precisa estar bêbado para fazer isso. Essas coisas podem acontecer na academia. Experimente nossos exercícios de força com princípios simples.

• Cuidado com os alongamentos para as costas

Embora você possa se sentir bem fazendo esses alongamentos, pode estar piorando problemas de coluna já existentes. Pesquisadores dinamarqueses descobriram que homens com lombares flexíveis eram mais propensos a sofrer lesões lombares do que homens menos flexíveis.

Causa: Lesões específicas na região lombar, como hérnia de disco, envolvem movimentos das costas. Por exemplo, a coluna precisa estar totalmente flexionada para causar uma hérnia de disco. Um homem com pouca flexibilidade não conseguirá forçar a coluna nessa posição. Ao fazer exercícios de alongamento, você aumenta o risco de lesões.

• Não flexione os músculos da parte inferior das costas.

A posição mais perigosa para a sua coluna é a postura em C. Evite essa posição e mantenha a curvatura natural da coluna (como em pé, com boa postura) ao se inclinar para a frente, alongar os isquiotibiais ou fazer levantamento terra. Se você sofre de alguma dor lombar, evite todos esses exercícios até que a dor desapareça.

• Vá com calma pela manhã

Seus discos intervertebrais — as almofadas cheias de líquido que ficam entre as vértebras — são como sua bexiga matinal: estão cheios. Você sabe o que fazer com a bexiga cheia, mas a única coisa que pode fazer para drenar seus discos intervertebrais é simplesmente deixá-los secar sozinhos. O problema: discos cheios de líquido são maiores e menos flexíveis quando se dobram. Se você os forçar a se dobrar nessa situação, colocará três vezes mais estresse sobre eles do que se fizer isso mais tarde, quando estiverem mais secos e flexíveis.

Caminhar pode acelerar o ressecamento do disco, portanto, em teoria, um bom aquecimento na esteira reduzirá o risco. Recomendamos esperar pelo menos 2 horas após acordar antes de fazer exercícios de flexão da coluna. Exercícios que não são recomendados logo de manhã incluem exercícios abdominais e exercícios intensos para a parte inferior do corpo, como agachamentos e levantamento terra. O estresse que eles causam pode deslocar o disco entre as vértebras, resultando em deslocamento do disco e dor intensa.

• Respire corretamente

Todos nós fomos ensinados a expirar ao levantar pesos e a inspirar ao abaixá-los. Essa ideia, como muitas outras, é baseada em boas intenções. Se você prender a respiração durante a fase de levantamento, causará um leve aumento na pressão arterial. É por isso que os treinadores dizem aos clientes para expirarem ao levantar pesos. Mas esse ar nos pulmões não aumenta apenas a pressão arterial. Ele também cria suporte para a coluna vertebral. E é completamente anormal desestabilizar a coluna ao levantar pesos.

• Experimente a velha regra de "inspirar e expirar"

Respire conforme se sentir confortável ao levantar pesos para sua saúde e condicionamento físico em geral ou ao realizar os exercícios de estabilização descritos no programa de exercícios da página anterior. Você não desenvolverá menos músculos se inspirar ao levantar e expirar ao abaixar o peso. Se preferir, você pode inspirar duas vezes durante uma repetição.

Se você gosta de expirar ao levantar pesos, faça isso. Na vida real, os músculos das costas e abdominais devem estabilizar a coluna o tempo todo, seja inspirando ou expirando, levantando ou abaixando. Deixar seu corpo decidir como respirar, em vez de impor sua própria estratégia, ensinará seus músculos a proteger a coluna.

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