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Enfatizar os tríceps
Última revisão: 08.07.2025
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Você provavelmente sabe que seus tríceps ocupam mais espaço no braço do que seus bíceps, mas a maioria dos homens ainda dá menos atenção a eles. Como resolver: Use exercícios como flexões de braço e abdominais para fortalecer os braços. Essas variações ajudarão você a desenvolver tríceps fortes.
- Flexões de tríceps
Desenvolve força, resistência e equilíbrio
Coloque uma bola medicinal grande no chão e assuma a posição de flexão com a bola sob o peito. Empurre para cima com força, levantando as mãos do chão e "pousando" na bola. Estique os braços. Faça flexões com as mãos na bola, depois abaixe as mãos até o chão e repita. Tente completar 3 séries de 8 a 12 repetições.
- Extensões de tríceps com perna reta deitada
Segure a alça do cabo na polia baixa com as duas mãos, usando uma pegada supinada, e deite-se na bola suíça com os glúteos e a lombar apoiados na bola. As pernas devem estar retas e apontando para longe da polia. Estenda os braços acima da cabeça. Sem alterar a posição dos cotovelos ou o ângulo do corpo, flexione os braços para abaixar a alça até os ombros. Repita o movimento inverso. Execute 3 séries de 12 repetições.
Exercício bônus para fortalecer os músculos dos braços!
Faça da rosca direta com barra o último exercício do seu treino de bíceps. Use pesos leves e trabalhe a 50% da sua capacidade máxima. Faça de 8 a 12 repetições. Concentre-se em abaixar a barra usando apenas o tríceps, como um supino. Isso criará uma conexão neuromuscular entre o bíceps e o tríceps, preparando o tríceps para a ação.
Seus músculos em movimento
A. Cabeça longa
Este músculo, localizado na parte posterior do braço, é a base do tríceps. Roscas acima da cabeça, com as mãos na altura das orelhas, trabalham a cabeça longa do tríceps.
B. Cabeça lateral
Exercícios como mergulhos, onde suas mãos ficam atrás do corpo, trabalham melhor a cabeça lateral, que está localizada na parte externa da parte superior dos braços.
C. Cabeça medial
Este pequeno músculo está localizado entre as cabeças longa e lateral. A extensão de tríceps com as pernas esticadas trabalha as três cabeças.
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