Hidratos de carbono após a atividade física

A reposição dos estoques de glicogênio muscular e hepático após exercícios extenuantes é essencial para minimizar a fadiga. Atletas que consomem 7 a 10 g/kg de carboidratos por dia repõem quase completamente os estoques de glicogênio muscular nos dias seguintes.

O momento da ingestão de carboidratos após o exercício também desempenha um papel na reposição de glicogênio. Jvy et al. avaliaram a reposição de glicogênio após 2 horas de ciclismo vigoroso que reduziu o glicogênio muscular.

Quando 2 g/kg de carboidrato foram consumidos imediatamente após o exercício, a síntese de glicogênio muscular foi de 15,4 mmol/kg 2 h após o exercício. Quando a mesma quantidade de carboidrato foi adiada por 2 h, a síntese de glicogênio muscular foi reduzida em 66%, para 5 mmol/kg 2 h após o exercício. Quatro horas após o exercício, a síntese total de glicogênio muscular após a dose adiada ainda era 45% menor (13,2 mmol/kg) do que após a dose consumida imediatamente após o exercício (24,0 mmol/kg).

Produtos de carboidratos líquidos e sólidos com quantidades iguais de carboidratos, ingeridos após o exercício, resultam em taxas semelhantes de reposição de glicogênio. Reed et al. [36] estudaram o efeito da forma de carboidrato na reposição de glicogênio após o exercício. Atletas receberam 3 g/kg de carboidrato na forma líquida ou sólida após 2 horas de ciclismo a 60-75% do V02máx: metade da porção imediatamente após o passeio de bicicleta e a outra metade 2 horas após. Não houve diferença na taxa de acúmulo de glicogênio muscular entre as formas líquida e sólida em 2 ou 4 horas após o exercício.

Adiar a absorção de carboidratos por muito tempo após o exercício pode reduzir o armazenamento de carboidratos e prejudicar a reposição. Atletas que não sentem fome após o exercício podem consumir bebidas ricas em carboidratos (bebidas esportivas, sucos de frutas ou bebidas comerciais ricas em carboidratos). Isso também ajudará na reidratação.

Atletas que treinam intensamente por 90 minutos diariamente devem consumir 1,5 g/kg de carboidrato imediatamente após o treino e mais 1,5 g/kg 2 horas depois. A primeira porção de carboidrato pode ser uma refeição rica em carboidratos. Repor os estoques de glicogênio muscular após o treino é especialmente benéfico para atletas que treinam intensamente várias vezes ao dia.

Há vários motivos para uma reposição mais rápida de glicogênio após o exercício.

• O fluxo sanguíneo para os músculos é muito maior imediatamente após o exercício.
• Há uma grande probabilidade de que a célula muscular absorva glicose.
• Durante esse período, as células musculares ficam mais sensíveis aos efeitos da insulina, o que promove a síntese de glicogênio.
• A glicose e a sacarose são duas vezes mais eficazes que a frutose na restauração dos estoques de glicogênio muscular após o exercício. A maior parte da frutose é convertida em glicogênio hepático, enquanto a glicose é armazenada como glicogênio muscular.

O tipo de carboidrato (líquido ou sólido) não afeta a reposição de glicogênio após o exercício. Roberts et al. compararam a ingestão de carboidratos simples e complexos em condições de glicogênio depletado e não depletado. Os pesquisadores descobriram que aumentos significativos nos níveis de glicogênio muscular poderiam ser alcançados com uma dieta rica em carboidratos simples ou complexos.

O aumento mais rápido nos estoques de glicogênio muscular durante as primeiras 24 horas de recuperação pode ser alcançado consumindo uma refeição de alto índice glicêmico. Burke et al. (40) examinaram o efeito do índice glicêmico na reposição de glicogênio muscular após o exercício. Um passeio de bicicleta de 2 horas a 75% V02máx foi realizado para esgotar o glicogênio muscular, seguido por uma refeição de alto ou baixo índice glicêmico. A ingestão total de carboidratos ao longo de 24 horas foi de 10 g de carboidratos kg 2, distribuídos igualmente entre as refeições consumidas em 0, 4, 8 e 21 horas após o exercício. O aumento nos estoques de glicogênio muscular após 24 horas foi maior com a dieta de alto índice glicêmico (106 mmol kg 2 ) do que com a dieta de baixo índice glicêmico (71,5 mmol kg 2 ).

• Consumir 1-4 g/kg de carboidratos 1-4 horas antes do exercício
• Consuma 30-60g de carboidratos a cada hora durante o exercício.
• Consuma 1,5 g-kg de carboidratos imediatamente após o exercício, seguido da mesma quantidade 2 horas depois.

Após atividades físicas incomuns, atletas podem apresentar uma diminuição na síntese de glicogênio muscular, o que causa danos musculares. A resposta muscular a tais cargas se manifesta na diminuição da síntese de glicogênio muscular e na redução de seu conteúdo total nos músculos. Embora uma dieta que forneça 8 a 10 g de carboidratos/kg geralmente reponha os estoques de glicogênio muscular em 24 horas, o efeito prejudicial da atividade física incomum atrasa significativamente sua reposição. Sherman também observa que mesmo a normalização dos estoques de glicogênio muscular não garante a função muscular normal após atividades físicas incomuns.

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