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Alimentos que reforçam a imunidade
Última revisão: 04.07.2025
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Qualquer pessoa que fique doente com frequência ou tenha filhos que constantemente contraem diversas infecções está interessada em: é possível fortalecer as defesas do corpo fazendo certas mudanças na dieta e quais alimentos aumentam a imunidade?
Antes de responder a esta pergunta, é importante esclarecer que, na medicina, imunidade significa a resistência do corpo a patógenos. Em essência, produtos que aumentam a imunidade devem ter um efeito positivo nos mecanismos químicos que garantem a estabilidade do sistema imunológico humano, que protege constantemente contra patógenos.
[ Quais alimentos aumentam a imunidade?
O sistema imunológico é extremamente complexo e inclui muitos "níveis de defesa": linfonodos e vasos sanguíneos, amígdalas e timo, medula óssea, baço e intestinos. Partículas estranhas ao corpo humano são reconhecidas e destruídas pelas células imunológicas: leucócitos, linfócitos, fagócitos, células dendríticas e mastócitos, basófilos, eosinófilos, células assassinas (NK) e anticorpos.
Mas o sistema imunológico nem sempre é capaz de resistir a infecções e, para fortalecer o sistema de defesa, recomenda-se o consumo de alimentos que o fortaleçam. No entanto, a ciência ainda não conhece a biomecânica exata da resposta imune e o método para "medir" sua intensidade. E ninguém sabe ainda quantas e que tipo de células imunes são necessárias para que todo o sistema de defesa funcione sem falhas. E pesquisadores céticos têm pouca fé na possibilidade de aumentar a síntese de células imunes no corpo por meio da ingestão de certos alimentos...
No entanto, muitos médicos acreditam que os produtos que aumentam a imunidade em adultos, bem como os produtos que aumentam a imunidade em crianças, devem conter, antes de tudo, certas vitaminas e microelementos.
Assim, há uma série de evidências de que a falta de vitaminas A, B6, B9, C e E, bem como de microelementos como zinco, selênio e ferro, enfraquece o sistema imunológico. Isso significa que você precisa consumir alimentos que garantam sua absorção pelo corpo.
Produtos para aumentar a imunidade: vitaminas
As vitaminas são substâncias biológicas altamente ativas, e sua quantidade equilibrada garante a estabilidade do ambiente interno do corpo e promove o pleno funcionamento de seus principais sistemas, incluindo o sistema imunológico.
Como se sabe, as três principais vitaminas antioxidantes incluem provitamina A (betacaroteno), C (ácido ascórbico) e E (tocoferol).
O consumo suficiente de vitamina C (que é especialmente rica em pimentões doces, groselhas pretas, espinheiro-marítimo, salsa, aipo e endro, todas as frutas cítricas, repolho, morangos e groselhas, tomates e rabanetes) aumenta a resistência do corpo a muitas infecções.
A vitamina A desempenha um papel importante na manutenção do efeito de certas subpopulações de células T e B em infecções que atacam as membranas mucosas. Alimentos que aumentam a imunidade devido aos carotenoides incluem cenoura, abóbora, melão, pimentões doces e picantes, repolho (especialmente brócolis), damascos e caquis, cebolinha e beterraba, milho e espinafre, manga, pêssegos, toranja rosa e tangerinas, tomates e melancia. No corpo, os carotenoides são convertidos em vitamina A, que ajuda a combater patógenos.
A vitamina E, assim como a vitamina C, aumenta a resistência a infecções. É encontrada em quantidades significativas em: amêndoas, amendoim, avelãs, sementes de girassol, uvas vermelhas e passas, maçãs e ameixas, cebolas, berinjelas, feijões, espinafre e brócolis.
Segundo pesquisas, a piridoxina (vitamina B6) em doses moderadas promove a síntese de linfócitos T e B, responsáveis pela resposta imunológica. Nozes (especialmente pistache); cogumelos e raiz de aipo; folhas verdes (especialmente espinafre e endro); alho-poró e pimenta; centeio, trigo, trigo sarraceno, cevada; todas as leguminosas; bananas e abacates; filé de frango magro e peixes de água fria (arenque, cavala, bacalhau, etc.) contêm vitamina B6 suficiente.
A vitamina B9 (ácido fólico) garante a síntese de ácidos nucleicos e a restauração das células afetadas por infecções microbianas. Portanto, é útil consumir produtos integrais, leguminosas, vegetais de folhas verdes, carnes magras, ovos, leite e laticínios que contenham essa vitamina em sua dieta.
Além disso, produtos que fortalecem a imunidade em crianças devem conter vitamina D, que, como demonstrado por estudos clínicos, aumenta a resistência do corpo da criança ao Mycobacterium tuberculosis, infecção que leva à tuberculose. Produtos ricos em vitamina D incluem variedades gordurosas de peixes marinhos (salmão, carapau, atum, sardinha), caviar, laticínios gordurosos (manteiga, queijo), gema de ovo e fermento.
Se você está interessado em saber quais alimentos aumentam a imunidade durante a gravidez, lembre-se de que a diminuição das funções protetoras em gestantes (imunodepressão e imunossupressão) é fisiologicamente garantida. Um aumento nos níveis dos hormônios progesterona e cortisol causa a supressão da imunidade celular (linfócitos NK) para evitar a rejeição do embrião. Logo após o nascimento do bebê, a imunidade da jovem mãe é restaurada. Portanto, durante a gravidez, você deve simplesmente se alimentar bem e consumir mais frutas, vegetais e grãos integrais, sendo preferível evitar alimentos gordurosos e doces.
Alimentos que aumentam a imunidade: micronutrientes
Os microelementos são extremamente importantes para a maioria dos processos bioquímicos do corpo. Hoje, selênio, ferro e zinco são reconhecidos como os microelementos mais importantes para o sistema imunológico.
Alimentos que contêm selênio e que aumentam a imunidade incluem: trigo, centeio, cevada, sementes de girassol, todas as leguminosas, trigo sarraceno, cogumelos porcini e champignon, atum e sardinha, nozes e pistaches, alho e todos os tipos de cebola, abóbora e banana, brócolis e couve-flor, salada verde, beterraba, etc.
Sem ferro, o sangue não seria capaz de transportar oxigênio para as células do corpo, e a produção de anticorpos (imunoglobulinas) seria impossível. Os seguintes alimentos que fortalecem a imunidade têm alto teor de ferro: fígado bovino, carne de coelho, aves magras, frutos do mar, aveia e trigo sarraceno, damascos (frescos e secos), ameixas secas, romã, pêssegos, rosa mosqueta, mirtilos, corniso, bem como couve-flor, espinafre, peras e maçãs.
O zinco é um cofator para diversas enzimas, incluindo aquelas envolvidas na síntese de células T do sistema imunológico. A deficiência desse microelemento leva à diminuição da "incubadora" de células T – o timo –, bem como à depleção de macrófagos e linfócitos no baço. O zinco é encontrado em frutos do mar e algas marinhas (kelp), carnes, cereais e leguminosas, laticínios, cogumelos, salsa e raízes de aipo, beterraba e alho. A ingestão diária desse microelemento é de 15 a 25 mg, e o excesso de zinco na dieta pode levar a um efeito imunossupressor.
Alimentos que aumentam a imunidade: probióticos
Quase dois terços do sistema imunológico humano estão localizados nos intestinos: parte da biota intestinal (microflora obrigatória) ajuda a aumentar o nível de certas células T. É por isso que especialistas do Centro Nacional Americano de Medicina Complementar e Alternativa (NCCAM) formularam a seguinte ideia: quanto mais bactérias benéficas nos intestinos, melhor.
A promoção dos probióticos tomou a forma de uma campanha publicitária para produtos que contêm as bactérias "digestivas" Lactobacillus e Bifidobacterium. O texto principal diz algo como: "Comer uma tigela de iogurte todas as manhãs pode ajudar a manter seu sistema imunológico forte."
No entanto, especialistas da Academia Americana de Microbiologia observaram que a qualidade dos probióticos disponíveis aos consumidores em produtos alimentícios em todo o mundo não inspira muita confiança. Mas isso não significa que você não deva consumir produtos com probióticos. Você deve, mas com moderação e de boa qualidade.
Alimentos que matam células cancerígenas e aumentam a imunidade
Hoje, cientistas identificaram produtos que matam células cancerígenas e aumentam a imunidade.
Entre eles, o alho, conhecido por sua atividade contra bactérias, vírus e fungos. O estudo europeu Epic-Eurgast e cientistas do Instituto Weizmann, de Israel, encontraram uma ligação entre o aumento do consumo de alho em países do sul da Europa e a redução do risco de certos tipos de câncer entre sua população, incluindo câncer de estômago, cólon, esôfago, pâncreas e mama. Acredita-se que isso se deva ao tioéter do ácido sulfênico contido no alho – a alicina, que causa o cheiro específico do alho e pode apresentar propriedades anticancerígenas.
De acordo com o Instituto Nacional do Câncer (EUA), a falta de selênio no corpo (esse microelemento foi discutido acima) aumenta o risco de desenvolver câncer em muitos órgãos internos, incluindo bexiga, próstata e intestino.
O antioxidante natural da maioria dos grãos e leguminosas utilizados na alimentação é o ácido fítico (fosfato de inositol). Ricas fontes de ácido fítico são a linhaça e o farelo de trigo. Apesar de todas as alegações contra esse composto de fósforo (que dificulta a absorção de minerais, proteínas e amido), estudos demonstraram que o ácido fítico – devido ao seu potencial quelante – possui não apenas propriedades hipocolesterolêmicas e hipolipidêmicas, mas também propriedades antitumorais.
Um sistema imunológico verdadeiramente saudável depende em grande parte de uma combinação equilibrada de vitaminas e minerais. E alimentos que fortalecem a imunidade devem estar no seu prato.