Dieta na resistência à insulina

O termo “resistência à insulina” refere-se a uma condição na qual o corpo é incapaz de responder à insulina produzida pelo pâncreas. Na maioria dos casos, o desenvolvimento de tal condição está associado a distúrbios nutricionais: a principal quantidade de energia que o corpo “extrai” dos carboidratos, que por conta própria não conseguem entrar nas células. O condutor para isso passa a ser a insulina, mas com a ingestão excessiva de carboidratos produz-se muita insulina, o que provoca o aparecimento de resistência à insulina. Como corrigir a situação? A forma mais eficaz é uma mudança no estilo de vida e uma dieta especial para resistência à insulina, envolvendo a exclusão de açúcares simples, gorduras saturadas e alimentos com alto índice glicêmico.[1]

Indicações

A resistência à insulina é considerada uma condição em que as células se tornam resistentes à insulina e o processo de captação e assimilação da glicose é interrompido.

A insulina é um hormônio produzido pelas células β do pâncreas em resposta ao consumo de açúcar. Este hormônio tem efeito direto no metabolismo de gorduras, proteínas e carboidratos. A principal “função” da insulina é estabilizar os níveis de glicose no sangue.

Curiosamente, a produção de insulina no corpo ocorre o tempo todo – mas apenas na quantidade mínima necessária para apoiar os processos energéticos básicos. Quando alimentos ou bebidas são consumidos, a glicose entra na corrente sanguínea, a produção de insulina aumenta dramaticamente e a glicose entra na célula. Se uma pessoa consome muito açúcar (carboidratos simples), os níveis de glicose e insulina na corrente sanguínea aumentam, as células bloqueiam o mecanismo receptor porque ficam supersaturadas com glicose.

Com o desenvolvimento da resistência à insulina, as proteínas que transportam a glicose “congelam”, fazendo com que sua entrada na célula seja interrompida e ela seja depositada como gordura “de reserva”.

Sinais de resistência à insulina, nos quais o especialista pode recomendar o cumprimento de uma dieta especial:

• O chamado tipo de obesidade "abdominal" (deposição de gordura principalmente na região da cintura, tanto em mulheres quanto em homens);
• acantose escura - escurecimento da pele em áreas com dobras naturais (virilha, axilas, etc.), que está associado ao aumento simultâneo da produção de melanina;
• aumento do desejo por doces, incapacidade de suportar longos intervalos sem comer, falta de sensação de saciedade após comer.

Possíveis valores de exames de sangue para prescrever uma dieta para resistência à insulina:

• açúcar elevado no sangue (com o estômago vazio);
• Níveis elevados de insulina (com o estômago vazio);
• altos níveis de colesterol, produtos do metabolismo das purinas.

Uma determinação específica da resistência à insulina também é realizada medindo o índice da proporção entre insulina e glicose no sangue - o chamado índice HOMA. A norma deste índice não deve ultrapassar 2,7.[2]

Dieta de resistência à insulina para perda de peso

O excesso de peso não é apenas uma aparência desagradável, mas também a causa de muitas doenças graves. Pessoas que levam um estilo de vida passivo, muitas vezes comendo demais e consumindo grandes quantidades de carboidratos, têm tendência a ganhar quilos extras. Estas mesmas pessoas têm uma tendência acrescida para desenvolver resistência à insulina, pelo que é muito importante que tomem medidas atempadas para prevenir o aparecimento de complicações - em particular, como a diabetes mellitus.

A normalização do peso corporal não é um processo fácil, requer autodisciplina e paciência. A dieta para resistência à insulina nesta situação será muito útil. É importante seguir algumas recomendações dietéticas e escolher alimentos com baixas calorias e baixo índice glicêmico.

O que é esse indicador? É a taxa na qual o nível de açúcar no sangue aumenta após consumir um determinado alimento. Quanto maior, mais indesejável é a presença desse alimento na dieta de uma pessoa com resistência à insulina ou obesidade.

Uma dieta de baixo índice glicêmico para resistência à insulina envolve seguir as seguintes regras:

• três refeições ao dia, evite lanches (entre elas pode beber água, chá, café - sem açúcar);
• Exclusão de carboidratos simples (algumas frutas e bagas são permitidas em doses);
• Beber bastante água pura e limpa, sem gases ou adoçantes;
• Consumo adequado e diário de legumes e verduras;
• Substituir gorduras animais por óleos vegetais;
• Consumo de alimentos com ácidos graxos ômega-3;
• consumir laticínios apenas no período da manhã e da tarde.

Além da dieta alimentar, para emagrecer num contexto de resistência à insulina, é importante ampliar o grau de atividade física, caminhar mais. Além disso, você deve visitar um endocrinologista e manter o controle do estado do sangue, fazer exames regularmente.[3]

Alimentos como granola, assados ​​​​(incluindo panquecas e pizza), batatas fritas e purê de batata, macarrão feito de farinha fina e mel apresentam índice glicêmico mais elevado. A massa de trigo duro é mediana, assim como o abacaxi, a banana madura. Cenoura e repolho, feijão - feijão e lentilha, verduras e abobrinha, cogumelos, abacate, tomate e pepino são especialmente recomendados para consumo (baixo IG).

Dieta na resistência à insulina e DRC

SOP – síndrome dos ovários policísticos – é um distúrbio causado por problemas hormonais e metabólicos no corpo. A maioria dos especialistas é de opinião que seguir uma dieta para pacientes com resistência à insulina também é relevante para mulheres que sofrem de SOP.

Os principais objetivos dessa dieta são controlar o próprio peso e reduzir a resistência à insulina, pois a atividade hormonal, inclusive a insulina, é de grande importância no desenvolvimento da SOP. Segundo as estatísticas, muitas mulheres são diagnosticadas com síndrome dos ovários policísticos e resistência à insulina ao mesmo tempo.

Esta dieta sugere:

• comer alimentos com baixo IG (cereais, sementes, nozes, vegetais, verduras, etc.);
• Uso predominantemente de óleos vegetais, frutas vermelhas, peixes, vegetais folhosos na dieta;
• restrição drástica ou eliminação de pratos com maior presença de gorduras saturadas e açúcares.

A dieta para resistência à insulina e SPKJ inclui comer:

• alimentos in natura, in natura ou minimamente processados;
• alimentos com fibra suficiente;
• peixes marinhos, incluindo atum, salmão, cavala;
• vegetais folhosos e verdes;
• fruta escura;
• qualquer tipo de repolho;
• leguminosas;
• óleos vegetais, nozes, abacates.

No contexto da adesão a tais mudanças na nutrição, os pacientes notam melhora no metabolismo da insulina, redução do colesterol, melhora na qualidade de vida e normalização do ciclo menstrual.

No entanto, é importante compreender que a dieta por si só pode não ser suficiente para estabilizar totalmente a função ovariana. Terapia adicional pode ser necessária se uma mulher apresentar crescimento excessivo de pelos no corpo, acne e oleosidade excessiva da pele, desconforto ou anormalidades nos órgãos pélvicos, problemas de concepção. Nesses casos, é absolutamente necessário procurar ajuda de especialistas para os exames e tratamentos necessários.

Informação geral Dieta na resistência à insulina

Os humanos obtêm a maior parte de sua energia a partir de alimentos com carboidratos - em particular, glicose, frutose, lactose, xilose, ribose e galactose são os mais rapidamente digeridos pelo corpo. Quando grandes quantidades de açúcares simples são consumidas ao mesmo tempo, há uma liberação massiva de insulina pelo pâncreas, permitindo que a glicose entre na célula – para fornecer-lhe energia e potencial nutricional. Se os carboidratos forem consumidos em grandes quantidades, eles se acumulam no tecido adiposo e no fígado.[4]

A insulina pode ser chamada de hormônio responsável pelos estoques de gordura corporal, pois ativa a entrada de glicose nos adipócitos, participa da produção de triglicerídeos e ácidos graxos, inibe os processos de quebra de gordura.

A atividade da insulina pode ser reduzida seguindo uma dieta especial. Na resistência à insulina, é desejável evitar lanches frequentes para que o nível hormonal não fique constantemente elevado. O número recomendado de refeições é três vezes ao dia, com intervalo de cerca de quatro horas entre elas.

Além disso, é importante considerar o índice glicêmico dos alimentos consumidos. Este indicador mostra o grau de aumento dos níveis de glicose no sangue após a ingestão de um determinado alimento.

Os carboidratos com IG mais alto (70 ou mais) são digeridos melhor e mais rapidamente, exigindo assim mais produção de insulina. Esses alimentos devem ser definitivamente excluídos da dieta de um paciente com resistência à insulina. São quaisquer pratos com açúcar e mel, assados, refrigerantes doces, batatas fritas e batatas fritas.

Importante: ao formular sua dieta, leve em consideração não apenas o valor do IG, mas também a quantidade total de carboidratos consumidos.[5]

A nutrição balanceada na resistência à insulina deve ser combinada com outros fatores terapêuticos:

• atividade física;
• por não fumar ou ingerir bebidas alcoólicas;
• sono saudável;
• treinamento de tolerância ao estresse;
• jejum intermitente;
• Tomar medicamentos e suplementos recomendados pelo seu médico.

As principais alavancas que afetam os processos de tolerância à glicose são fatores genéticos, exercício e nutrição.

Dieta pobre em carboidratos para resistência à insulina

Tal como acontece com todas as dietas, existem certas regras recomendadas para a dieta pobre em carboidratos. Somente seguindo-os você poderá obter resultados visíveis. Estas são as seguintes recomendações:

• Não ultrapasse a dose diária de carboidratos, monitore sua qualidade;
• distinguir claramente entre a lista de alimentos permitidos e proibidos;
• coma regularmente, evite petiscar;
• Beba bastante água pura ao longo do dia para garantir o metabolismo adequado da água e do sal;
• além disso, tome preparações multivitamínicas e complexas de minerais recomendadas por um médico;
• Caso haja necessidade de lanche, deve-se privilegiar alimentos com baixo teor de carboidratos (ovo, cenoura, maçã verde, pedaço de queijo);
• Após cerca de três semanas, é aconselhável consultar um médico para avaliar a eficácia da dieta, se necessário, para fazer ajustes adicionais na dieta.

Opções de dieta pobre em carboidratos que podem ser usadas para resistência à insulina:

• Dieta clássica com baixo teor de carboidratos - envolve cortar a presença de carboidratos e adicionar proteínas. A base da dieta é carne, peixe, nozes, vegetais e ovos.
• A dieta cetogênica é rica em proteínas e a ingestão de carboidratos é minimizada tanto quanto possível (até 5-30g por dia).
• A dieta pobre em carboidratos e rica em gordura inclui o consumo de uma grande quantidade de gorduras no contexto de uma ingestão drasticamente reduzida de carboidratos. Todos os alimentos são consumidos sem nenhum ou mínimo cozimento.
• A dieta Atkins permite adicionar ao cardápio carnes e peixes, ovos, saladas de vegetais com verduras e nozes. As frutas estão incluídas na lista de ingredientes indesejáveis. A nutrição é construída por etapas e passa pelas etapas de início e preparação, redução de peso e sua estabilização, bem como pela etapa de retenção do resultado obtido.
• A dieta mediterrânica prevê o consumo de pratos de peixe e marisco, legumes e verduras. O uso de carnes, assim como de alimentos ricos em carboidratos, é minimizado, mas a presença de massas de trigo duro é permitida no cardápio.[6]

Dieta sem carboidratos para resistência à insulina

Uma dieta sem carboidratos é um dos tipos de dieta mais extremos. Os especialistas não consideram seguro, pois todos os carboidratos estão praticamente excluídos do cardápio, inclusive os contidos em frutas e muitos vegetais. Se levarmos em conta que o alimento principal contém uma tríade de macronutrientes – proteínas, gorduras e carboidratos, é muito difícil e praticamente impossível excluir completamente um deles em termos de segurança sanitária.

Pessoas que seguem uma dieta sem carboidratos constroem sua dieta a partir de pratos que contêm principalmente proteínas e gorduras. Na maioria das vezes, são carne, ovos, peixe, sementes e nozes e abacate. Esse estilo tem muito em comum com a conhecida dieta cetônica, que pressupõe a ingestão principal de energia e calorias provenientes de gorduras. Porém, a variante cetônica, segundo nutricionistas, é menos rígida.

A eliminação do componente carboidrato contribui para a normalização do aparelho insulínico e estabilização do peso corporal. Aumentar a proporção de proteínas e gorduras proporciona uma sensação de saciedade rápida e duradoura, a pessoa para de comer demais e de “comer” alimentos proibidos.

O efeito desta reestruturação nutricional torna-se perceptível após algumas semanas. Pacientes que sofrem de edema melhoram significativamente, pois sabe-se que um grama de carboidrato retém até 3 gramas de água nos tecidos. Devido à redução dos níveis de triglicerídeos no sangue, que acompanha a redução da ingestão de carboidratos, o risco de doenças cardiovasculares é minimizado. Especialistas também relatam que pessoas com tendência à hipertensão apresentam estabilização da pressão arterial.[7]

Dieta ceto para resistência à insulina

Keto é o nome não oficial da dieta cetogênica, um sistema alimentar com presença subestimada de carboidratos e alto percentual de gordura. A proporção clássica aproximada de macronutrientes é de até 80% de gordura, 10-20% de proteína e até 5-10% de carboidratos. O efeito desta abordagem é a normalização do peso corporal, aumento de energia suficiente e melhoria do sistema endócrino.

O conceito de melhoria da condição corporal com dieta cetônica baseia-se na baixa ingestão de açúcares, necessários aos processos de oxidação de gorduras e fornecimento de energia ao sistema nervoso central. Em condições de deficiência de carboidratos ocorre uma fome energética inicial, a partir da qual o cérebro passa a buscar fontes alternativas de energia. Como resultado, os corpos cetônicos produzidos pelo fígado a partir da gordura dietética e do tecido adiposo disponível tornam-se essa fonte.[8]

Os corpos cetônicos em certa quantidade estão presentes no sangue e com uma dieta normal de carboidratos. No entanto, seu conteúdo aumenta significativamente durante o jejum, no diabetes mellitus ou no contexto da redução do consumo de carboidratos. Na nutrição cetogênica, a enorme quantidade de energia para a atividade cerebral vem das cetonas. Acontece que já no 5º ao 6º dia o corpo entra em estado de cetose.

Os especialistas apontam que as cetonas são um combustível mais desejável para qualquer organismo vivo porque praticamente eliminam o desenvolvimento de resistência à insulina e diabetes latente. Os corpos cetônicos fornecem mais calor e menos “resíduos”, comparativamente ao processamento de açúcares. E são formados a partir de depósitos de gordura, inclusive de gordura visceral, mas para que isso aconteça é necessário formar um estado de cetose.[9]

Dieta mediterrânea na resistência à insulina

A dieta mediterrânea é praticada nas regiões mediterrâneas: Itália, Grécia, Espanha e sul da França. Esta dieta inclui moderação na alimentação e variedade de produtos - principalmente frutos do mar e componentes vegetais. Os adeptos do cardápio mediterrâneo enfatizam produtos integrais, vegetais e frutas ilimitados, óleos vegetais, legumes e oleaginosas. As proteínas animais são representadas por peixes, frutos do mar, leite de cabra e ovelha e queijos.

Estudos provaram que tal dieta promove:

• atividade cerebral melhorada;
• prevenir o desenvolvimento de diabetes tipo 2;
• eliminação da síndrome metabólica e resistência à insulina;
• prevenção de doenças cardiovasculares.

A resistência à insulina desenvolve-se com a idade e está sempre associada a deficiências nutricionais. A dieta mediterrânica pode reduzir os níveis de glicose no sangue e melhorar todos os principais marcadores de saúde.

Segundo a pesquisa, esse tipo de dieta reduz o risco de desenvolver diabetes em uma média de 25-35%, o que é maior até mesmo do que aquelas pessoas que seguem apenas uma dieta de baixa caloria.[10]

Dieta Paleo para resistência à insulina

Paleo, ou a chamada dieta Neandertal, envolve o consumo de alimentos típicos de representantes de civilizações antigas. No Paleolítico, a população dedicava-se principalmente à coleta, pesca e caça. Portanto, a dieta alimentar consistia principalmente de peixes e carnes, frutas vermelhas e verduras, ovos e cogumelos, frutas e vegetais - ou seja, produtos exclusivamente naturais, sem qualquer processamento industrial. Cereais (que começaram a ser cultivados muito mais tarde), laticínios e batatas foram excluídos do cardápio.

Refeições - três vezes ao dia e não com mais frequência, porque alimentos predominantemente proteicos requerem digestão longa - pelo menos 5-6 horas. Entre condições adicionais:

• sono adequado (8-9 horas);
• ir para a cama na hora certa (o mais tardar às 22h);
• atividade física suficiente e diária;
• consumo sistemático de água potável regular sem gás.

A lista de alimentos permitidos na dieta paleo é muito semelhante àquela oferecida na dieta protéica. O equilíbrio dos macronutrientes é o seguinte: proteínas 40-50%, gorduras - cerca de 25-35%, carboidratos - não mais que 15%. Não há restrições calóricas.

Pacientes com resistência à insulina podem muito bem praticar esse tipo de dieta: os processos metabólicos e os mecanismos endócrinos irão melhorar gradativamente - principalmente devido à recusa de doces e assados, redução da proporção de carboidratos, normalização dos padrões alimentares. Porém, nem todas as pessoas conseguirão seguir essa variante por muito tempo: a paleodieta requer força de vontade e paciência especiais.

Dieta de trigo sarraceno para resistência à insulina

O mingau de trigo sarraceno pertence aos pratos dietéticos, mas a dieta nele contida é bastante rigorosa e não pode ser consumido por muito tempo, o que não é muito adequado para pessoas com resistência à insulina. Em geral, existem várias variantes de dieta de trigo sarraceno:

Mono-dietas curtas, ou os chamados dias de jejum (exclusivamente trigo sarraceno, trigo sarraceno + kefir, trigo sarraceno + frutas secas, etc.);

• mesa de trigo sarraceno por 1 semana;
• mesa de trigo sarraceno por duas semanas.

Monodietas curtas praticamente não têm efeito sobre a resistência à insulina, nem melhoram nem pioram a condição do paciente. Dietas mais longas podem ser utilizadas por pessoas com resistência à insulina, mas não devem ser utilizadas por muito tempo.

Dada a rica combinação de componentes úteis do trigo sarraceno, seu consumo tem efeito antioxidante, anticolesterol, hipoglicêmico, imunomodulador e estabilizador.

Ao escolher sêmolas para cozinhar, deve-se levar em consideração que o teor calórico do trigo sarraceno verde é ligeiramente superior ao do trigo sarraceno marrom. Ao mesmo tempo, a falta de tratamento térmico não altera a estrutura dos carboidratos, de modo que o valor IG do trigo sarraceno verde fervido na água é de apenas 15 unidades.

Para que a dieta com resistência à insulina seja o mais eficaz possível, os especialistas recomendam que a dieta de trigo sarraceno também use grãos germinados, que irão adicionar proteínas vegetais e vitaminas ao corpo. Apenas a versão verde do trigo sarraceno é adequada para germinação.

Nutrição fracionada na resistência à insulina

Os princípios das refeições fracionadas dificilmente podem ser chamados de dieta em geral. É importante entender quais alimentos podem realmente ser consumidos na resistência à insulina, porque é improvável que uma dieta fracionada de pastéis doces e saladas de maionese melhore a saúde.

Se raciocinarmos de forma mais simples, a dieta fracionada significa estas regras:

• eliminando excessos;
• controlar a fome;
• refeições 5-6 vezes ao dia, mas apenas em pequenas porções - literalmente 150-200 g;
• uma vez por semana, um dia de folga.

Ao mudar para uma dieta fracionada, você deve começar aos poucos: em vez de uma tigela cheia de mingau, coloque metade e em vez de algumas costeletas - uma. A princípio, os nutricionistas não aconselham recusar bruscamente os doces. É verdade que, em vez de uma barra de chocolate inteira, coma um quarto e, em vez de um pedaço de bolo, apenas uma pequena parte. Com o tempo, a pessoa se acostuma a comer menos e o corpo não exigirá mais.

Não é difícil fazer uma dieta dividida:

• deve ser composto por café da manhã, segundo café da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e, se desejar, outro pequeno lanche (por exemplo, um copo de kefir ou um pedaço de queijo);
• as refeições frequentes em geral não devem exceder a ingestão calórica diária permitida;
• É melhor ainda eliminar gradativamente os doces, substituindo-os por frutas, nozes, frutas secas.

É desejável que o cardápio inclua frutas cítricas, ovos, saladas de legumes, primeiros pratos, peixes, laticínios.

Duas refeições por dia na resistência à insulina

Se falamos do sistema de duas refeições por dia, a opinião dos especialistas é inequívoca: comer apenas duas vezes ao dia é relativamente pequeno, por isso as porções devem ser um pouco maiores que o normal, e isso é repleto de excessos. E a carga no sistema digestivo ao comer uma grande quantidade de alimentos aumenta significativamente, o que é altamente indesejável na resistência à insulina.

Enquanto isso, uma dieta duas vezes ao dia bem selecionada realmente permite alcançar a estabilização dos valores de insulina e glicose no sangue, bem como normalizar a sensibilidade das células β pancreáticas à insulina. Para tanto é necessário:

• comer em horários estritamente definidos;
• observe o conteúdo calórico das refeições, evite comer demais;
• desista de doces e álcool;
• Beba bastante água ao longo do dia.

Os nutricionistas enfatizam que o perigo para uma pessoa não é o fato de fazer refeições pouco frequentes, mas a qualidade da alimentação, ou seja, o que e como ela come essas 2 vezes ao dia. Se, ao chegar à comida, ele comer demais, se permitir o excesso, dificilmente se livrará da resistência à insulina e até acrescentará problemas na forma de gastrite, pancreatite e assim por diante. Muitas pessoas acham difícil suportar uma pausa tão grande e são forçadas a lanchar enquanto correm, “pausa” com junk food, etc.

Porém, a maioria dos nutricionistas é a favor de três refeições ao dia na resistência à insulina: essa modalidade é mais natural e fácil para o corpo, é mais fácil para a pessoa se adaptar a ela, não há necessidade de mudar radicalmente seus hábitos alimentares. No entanto, esta questão deve ser decidida individualmente, após consulta com um médico.

Nutrição intervalada para resistência à insulina

A dieta intervalada envolve a restrição da ingestão de alimentos durante determinados horários - por exemplo, uma pessoa come durante oito horas depois de acordar pela manhã e depois jejua por 16 horas. Esse ciclo pode ser alterado - por exemplo, você pode comer por 6 horas, não pode comer por 18 horas e assim por diante. Os defensores desta forma de alimentação afirmam que ela ajuda a eliminar a resistência à insulina e a perda de peso, melhorar a função cerebral e até aumentar a expectativa de vida.

Recomenda-se começar a seguir esta dieta escolhendo um período de alimentação de 8 horas – por exemplo, das 9h às 17h. Esta escolha explica-se pelo facto deste período ser mais fácil para o corpo: a alimentação inclui um pequeno-almoço completo, embora um pouco tardio, bem como almoço e jantar antecipado.

Esta é apenas uma das opções sugeridas. Cada pessoa determina para si os limites ideais que correspondem ao seu horário e hábitos de vida. No entanto, para maximizar os benefícios, a nutrição intervalada para a resistência à insulina deve basear-se em alimentos de qualidade natural que contenham vitaminas e oligoelementos essenciais. Regras básicas de nutrição:

• beber bastante líquido;
• sem comer demais;
• Limitar alimentos com alto teor calórico;
• eliminação do açúcar.

Se você seguir todas as regras, essa dieta terá um efeito positivo no corpo, normalizará os níveis de açúcar no sangue e acelerará o processo de perda do excesso de gordura.

Benefícios

Quais são os benefícios de uma dieta para resistência à insulina?

• Os níveis de insulina estabilizam e os picos de açúcar no sangue desaparecem. Sob condições de baixa ingestão de glicose, o corpo começa a usar as reservas de gordura como reforço de energia.
• Os processos metabólicos são ativados, o metabolismo das gorduras é acelerado.
• Normaliza a sensação de fome e saciedade, estabiliza o apetite.
• A presença de alimentos proteicos suficientes evita a degradação do tecido muscular.
• O risco de desenvolver diabetes, câncer, doenças cardiovasculares e digestivas é reduzido.
• Toda a atividade hormonal volta ao normal.

O que pode e o que não pode?

O que posso comer?

A maioria dos alimentos, mesmo os naturais, contém uma certa quantidade de carboidratos. É importante garantir que não sejam hidratos de carbono rápidos e de fácil digestão, dos quais o açúcar é um representante básico - desde o açúcar normal, compotas, mel, até à grande maioria dos produtos de pastelaria e doces. Ao contrário dos carboidratos complexos e das fibras, os carboidratos simples levam apenas alguns minutos para serem digeridos, fornecem um aumento de energia e aumentam os níveis de insulina.

Em geral, os alimentos contêm carboidratos simples e complexos. Em geral, não é tanto a estrutura química molecular que importa, mas a facilidade de digestão – ou seja, o índice glicémico.

• Carboidratos simples:
  • glicose
  • frutose
  • sacarose
  • maltose
  • lactose
• Alimentos contendo carboidratos rápidos:
  • açúcar
  • geléia, confit, geléia, geléia, mel
  • Sucos embalados e bebidas carbonatadas açucaradas
  • doces, biscoitos, bolos, frutas cristalizadas, pães cristalizados, pães
  • Frutas e vegetais doces e ricos em amido

O que você não pode comer?

Os alimentos com resistência à insulina não devem ser selecionados apenas corretamente, de acordo com a lista. É importante pensar simultaneamente em reduzir a proporção total de carboidratos na dieta. O cardápio diário pode ser construído à base de grãos integrais, legumes, verduras, frutas. É aconselhável recusar bananas maduras, mangas doces e uvas com alto índice glicêmico. As batatas também são indesejáveis, devido ao seu alto teor de amido.

É aconselhável reduzir a quantidade de gorduras animais na dieta. Isso ajudará a estabilizar o nível de colesterol no sangue. É ideal usar óleo vegetal, nozes, mas recuse carne de porco e carneiro gordurosas, miudezas e banha, além de grande quantidade de manteiga.

Outros alimentos a evitar:

• açúcar, doces, mel, xaropes;
• farinha preta, pastelaria e biscoitos;
• quaisquer alimentos de conveniência;
• pratos ricos em amido, semolina;
• sucos comprados em lojas, águas gaseificadas com adoçantes;
• qualquer alimento enlatado (pode conter açúcar);
• bebidas alcoólicas e com baixo teor alcoólico;
• salsichas, produtos semi-acabados;
• salgadinhos, batatas fritas, etc.;
• cereais matinais, granola.

Contra-indicações

A dieta para resistência à insulina é uma espécie de metodologia terapêutica, que se baseia em uma alimentação adequada que garante o funcionamento harmonioso do aparelho digestivo e do aparelho hormonal. O efeito da dieta no organismo pode ser diferente, dependendo do estado de saúde inicial e da presença de alguma patologia específica que resultou no desenvolvimento de resistência à insulina. As recomendações dietéticas são selecionadas para cada paciente individualmente e visam a correção de doenças hepáticas, pâncreas, diabetes, síndrome dos ovários policísticos, etc. No desenvolvimento de resistência à insulina.

Em primeiro lugar, é necessário avaliar sensatamente as novas regras alimentares: devem ter em conta todas as vitaminas e minerais importantes presentes na dieta alimentar. Se uma pessoa após a correção alimentar começou a se sentir pior, seu sono piorou, muitas vezes começou a se preocupar com mau humor deprimido, isso pode ser um sinal de que a dieta não está bem e deve ser reconsiderada. Além disso, os pacientes muitas vezes combinam várias patologias - em particular, a resistência à insulina é observada no contexto de outras doenças crônicas, o que requer atenção adicional dos médicos. Assim, é necessária uma abordagem individual especial para pessoas com essas doenças:

• úlceras gástricas e de 12 pérolas, problemas intestinais crônicos;
• hipertensão e hipotensão, anemia;
• gota, outras doenças metabólicas;
• patologias cardiovasculares, etc.

Também existe uma grande probabilidade de que uma pessoa com resistência à insulina não saiba que tem outra doença crónica. Em tal situação, uma dieta pode ser não apenas inútil, mas também perigosa. Portanto, não se deve correr riscos: a consulta com um médico deveria ser obrigatória.

Possíveis riscos

No início, seguir uma dieta para resistência à insulina pode parecer um pouco difícil. Como acontece com qualquer mudança nos hábitos alimentares, você precisará de força de vontade suficiente e desejo de preservar sua saúde. Você deve estar preparado para possíveis “avarias”: é importante entender que não há nada de terrível ou crítico em “avarias” periódicas, se elas ocorrerem com pouca frequência e não durarem muito.

É recomendável ficar atento à presença de fibras na dieta para evitar problemas intestinais.

A dieta na resistência à insulina para pessoas com tendência ao diabetes mellitus não deve se tornar um fenômeno temporário, mas um hábito alimentar permanente. Só neste caso será possível estabilizar totalmente a atividade hormonal e evitar os efeitos adversos da resistência à insulina.

É importante não exagerar e evitar o excesso de proteínas na dieta, para não permitir um aumento da carga nos rins e no fígado. Outra condição é beber bastante líquido diariamente.

Para minimizar os riscos associados à dieta de resistência à insulina, você deve visitar seu médico regularmente e consultá-lo sobre quaisquer alterações na dieta.

Complicações após o procedimento

A primeira complicação possível da dieta na resistência à insulina é a sensação de falta de energia, que antes o corpo recebia principalmente dos carboidratos simples, cuja ingestão é bastante limitada. É indesejável reduzir a proporção de frutas e vegetais para evitar a deficiência de fibras, necessárias para um bom processo digestivo. A ingestão adequada de prebióticos e antioxidantes também deve ser monitorada.

Uma redução acentuada no consumo de alimentos ricos em carboidratos sempre leva a alterações metabólicas, que muitas vezes são acompanhadas de distúrbios do sono, inibição da atividade mental - muitos pacientes começam a reclamar de deterioração da memória e da concentração. Posteriormente, num contexto de falta de micronutrientes importantes, as vitaminas podem sofrer com a atividade de todo o corpo - isso acontece se a dieta for selecionada incorretamente, ou na presença de restrições estritas em todos os lugares, não apenas nos carboidratos simples. Para evitar complicações, é necessário também cuidar da ingestão suficiente de vitaminas e minerais no organismo, bem como revisar o regime de consumo.

Muitas pessoas na fase inicial de transição para uma dieta com resistência à insulina apresentam dores de cabeça, sensação de "névoa" nos pensamentos, irritabilidade, tonturas, distúrbios digestivos. Essa condição se explica pelo fato de que anteriormente o corpo recebia uma grande quantidade de carboidratos simples, que o corpo está acostumado a utilizar em primeiro lugar sem nenhuma economia. Com o tempo, ocorre a reestruturação necessária, mas será melhor se tais mudanças não forem abruptas, mas graduais: uma mudança repentina na dieta alimentar é um estresse considerável para o corpo. Não é necessário mudar repentinamente para uma dieta com resistência à insulina, em uma única etapa, para não provocar o desenvolvimento de consequências graves para o organismo.

Possíveis problemas psicológicos não podem ser excluídos. Assim, o paciente deverá revisar cuidadosamente toda a alimentação habitual, selecionar os produtos, verificar sua composição, explicar periodicamente a amigos e parentes por que não pode comer determinados pratos. E a seleção incorreta de cardápios dietéticos, o cálculo incorreto de calorias está repleto de graves violações no comportamento alimentar.

Entretanto, segundo as estatísticas, uma dieta bem formulada contribui para uma melhoria significativa do estado emocional dos pacientes com resistência à insulina.

Menu detalhado para cada dia

Para resistência à insulina, o menu pode ser elaborado da seguinte forma:

• Café da manhã (escolha):
  • salada de legumes com nozes, chá ou café sem açúcar;
  • alguns ovos cozidos, pepino ou tomate, decocção de rosa mosqueta;
  • requeijão com creme de leite ou caçarola de requeijão sem açúcar, compota sem açúcar;

Fruta com iogurte, chá ou café com leite sem açúcar.

• Almoço (opcional):
  • sopa de legumes, um pedaço de queijo, chá p/b;
  • peito de frango cozido (ou peixe) com legumes, compota;
  • salada de frutos do mar, chá de ervas b/c;
  • trigo sarraceno com legumes, ou ensopado de legumes, suco fresco (cítricos, cenoura, maçã).
• Jantar (escolha):
  • pudim de requeijão sem açúcar ou suflê de ovo, kefir;
  • maçãs assadas sem açúcar com queijo cottage, iogurte;
  • couve estufada com peixe, chá com hortelã;
  • costeletas no vapor, almôndegas com legumes.

É melhor não usar lanches. Se isso não for possível, podem ser no máximo 2-3: como lanche você pode escolher iogurte sem açúcar, um copo de kefir, uma maçã, uma cenoura, um punhado de nozes, um pedaço de queijo duro, uma laranja.

Receitas

• Fritada De Legumes. Ingredientes: 4 ovos de galinha, 1 tomate, 1 pimentão, 1 dente de alho, especiarias, 100 g de queijo duro, ervas, um pouco de óleo vegetal. Pique finamente o alho, o pimentão e o tomate, frite em uma pequena quantidade de óleo vegetal. Bata os ovos à parte com sal, especiarias e ervas, acrescente o queijo ralado, despeje a massa sobre os legumes. Leve ao forno a 200°C por cerca de 10 minutos.
• Caçarola de abobrinha com queijo. Ingredientes: 2 abobrinhas pequenas, 2 ovos, 200 g de queijo (tipo Adygeisky), 1 dente de alho, ervas, sal e pimenta, óleo vegetal. Descasque a abobrinha da pele, rale e esprema o excesso de umidade. O queijo é amassado com um garfo. Misture a abobrinha, o queijo, os ovos, acrescente o alho picado, as ervas picadas, o sal e a pimenta. Unte uma forma refratária com óleo, despeje a mistura e leve ao forno a 200°C por cerca de meia hora.
• Filé de frango cremoso com cogumelos. Ingredientes: 1 filé de frango, 200 g de cogumelos, 200 ml de iogurte natural, uma cebola pequena, sal e pimenta. Os cogumelos e a cebola são cortados em pratos e refogados numa frigideira com um pouco de óleo vegetal e água. O filé é cortado em vários lugares. Numa forma refratária coloque metade dos cogumelos cozidos, coloque o filé por cima e cubra com o resto da massa de cogumelos junto com o líquido restante da estufada. Recheie tudo com iogurte e leve ao forno a 175°C por cerca de meia hora.

Depoimentos

A maioria dos pacientes considera a dieta para resistência à insulina o sistema nutricional ideal para a saúde e a longevidade. Neste caso, o cardápio pode facilmente ser composto por pratos diversos e saborosos. Entre as revisões, as seguintes vantagens desta dieta são especialmente apontadas:

• Variedade de dieta, capacidade de preparar pratos deliciosos e até gourmet com azeite, marisco, iogurte e queijos, carne de frango e ervas aromáticas.
• Redução significativa no risco de doenças cardiovasculares e morte prematura (com base em vários estudos).
• Efeitos positivos no sistema digestivo, incluindo os intestinos, bem como no aumento do número de flora bacteriana "boa".
• Risco reduzido de desenvolver diabetes tipo 2 (em cerca de 50%).

Se considerarmos as críticas negativas, há relativamente poucas delas. Eles incluem os seguintes pontos:

Se uma pessoa espera perder peso com uma dieta para resistência à insulina, isso acontecerá de forma lenta e gradual. Você pode acelerar o processo praticando atividade física suficiente.

A alimentação na resistência à insulina deve ser da mais alta qualidade: os alimentos devem ser frescos, são proibidos produtos semiacabados, o que exige uma permanência mais frequente no fogão e algum financiamento adicional.

Embora haja ainda mais “vantagens” dessa dieta, não podemos ignorar as possíveis contra-indicações à dieta para resistência à insulina. Em qualquer situação, antes de mudar drasticamente a dieta alimentar, você deve primeiro consultar o seu médico.

Resultados

A resistência à insulina em si não é uma doença. É uma condição limítrofe que pode atuar como um “provocador” chave de muitas patologias crônicas. Um estilo de vida saudável, o uso de produtos naturais de qualidade, atividade física regular - todos esses fatores juntos ajudam a evitar complicações indesejadas e às vezes graves, e se houver uma doença devido à sensibilidade à insulina diminuída - para curá-la. Os especialistas observam que a prevenção da resistência à insulina é uma das formas mais eficazes de garantir uma vida longa e saudável.

A dieta na resistência à insulina não implica rápida perda de peso e estabilização dos níveis de insulina no sangue: geralmente acontece de forma gradual, ao longo de várias semanas. Já após 2-3 semanas, os pacientes começam a sentir uma leveza agradável, notam uma melhora na memória e no desempenho. Além de corrigir distúrbios metabólicos, a dieta alimentar ajuda a normalizar os níveis de colesterol e a melhorar o sistema cardiovascular.

A dieta para resistência à insulina não deve ser vista apenas como um determinado tipo de alimento. É um tipo de estilo de vida que inclui atividade física suficiente, caminhadas ao ar livre, ausência de alimentação excessiva e estresse. É uma abordagem consciente da própria saúde física e mental, que permite manter-se saudável, magro e jovem por muito tempo.