Jejum intermitente

O termo "jejum intermitente" significa ficar sem comer por um longo período. O período entre a última refeição antes de dormir e o café da manhã é chamado de fome, e entre o café da manhã e o jantar, de nutrição. Há uma teoria de que, ao prolongar o primeiro estágio e encurtar o segundo, a pessoa fortalece sua saúde, combate doenças com mais sucesso e estabiliza o peso. Os adeptos desse método consideram esse pequeno estresse para o corpo uma excelente maneira de iniciar a regeneração celular, melhorar a saúde e perder peso.

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Indicações

A principal motivação para quem recorre ao jejum intermitente é o desejo de se sentir melhor, ter uma boa aparência e viver mais. Indicações para a prescrição de uma dieta cíclica:

• jejum intermitente para perda de peso - é baseado em um déficit calórico, como qualquer dieta, mas é percebido pelo corpo com mais facilidade e conforto, permitindo que você se acostume com uma dieta mais organizada e estruturada;
• jejum intermitente para secagem - o termo esportivo "secagem" significa preparar atletas para competições, o que inclui não apenas treinamento, mas também uma dieta para se livrar da gordura subcutânea e enfatizar os cubos musculares;
• Jejum intermitente na musculação — um esporte que visa demonstrar a beleza e a perfeição do corpo, maximizando o desenvolvimento de vários músculos e as proporções corporais ideais. Esta é uma abordagem moderna e mais suave para o corpo do atleta. Outro método clássico envolvia o desenvolvimento da massa muscular através do consumo de uma grande quantidade de calorias em combinação com treinamento intenso, seguido de uma secagem com uma restrição alimentar severa, o que se tornava uma sobrecarga excessiva para o coração e os rins.

Informação geral jejum intermitente

O jejum intermitente também é chamado de jejum intervalado. Não é uma dieta em si, embora se baseie na limitação da ingestão calórica. Sua essência está na estruturação das refeições: um longo período de abstinência alimentar é compensado por um período mais curto da janela alimentar, durante o qual o corpo recebe a norma diária de alimentos. Durante o jejum, bebe-se água e outros líquidos, incluindo café e chá, sem adição de açúcar, creme ou leite. A primeira refeição deve ser a mais abundante, as seguintes - em ordem decrescente, o jantar deve ser leve. Para atletas que usam esse método com o objetivo de secar, é importante realizar o treino no final da fase de jejum, com o estômago vazio, pois esta é a melhor maneira de queimar gordura.

Esquema de Jejum Intermitente

Esquemas especiais de jejum intermitente foram desenvolvidos para fisiculturistas e atletas, e depois adotados por todos que buscavam manter a forma ou perder peso. Cada um deles é designado por uma fração ou dois dígitos, cujo denominador (o primeiro dígito) indica o número de horas de jejum e o numerador (o segundo) a duração da janela alimentar. Juntos, eles formam 24 — o número de horas de um dia. Esses números podem ser iguais ou o primeiro ser maior. Vamos caracterizá-los:

• Jejum intermitente 12/12 - mais adequado para iniciantes; na verdade, a maioria das pessoas segue esse esquema inconscientemente. Por exemplo, depois de chegar em casa do trabalho e jantar às 19h, tomamos café da manhã às 7h;
• Jejum intermitente 16/8 — essa proporção de fases é reconhecida como mais eficaz que a anterior. Essa é a base do jejum intermitente, de acordo com Martin Berhan, um famoso jornalista, coach nutricional e blogueiro americano. Além de 16 horas de abstinência alimentar, ele recomenda fazer um treinamento intensivo com o estômago vazio duas vezes por semana, seguido de um café da manhã reforçado, incluindo grandes porções de proteínas (40% da dieta), carboidratos e muitos vegetais no cardápio. Nos dias sem treino, consuma 10 g de aminoácidos BCAA, um material de construção para as células. Toda a ingestão alimentar de 8 horas é dividida em 3 refeições, das quais exatamente metade do volume total é destinada ao café da manhã;
• Jejum intermitente 20/4 - este regime foi desenvolvido por Ori Hofmekler e é chamado de "dieta do guerreiro". Envolve o mesmo treinamento em estômago vazio, que é recompensado com apenas um copo de kefir ou iogurte e alguns ovos cozidos. Um jantar farto desempenha um papel importante, mas os pratos devem seguir uma certa ordem: fibras (saladas de vegetais), proteínas (carne, aves, peixe), carboidratos (sobremesas);
• Jejum intermitente 23/1 - significa comer uma vez ao dia, sem restrição de líquidos. Este esquema é mais exaustivo e, portanto, mais eficaz;
• Jejum intermitente 24/24 - usado duas vezes por semana, a carga calórica semanal recai nos últimos dias da semana. O cardápio deve ser rico em proteínas e pobre em alimentos processados.

Benefícios

Estudos demonstraram que o jejum intermitente é acompanhado por diversas alterações fisiológicas, incluindo redução da oxidação, da pressão arterial, dos lipídios sanguíneos, do risco de câncer, restauração do metabolismo celular, liberação do hormônio do crescimento, redução da glicemia, melhora da sensibilidade à insulina e da capacidade de controlar o apetite. Os benefícios do jejum intermitente são potencializados pela prática de atividade física e treinamento em paralelo.

Contra-indicações

Nem todos podem usar o jejum intermitente. Ele tem suas contraindicações, que incluem doenças do sistema respiratório, fígado, coração, sistema circulatório, tumores, pancreatite, diabetes, tromboflebite e baixo peso corporal.

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Possíveis riscos

O sistema 12/12, do qual 7 a 8 horas são dedicadas ao sono, não apresenta riscos graves à saúde. No entanto, períodos mais longos de jejum combinados com treinamento intenso podem causar tonturas, perda de concentração, deterioração do estado psicológico, nervosismo e irritabilidade.

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Complicações após o procedimento

O uso irrefletido de esquemas de jejum intermitente, ignorando as contraindicações e sem consultar nutricionistas, pode causar danos à saúde. A lista de possíveis complicações inclui: coma hipoglicêmico (com aumento dos níveis de glicose no sangue), formação de cálculos na vesícula biliar e nos rins, coágulos sanguíneos nos vasos.

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Avaliações e resultados

Dependendo dos objetivos que as pessoas buscam com essa teoria, os resultados e as avaliações variam. Muitos que estão perdendo peso e não se preocupam com aulas de ginástica notaram sua baixa eficácia e chegaram à conclusão de que não funcionará para perder peso sem limitar as calorias. Pessoas com disposição atlética, que aplicam o jejum intermitente, fazem uma avaliação positiva e observam que ele ensina autocontrole, permite isolar a fome verdadeira do reflexo de mastigação, ensina a respeitar o processo de comer e não engoli-lo sem pensar, deixa o corpo em relevo, satura-o com saúde e vigor. Com a existência de diferentes esquemas, você pode escolher a opção certa para todos.