Dieta para mães que amamentam para perder peso

A dieta para lactantes que buscam emagrecer é um problema bastante complexo, visto que, durante o período de amamentação, a mulher precisa se preocupar mais com a saúde e o desenvolvimento integral do bebê do que com a magreza do próprio corpo. No entanto, o desejo de muitas lactantes de combinar esse importante processo com a recuperação de antigas formas graciosas inspira respeito e merece uma resposta detalhada à questão problemática. Para resolver o problema da perda de peso, você precisa entender as causas do aparecimento de quilos extras.

Razões para ganho de peso

Se uma gestante não ganha peso, em primeiro lugar, isso não é fisiológico e, em segundo lugar, indica patologias ocultas no corpo da gestante. A gravidez provoca a ativação da produção de estrogênio, o que cria "reservas" de gordura na região abdominal – abdômen, cintura e coxas. Essas medidas protegem o feto de diversos danos e lesões externas. Existe uma teoria de que as reservas de gordura criam, posteriormente, o conteúdo calórico necessário no leite materno. Há também uma versão de que a gestante ganha peso devido à memória genética daqueles tempos antigos, quando a comida era escassa e era necessário estocar energia e gordura para uso futuro.

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Por que a perda de peso após o parto ocorre lentamente?

Mesmo que uma dieta para lactantes para emagrecer seja criada por um nutricionista e a mulher comece a segui-la à risca, isso não garante a neutralização dos quilos e o retorno das proporções anteriores em um mês.

Além dos quilos extras, há também o problema das estrias na pele e nos músculos, que precisam de tempo para retornar à sua forma e elasticidade anteriores. Considerando que o ganho de peso foi gradual ao longo de todo o período de gestação, ou seja, nove meses, é lógico supor que o processo normal de perda de peso também deva levar pelo menos 7 a 9 meses. A perda de peso dessa forma será fisiológica para todo o corpo, adequada ao período de restauração do equilíbrio hormonal e do metabolismo geral.

Como você pode conciliar a missão de alimentar seu bebê com a manutenção de uma dieta com o mínimo de calorias?

O primeiro socorro nesses casos é desmistificar o mito de que a alimentação da lactante deve ser mais abundante e calórica do que o cardápio habitual. A quantidade de alimentos deve garantir a amamentação completa e criar uma reserva energética no corpo da mãe.

Os nutricionistas há muito tempo chegaram ao consenso de que a nutrição deve ser, antes de tudo, variada, fracionada e balanceada. É melhor excluir gorduras animais, pois podem provocar ganho de peso; além disso, o leite materno gorduroso é mal absorvido pelo trato digestivo despreparado do bebê. Não é difícil seguir a nutrição fracionada: você precisa comer tantas vezes quanto o número de mamadas for fornecido à criança, ou seja, pelo menos cinco vezes ao dia.

Sopas comuns, cuja grande variedade ajuda a manter o teor calórico necessário do leite e a não engordar. As sopas enchem o estômago, proporcionando um processo de digestão normal devido à sua consistência líquida. Além disso, criam o volume de líquido necessário para a lactação, e o teor calórico desses pratos é muito baixo.

Uma dieta para lactantes que buscam emagrecer requer uma quantidade suficiente de líquidos. É recomendável beber pelo menos meio copo de água purificada antes de cada refeição. A água "inicia" o processo de digestão, preparando o estômago para a comida e criando uma sensação de saciedade. Além disso, esse método previne a constipação, frequentemente observada em lactantes.

O hábito de "comer" sobras de purê de vegetais, cereais, enfim, alimentos complementares não consumidos, pode levar a um aumento de calorias na dieta diária. Algumas mulheres justificam tais ações pela economia ou pelo fato de estarem compensando a falta de vitaminas e nutrientes em seu próprio cardápio. Isso é inapropriado, pois é esse hábito que leva a um ganho lento, mas seguro, de quilos extras.

Uma dieta para lactantes que buscam emagrecer é um equilíbrio de gorduras, proteínas e carboidratos, que devem estar em proporções aproximadamente iguais, com uma ligeira preferência por proteínas. Trata-se de alimentos proteicos (carnes) que promovem a saciedade rápida, fornecem ao corpo o impulso energético necessário e contêm muito menos calorias do que carboidratos ou alimentos gordurosos.

A combinação recomendada de vários produtos para um dia é assim:

• Proteína – 250-300 g;
• Gorduras (de preferência de origem vegetal) – 100 g;
• Carboidratos – 200-250 g;
• Pelo menos um litro e meio de líquido;
• Cálcio (produtos de coalhada, queijos) – 200-250 g;
• Fósforo (peixes marinhos) – 200 g;
• Complexo vitamínico (sucos com polpa, vegetais cozidos, frutas frescas, exceto frutas cítricas e frutas vermelhas brilhantes) – até 500 g.

Existe uma fórmula para calcular a ingestão de proteínas em uma dieta para perda de peso para uma mulher que amamenta. Você precisa se pesar e calcular a quantidade de proteína alimentar da seguinte forma: 2 a 3 gramas de proteína por quilo de peso. Por exemplo, uma mãe que amamenta pesa 60 quilos, portanto, deve haver pelo menos 120 a 180 gramas de proteína. Se uma mãe que amamenta deseja neutralizar o excesso de peso e retornar às suas proporções anteriores, ela deve reduzir ligeiramente a quantidade de carboidratos e repor sua minimização com proteínas. Por exemplo, a taxa de carboidratos é de 250 g; se você reduzi-la para 150 g, deve haver 100 g a mais de proteínas; portanto, com base no peso de 60 quilos de uma mulher, pode haver 280 gramas de proteínas.

Além disso, uma dieta para mães que amamentam e buscam perda de peso envolve o consumo de muita fibra vegetal, mas não crua (pode causar flatulência e cólicas no bebê), mas sim cozida, assada ou ensopada. O repolho, que comprovadamente promove a perda de peso, não é adequado para o cardápio de mães que amamentam. O repolho comum deve ser substituído por couve-flor, brócolis ou couve-de-bruxelas. Esses tipos de repolho contêm uma grande quantidade de microelementos e vitaminas, além de serem baixos em calorias, mas suas fibras são menos ásperas e não irritam o trato digestivo.

Manter registros especiais – um diário alimentar – ajuda a seguir as regras de uma nutrição fracionada e equilibrada. Essa ação é útil não apenas para acompanhar a dinâmica da sua própria perda de peso, mas também para manter registros para você e seu filho ao mesmo tempo. Com essa técnica simples, você pode garantir que sua dieta não seja monótona, planejar suas refeições com antecedência e, assim, comprar alimentos.

Uma dieta para mães que amamentam para perder peso deve ter no máximo 2000 calorias por dia e pode ser a seguinte:

• Bom dia. 15 a 20 gramas de queijo, um biscoito ou 50 gramas de aveia e uma maçã. Como alternativa, você pode preparar um ovo cozido no café da manhã e adicionar uma banana. Outra opção são 50 gramas de peixe cozido e um biscoito.
• Dia. 100-150 gramas de batatas cozidas, 20-25 gramas de queijo, uma salada de couve-flor cozida e verduras (não mais que 100 gramas), uma maçã. Opção dois - 150-200 gramas de carne cozida, 100 gramas de folhas de alface picadas, uma banana. Outra opção - 150 gramas de peixe do mar cozido ou ensopado, um crouton, uma maçã. Essas opções podem ser alternadas com uma variedade de sopas magras cozidas em água, com a inclusão de vegetais e carne ou peixe cozidos. As sopas podem ser consumidas em porções de até 500 mililitros.
• Noite (até às 18h). Couve-flor ou couve-de-bruxelas cozidas (150-200 gramas), polvilhadas com queijo ralado (20 gramas). Outra opção é uma porção de batatas cozidas (150 gramas) com queijo ou 200 gramas de carne cozida com alface. Outra opção é macarrão de trigo duro (150 gramas), polvilhado com queijo ralado e alface. É uma boa opção alternar os pratos propostos com um pedaço de fígado, cozido em leite ou grelhado (100-150 gramas).

Para que a dieta das mães que amamentam seja variada, pratos de carne e peixe devem ser alternados com mingaus (trigo sarraceno, arroz, painço ou aveia). O volume das porções de mingau pode ser aumentado em 50 gramas. Para cumprir a regra da nutrição fracionada, entre as três refeições principais, você pode beber líquidos (água, sucos, compotas), dividindo o volume necessário de 2 litros em uma quantidade igual, por exemplo, 10 vezes. Assim, o líquido é bebido no volume de um copo de 200 mililitros meia hora antes do café da manhã, nos intervalos entre o café da manhã e o almoço, meia hora antes do almoço e assim por diante. O volume restante pode ser bebido meia hora após o jantar, às 18h, até a última alimentação da noite.