Alimentação saudável: o que você precisa saber para cada pessoa?

A nutrição é a ciência dos alimentos e seu impacto na saúde humana. Os nutrientes são compostos químicos contidos nos alimentos e utilizados pelo organismo para o crescimento, suporte vital e energia. Nutrientes (nutrientes) que não são sintetizados pelo corpo são os mais valiosos (insubstituíveis) e, portanto, devem ser obtidos com alimentos. Estes incluem vitaminas, minerais, alguns aminoácidos e ácidos graxos. Os nutrientes, que são sintetizados pelo organismo a partir de outros compostos, embora possam ser obtidos com alimentos, não são indispensáveis. Macronutrientes são necessários para o corpo em uma quantidade relativamente grande, elementos de rastreamento são necessários em pequenas quantidades.

A falta de certos nutrientes pode levar a várias doenças (por exemplo, kwashiorkor, pelagra), bem como outros distúrbios. O excesso de consumo de macronutrientes leva à obesidade e o excesso de consumo de micronutrientes pode causar manifestações tóxicas.

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Macronutrientes

Em geral, o alimento consiste em macronutrientes, que servem de fonte de energia e muitos nutrientes essenciais. Carboidratos, proteínas (incluindo aminoácidos essenciais), gorduras (incluindo ácidos graxos essenciais), macronutrientes e água são elementos macro. Como fontes de energia, carboidratos, gorduras e proteínas são intercambiáveis; as gorduras produzem 9 kcal / g (37,8 kJ / g); proteínas e carboidratos - 4 kcal / g (16,8 kJ / g).

Carboidratos

O alimento de carboidratos é dividido para formar glicose e outros monossacarídeos. Os hidratos de carbono aumentam o nível de glicose no sangue e reabastecem a reserva de energia. Os carboidratos simples, principalmente monossacarídeos ou dissacarídeos, consistem em pequenas moléculas e são compostos de baixo peso molecular que são rapidamente absorvidos. Os carboidratos complexos são compostos de alto teor molecular, cujas moléculas formam monossacarídeos após a clivagem. Os carboidratos complexos aumentam o nível de glicose no sangue lentamente, mas por mais tempo. A glicose e a sacarose são carboidratos simples; amido e celulose (celulose) - carboidratos complexos (polissacarídeos).

O índice glicêmico mostra a rapidez com que os carboidratos aumentam o nível de glicose no sangue. Os valores da série são expressos de 1 (o aumento mais lento) para 100 (o aumento mais rápido, equivalente a glicose pura). No entanto, de fato, a taxa de aumento da glicemia também depende da natureza dos carboidratos nos alimentos.

Os carboidratos com alto índice glicêmico aumentam rapidamente os níveis de glicose no sangue para altos dígitos. Como resultado, o nível de insulina aumenta, o que provoca hipoglicemia e a aparência da fome, que contribuem para o consumo de calorias em excesso e conseqüentemente o ganho de peso. Os carboidratos com baixo índice glicêmico aumentam a glicose no sangue mais lentamente, resultando em um nível de insulina pós-prandial no sangue abaixo e um sentimento de fome é menos pronunciado. Como conseqüência, um perfil lipídico mais favorável é criado e, conseqüentemente, o risco de obesidade, diabetes e suas complicações diminuem.

Proteínas

As proteínas nutricionais são clivadas para formar péptidos e aminoácidos. As proteínas são necessárias para manter a vida, a renovação, o funcionamento e o crescimento dos tecidos. No entanto, se o corpo não recebe calorias suficientes do depósito (especialmente gorduras) ou de alimentos, a proteína pode ser usada como fonte de energia.

Índice glicêmico de alguns produtos

Categoria	Nome	Índice
Feijão	Feijão Lentilhas vermelhas	33 27
Pão	Pão de soja Centeio Pão branco Trigo integral	14 69
Cereais	Todos os flocos de milho de farelo Flocos de trigo de arroz e farinha de aveia	54 83 53 90 70
Lácteos	Leite, sorvete	34-38
Produtos	Iogurte
Frutas	Maçãs Bananas Laranjas Sumo de laranja Morango	61 43 32
Grão	Cevada Arroz integral Arroz Branco	66
Macarrão	-
Batatas	Purê instantâneo de batatas (branco) Purê (branco) Batata doce	86 50
Snacks	Chips de milho Chips de aveia Batatas fritas	57 56
Açucar	Frutose Glicose Mel, Açúcar refinado	100 91 64

O uso do corpo de alimentos protéicos para a formação de tecido é uma ingestão líquida de proteína (um balanço positivo de nitrogênio). Em estados catabólicos (por exemplo, fome, infecções, queimaduras) associados a danos nos tecidos corporais, as proteínas podem ser usadas mais do que as obtidas a partir de alimentos, o que leva a uma perda líquida de proteína (balanço negativo de nitrogênio). O balanço de nitrogênio é o melhor fator determinante da diferença entre a quantidade de nitrogênio consumido e a quantidade de nitrogênio excretado pelo organismo com urina e fezes.

Dos 20 aminoácidos, 9 são aminoácidos essenciais; eles não são sintetizados no corpo e devem ser obtidos a partir de alimentos. Os adultos precisam de 8 aminoácidos e crianças de 0 a 1 ano requerem histidina adicional.

Com peso normal, a necessidade de proteínas alimentares está inter-relacionada com a taxa de crescimento, que diminui desde a idade da criança ao adulto. A necessidade de proteína é reduzida de 2,2 g / kg em crianças de 3 meses para 1,2 kg / g em crianças de 5 anos e 0,8 kg / g em adultos. A necessidade de proteínas corresponde à necessidade de aminoácidos essenciais. Adultos que desejam reduzir a massa muscular, precisam de uma quantidade mínima de proteínas.

A composição de aminoácidos das proteínas varia amplamente. O valor biológico reflete a semelhança da composição de aminoácidos de uma proteína com proteínas de tecido animal. O mais harmonioso é a clara de ovo, cujo valor biológico é assumido como sendo de 100. As proteínas animais do leite e da carne têm um alto valor biológico (~ 90); As proteínas de cereais e legumes têm um baixo valor biológico (-40); Algumas outras fontes de proteína (por exemplo, gelatina) têm um valor biológico igual a 0. A composição de aminoácidos das proteínas individuais que compõem a dieta determina o valor biológico geral da dieta. De acordo com o RDA [requisito diário recomendado (dose)], recomenda-se uma dieta mista com um valor biológico de 70.

Gorduras

As gorduras são divididas para formar ácidos gordurosos e glicerina. As gorduras são necessárias para o crescimento de tecidos e a produção de hormônios. Ácidos gordurosos saturados, que fazem parte de gorduras animais, mantêm um estado sólido à temperatura ambiente. As gorduras vegetais, exceto a palma e os óleos de coco, têm um estado líquido à temperatura ambiente; eles contêm altas concentrações de ácidos graxos monoinsaturados ou ácidos graxos poliinsaturados. A hidrogenação parcial de ácidos graxos insaturados produz ácidos graxos trans.

Os ácidos graxos (essenciais) mais importantes (IVLC) são os ácidos linolênicos -6 (n-6) linoleico e -3 (n-3). Outros -6 ácidos (por exemplo, ácido araquidônico) e outros ácidos gordurosos 3 [ácido eicosapentênico (ácido eicosapenoenóico), ácido docosahexônico] também são necessários para o corpo, mas podem ser sintetizados a partir de IVH.

O IVC é necessário para a formação de vários ácidos gordos insaturados (eicosanóides), incluindo prostaglandinas, tromboxanos, prostaciclinas e leucotrienos. A-3 Os ácidos gordurosos reduzem o risco de doença arterial coronariana.

A necessidade de ácidos graxos básicos é diferente dependendo da idade. Os adultos exigem uma quantidade de ácido linoleico equivalente a pelo menos 2% do requisito de calorias totais, e ácido linolênico, respectivamente, 0,5%. Os óleos vegetais são ricos em ácidos linoléicos e linolênicos. Óleos produzidos a partir de açafrão, girassol, milho, soja, prímula, abóbora e germe de trigo, são ricos em uma grande quantidade de ácido linoleico. As gorduras de peixes do mar e óleos feitos de linhaça, abóbora, soja e cânhamo são ricos em uma grande quantidade de ácido linolênico. As gorduras do marisco também fornecem o corpo em grandes quantidades com outros 3 ácidos graxos.

Nos Estados Unidos, a principal fonte alimentar de ácidos graxos trans é o óleo vegetal obtido como resultado da hidrogenação. Os ácidos gordurosos trans aumentam o colesterol LDL e reduzem o colesterol LPV; eles também aumentam de forma independente o risco de doença arterial coronariana.

Macronutrientes

O Na, CI, K, Ca, P e Mg são necessários em quantidades relativamente grandes diariamente (ver Tabelas 1-3, 1-4 e 5-2).

Água. A água é classificada como macro-nutriente, uma vez que a sua necessidade de consumo de energia é de 1 ml / kcal (0,24 ml / kJ) ou cerca de 2500 ml / dia. A necessidade de mudanças de água com febre; em climas quentes ou frios; em alta ou baixa umidade.

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Elementos de rastreamento

Vitaminas e minerais como vestígios são necessários em uma pequena quantidade.

Vitaminas solúveis em água são a vitamina C (ácido ascórbico) e oito elementos complexo de vitamina B: tiamina (vitamina B1, riboflavina (vitamina B ₂ ), ácido nicotínico, piri doksin (vitamina B ₆ ), ácido fólico, cobalamina (vitamina B12), a biotina e ácido pantotênico.

Por vitaminas solúveis em gordura incluem retinol (vitamina A), ou colecalciferol ergokaptsiferol (vitamina D), o a-tocoferol (vitamina E), e filoquinona e menaquinona (vitamina K). Apenas as vitaminas A, E e B se acumulam em caso de alterações significativas no corpo.

Os oligoelementos básicos incluem ferro, iodo, zinco, cromo, selênio, manganês, molibdênio e cobre. Além do cromo, cada um deles faz parte das enzimas ou hormônios envolvidos no metabolismo. Com exceção do ferro e do zinco, a escassez de micromineral nos países industrializados é rara.

A importância de outros minerais para humanos (por exemplo, alumínio, arsênio, boro, cobalto, flúor, níquel, silício, vanádio) não foi comprovada. O flúor, embora não seja um microelemento básico, está envolvido na prevenção de cáries, formando um composto com Ca, que estabiliza a matriz mineral dos dentes. Todos os micronutrientes são tóxicos em grandes quantidades, e alguns deles (arsênico, níquel e cromo) podem causar câncer.

Outras substâncias alimentares

A composição típica dos alimentos consumidos diariamente por uma pessoa contém mais de 100.000 substâncias reativas (por exemplo, o café contém 1000). Destes, apenas 300 são nutrientes (nutrientes) e apenas alguns deles são indispensáveis. Mas muitas substâncias que não possuem valor nutricional, contidas nos alimentos, são úteis. Por exemplo, os aditivos alimentares (conservantes, emulsionantes, antioxidantes, estabilizadores) melhoram a qualidade dos produtos e sua estabilidade. Os microcomponentes (por exemplo, especiarias, substâncias indiferentes, mudança de odor e sabor, aroma, cor, substâncias quimicamente ativas de origem vegetal e muitos outros produtos naturais) melhoram a aparência eo sabor dos alimentos.

Fibra, encontrada em várias formas (por exemplo, celulose, hemicelulose, pectina, resina), fortalece o peristaltismo do trato gastrointestinal, evita a constipação e melhora o curso da diverticulose. Sugere-se que a celulose aumenta a taxa de eliminação de substâncias produzidas por bactérias do cólon e contribui para o desenvolvimento do câncer. Estudos epidemiológicos demonstraram uma estreita relação entre o desenvolvimento do câncer de cólon e baixa ingestão de fibra, os efeitos benéficos da fibra sobre transtornos funcionais do intestino, doença de Crohn (durante a remissão), obesidade e hemorróidas. A fibra digerida (encontrada em frutas, vegetais, aveia, cevada e feijão) reduz o aumento pós-prandial de glicose e insulina no sangue e ajuda a reduzir o colesterol.

Uma dieta típica de países ocidentais prevê baixa ingestão de fibra (aproximadamente 12 g / dia) por causa do alto consumo de farinha altamente purificada, trigo, baixo consumo de frutas e vegetais. É altamente recomendável aumentar a ingestão de fibra em cerca de 30 g / dia, consumindo mais vegetais, frutas e cereais ricos em fibras.