Alimentação saudável: o que é que cada pessoa precisa de saber?

Nutrição é a ciência da alimentação e seu impacto na saúde humana. Nutrientes são compostos químicos encontrados nos alimentos que o corpo utiliza para crescimento, manutenção e energia. Os nutrientes que não são sintetizados pelo corpo são os mais valiosos (essenciais) e, portanto, devem ser obtidos dos alimentos. Estes incluem vitaminas, minerais, alguns aminoácidos e ácidos graxos. Nutrientes que são sintetizados pelo corpo a partir de outros compostos, embora possam ser obtidos dos alimentos, não são essenciais. Os macronutrientes são necessários ao corpo em quantidades relativamente grandes, enquanto os micronutrientes são necessários em pequenas quantidades.

Deficiências de certos nutrientes podem levar a diversas doenças (por exemplo, kwashiorkor, pelagra) e outros distúrbios. O consumo excessivo de macronutrientes leva à obesidade, e o consumo excessivo de micronutrientes pode causar manifestações tóxicas.

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Macronutrientes

Os alimentos consistem principalmente de macronutrientes, que servem como fonte de energia e de muitos nutrientes essenciais. Carboidratos, proteínas (incluindo aminoácidos essenciais), gorduras (incluindo ácidos graxos essenciais), macronutrientes e água são macronutrientes. Como fontes de energia, carboidratos, gorduras e proteínas são intercambiáveis; as gorduras rendem 9 kcal/g (37,8 kJ/g); proteínas e carboidratos rendem 4 kcal/g (16,8 kJ/g).

Carboidratos

Os carboidratos presentes nos alimentos são decompostos para formar glicose e outros monossacarídeos. Os carboidratos aumentam os níveis de glicose no sangue e repõem as reservas energéticas. Os carboidratos simples, principalmente monossacarídeos ou dissacarídeos, são moléculas pequenas e compostos de baixo peso molecular, rapidamente absorvidos. Os carboidratos complexos são compostos de alto peso molecular, cujas moléculas se decompõem para formar monossacarídeos. Os carboidratos complexos aumentam os níveis de glicose no sangue lentamente, mas por um longo período de tempo. Glicose e sacarose são carboidratos simples; amido e fibra (celulose) são carboidratos complexos (polissacarídeos).

O índice glicêmico mede a rapidez com que os carboidratos elevam os níveis de glicose no sangue. Os valores variam de 1 (aumento mais lento) a 100 (aumento mais rápido, equivalente à glicose pura). No entanto, na realidade, a taxa de aumento da glicemia também depende da natureza dos carboidratos presentes no alimento.

Carboidratos com alto índice glicêmico elevam rapidamente os níveis de glicose no sangue a níveis elevados. Como resultado, os níveis de insulina aumentam, causando hipoglicemia e fome, o que estimula o consumo excessivo de calorias e, consequentemente, o ganho de peso. Carboidratos com baixo índice glicêmico elevam os níveis de glicose no sangue mais lentamente, resultando em níveis mais baixos de insulina no sangue pós-prandial e menos fome. Isso resulta em um perfil lipídico mais favorável e, consequentemente, na redução do risco de obesidade, diabetes e suas complicações.

Esquilos

As proteínas da dieta são decompostas para formar peptídeos e aminoácidos. As proteínas são essenciais para a manutenção, renovação, funcionamento e crescimento dos tecidos. No entanto, se o corpo não recebe calorias suficientes de depósitos (especialmente gorduras) ou dos alimentos, a proteína pode ser usada como fonte de energia.

Índice glicêmico de alguns alimentos

Categoria	Nome	Índice
Feijões	Feijão Lentilhas vermelhas	33 27
Pão	Pão de centeio de soja Pão branco Trigo integral	14 69
Cereais	Farelo integral Flocos de milho Aveia Arroz tufado Flocos de trigo	54 83 53 90 70
Laticínio	Leite, sorvete,	34-38
Produtos	Iogurte
Frutas	Maçãs Bananas Laranjas Suco de laranja Morangos	61 43 32
Milho	Cevada Arroz integral Arroz branco	66
Massa	-
Batata	Purê instantâneo (branco) Purê de batata doce (branca)	86 50
Aperitivos	Chips de milho Biscoitos de aveia Batata chips	57 56
Açúcar	Frutose Glicose Mel, Açúcar refinado	100 91 64

A utilização da proteína da dieta pelo organismo para formar tecidos corresponde à ingestão líquida de proteína (balanço nitrogenado positivo). Em estados catabólicos (por exemplo, inanição, infecção, queimaduras) associados a danos nos tecidos, pode ser utilizada mais proteína do que a obtida dos alimentos, resultando em uma perda líquida de proteína (balanço nitrogenado negativo). O balanço nitrogenado é o melhor determinante da diferença entre a quantidade de nitrogênio consumida e a quantidade de nitrogênio excretada pelo organismo na urina e nas fezes.

Dos 20 aminoácidos, 9 são aminoácidos essenciais; eles não são sintetizados pelo corpo e devem ser obtidos dos alimentos. Adultos precisam de 8 aminoácidos, e crianças de 0 a 1 ano também precisam de histidina.

No peso normal, a necessidade de proteína na dieta está relacionada à taxa de crescimento, que diminui da infância à idade adulta. A necessidade de proteína diminui de 2,2 g/kg em bebês de 3 meses para 1,2 kg/g em crianças de 5 anos e 0,8 kg/g em adultos. A necessidade de proteína corresponde à necessidade de aminoácidos essenciais. Adultos que desejam reduzir a massa muscular necessitam de quantidades mínimas de proteína.

A composição de aminoácidos das proteínas varia amplamente. O valor biológico reflete a similaridade da composição de aminoácidos da proteína com as proteínas dos tecidos animais. A mais harmoniosa é a clara do ovo, cujo valor biológico é considerado 100. As proteínas animais do leite e da carne têm alto valor biológico (~90); as proteínas de cereais e vegetais têm baixo valor biológico (-40); algumas outras fontes de proteína (por exemplo, gelatina) têm valor biológico 0. A composição de aminoácidos das proteínas individuais que compõem a dieta determina o valor biológico geral da dieta. De acordo com a RDA [dose diária recomendada], recomenda-se uma dieta mista, com valor biológico de 70.

Gorduras

As gorduras são decompostas para formar ácidos graxos e glicerol. As gorduras são essenciais para o crescimento dos tecidos e a produção de hormônios. Os ácidos graxos saturados, encontrados nas gorduras animais, são sólidos à temperatura ambiente. As gorduras vegetais, com exceção dos óleos de palma e de coco, são líquidas à temperatura ambiente; contêm altas concentrações de ácidos graxos monoinsaturados ou poli-insaturados. A hidrogenação parcial de ácidos graxos insaturados produz ácidos graxos trans.

Os ácidos graxos (EFAs) mais importantes (essenciais) são o ácido -6 (p-6) linoleico e o ácido -3 (n-3) linolênico. Outros ácidos -6 (por exemplo, ácido araquidônico) e outros ácidos graxos -3 [ácido eicosapentaenoico, ácido docosahexaenoico] também são necessários para o corpo, mas podem ser sintetizados a partir de EFAs.

Os AGEs são necessários para a formação de vários ácidos graxos insaturados (eicosanoides), incluindo prostaglandinas, tromboxanos, prostaciclinas e leucotrienos. Os ácidos graxos α-3 reduzem o risco de doença arterial coronariana.

A necessidade de ácidos graxos essenciais varia com a idade. Adultos necessitam de ácido linoleico equivalente a pelo menos 2% das necessidades calóricas totais e de ácido linolênico equivalente a 0,5%. Óleos vegetais são ricos em ácidos linoleico e linolênico. Óleos de açafrão, girassol, milho, soja, prímula, abóbora e gérmen de trigo são ricos em ácido linoleico. Óleos de peixes marinhos e óleos de linhaça, abóbora, soja e cânhamo são ricos em ácido linolênico. Óleos de peixes marinhos também fornecem grandes quantidades de alguns outros ácidos graxos -3.

Nos Estados Unidos, a principal fonte alimentar de ácidos graxos trans é o óleo vegetal hidrogenado. Os ácidos graxos trans aumentam o colesterol LDL e diminuem o colesterol HDL; eles também aumentam, de forma independente, o risco de doença arterial coronariana.

Macronutrientes

Na, Cl, K, Ca, P e Mg são necessários ao corpo em quantidades relativamente grandes diariamente (ver Tabelas 1-3, 1-4 e 5-2).

Água. A água é considerada um macronutriente porque sua necessidade para gasto energético é de 1 ml/kcal (0,24 ml/kJ), ou aproximadamente 2.500 ml/dia. As necessidades hídricas variam com a febre; em climas quentes ou frios; e em condições de alta ou baixa umidade.

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Microelementos

Vitaminas e minerais como microelementos são necessários em pequenas quantidades.

As vitaminas hidrossolúveis são a vitamina C (ácido ascórbico) e os oito elementos do complexo vitamínico B: tiamina (vitamina B1), riboflavina (vitamina B2 ₎, niacina, piridoxina (vitamina B6 ₎, ácido fólico, cobalamina (vitamina B12), biotina e ácido pantotênico.

As vitaminas lipossolúveis incluem retinol (vitamina A), colecalciferol ou ergocalciferol (vitamina D), alfa-tocoferol (vitamina E) e filoquinona e menaquinona (vitamina K). Somente as vitaminas A, E e B se acumulam em caso de alterações significativas no organismo.

Os minerais essenciais incluem ferro, iodo, zinco, cromo, selênio, manganês, molibdênio e cobre. Com exceção do cromo, cada um deles é um componente de enzimas ou hormônios envolvidos no metabolismo. Com exceção do ferro e do zinco, as deficiências de minerais essenciais são raras em países industrializados.

A importância de outros minerais para os seres humanos (por exemplo, alumínio, arsênio, boro, cobalto, flúor, níquel, silício, vanádio) não foi comprovada. O flúor, embora não seja um microelemento essencial, está envolvido na prevenção da cárie, formando um composto com o cálcio, que estabiliza a matriz mineral dos dentes. Todos os microelementos são tóxicos em grandes quantidades, e alguns deles (arsênio, níquel e cromo) podem causar câncer.

Outras substâncias alimentares

A composição típica dos alimentos consumidos diariamente por humanos contém mais de 100.000 substâncias quimicamente ativas (por exemplo, o café contém 1.000). Destas, apenas 300 são nutrientes e apenas algumas delas são essenciais. Mas muitas substâncias sem valor nutricional, presentes em produtos alimentícios, são úteis. Por exemplo, aditivos alimentares (conservantes, emulsificantes, antioxidantes, estabilizantes) melhoram a qualidade dos produtos e sua estabilidade. Microcomponentes (por exemplo, especiarias, substâncias indiferentes que alteram o cheiro e o sabor, o aroma, a cor, substâncias quimicamente ativas de origem vegetal e muitos outros produtos naturais) melhoram a aparência e o sabor dos alimentos.

As fibras, que ocorrem em diversas formas (por exemplo, celulose, hemicelulose, pectina, resina), aumentam a motilidade gastrointestinal, previnem a constipação e melhoram o curso da diverticulose. Acredita-se que as fibras aumentem a taxa de eliminação de substâncias produzidas pelas bactérias do cólon que promovem o desenvolvimento do câncer. Estudos epidemiológicos comprovaram uma estreita relação entre o desenvolvimento do câncer de cólon e a baixa ingestão de fibras, além de um efeito benéfico das fibras em distúrbios intestinais funcionais, doença de Crohn (durante a remissão), obesidade e hemorroidas. As fibras digestíveis (encontradas em frutas, vegetais, aveia, cevada e feijão) reduzem os aumentos pós-prandiais de glicemia e insulina e ajudam a reduzir o colesterol.

A dieta ocidental típica apresenta baixa ingestão de fibras (aproximadamente 12 g/dia) devido ao alto consumo de farinha altamente refinada, trigo e baixo consumo de frutas e vegetais. Recomenda-se fortemente aumentar a ingestão de fibras para aproximadamente 30 g/dia, consumindo mais vegetais, frutas e cereais ricos em fibras.