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11 nutrientes glorificados: Para que é que precisamos deles?
Última revisão: 04.07.2025
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Betacaroteno
Mecanismo de ação:
Uma vez no corpo, o betacaroteno é convertido em vitamina A, um nutriente essencial para a saúde da visão, do sistema imunológico e do crescimento celular. Ele também atua como antioxidante, neutralizando os radicais livres.
Dosagem recomendada:
Não há dosagem recomendada para betacaroteno.
Fontes alimentares de betacaroteno:
Coma muitos vegetais e frutas verde-escuros e alaranjados (mamão, manga) toda semana para atender às suas necessidades de vitamina A e aproveitar suas potenciais propriedades antioxidantes.
B12
Mecanismo de ação:
A vitamina B12 é usada na formação do DNA, o bloco de construção dos genes, e na manutenção da saúde dos nervos e dos glóbulos vermelhos.
Dosagem recomendada:
2,4 microgramas por dia para pessoas com mais de 14 anos atendem plenamente a necessidade do corpo por esse elemento - embora alguns cientistas acreditem que consumir 6 microgramas por dia promova melhor absorção da vitamina.
Fontes alimentares de B12:
A B12 está ligada à proteína, por isso alimentos como carne, peixe, ovos e laticínios (como iogurte e leite) são suas principais fontes.
[ 1 ]
Cromo
Mecanismo de ação:
O cromo está envolvido no processo de produção de energia útil a partir de fontes de energia, facilitando a entrada de glicose nas células de insulina.
Dosagem recomendada:
Apesar das pesquisas decepcionantes sobre os efeitos dos suplementos de cromo na perda de peso, o corpo precisa desse elemento. A dose diária recomendada para adultos é de 50 a 200 microgramas.
Fontes alimentares de cromo:
As melhores fontes de cromo são pães e cereais integrais, carne, nozes, ameixas, passas, cerveja e vinho.
[ 2 ]
Vitamina K
Mecanismo de ação:
A vitamina K é usada pelo corpo para produzir diversas proteínas diferentes. Algumas delas são usadas para criar fatores que permitem o processo de coagulação do sangue – vital para estancar sangramentos e cicatrizar feridas e cortes.
Dosagem recomendada:
A ingestão diária recomendada atualmente é de 90 microgramas para mulheres e 120 para homens. Felizmente, a deficiência de vitamina K é extremamente rara.
Fontes alimentares de vitamina K:
Repolho, espinafre, brócolis, aspargos, rúcula, alface, canola, soja e azeite de oliva, tomates.
Potássio
Mecanismo de ação:
O potássio está envolvido em quase todos os processos vitais do nosso corpo: manutenção da pressão arterial, função cardíaca e renal, contração muscular e até mesmo digestão.
Dosagem recomendada:
Pesquisas mostram que muitas pessoas consomem menos da metade da ingestão recomendada de potássio, que é de 4.700 mg por dia para adultos e adolescentes.
Fontes alimentares de potássio:
Alimentos que estejam próximos do seu estado original são os melhores, então certifique-se de comer alimentos não processados, especialmente frutas e vegetais, laticínios com baixo teor de gordura, grãos integrais, peixes e carnes magras.
Magnésio
Mecanismo de ação:
Essencial para alguns dos processos mais importantes do nosso corpo, o magnésio impulsiona cerca de 300 reações bioquímicas, a mais importante das quais é a produção de energia a partir dos alimentos que ingerimos.
Dosagem recomendada:
Cerca de 300 mg por dia para mulheres e 350 mg para homens, o limite superior para suplementos de magnésio é 350 mg.
Fontes alimentares de magnésio:
O mineral é encontrado em grandes quantidades em abacates, nozes e folhas verdes, assim como em kiwi, amêndoas e abóbora.
Vitamina C
Mecanismo de ação:
Há muito se sabe que a vitamina C é um componente fundamental do colágeno, o elemento estrutural dos ossos, da pele, dos vasos sanguíneos e de outros tecidos.
Dosagem recomendada:
A dose recomendada atualmente é de 90 mg por dia para homens e 75 mg para mulheres. O corpo pode absorver no máximo 400 mg por dia.
Fontes alimentares de vitamina C:
Quase todos os vegetais e frutas, incluindo laranjas, pimentões verdes, morangos, brócolis, melão e tomates, nabos, batatas-doces e quiabo.
Vitamina D
Mecanismo de ação:
A vitamina D é benéfica principalmente para os ossos porque interage com o cálcio para ajudar a formar e proteger os ossos.
Dosagem recomendada:
As recomendações oficiais são de 200 unidades internacionais para crianças e 600 para pessoas com mais de 71 anos. A dose para todos os outros pode variar entre esses valores.
Fontes alimentares de vitamina D:
As fontes alimentares de vitamina D incluem principalmente leite fortificado e cereais matinais. Com exceção de alguns tipos de peixe, como arenque e sardinha, não existem fontes naturais de vitamina D, restando apenas a luz solar direta e suplementos.
Folato/Ácido fólico
Mecanismo de ação:
O ácido fólico é necessário para a formação de novas células, incluindo glóbulos vermelhos. A deficiência de ácido fólico é uma das principais causas de defeitos na coluna vertebral em recém-nascidos.
Dosagem recomendada:
Muitos nutricionistas recomendam tomar um multivitamínico que contenha 400 microgramas de folato; 1.000 microgramas por dia é o limite máximo seguro de folato.
Fontes alimentares de folato:
O ácido fólico é encontrado em abundância no fígado, feijões secos, ervilhas, espinafre e folhas verdes, aspargos e cereais fortificados.
Zinco
Mecanismo de ação:
O zinco é parte integrante de quase todas as células do corpo humano e, entre outras funções, ele contribui para um sistema imunológico saudável e regula os níveis de testosterona.
Dosagem recomendada:
A dose diária recomendada é de 11 mg para homens e 8 mg para mulheres.
Fontes alimentares de zinco:
Ostras, lombo bovino cozido, peru, grão-de-bico, coxas de frango assadas, sementes de abóbora, lombo de porco cozido, iogurte desnatado, tofu, gérmen de trigo, castanhas de caju torradas e queijo suíço.
Vitamina E
Mecanismo de ação:
Os cientistas ainda não esclareceram todas as funções da vitamina E, mas sugerem que ela influencia o sistema imunológico, o reparo do DNA, a formação de glóbulos vermelhos e a absorção da vitamina K.
Dosagem recomendada:
A dosagem recomendada é de 23 unidades internacionais ou 15 mg para homens e mulheres porque nozes e óleos contêm grandes quantidades de vitamina E e algumas dietas com baixo teor de gordura contêm quantidades inadequadas de vitamina E.
Fontes alimentares de vitamina E:
Óleo de gérmen de trigo. Sementes, espinafre cozido, amêndoas, avelãs e óleo de cártamo.