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11 elementos nutritivos ilustres: por que precisamos deles?
Última revisão: 23.04.2024
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Betacaroteno
Mecanismo de ação:
Entrando no corpo, o beta-caroteno é transformado em vitamina A, um nutriente necessário para a visão saudável, o sistema imunológico e o crescimento celular. Também atua como um antioxidante que neutraliza os radicais livres.
Dose recomendada:
Para o beta-caroteno, não existe uma dosagem recomendada.
Fontes alimentares de betacaroteno:
A cada semana, consome uma grande quantidade de vegetais e frutas verdes e laranjas (mamão, manga) para compensar suas necessidades de vitamina A e aproveitar as potenciais propriedades do antioxidante.
B12
Mecanismo de ação:
A vitamina B12 é utilizada na formação do DNA, o elemento estrutural dos genes e a manutenção da saúde dos nervos e glóbulos vermelhos.
Dose recomendada:
2,4 microgramas por dia para pessoas com mais de 14 anos reabastecem completamente a necessidade do corpo para este elemento - embora alguns cientistas acreditam que comer 6 microgramas por dia ajuda a absorver melhor a vitamina.
Fontes alimentares B12:
O B12 está em conjunto com proteínas, por isso alimentos como carne, peixe, ovos e produtos lácteos (como iogurte e leite) são suas principais fontes.
[1]
Chrome
Mecanismo de ação:
Chromium participa no processo de geração de energia útil a partir de fontes de energia de nutrição, contribuindo para a ingestão de glicose em células de insulina.
Dose recomendada:
Apesar dos resultados decepcionantes da pesquisa sobre o efeito de aditivos de cromo no processo de perda de peso, o corpo precisa desse elemento. A dose diária recomendada para adultos é de 50-200 microgramas.
Fontes alimentares de cromo:
As melhores fontes de cromo são pão e cereais de grãos inteiros, carne, nozes, ameixas, passas, cerveja e vinho.
[2]
Vitamina K
Mecanismo de ação:
A vitamina K é utilizada pelo organismo para a produção de várias proteínas diferentes. Alguns deles são usados para criar fatores que fornecem o processo de coagulação do sangue - o que é vital para parar o sangramento e curar feridas e cortes.
Dose recomendada:
No momento, a dose diária recomendada é de 90 microgramas para as mulheres e de 120 para os homens. Felizmente, a deficiência de vitamina K é extremamente rara.
Fontes alimentares de vitamina K:
Repolho, espinafre, brócolis, aspargos, rucola, alface, canola, soja e azeite, tomates.
Potássio
Mecanismo de ação:
O potássio está envolvido em quase todos os processos vitais do nosso corpo: na manutenção da pressão arterial, funcionamento do coração e nos rins, contração muscular e até digestão.
Dose recomendada:
As pesquisas mostram que muitas pessoas consomem menos de metade da dose recomendada de potássio, que é de 4.700 mg por dia para adultos e adolescentes.
Fontes potáveis de potássio:
Os produtos que estão próximos da sua condição original são os mais adequados, portanto, certifique-se de comer alimentos que não foram processados, especialmente frutas e vegetais, produtos lácteos com baixo teor de gordura, grãos integrais, peixes e carne com pouca gordura.
Magnésio
Mecanismo de ação:
É necessário para alguns dos processos mais importantes em nosso corpo, o magnésio ativa cerca de 300 reações bioquímicas, sendo a mais significativa a produção de energia dos alimentos que comemos.
Dose recomendada:
Cerca de 300 mg por dia para mulheres e 350 para homens, o limite superior de suplementos de magnésio é de 350 mg.
Fontes alimentares de magnésio:
Mineral em grandes quantidades encontrada em abacates, nozes e folhas verdes, bem como em abóbora de kiwi, amêndoas e bolotas.
Vitamina C
Mecanismo de ação:
Sabe-se há muito tempo que a vitamina C é o componente básico do colágeno, um elemento estrutural dos ossos, pele, vasos sanguíneos e outros tecidos.
Dose recomendada:
No momento, a dose recomendada é de 90 mg por dia para homens e 75 mg para mulheres. O corpo pode absorver um máximo de 400 mg por dia.
Fontes alimentares de vitamina C:
Praticamente todos os vegetais e frutas, incluindo laranjas, pimentão verde, morangos, brócolis, melão e tomate, nabos, batata-doce e arredores.
Vitamina D
Mecanismo de ação:
Em primeiro lugar, a vitamina D é útil para os ossos, pois interage com cálcio e ajuda a formar e proteger os ossos.
Dose recomendada:
As recomendações oficiais são 200 unidades internacionais para crianças e 600 para pessoas com mais de 71 anos. A dose para todas as outras pessoas pode variar dentro desses parâmetros.
Fontes alimentares de vitamina D:
Para fontes alimentares de vitamina D, você pode incluir principalmente leite vitaminado e cereais de café da manhã. Além de algumas variedades de peixe, incluindo arenque e sardinha, não há mais fontes naturais de vitamina D, portanto, apenas a luz solar direta e os aditivos alimentares permanecem.
Folato / ácido fólico
Mecanismo de ação:
O ácido fólico é necessário para a formação de novas células, incluindo eritrócitos. A deficiência de ácido fólico é a principal causa de defeitos da coluna vertebral em recém-nascidos.
Dose recomendada:
Muitos nutricionistas recomendam tomar multivitamínicos contendo 400 microgramas de ácido fólico; 1.000 microgramas por dia é um limite superior seguro para o ácido fólico.
Fontes alimentares de ácido fólico:
O ácido fólico em abundância é encontrado no fígado, feijões secos, ervilhas, espinafre e folhas deciduas, espargos e cereais vitamínicos.
Zinco
Mecanismo de ação:
O zinco é parte integrante de quase todas as células do corpo humano, entre outras funções que suporta a saúde do sistema imunológico e regula os níveis de testosterona.
Dose recomendada:
A dose diária recomendada é de 11 mg para homens e 8 mg para mulheres.
Fontes alimentares de zinco:
Ostras, filetes de carne bovina fervida, peru, ervilhas de carne de amendoim, presuntos de frango frito, sementes de abóbora, filé de porco cozido, iogurte com baixo teor de gordura, queijo cottage de soja, brotos de trigo, castanha de caju e queijo suíço.
Vitamina E
Mecanismo de ação:
Os cientistas ainda não lançaram luz sobre todas as funções da vitamina E, mas assumem que afeta o sistema imunológico, o reparo do DNA, a formação de eritrócitos e a absorção de vitamina K.
Dose recomendada:
A dosagem recomendada é de 23 unidades internacionais ou 15 mg para homens e mulheres, uma vez que as nozes e os óleos contêm uma grande quantidade de vitamina E, algumas dietas com baixo teor de gordura contêm uma quantidade inadequada de vitamina E.
Fontes alimentares de vitamina E:
Óleo de brotos de trigo. Sementes de girassol, espinafre cozido, amêndoas, avelãs e óleo de cártamo.